רצף זה של תרגילים מטרות כל קבוצת שרירים
זה אימון הגוף הכולל מאתגר מטרות כל שריר בגוף שלך, כולל הירכיים, glutes, הירכיים, החזה, הגב, הכתפיים, ואת הזרועות.
כל קבוצה משולשת כוללת 3 תרגילים לסירוגין עבור קבוצת שרירים אחת עם 3 תרגילים מקבוצת שרירים אחרת (מה שהופך את התרגיל הכפול הזה לשלוש). חזור על כל שלושה להגדיר פעם אחת עבור אמון גדול, או פעמיים אם אתה באמת רוצה אתגר.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת , מוט משיכה (או רצועת התנגדות ), כדור וצעד או פלטפורמה.
איך לעשות את הגוף סך כל שלושה להגדיר כוח אימון
- להתחמם עם 5-10 דקות של אור לב
- בצע את התרגילים בכל אחד משלושה, אחד אחרי השני עם מנוחה קצרה מאוד בין לבין
- לאימון ארוך יותר, השלם כל שלוש פעמים או יותר
- השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
תלת סט 1 - סקוואט בול
מניחים כדור אימונים מתנפח על הקיר ונשענים עליו, מחזיק משקולות כבדים.
תחתון לתוך סקוואט , לחץ על הגב וחזור על 12 חזרות.
שכיבות שמיכה
על הברכיים או בהונות, לעשות 16 שכיבות סמיכה . לדחוף קופצים מן הברכיים דורשים פחות כוח, אז אולי כדאי לבנות עד לדחוף קופצים מן הבהונות.
לרחף
לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד להחזיק משקולות כבדים בינוני על הכתפיים או הצדדים. ראה את התמונה לקבלת טופס תקין.
סקוואט למטה עבור 2 סעיפים, להחזיק בתחתית עבור 4 סעיפים, ולאחר מכן לבוא עם 2 סעיפים
חזור על 8 חזרות.
התנגדו לדחוף
לעטוף רצועת התנגדות סביב הגב העליון שלך. לתפוס את הצינור עם כל יד. בעוד מחזיק את צינורות או ידיות, להניח את הידיים על הרצפה, מעט יותר מאשר הכתפיים
במצב דחיפה (על ברכיים או על בהונות), לכופף את המרפקים כדי להנמיך ככל שאתה יכול לדחוף בחזרה. צינורות יגדיל התנגדות, מה שהופך את התרגיל קשה יותר ולכן יעיל יותר.
חזור על 12 חזרות.
רגל אחת
מניחים כדור גדול מתנפח כדור נגד הקיר. להישען על הכדור כך שהוא תומך בגב. הרם רגל אחת מעל הרצפה והוריד את עצמך לתוך סקוואט בעל רגל אחת, רק כמה סנטימטרים למטה.
לדחוף דרך העקב ולחזור במשך 12 חזרות ורגליים לעבור.
החזק משקולות עבור עוצמת הוסיף אם תרצה.
Tri-Set 2 - התחל עם Step-Ups
לעמוד לצדדים על שלב או פלטפורמה, פונה ימינה. החזק משקולת כבדה בשתי הידיים.
צעד למטה עם הרגל הימנית, יורד לתוך squat ושומר על הגב ישר, את הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן פנימה.
דחוף חזרה וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
ברבל ספסל לחץ
שכב על ספסל או צעד והחזק משקולת כבדה עם ידיים רחבות יותר מכתפיים. הורד את המשקל לחזה ולאחר מכן לחץ עליו בחזרה, וחזר על 12 חזרות.
סטפ-אפים
מניחים את רגל ימין על צעד, להעביר את המשקל על העקב לדחוף לתוך העקב לעלות על המדרגה.
צעד אחורה וחזור על כל החזרות על רגל ימין לפני המעבר שמאלה.
השלם 12 חזרות בכל צד.
זבובים חלופיים
בחר משקל כבד למדי. בעוד שוכב על הגב, להרים את המשקל כלפי מעלה עם זרוע ימין ולצאת החוצה לצד עד שהוא מקביל עם הספסל.
לחץ את החזה כדי להרים את הזרוע למעלה, להחליף ידיים ולחזור עם הזרוע השמאלית.
המשך לסירוגין עבור 16 חזרות.
קרוסופר סטפ-אפים
לעמוד ליד צעד או פלטפורמה לחצות רגל שמאל על רגל ימין, הצבת כף הרגל על המדרגה.
שמור את הירכיים שלך מרובע הקדמי של החדר כפי שאתה לוחץ למעלה עם רגל שמאל, להביא את רגל ימין בצד שמאל.
צעד אחורה עם רגל ימין וחזור על 12 חזרות על כל רגל.
לחץ על חזה
שכב על ספסל משופע או על צעד נוטה עם הראש שלך בקצה העליון של השיפוע. להחזיק משקולות כבדים בכל יד, לשמור את הזרועות שלך ישר מעל החזה , כפות הידיים פונה החוצה.
לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה.
לחץ על המשקולות לגבות וחזור על 12 חזרות.
