זה אימון הגוף התחתון כולל תרגילים נפוצים מיקוד glutes, הירכיים והירכיים. המהלכים מושלמים אם אתה רק מקבל בחזרה אימון כוח לאחר הפסקה ארוכה או שאתה אף פעם לא הרים משקולות לפני .
רוב התרגילים אינם כרוכים במשקולות, אבל אתה יכול להחזיק משקולות אם התרגילים מרגישים קל לך. אתה יכול לנסות ללא משקל בהתחלה ולראות איך אתה מרגיש למחרת. אם אתה רק קצת נוקשה, אתה יכול כנראה להוסיף משקולות. אם אתה מאוד כואב , אתה יכול לעשות את אמון כמה פעמים כדי לבנות כוח וסיבולת.
רמת כושר
למתחילים, מתחילים-בינוניים
ציוד דרוש
כדור תרגיל , משקולות (אופציונלי), רצועת התנגדות (אופציונלי)
זְמַן
20-40 דקות
הוראות
- בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים
- התחל עם 5 דקות חימום של אור לב, או גרסאות חימום של כל תרגיל
- מתחילים: בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 חזרות. אתה יכול להוסיף משקולות עבור אינטנסיביות יותר
- מקבץ / Int: בצע 2-3 סטים של 15 חזרות עבור כל תרגיל, באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים מספר הרצוי של חזרות. לנוח על 30-45 שניות בין קבוצות
- בצע את אמון 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין
- דלג על כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות
1 - מטופלים בסיוע (Glutes / ירכיים / ירכיים)
בעמדה מפוצלת והחזקתו על קיר או כיסא, לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך הקפיצה, לשמור את הברך הקדמית מאחורי הבוהן. לחץ דרך העקב כדי לדחוף בחזרה. החזק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.
חזור על 15 חזרות.
אם זה מטריד את הברכיים שלך, נסה חלופה לחסל .
2 - רגל לחץ על הכדור (glutes / הירכיים / ירכיים)
שב על כדור ופשוט למטה עד שאתה על מדרון, ברכיים כפופות. שמור את בהונות הרים קצת לדחוף דרך העקבים לדחוף בחזרה עד הברכיים כמעט ישר. נסו לשמור על המשקל בעקבים לאורך התרגיל.
חזור על 15 חזרות.
3 - עומד על רגליים (הירכיים החיצוניות / glutes)
לעמוד לצד כיסא או קיר לתמיכה ולהרים רגל אחת החוצה בצד, רגל מכווצת הירכיים, הברכיים והרגליים יישור. לקשור רצועת התנגדות סביב הקרסוליים (אופציונלי) או שאתה יכול ללבוש משקל בקרסול.
חזור על 15 חזרות.
4 - לחץ על הירך הפנימי (ירכיים פנימיות)
להחזיק כדור תרגיל בין השוקיים / הברכיים ולקחת את הרגליים למעלה כך שהם בניצב לרצפה. לסחוט את הכדור פנימה והחוצה, שמירה על המתח על הכדור כל הזמן.
אם זה קשה, לנסות את המהלך יושב על הגב נשענת לאחור על המרפקים או להשתמש בכדור קטן לשבת על כיסא, לסחוט את הכדור בין הברכיים.
חזור על 15 חזרות.
5 - היפ מרים על הכדור (Glutes / Hamstrings / הגב התחתון)
שכב עם העקבים על הכדור, הרגליים ישרות. לסחוט את glutes להרים את הירכיים למעלה ולמטה בחזרה למטה. אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי מנוחה של השוקיים או hamstrings על הכדור, אשר יהפכו את המעבר קצת יותר קל.
חזור על 15 חזרות.
6 - קיר לשבת (glutes / הירכיים / ירכיים)
לעמוד מול קיר להישען על זה. החלק כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או גבוהה יותר עבור גרסה קלה יותר) והחזק למשך 20-60 שניות. שמור את המשקל בעקבים כל הזמן. עבור אינטנסיביות, לראות אם אתה יכול להרים את בהונות. אאוץ!
חזור על 15 חזרות.
7 - כדור סקוואט (Glutes / ירכיים / ירכיים)
מניחים כדור על הקיר ונשענים עליו. לכופף את הברכיים ולהוריד את התחתית, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף בחזרה ולחזור, מחזיק משקולות עבור עוצמת הוסיף אם תרצה.
חזור על 15 חזרות.
אם זה מפריע את הברכיים שלך, לנסות את אחת החלופות האלה squat .