אימון משקל פירמידה יכול לעזור לך להתקדם עם האימונים שלך או לקבל בעבר רמה , זה יכול לכוונן את האימון שלך ולהוסיף מגוון עומס העבודה שלך. אימון הפירמידה אינו פועל למעלה ולמטה הפירמידה הגדולה של גיזה במצרים, אם כי זה יהיה אימון מעולה אם אתה יכול לקבל אישור.
אימון הפירמידה היא גישה מתמדת לקבוצות וחזרות .
פירמידה פירושה גדול בתחתית ו צר בחלק העליון. פירמידה הפוכה פירושה גדול בחלק העליון וצר בתחתית. וזה מה אימון פירמידה אומר בהקשר אימון משקולות. אתה מתחיל כבד בהדרגה להקטין את משקולות או חזרות או שאתה מתחיל אור בהדרגה להגדיל את המשקל או חזרות. לחלופין, תוכל לכלול הן במערך מורחב.
כיצד פועל אימון הפירמידה?
כמו כל מערכות עומס יתר, אימון פירמידה עולה כי אם אתה יוצר מתח מטבולי ברקמת השריר זה יגדל. שים לב, עם זאת, כי סוג זה של אימון אינו מכה את הנקודה המתוקה על העליות כוח, אם כי השרירים גדולים יגדיל כוח במידה מסוימת.
להתחמם להתקרר למטה
A warmup צריך לכלול אור Aerobic תרגיל ו למתוח במשך 10-15 דקות. לפני ביצוע כל תרגיל הרמה עם משקולות כמה חזרות עם משקל קל יותר מאשר נבחר לתרגיל הראשי היא אסטרטגיה טובה.
הצטננות יכולה לעזור להפחית את כאבי השרירים בשעות הבאות. אימון פירמידה יכול לגרום לך כואב. להתקרר עם מתיחה קלה, התעמלות , או עם קצת עבודה אירובית צנועה על ההליכון או מחזור.
פירמידה רגילה
להגדיל את המשקל ולהקטין את חזרות עבור כל קבוצה. התאם את המשקל ואת ערכות עבור הציוד הנבחר, משקולת, משקולת, מכונת וכו ', ועל המקסימום שאתה יכול לסבול בכל קבוצה.
דוגמא:
- הגדר 1 - 30 ק"ג x 12 חזרות
- הגדר 2 - 40 £ x 10 חזרות
- הגדר 3 - 50 £ x 8 חזרות
הפוך הפירמידה
בפירמידה זו, להקטין את המשקל ולהגדיל את חזרות עם כל קבוצה.
- הגדר 1 - 50 ק"ג x 8 חזרות
- הגדר 2 - 40 £ x 10 חזרות
- הגדר 3 - 30 ק"ג x 12 חזרות
פירמידת היהלומים
בפירמידה זו, עלייה ואז ירידה במשקל ב 5-שריר הפיצוץ המורחבת. (נקרא יהלום מהצורה העכורה).
- הגדר 1 - 20 ק"ג x 12 חזרות
- הגדר 2 - 25 £ x 10 חזרות
- הגדר 3 - 30 £ x 8 חזרות
- קבע 4 - 25 ק"ג x 10 חזרות
- קבע 5 - 20 ק"ג x 12 חזרות
שלב הפירמידה
בפירמידה הזאת, אתה זורם למעלה ולמטה או למטה ומעלה (משקל) כמו למעלה ולמטה סדרת הצעד. זה יכול להיראות כך.
- קבע 1 - 50 ק"ג x 12 חזרות
- הגדר 2 - 40 £ x 10 חזרות
- הגדר 3 - 30 £ x 8 חזרות
- הגדר 4 - 40 ק"ג x 10 חזרות
- קבע 5 - 50 ק"ג x 12 חזרות
או, אתה יכול לערבב ולהתאים משקל חזרות כמו זה, וזה כנראה קצת יותר קל כי אתה מסיים נמוך למרות reps הם גבוהים יותר.
- הגדר 1 - 30 ק"ג x 12 חזרות
- הגדר 2 - 40 £ x 10 חזרות
- הגדר 3 - 50 £ x 8 חזרות
- הגדר 4 - 40 ק"ג x 10 חזרות
- קבע 5 - 30 ק"ג x 12 חזרות
אתה יכול כנראה לראות מן הדוגמאות, יש אפשרויות רבות עבור ניסויים לשנות את הסטנדרטים סטנדרטי חזרות על ניצול עומס מטבולי על מנת לשפר את האימון שלך.
תן לזה הזדמנות.