אנחנו מדברים הרבה על כך שיש צורה טובה כאשר אתה לממש במיוחד להרים משקולות. צורה טובה שונה עבור כל תרגיל, אבל חלק גדול עושה תרגילים בדרך הנכונה היא על ידי היכולת לייצב את הגוף.
לדוגמה, אפילו תלתל biceps פשוט דורש הכתפיים שלך להישאר התייצב כפי שאתה סלסול המשקל כלפי הכתפיים. לעמוד על רגל אחת תוך עושה שריר זרוע שרירים ועכשיו יש לך את הליבה ואת הגוף התחתון המעורבים.
תחשוב על תרגילים אחרים כמו סקוואט . אתה עובד את glutes בעיקר, בהתאם סוג של squat אתה עושה, אבל יש הרבה שרירים מייצב עובד יחד כדי לשמור על הגוף שלך נע על הנתיב הנכון.
Hamstrings שלך, שוקיים, גב תחתון, ABS ו obliques כל פעולה כדי לשמור על הכל הולך בכיוון הנכון.
מה שעושה את זה squat אפשרי היא העובדה כי אותם מייצבים השרירים לעבוד בצורה איזומטרית יותר בעוד mover הממשלה, כגון glutes בדוגמה squat לעיל, יכול להזיז את הגוף למעלה ולמטה.
השרירים המייצבים שלך
אין שרירים מייצבים ספציפיים בגוף. השם פשוט מתאר בדיוק מה השרירים האלה עושים.
הם פועלים כדי לייצב מפרק אחד, כך שהתנועה הרצויה יכולה להתבצע במפרק אחר. שרירים אלה בדרך כלל אינם מעורבים ישירות בתנועה, אך פועלים כדי לשמור על יציבות, כך שהשרירים העיקריים שלך יכולים לעשות את עבודתם.
דוגמה נוספת עשויה להיות לחץ החזה על כדור פעילות גופנית, השרירים העיקריים העבודה כוללים את החזה ואת התלת ראשי , אבל שרירי הבטן , הגב , והרגליים עבודה isometrically לייצב את הגוף.
זה אומר פשוט עושה תרגיל אחד דורש מספר שרירים לירות באותו זמן. חיזוק השרירים האלה לא רק לעזור הטופס שלך, זה גם מגביר את היכולת שלך לאזן את התיאום שלך.
החדשות הטובות הן, שזה מאוד קל להכשיר את השרירים המייצב שלך במהלך האימון הרגיל שלך.
כיצד להגדיל את היציבות שלך
אם אתה מתחיל לממש , איזון ויציבות עשוי להיות אתגר, אשר מהווה סיבה מצוינת להתמקד בתחומים אלה של כושר לפני שעבר על האימון מאתגר יותר.
יש התקדמות טבעית של יציבות, בהתאם למקום שבו אתה מתחיל:
- תרגילי הישיבה - בזמן שאתה יושב, יש לך תמיכה עבור הגוף התחתון שלך, אז אתה לא צריך לעבוד קשה כדי לייצב.
- לעשות את התרגילים בעת שעמד - ברגע שאתה עומד, אתה כרוך את כל הגוף בתרגיל כי לקחו את כל התמיכה. עכשיו הגוף שלך צריך לתמוך עצמו בזמן שאתה עושה את התרגיל.
- לעמוד בעמדה רחבה - כאשר אתה עומד בעמדה רחבה, אתה מגדיל את בסיס התמיכה שלך, מה שהופך אותך מרגיש מאוזן יותר ויציב.
- לעמוד בעמדה צרה - תביא את הרגליים קרוב יותר ואתה תרגיש פחות יציב, ובכך מפעילה את השרירים המייצב שלך לבעוט פנימה.
- להתנודד את הרגליים - ההתקדמות הבאה היא לעמוד במצב staggered, עם רגל אחת רק קצת מאחורי השני. זה מיד אתגר את האיזון שלך כמו בסיס יציב זה כבר לא שם.
