תרגילי AB הטוב ביותר שאתה יכול לעשות

אם אתה באמת רוצה לקבל את שרירי הבטן החזקים והבטוחים ביותר שאתה רוצה לבחור תרגילים שמכוונים את כל השרירים של הליבה, כולל הרקטוס abdominis (או "6 Pack"), obliques , abdominis רוחבי , ואת הגב התחתון .

אמנם יש מגוון רחב של תרגילים אתה יכול לעשות את שרירי הבטן, יש כמה שהם טובים יותר מאחרים. למעשה, המועצה האמריקנית על תרגיל הזמין מחקר כדי לגלות את התרגילים הטובים ביותר והגרועים ביותר.

אימון זה כולל את כל התרגילים שיצאו על הדף עבור ירי למעלה סיבי השריר ביותר שלך שרירי הבטן. האם זה אמון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עבור שרירי הבטן הטובה ביותר שלך.

תרגיל אופניים

עכשיו להתחיל עם המעבר אופניים:

1. שכב בפנים על המזרן שלך והנח את הידיים מאחורי הראש, ותומך בו בקלות באצבעות.
2. תביא את הברכיים לתוך החזה ולהרים את השכמות מהרצפה מבלי למשוך את הצוואר.
3. סובב שמאלה, מביא את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית בזמן שאתה מיישר את הרגל השנייה.
4. להחליף צדדים, להביא את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית.
5. המשך לסירוגין הצדדים בתנועה דוושות עבור 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

כיסא הקפטן

לעמוד על הכיסא אחיזה אחיזה לייצב את הגוף העליון שלך.

1. לחץ על הגב שלך על משטח ולשמור על הכתפיים רגוע.
2. לכופף את הברכיים החוזה שרירי הבטן כדי להרים את הברכיים לרמה הירך.
3. נסו לא לקשור את הגב או להניף את הרגליים למעלה.
4. לאט לאט להוריד בחזרה ולחזור 1-3 קבוצות של 12-16 חזרות.

הקפטן של כיסא הרגל להעלות, בדרך כלל זמין ברוב מכוני כושר, עובד את הבטן abdominis כמו גם את obliques.

אם אין לכם גישה למעמד הכיסא של הקפטן, אתם יכולים לנסות לאחוז בבר משיכה או ברצועות.

תרגיל כדור קראנץ '

1. שכב על הכדור, מיקומו מתחת לגב התחתון.
2. לחצות את הידיים על החזה או למקם אותם מאחורי הראש.
3. חוזה את שרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הכדור, מושך את החלק התחתון של החזה שלך לכיוון הירכיים.
4. כפי שאתה להתכרבל, לשמור את הכדור יציב (כלומר, הכדור לא צריך להתגלגל).
5. תחתון בחזרה למטה, מקבל מתיחה שרירי הבטן, וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

כדור תרגיל הוא כלי מצוין לחזק את שרירי הבטן. זה הרבה יותר יעיל מאשר crunches הרצפה כי הרגליים נוטות להיות מעורב יותר כאשר אתה על הרצפה. כאשר אתה על הכדור, את שרירי הבטן לעשות יותר עבודה.

רגל קראנץ אנכית

1. שכב על הרצפה והוריד את הרגליים ישר עם הברכיים שלובות.
2. מניחים את הידיים מאחורי הראש לתמיכה, אך להימנע משיכת הצוואר.
3. החזק את שרירי הבטן כדי להרים את השכמות מעל הרצפה, כאילו להגיע לחזה שלך לכיוון הרגליים.
4. שמור את הרגליים במצב קבוע לדמיין להביא את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך בחלק העליון של התנועה.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

מחנק הרגל אנכי הוא עוד צעד יעיל עבור הבטן abctinis ואת obliques. זה דומה מחנק קבוע, אבל הרגליים שלך ישר למעלה, מכריח אותך להשתמש שרירי הבטן שלך לעשות את כל העבודה והוספת אינטנסיביות לתרגיל.

מסלול הטורסו

1. לאחוז את הידיות של מסלול הטורסו ולמשוך את שרירי הבטן בלי לעצור את הנשימה שלך (כאילו bracing אותם).
2. נשוף ו להחליק קדימה ככל שתוכל בנוחות.
3. אם אתה מתמוטט באמצע ומרגיש אותו על הגב שלך, אתה כבר רחוק מדי. קצר את טווח התנועה לפי הצורך כדי להגן על הגב.
4. חוזה את שרירי הבטן כדי למשוך את הגוף בחזרה.
5. הוסף מתח באמצעות אקורדים המתח יותר.

אם אין לך מסלול טורסו, אתה יכול להחליף על ידי מנסה את רול ab החוצה על הכדור.

The Torso Track יוצא כמספר 5 עבור תרגילי ab יעיל, אבל זה אחד התרגילים הכי פחות האהובים שלי כי זה יכול לגרום לכאב בגב התחתון, במיוחד אם אתה מתגלגל רחוק מדי. למעשה, במחקר ACE, חוקרים מצאו כי מספר משמעותי של נבדקים דיווחו על כאבי גב תחתון, לכן ייתכן שתרצה לדלג על ההוצאות, על אי הנוחות, של אחד זה ולבחור תרגילים אחרים שיכולים למקד את ה- ABS ביעילות שווה.

