בין אם יש לך פגיעה בגוף נמוך יותר או שאתה רק צריך אמון מתוך עמדה בישיבה, זה האימון הגוף העליון יש את כל זה. תוכל למקד את כל השרירים העיקריים בגוף העליון כולל החזה, הגב, הכתפיים והזרועות, כמו גם את הליבה.
מגוון של מהלכים ישמור על הגוף שלך מנחש כל תוך הבניין כוח וסיבולת בגוף העליון. אם אתה מוצא כל תרגיל לא עובד בשבילך, אתה מוזמן לשנות את זה, תחליף משהו אחר או לדלג על זה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים שעלולים לגרום לבעיה עם פעילות גופנית.
ציוד דרוש
כיסא, רצועת התנגדות (מתח בינוני או קל), כדור תרופה (2-8 ק"ג, תלוי ברמת הכושר שלך) ומשקולות משקולות שונות. אם אין לך כדור תרופה, אתה מוזמן להחליף מטומטם.
איך לעשות את הגוף העליון
- בזמן הישיבה, לשבת גבוה מאוד עבור כל תרגיל, באמצעות שרירי הבטן שלך כדי לשמור על יציבה טובה.
- אם אתה לא מכיר את אימון כוח, בפועל את המהלכים ללא משקל או עם משקל קל מאוד כדי לקבל את הטופס למטה.
- מתחילים: בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות הציע, בחירת משקל זה מאתגר אבל מאפשר לך לשמור על צורה טובה.
- ביניים / מתקדם: בצע 2-3 מעגלים של התרגילים, אחד אחרי השני, נח על פי הצורך.
- האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
1 - להתחמם - אגרופים ישובים
להתחמם על ידי לדפדף קדימה, לסירוגין את הידיים הימנית והשמאלית. בעת הדבקה, הצמד את הזרוע קדימה מהר ככל האפשר מבלי לנעול את המרפק או להאריך את המפרק. משוך את הזרוע בחזרה במהירות האפשרית, שומר את הזרוע השנייה למעלה ושומר על הפנים, ואז לדפוק את הזרוע השנייה.
חזית Jabs - 20 חזרות
High Jabs - קח את האגרופים שלך כלפי התקרה, לסירוגין הצדדים 20 חזרות
חזית וגבהים גבוהים - פונץ 'קדימה, לסירוגין ימינה ושמאלה, ואז ניקוב גבוה, לסירוגין ימין ושמאל. חזור, הולך קדימה ולאחר מכן עד 20 חזרות.
חזור על 2 פעמים נוספות, זז מהר ככל שתוכל.
2 - נסיגת כתפיים
לשבת גבוה עם שרירי הבטן עוסקים לדחוף את הזרועות ישר קדימה לפניך בלי לנעול את המפרקים. לכופף את המרפקים ולמשוך אותם בחזרה, לסחוט את השכמות יחד. תביא את המרפקים רק מעט מאחורי הגוף. המשך לדחוף קדימה ולמשוך חזרה עבור 2 קבוצות של 20 חזרות. הוסף עוצמה באמצעות רצועת התנגדות.
3 - חילופי שערי כדור
לשבת גבוה עם ABS עוסקת להחזיק כדור תרופה ביד ימין, למטה בצד שלך. מעגל את הזרוע מעלה ומעל, לוקח את הכדור ביד השנייה ומוריד אותו בצד שמאל. המשך את הכדור מעל הראש, לסירוגין זרועות. עבור אינטנסיביות יותר, ללכת מהר יותר או להוסיף זריקה בחלק העליון של התנועה. חזור על 16 חזרות.
4 - חזה לסחוט עם הכדור Med
לשבת גבוה להחזיק כדור תרופה ברמת החזה ואת לסחוט את הכדור עם כפות הידיים לחוזה החזה. בעוד ממשיכים לסחוט את הכדור, לאט לדחוף את הכדור החוצה מולך בגובה החזה עד המרפקים הם כמעט ישר. המשך הלחץ עם הידיים, לכופף את המרפקים ולמשוך את הכדור בחזרה לחזה. חזור על 16 חזרות.