- פיצול עמדה - עכשיו לנסות לעמוד בעמדה מפוצלת שבה רגל אחת היא מול השני, הרגליים הם בערך 3 או כך מטרים זה מזה. זוהי אותה עמדה שבה אתה משתמש במהלך lung ו, שוב, הרבה יותר מאתגר את היתרה מאשר עמדה רחבה או staggered עמדה.
- עמדת טנדם - זה כמו לעמוד על קרן איזון, עם רגל אחת מול השני. נסה לעשות תרגיל בתנוחה זו ואתה באמת לאתגר את האיזון שלך.
- לעמוד על רגל אחת - ההתקדמות הסופית היא לעמוד על רגל אחת בזמן פעילות גופנית. תבחין כי כל שריר בגוף יהיה חוזה כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
יתרות ויציבות יציבות
אם אתה רוצה להגדיל את האיזון והיציבות, הדרך היחידה היא לעבוד על זה על בסיס קבוע.
תרגילי איזון פשוטים
אתה אפילו לא צריך לממש כדי לשפר את שיווי המשקל והיציבות. נסה לתרגל חלק מהמהלכים מתחת למספר פעמים ביום.
הישאר ליד קיר בהתחלה אם אתה זקוק לאיזון. כפי שאתה לשפר צעד מן הקיר.
- תעמוד על רגל אחת
- בעוד עומד על רגל אחת לאט להפוך את הראש מצד לצד
- לעמוד על רגל אחת ולאט לאט לעגל את הזרוע ההפוכה שלך במעגל גדול
- בעמידה על רגל אחת, לעצום את העיניים
- נסה ללכת על הרצפה עם רגל אחת מול השני, כאילו אתה על קרן איזון
- חצו את החדר על בהונות
- חצו את החדר על העקבים
תרגילי איזון ויציבות מתקדמים יותר
- סקוואט
- שרירי תלתלים על רגל אחת
- אחד Deadlifts רגליים
- אחת מותן רגליים מרים על הכדור
- בנטובר רגל מעליות
- לוחם אני תרגיל
- הלוחם השני תרגיל
- תנוחת משולש
שילוב תרגילים אלה לתוך השגרה הרגילה שלך היא דרך מצוינת לעבוד על האיזון שלך תוך כדי עבודה על כוח, סיבולת וגמישות.
עכשיו, מה עם אימונים? האימונים הבאים כוללים מגוון של איזון ויציבות הילוך שיעזרו לך לעבוד על איזון, יציבות, כוח הליבה .... כל הדברים יחזק את השרירים המייצב שלך, כמו גם להגדיל את התיאום שלך.
איזון ויציבות יציבות
- איזון למתחילים ויציבות יציבות
- תרגילי BOSU מתחילים
- מרגיע ו למתוח למתוח על הכדור
- סך כוח הגוף, מאזן ויציבות אמון
- תרגילי ליבה על הכדור
אפילו רק שילוב של כדור תרגיל לתוך השגרה שלך - לשבת על זה, להשתמש בו כמו ספסל משקל, או עושה עבודה הליבה, היא דרך מצוינת לעבוד על אותם שרירים מייצב מבלי לחשוב על זה.
נסה לשבת על הכדור מתגלגל סביב בעת צפייה בטלוויזיה או לשבת על זה בזמן שאתה עובד ליד המחשב. אפילו רק כמה דקות ביום יכול לעשות את ההבדל. אתה תמצא כי חיזוק השרירים האלה ולשפר את האיזון שלך יהיה לשפוך לתוך תחומים אחרים של החיים שלך גם כן.
> מקורות:
> Gamble P et al. 2007 גישה משולבת ליציבות יציבות הליבה. כוח והתניה יומן : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, פלמינג N, גייג 'ג' יי. הפעלה של שרירי ליבה נבחרים במהלך סקוואט. כתב העת של אתלטיקה שיפור . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.