האתגר glutes שלך, הירכיים והירכיים
זה אימון בינוני / מתקדמים מטרות glutes, הירכיים, הירכיים עם תרגילים קשים. באימון זה הגוף התחתון, תבצע supersets , לסירוגין שני תרגילים המכוונים את השרירים אותו לאימון יעיל, אך מאתגר.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא שלך אם יש לך תנאים רפואיים או מחלות.
צִיוּד
משקולות משקולות שונות, קטלבל (אופציונלי), רצועת התנגדות וכדור אימונים
איך ל:
- להתחמם עם כמה דקות של אור לב
- מתחילים: התחל עם אימון זה מתחיל או לעשות קבוצה אחת של כל תרגיל באמצעות משקל קל / בינוני.
- ביניים / מתקדם: השלם סט אחד של התרגילים בכל עילית, אחד אחרי השני, וחזור על סט 2-3 פעמים יותר.
Superset 1: גביע squat עם סיבוב
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מחזיק משקולת כבדה או מטומטם. לכופף את הברכיים ולהוריד את התחתונים מאחורי הברכיים. נסו לגעת במרפקים אל הירכיים הפנימיות. כאשר אתה קם, לסובב ימינה, לוקח את המשקל מעל.
חזור, לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות.
רגל אחת
עם כדור התומך בגב, להישען עליו ולהרים רגל אחת מעל הרצפה (לשמור על הבוהן מונחת קלות על הרצפה) ולהוריד אותה לתוך סקוואט בעל רגל אחת, רק כמה סנטימטרים למטה.
לדחוף דרך העקב ולחזור במשך 12 חזרות ורגליים לעבור. החזק משקולות אם תרצה.
חזור על עצה זו 2-3 פעמים או לעבור על הבא superset.
סופרסט 2: דדליפטס /
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות כבדים. שמירה על הברכיים מעט כפוף (או ישר) קצה הירכיים עם הגב ישר למטה את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, שמירה על משקל קרוב לרגליים.
לסחוט דרך התחת ואת hamstrings לחזור ולעבור על 16 חזרות.
הפוך לנדוד
לעמוד עם הרגליים יחד, משקולות ביד. צעד לאחור על 3 מטר עם רגל ימין לכופף את הברכיים לתוך lunge, שמירה על שתי הברכיים ב -90 מעלות זוויות וברך הקדמית מאחורי הבוהן. לדחוף את העקבים כדי להרים בחזרה, להביא את הרגל בחזרה כדי להתחיל.
חזור על 12 חזרות והחלפות.
חזור על עצה זו 2-3 פעמים או לעבור על הבא superset.
סופרסט 3: פליי סקואט
לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית, משקולות בינוניות כבדות על הירכיים העליונות. שמירה על הברכיים בשורה עם בהונות, נמוך לתוך squat, תוך התמקדות הירכיים הפנימיות. שמור על הברכיים בשורה עם בהונות.
חזור על 16 חזרות.
רצועה פנימית
באמצעות הלהקה סביב רגל ימין, לעמוד עם הצד הימני של הגוף לכיוון העוגן. צא החוצה שמאלה, יורד אל צד גוץ. שמירה על המשקל ברגל שמאל, לדחוף בחזרה תוך הבאת רגל ימין באלכסון מול הגוף, תוך התמקדות הירך הפנימית.
חזור על 16 חזרות והחלפות.
חזור על עצה זו 2-3 פעמים או לעבור על הבא superset.
Superset 4: סקואט צעדים עם להקות
לעמוד על רצועת התנגדות להחזיק ידיות, שמירה על המתח על הלהקה. קח צעד רחב ימינה, לסחוט את glute כמו צינור מתהדק. תחתון לתוך סקוואט, לקום ולצעוד רגל.
המשך דריכה ימינה 8-12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
כפוף מעל הרגל מעליות
מניחים את הידיים מאחורי הגב ואת קצה קדימה עד הגב מקביל לרצפה שטוח, ABS שריר והניח את המשקל על רגל ימין, לוקח את הרגל השמאלית החוצה בצד, מונח על הבוהן.
שרוע עם רגל ימין בעת ובעונה אחת מרים את הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מעל הקרקע במעלית רגל.
חזור על 12 חזרות בכל צד.
חזור על עצה זו 2-3 פעמים או לעבור על הבא superset.
Superset: Butt להרים על הכדור
לשכב על הכדור עם הראש, הצוואר והכתפיים נתמך, הברכיים כפופות בהונות הרים. החזק משקולות על המותניים להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה מבלי לגלגל על הכדור.
לסחוט את glutes להעלות את הירכיים עד הגוף הוא בקו ישר.
תחתון וחזור על 16 חזרות.
מעליות גלוט
על הידיים והברכיים, במקום קל מאחורי הברך וללחוץ אותו. עם הברכיים כפופות, להרים את הרגל ישר למעלה, לסחוט את glutes.
תחתון וחזור על 16 חזרות בכל צד.
חזור על עצה זו 2-3 פעמים או לעבור על הבא superset.