אימון גוף-ביניים זה מתקדם על החזה, הגב, הכתפיים והזרועות בתרגילים קלאסיים המיועדים לבניית כוח וסיבולת.
תרגילים מסוימים מציעים משקולות כבדים . זה אומר שאתה צריך להשתמש מספיק משקל, כי אתה יכול רק להשלים את מספר שהוקצה חזרות. נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי.
אם אתה מתחיל לאבד טופס, להפסיק מוקדם. מצד שני, אם אתה מרגיש כאילו אתה יכול לעשות יותר חזרות, לרשום את זה עבור קבוצה הבאה או האימון הבא, אם אתה רק עושה סט אחד.
אמצעי זהירות
אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים, לראות את הרופא לפני שתנסה את האימון, ולשנות כל תרגיל שגורם לכאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
משקולת, משקולות משקולות שונות, כדור אימונים, צעד או פלטפורמה.
איך ל
- להתחמם עם כמה דקות של cardio אור או להשתמש משקולות אור ולעשות חימום גירסאות של כל תרגיל מתחת.
- השלם את שלושת התרגילים המפורטים בכל סדרה, אחד אחרי השני, נח כאשר אתה צריך.
- חזור על כל סדרה פעם אחת עבור אימון קל יותר או 2 עד 3 פעמים לאימון אינטנסיבי יותר.
- כדי לשנות, להשתמש משקולות קלים, לעשות פחות חזרות או לעשות רק שניים התרגילים בכל סדרה.
הגדר 1: חזרה - שורה ברבל
החזק משקולת כבדה מול הירכיים, ידיים הכתפיים רוחב בנפרד, להתכופף קדימה כ 45 מעלות, שרירי הבטן בדירה אחורה. לחץ את הגב ואת השכמות כדי למשוך את המשקולת לכיוון כפתור הבטן. תחתון וחזור על 15 חזרות. השתמש שרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון.
אלטרנטיבי משקולת שורות
החזיק משקולות כבדות בינוניות, והתכופף עם גב שטוח וברכיים כפופות קלות. אם אתה יכול, מנסה לשמור על מקביל אחורה על הרצפה. אם זה מטריד את הגב, להרים עד 45 מעלות זווית. להתחיל את המהלך עם המרפקים משוך עד הגוף, הגב התכווץ. להוריד את הזרוע הימנית, לשמור את הזרוע השמאלית במקום, ואז ללחוץ את הגב כדי למשוך את הזרוע הימנית למעלה לתוך שורה. שמור את הזרוע הימנית יציבה כפי שאתה להנמיך את הזרוע השמאלית, לחזור על שורות לסירוגין עבור 10 חזרות סה"כ. שמור על חזרות איטיות ומבוקר.
זרוע אחת
מניחים את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה, ולהניח את יד שמאל על הירך העליונה. להחזיק במשקל כבד ביד ימין וללחוץ את הגב כדי למשוך את המרפק עד לגובה הגוף. חזור על 8 חזרות רגילות, ואחריו 8 חזרות איטיות, מבוקר לוקח את הזרוע באמצע הדרך למטה. חזור על הצד השני.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
קבוצה 2: עליון / תחתון גב - שורות גבוהות
החזק משקולת בינונית, עם ידיים רחב, ואת קצה קדימה עד הגב מקביל לרצפה, ABS מעורב ושטח שטוח. לחץ על הגב העליון, ומשך את השכמות יחד כדי למשוך את המשקל אל החזה. תחתון וחזור על 15 חזרות. אם הגב התחתון מפריע לך, להרים עד זווית של 45 מעלות.
הפוך זבובים
לשבת על צעד או כדור, וכופף קדימה (אחורה שטוח), מחזיק משקולות בינוניים מתחת לברכיים. הרם את משקולות עד הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף, תוך לחיצה על השכמות יחד. תחתון וחזור על 12 חזרות.
