אם הכתפיים שלך ידברו, מה יגידו לך עכשיו? כן, זה נשמע כמו שאלה ראיון גביני ("איזה כלי מטבח אתה תהיה?"), אבל לחשוב על זה. הכתף שלך מכילה את אחת ממערכות השרירים המורכבות ביותר בגוף, בעוד שכולנו רוצים כתפיים בעלות מראה גדול, חשוב אפילו יותר לשמור אותן בריאות וחזקות. המפתח הוא לעבוד בכל אזור של השריר - השרירים האחוריים, האמצעיים והאחרונים - עם מגוון תרגילים מאחר שאף תרגיל אחד לא יכוון את כל השלושה באותה רמה של אינטנסיביות.
עם כל התרגילים הכתפיים שם בחוץ, איזה מהם אתה צריך לעשות כדי להפיק את המרב מהעבודה הכתף שלך? למרבה המזל, אתה לא צריך לנחש עוד כי צוות הכוכבים של ACE של חוקרים יש הבנתי את התרגילים הכתפיים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיראות טוב להישאר חזק.
1 - משקולת משקולת לחץ
העיתונות תקורה היא לחם וחמאה של כמעט כל שגרת הכתף, ללכת לממש את העבודה delts. מה שעושה את זה אחד המהלכים הכתפיים הטובה ביותר היא שזה עובד הן deltoids באמצע וחזית, אז אתה מקבל קצת יותר באנג עבור הכסף שלך.
איך לעשות את זה
זה קל לאזור על זה אחד ולתת המרפקים שלך ליפול מתחת לכתפיים. במקום:
- הזרועות שלך צריך להיראות כמו הודעות המטרה בתחילת התרגיל, המרפקים כפופות בזוויות של כ -90 מעלות ומשקלים בערך ברמה האוזן.
- לחץ על המשקולות כלפי מעלה, וכאשר אתה חוזר למטה, לחזור למיקום כי המטרה עמדה.
- השתמש משקל רב ככל שתוכל, אבל לשמור על הליבה braced כדי למנוע הקשת הגב.
- ברבל תקורה
- החלפה תקורה
- ארנולד
- לחץ על אחד
2 - חזית להרים
העלאה הקדמית היא עוד תרגיל כתף קלאסי, עם דגש מרכזי על הדליינט הקדמי או על החלק הקדמי של הכתף. התכונה הבולטת של התרגיל הזה היא רק כמה קשה להרים משקל ישר לפניך, וזה אחד הסיבה שתשתמש פחות משקל עבור התרגיל הזה מאשר תרגילי כתף אחרים.
איך לעשות את זה
- התחל בעמדה חזקה עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד הסד את שרירי הבטן אז אתה לא להניף את המשקולות למעלה.
- להרים את המשקולות רק עד הכתף ברמה, שמירה על הזרועות ישר, אבל המרפקים רך.
- אם ירכיים שלך לעבור במהלך התרגיל הזה, ייתכן שיהיה עליך להפחית את המשקל או לעמוד עם רגל אחת לאחור כדי לשמור על ישר הגוף.
וריאציות
- שיפוע הקדמי להרים על הכדור
- ישוב מלפנים על הכדור
- חזית עם משקולות ומשחקי התנגדות
3 - חבלים מתנגשים /
אם מעולם לא שמעת על אלה, אתה כנראה לא לבד. נלחמים חבלים הם אחד המגמות האחרונות לעבוד את הגוף עם ציוד יוצא דופן כדי לקבל אימון פונקציונלי יותר. הרעיון הוא ששני חבלים גדולים מחוברים לעמוד יציב (מאוד) ויציפו אותם מעלה ומטה.
מה זה נהדר על התרגיל הזה כי זה באמת מטרות הקדמי של הכתפיים, לא רק זה, אבל יש לך הרבה עבודה הליבה הגדולה עם זה גם כן. כמה קשה זה יהיה תלוי כמה כבד וארוך החבלים הם.
איך לעשות את זה
התרגיל הבסיסי עם חבלים נאבקים נקרא גלים:
- החזק את החבלים בכל יד בזרוע מולך.
- הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות והגוף מחושל.
- התחל על ידי הרמת חבל אחד בתנועה נפץ, ואז לעבור הזרוע השנייה, הולך מהר ככל שתוכל.
- חזור על 60 שניות או יותר.
אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים אחרים, הרמת שני החבלים באותו זמן, למשל, או חציית אותם בזוויות שונות, מה שהופך את התרגיל הכולל של הגוף.