5 - לחץ חזה עם הלהקה
לעטוף את הלהקה סביב האחורי של הכיסא, מושך את הלהקה מתחת לבית השחי מחזיק את הידיות בכל יד. לשבת גבוה מאוד עם שרירי הבטן עוסקת להתחיל את התנועה עם המרפקים ב 90 מעלות ברמת הכתף עם כפות הידיים כלפי מטה. לחץ את החזה כדי לדחוף את הזרועות ישר קדימה לפניך בלי לנעול את המפרקים. תביא את הזרועות בחזרה כדי להתחיל, לשמור על המהלך איטי ומבוקר. אם אתה צריך יותר מתח, אתה יכול לעטוף את הלהקה סביב הידיים. חזור על 16 חזרות.
6 - לחץ תקורה וזרועות מתחלפות
לשבת עם יציבה טובה מחזיק משקולות קל בינוני בשתי הידיים. התחל בזרועות כפופות עד 90 מעלות, משקולות ליד האוזניים (הזרועות צריכות להיראות כמו עמוד מטרה). לחץ על המשקולות מעל הראש למטה למטה למטה, חוזר על 8 חזרות. לאחר מכן, לשמור על זרוע אחת למטה בעוד היד השנייה לוחצת מעל. המשך לסירוגין זרועות עבור 8 חזרות (1 נציג כולל גם זרוע ימנית ושמאלה).
7 - החזית להרים עם הארכה התלת
שב וגבה משקולות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. לטאטא את הזרועות עד הכתפיים ולהחזיק בקצרה. עכשיו להמשיך להרים את המשקולות מעל הראש עד הזרועות ליד האוזניים. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות מאחורי הראש עד 90 מעלות. ליישר את הזרועות לטאטא אותם בחזרה למטה, חוזר 16 חזרות.
8 - Lat משוך עם להקה
כאשר יושבים עם יציבה טובה, להחזיק בינוני מתח הלהקה בשתי הידיים למעלה מעט מול הראש שלך. המרחק בין הידיים יקבע את עוצמת התרגיל. קרוב יותר הידיים שלך, קשה יותר את התרגיל יהיה. החזק את הגב ולמשוך את המרפק הימני לכיוון החזה. שחרר וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
9 - לחיצת דלט אחורית
שב גבוה והחזק רצועת התנגדות באמצע, זרועות ישר החוצה לפניך, הידיים כמה סנטימטרים זה מזה. סוחטים את השכמות יחד ומשכו את הלהקה כך שהזרועות זזות לצדדים כמו מטוס. באמת לסחוט את השכמות בסוף התנועה. חזור להתחלה וחזור, תוך שמירה על המתח על הלהקה כל הזמן. חזור על 16 חזרות.
10 - שרירי הרחבה עם כדור רפואה
לשבת עם ABS מעורב, מחזיק כדור תרופה בשתי הידיים. שמירה על הליבה דחוף, לקחת את כדור התרופות ישר למעלה, הידיים ליד האוזניים. לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את הכדור מאחורי הראש שלך עד המרפקים הם בסביבות 90 מעלות. לחץ על הכדור בחזרה וחזור על 16 חזרות.
11 - הרחבות טריספס עם להקות
לשבת עם יציבה טובה מחזיק להקה החוצה מולך עם מרפקים כפוף החוצה לצדדים בגובה הכתף. כפות הידיים צריכות להתייצב מול הרצפה. ככל שהיד קרובה יותר, התרגיל יהיה קשה יותר. תוך שמירה על יד שמאל במקום, ליישר את היד הימנית החוצה לצד עד שזה מקביל לרצפה, לסחוט את הגב של הזרוע. חזור להתחלה ו 16 חזרות לפני החלפת הידיים.
12 - סיבוב יושב עבור ABS
לשבת עם יציבה טובה מחזיק כדור תרופה או משקולת מול פלג הגוף העליון, המרפקים מעט כפוף. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, לסובב את הכדור ימינה, תוך שמירה על הירכיים והרגליים פונה קדימה. חוזה ABS כדי להחזיר את הכדור למרכז ואז שמאלה. ללכת לאט ולהתרכז על סיבוב רק על פלג גוף עליון