בחזרה הרחבות על הכדור
שכב על הכדור, מיקומו מתחת לגוף בעודו נח על בהונות (קשה יותר) או על הברכיים. מניחים את הידיים מאחורי הראש לסדר את שרירי הבטן בעת להרים את החזה מהכדור, לסחוט את הגב התחתון. תחתון בחזרה למטה, נוגע קלות ברצפה, וחזור על 12 חזרות.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
בחר 3: חזה - ברבל הספסל לחץ
שכב על מדרגה או על ספסל, והחזק משקולת כבדה בדיוק מעל החזה. דחוף את המשקל ישר למעלה, בלי לנעול את המרפקים, ולהוריד בחזרה למטה. חזור על 8 חזרות, ואחריו 8 פעימות איטיות מגיע רק במחצית הדרך.
אם אין לך משקולת, אל תהסס להשתמש dumbbells.
חזה חזה לטוס
שכב על ספסל משופע או צעד והחזק משקולות כבדים בינוני על החזה, כפות הידיים פונות זה לזה. שמירה על המרפקים מעט כפוף בתנוחה קבועה, להוריד את הזרועות למטה עד הכתף ברמה. לחץ על החזה כדי למשוך את הזרועות בחזרה פנימה, חוזר על 12 חזרות.
לחץ על החלפה
שכב על כדור או ספסל והחזק משקולות כבדים בדיוק מעל החזה. דחוף את הזרוע הימנית למעלה ולמטה ולאחר מכן את הזרוע השמאלית, לסירוגין עבור סך של 12 חזרות.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
סט 4: כתפיים - לחץ תקורה
בחר משקל כבד אתה יכול להרים בבטחה, ולחץ את הזרועות ישר מעל הראש (ABS מעורב, לא קשת הגב). תחתון וחזור על 12 חזרות.
לרוחב להעלות
לעמוד משקולות משקולות בינוניות מול הגוף, כפות הידיים פונות זה לזה. מוביל עם המרפקים ושמירה על זרועות מעט כפופות, להרים את הידיים עד הכתף רמה (פרקי הידיים ישר) ומטה. חזור על 12 חזרות.
לחץ על כתף אחת
לשבת על הכדור או הספסל להחזיק משקל כבד ביד ימין. התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפק ולהביא את המשקל ליד האוזן הימנית. שמור את שרירי הבטן עוסקת לייצב את הגוף כפי שאתה לוחץ על המשקל מעל הראש. הנמך וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
בחר 5: שרירי - תלתלים ברבל
החזק משקולת כבדה עם ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקל לכיוון הכתף. תחתון בחזרה למטה וחזור על 12 חזרות.
תחליף dumbbells אם אין לך משקולת.
שרירי תלתלים
החזק משקולות כבדות לסלסול את המשקולות כלפי הכתפיים, וודא שאתה לא משתמש המומנטום כדי הנדנדה משקולות. לאט לאט להוריד את המשקולות, לשמור על המתח על השרירים לחזור על 12 חזרות סה"כ.
תלתלי ריכוז
לשבת על צעד או ספסל, להחזיק משקל כבד על היד השמאלית, מרפק השעין על החלק הפנימי של הירך השמאלית. החזק את bicep כדי למשוך משקל לעבר הכתף. תחתון וחזור על 12 חזרות.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
בחר 6: שרירי - crushers הגולגולת
שכב על ספסל והחזק משקולת בינונית באחיזה צרה (ידיים על רוחב הכתפיים זה מזה). התחל עם הבר ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות החוצה. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל כלפי הראש, לעצור כאשר המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את המשקל בחזרה וחזור על 15 חזרות.
תחליף עם dumbbells אם אין לך משקולת.
יותר
קיקבאקס
החזק משקולות בינוניות, וכופף קדימה ל 45 מעלות או במקביל לרצפה, המרפקים כפופים לצד כלוב צלעות. החזק triceps כדי ליישר את המרפקים, להביא משקל מעט מעל הירכיים. תחתון וחזור על 12 חזרות. נסו לא להניף את המשקולות.
יותר
אחת הזרוע
שכב בצד ימין, ירכיים וברכיים נערמות. עטפו את הזרוע הימנית סביב פלג הגוף העליון והניחו את היד השמאלית על הרצפה לפניכם, כף היד מקבילה לגוף. לחצו על התלת ראשי ודחפו את גופכם למעלה. תחתון וחזור על 10 חזרות לפני החלפת הצדדים.
חזור על 1-2 פעמים או עבור אל הסט הבא
יותר