אתה יכול למצוא אותם בבית הכושר המקומי שלך או אולי קרוספיט המקומית סטודיו. אם אתה לא יכול למצוא אותם, אל תדאג ... יש הרבה תרגילי כתף אחרים כדי לשמור אותך עסוק.
4 - Pushups
אה, הדחיפה הנוראה . לעתים קרובות אנו מתמקדים מהלך זה כמו יותר של תרגיל החזה, אבל הכתפיים מעורבים בכבדות מהלך זה, במיוחד את הדלת הקדמית. זה משלם כדי לחזק את החלק הקדמי של deltoids עם מהלכים כמו חזית מעלה כך שאתה חזק עבור pushups.
הדבר הגדול על pushups היא שיש כל כך הרבה גרסאות, כמעט כל אחד יכול למצוא אחד שעובד עבורם.
איך לעשות את זה
המפתח דחיפה מושלמת היא במצב הגוף שלך.
- הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים ומיד ליד הכתפיים.
- בין אם אתה על הברכיים או על בהונות, הגב צריך להיות שטוח הראש שלך צריך להיות בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך.
- כאשר אתה נכנס pushup שלך, לא לזרוק את הראש או לשקוע באמצע. שמור הכל ישר ו נמוך ככל שאתה יכול, לוקח את הסנטר כדי שטיח אם אתה יכול.
- כאשר אתה דוחף בחזרה, לא לנעול את המרפקים או להשהות, אבל ללכת ישר לדחוף הבא שלך.
אתה יכול גם לנסות אלה שינויים וריאציה דחיפה של שינויים או, אם אתה רוצה אתגר, לנסות את זה מבחן כושר Pushup .
5 - לרוחב אלכסוני להרים
אם אתה באמת רוצה למקד את אמצע הכתפיים, העלאת כבל לרוחב עושה את הטריק. אתה יכול בקלות להשתמש הלהקה התנגדות עבור מהלך זה, כפי שמוצג, אם אין לך כבל או אם אתה נוסע.
איך לעשות את זה
המפתח לביצוע תרגיל יעיל זה הוא:
- שמור את המרפק מעט כפוף לאורך התנועה. אתה לא רוצה את זה נעול, וגם אתה לא רוצה "צפרדע מתים" או פרקי הידיים הרופפים.
- כפי שאתה להרים את המשקל למעלה, להרים רק עד הכתף ברמה.
- נסו לשמור על המתח מספיק על הלהקה כי, כאשר אתה מוריד את היד שלך, יש עדיין התנגדות מסוימת של הלהקה.
וריאציות
- לרוחב עם מטומטם
6 - מטבלים
בעוד מטבלים הם תרגיל מדהים עבור התלת ראשי , אתה לא יכול לדעת שהם גם מהלך הרוצח על הכתפיים. מטבלים היעד הקדמי של הכתף יותר באמצע או delts האחורי, אבל אתה רוצה לעבוד בדרך שלך עד אלה. אתה יכול להתחיל עם מטבלים באמצעות ספסל או כיסא לבנות כוח וסיבולת. אם יש לך בעיות בכתף, אני ימנע מטבלים כמו המגפה.
איך לעשות את זה
הדאגה האמיתית עם מטבלים היא להגן על הגוף מפני פגיעה. הם נהדרים עבור הכתפיים ואת התלת ראשי, אבל לעשות אותם לא בסדר, ואתה בעצם הסיכון לפגוע בכתפיים שלך.
- שמור את הליבה שלך braced לאורך התרגיל וללחוץ את השכמות יחד כדי לשמור על הכתף שלך חגורה חזקה ויציבה לאורך התרגיל.
- שמור רזה קדימה רזה כדי למנוע לשים יותר מדי מתח על הכתפיים הכתף.
- רק לטבול עד לנקודה שבה אתה מרגיש מתיחה קלה. כל נמוך ואתה סיכון פגיעה.
וריאציות
- מטבלים על כיסא / ספסל
- מטבלים עם הרחבות רגל
- מטבלים על הכדור
7 - שורה ישרה
שורות נדירות לפעמים לקבל ראפ רע בעולם התרגיל כי כמה אנשים חושבים שהם יכולים באמת להיות רע עבור הכתפיים. מחקר המחקר של ACE מצא כי שורות ישרות הן למעשה נהדר עבור עובד deltoids באמצע, אבל רק אם אתה עושה אותם בדרך הנכונה.