זרוע ארוכה

1. שכב על מחצלת והושט את הזרועות ישר מאחורי הראש עם הידיים שלובות, שמירה על הידיים ליד האוזניים.
2. החזק את שרירי הבטן והרים את השכמות מעל הרצפה.
3. שמור את הזרועות ישר ולהימנע מאמץ את הצוואר. אם אתה מרגיש כאב בצוואר, לקחת יד אחת מאחורי הראש, תוך שמירה על זרוע אחרת המורחבת.
4. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
5. אתה יכול להוסיף עוצמה על ידי החזקת משקולת אור אם אתה צריך יותר של אתגר.

מחנק זרוע ארוכה מדורגת 6 תרגיל AB יעיל ביותר, שינוי מחנק הרצפה המסורתית על ידי יישר את הידיים מאחוריך. זה מוסיף מנוף יותר לתנועה, הוספת קצת יותר אתגר וקושי. מהלך זה מדגיש גם את החלק העליון של שרירי הבטן, אם כי חשוב לזכור כי הבטן שלך הוא בעצם שריר ארוך אחד שנוסע מן החזה התחתון שלך לאגן. בעוד שאתה יכול להדגיש חלק אחד, כל תרגיל שאתה עושה יעבוד את השריר כולו.

קראנץ הפוך

1. שכב על הרצפה והניח את הידיים על הרצפה או מאחורי הראש.
2. תביאו את הברכיים לכיוון החזה עד שהן כפופות ל -90 מעלות, עם הרגליים יחדיו או לחצות.
3. החוזה את שרירי הבטן כדי סלסל את הירכיים מעל הרצפה, להגיע הרגליים כלפי התקרה.
4. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
5. זוהי תנועה קטנה מאוד, אז נסו להשתמש שרירי הבטן שלך להרים את הירכיים שלך ולא נדנוד את הרגליים ויצירת מומנטום.

מחנק הפוך מגיע במקום השביעי עבור תרגילי AB יעיל, עם דגש על הבטן abctinis. עם המהלך הזה, אתה מסלסלת את הירכיים מעל הרצפה, כך תרגיש את זה בחלק התחתון של שרירי הבטן. המפתח למהלך זה הוא להימנע מלטף את הרגליים כדי להעלות את הירכיים. זהו מהלך קטן, עדין, אז אתה רק צריך להרים את הירכיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה.

קראנץ עם העקב לדחוף

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וידיים בעדינות מערסלת את הראש.
2. להגמיש את הרגליים ולשמור אותם מכווץ כמו החוזה שלך שרירי הבטן, להרים את השכמות על הרצפה.
3. נסו לא למשוך את הצוואר עם הידיים, אבל קל לתמוך בראש שלך.
4. בחלק העליון של מחנק, לחץ על העקבים שלך לתוך הרצפה תוך לחיצה על הגב שלך נגד השטיח מעט מרימה את glutes מהרצפה.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

המחנק עם דחיפת העקב נראה כמו מחנק מסורתי, אבל בגירסה זו, אתה דוחף את העקבים לתוך הרצפה, אשר עוסקת שרירי הבטן רקמות יותר מאשר כפיפות רגילות.

אב רולר

1. לשבת על רולר AB לתפוס את הסורגים בכל יד.
2. חוזה את שרירי הבטן ואת הסלע קדימה, שמקורם את התנועה מן שרירי הבטן במקום להשתמש בתנע.
3. שחרר וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
4. ללכת לאט כדי להפחית את המומנטום. נסו להתמקד ABS במקום לדחוף עם הזרועות.

Ab Roller הוא מספר 9 למיקוד abctinis רקטוס, ואתה בטח ראית את זה סביב חדר הכושר (או מתחת למיטה שלך) במשך השנים האחרונות. מה זה נחמד על זה שהוא מספק צוואר ו זרוע תמיכה, משהו שעשוי להיות מועיל עבור אנשים אשר מרגישים זן בצוואר כאשר עושה כפיפות קבוע. אם אין לך AB Roller, אתה עדיין יכול לקבל אמון גדול עם מגוון רחב של תרגילי הליבה .

קרש על מרפקים בהונות

1. שכב עם הפנים על השטיח, נח על הזרועות, כפות הידיים על הרצפה.
2. דחוף את הרצפה, התרומם על בהונות ונחה על המרפקים.
3. שמור על הגב שטוח, בקו ישר מ הראש אל העקבים.
4. להטות את האגן שלך החוזה abdominals שלך כדי למנוע את הקצה האחורי שלך דבק באוויר או שרוע באמצע.
5. החזק במשך 20 עד 60 שניות, נמוך וחזור במשך 3-5 חזרות.

התרגיל קרש מדורגת מספר 10 במחקר ACE ו היא דרך מצוינת לבנות סיבולת הן שרירי הבטן והגב, כמו גם את השרירים מייצב. מהלך זה הוא גם נהדר לבניית כוח עבור pushups , תרגיל שדורש לא מעט כוח הליבה.

אם זה קשה לך, לנסות זה שונה קרש.

_{מָקוֹר:}

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. (2001). המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) - מחקר מצומצם מגלה תרגילי בטן טובים וגרועים ביותר [הודעה לעיתונות].}