איך לעשות את זה
זה קל להשתמש במיקום הלא נכון, לשים את הכתפיים בסיכון עם התרגיל הזה. אתה יכול למנוע פגיעה באמצעות טופס טוב.
- מחזיק משקולת או משקולות, להתחיל עם הרגליים הכתפיים בנפרד, ABS שרירי.
- לכופף את המרפקים ולהביא את המשקל כלפי החזה, כמעט לרעוד את הגוף.
- רק להביא את המרפקים ברמה עם הכתפיים. לעתים קרובות מדי, אנשים מטלטלים את המשקל כדי לקבל את המרפקים למעלה, אבל רמת הכתף היא הדרך המושלמת להפעיל את דלטואידים באמצע.
אם יש לך בעיות בכתף, למנוע את התרגיל הזה וללכת הבא.
8 - זרוע כפופה
זרוע כפוף מעלה לרוחב הם אחד המהלכים הטובים ביותר עבור עובד deltoids באמצע, אפילו טוב יותר מאשר את שורות זקוף הקודם. זהו מהלך קלאסי זה בטוח עבור כולם כמעט שיש זרועות כפופות מאפשר לך להשתמש במשקל כבד יותר.
איך לעשות את זה
המפתח למהלך זה, כמו עם כל תרגיל הכתף, הוא באמצעות טופס מושלם כדי להפעיל את כל סיבי השריר הנכון להגן עליך מפני פגיעה.
- שמור את המרפקים כפופות ב 90 מעלות לאורך התרגיל.
- הכתפיים שלך צריך לפעול כמו ציר, להרים את הזרועות החוצה הצדדים רק בגובה הכתף.
- שמור את פרקי הידיים ישר קבוע לאורך התנועה.
- אם יש לך לטלטל את המשקולות למעלה, המשקל שלך הוא כנראה כבד מדי.
וריאציות
- לרוחב עם מטומטם
9 - שורה משופעת
תחום אחד שאנחנו שוכחים לעתים קרובות להתמקד הוא הכתף האחורי או החלק האחורי של delts. כתוצאה מכך, זה לעתים קרובות שטח חלש יותר של הכתף, משאיר אותנו פגיעים לפציעה. שורת השיפוע היא מושלמת להפעלת הכתפיים האחוריות, מה שהופך את זה חובה עבור כל אימון מעוגל היטב הכתף.
איך לעשות את זה
טעות אחת אני רואה לעתים קרובות עם התרגיל הזה הוא אנשים מנסים לטלטל את המשקולות למעלה, לוקח את המרפקים מעבר לגוף. זה לא רק לא הדרך היעילה ביותר לעשות את התרגיל הזה, זה גם מכניס אותך בסיכון לפציעה. באמצעות הטופס הנכון ייתן לך את התוצאות הטובות ביותר.
- להיכנס למצב שיפוע, או על הכדור, כפי שמוצג, או להשתמש ספסל מוגדר ב 45 מעלות.
- סוחטים את השכמות יחד כאשר אתה לכופף את המרפקים ולמשוך אותם רק עד הכתף ברמה.
- שומר את פרקי הידיים ישר הראש בראש יישור לאורך התרגיל.
אתה כנראה להשתמש במשקל פחות עם התרגיל הזה מאשר עם תנועות הכתף אחרים.
וריאציות
- שורות גבוהות עם להקות
10 - זבובים דלט אחוריים
זבובים זנב אחורי, או לפעמים נקרא זבובים הפוכה, הם תרגיל נהדר עבור הכוונה האחורי של הכתפיים, כמו בונוס, אתה גם עובד על הגב העליון.
איך לעשות את זה
המפתח עם המהלך הזה הוא לא לטלטל את המשקולות גבוה מדי, אבל במקום זאת, להרים אותם לאט עד הכתף ברמה. אנשים מרגישים לעתים קרובות כי הם צריכים לקחת את המרפקים דרך העבר את פלג הגוף העליון עבור תרגיל יעיל, אבל טווח התנועה הוא בדרך כלל קטן יותר.
- שמור את המרפקים רק כפוף מעט במהלך התרגיל, ולא נעול.
- נסו להוליך את המרפקים וללחוץ את השכמות יחד עם הרמת הזרועות.
- שמור את הראש יישור עם הגוף ואת הגב ישר לאורך התרגיל.
וריאציות
- זנב אחורי עם מטומטם ורצועת התנגדות
- לחץ אחורי
- זרוע אחת אחורית עולה
- הדלת האחורית עולה עם הלהקה