זה הסוף של השני Tri-Set
Tri-Set 3: התחל עם Lunge
לעמוד בעמדה מפוצלת, עם רגל אחת בערך שלושה מטרים מול השני. שמור את הידיים על הצדדים שלך, להחזיק משקולות בכל יד, וכופף את הברכיים.
להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, לשמור על העקב הקדמי למטה ואת הברך ישירות מעל מרכז כף הרגל.
שמור על פלג הגוף העליון ישר פנימה תוך כדי לדחוף דרך העקב הקדמי וחזרה למצב ההתחלה.
חזור על כל חזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים.
משוך- Ups או Lat הנפתח עם הלהקה
עבור התרגיל הזה, אתה יכול לעשות למשוך קופצים או ll הנפתח עם הלהקה.
על משוך בסרגל או בסיוע מכונת הסנטר, לעשות כמו רבים רחב אחיזה למשוך קופצים (כפות הידיים כלפי חוץ) כפי שאתה יכול. ראוי למשוך למעלה כרוך פשוטו כמשמעו למשוך את כל הגוף מעל הרצפה עד הסנטר שלך הוא מעל הבר.
משוך קופצים קשה מאוד עבור אנשים רבים, ולכן מהלך חלופי עשוי להיות בחירה טובה יותר. תחליף עם הנפתח ll על מכונה או באמצעות הלהקה, חוזר על 16 חזרות בכל צד.
הזזה צדדית
מהלך זה עובד בצורה הטובה ביותר על השטיח או הרצפה חלקה מאוד. שים צלחת נייר תחת רגל שמאל להחזיק משקל כבד ביד שמאל.
לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל שמאל ישר.
כאשר אתה מתיישב על הרצפה, מחזיק את הברך מאחורי בהונות, מוריד את המשקל ונוגע ברצפה.
דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד.
לחזור על 12 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
קדמי ונסוג לאחור
מחזיק משקולות כבדים בינוני בצדדים שלך, צעד את הרגל השמאלית קדימה לתוך מטח .
לדחוף בחזרה כדי להתחיל, הרמת הברך השמאלית לרמה הירך.
קח את הרגל השמאלית בחזרה לאחור כדי לדחוף לאחור לדחוף את בהונות לחזור לחזור.
חזור על 10 חזרות והחלפות.
שורה גבוהה של ברבל
החזיקו משקולות כבדים בינוניים בכל יד. לעמוד עם ידיים רחב קצה קדימה עד הגב מקביל לרצפה, ABS עוסקת וחזרה שטוח.
לחץ על הגב העליון כדי למשוך את המשקל לכיוון החזה. תחתון וחזור על 15 חזרות.
שמור את שרירי הבטן הדוקים לכופף את הברכיים לפי הצורך כדי לתמוך בגב התחתון.
זהו הסוף של Tri-Set 3.
Tri-Set 4: התחל עם ברד ברך ברך
תעמדו עם הרגליים לרווחה, והניחו משקולות כבדות על הרצפה בין הרגליים.
כרע למטה (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS) ו להרים את המשקולות כפי שאתה קם.
מתיישב בחזרה, מניח את המשקולות למטה וקם. חזור על 12 חזרות.
שורה אחת חמושה
מניחים את רגל שמאל על צעד או את הברך על ספסל משקל.
לתמוך בגוף על ידי לשים את יד שמאל על הירך שלך כמו שאתה מחזיק משקל כבד ביד ימין, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה.
לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 12, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
דדליפטס
לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק משקולות בינוניים כבדים מול הירכיים.
עם הגב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים להוריד את המשקל ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
התרומם, סוחט את הקוצים.
חזור על 12 חזרות.
הפוך זבובים
להחזיק משקולות כבדים בינוניים ולהתחיל לשבת, כפוף עם זרועות תלויות למטה ומשקולות מתחת לברכיים.
להרים את הזרועות החוצה לצדדים, עד הכתף ברמה, סוחט להבי הכתף יחד.
שמור את המרפקים מעט כפוף וחזור על 12 חזרות.
דדליפט חד-רגלי
זהו מהלך מסובך, שכן הוא דורש איזון כמו גם כוח. עצה מן הירכיים ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה (ישר ישר) תוך הרמת רגל ימין ישר מאחוריך עד רמת הירך.
החזק את glutes של רגל ימין כדי למשוך בחזרה ולחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
נסו לשמור על כף הרגל כדי לעודד לשמור את הירכיים בריבוע לכיוון הרצפה.
נקו ולחצו
התחל עם משקולות מול ירכיים, כפות הידיים פנימה הרם את המשקולות עד רמת החזה בשורה זקופה. ואז, בתנועה חלקה אחת, להעיף מרפקים למטה משקולות למעלה, כך שהם מעל הכתפיים.
לחץ על המשקולות למעלה ולמטה בחזרה למטה, להעיף את הזרועות בחזרה למצב שורה זקוף נמוך.
חזור על 12 חזרות.
סוף תלת טרי 4
תלת סט 5: להתחיל עם העיתונות תקורה
להחזיק משקולות כבדים עם מרפקים כפופים החוצה, משקולות ליד האוזניים.
החזק את המיקום והחלופין לחיצה על כל זרוע כלפי מעלה למשך 12 חזרות (נציג אחד כולל את שני הצדדים).
תלתלים משופעים
לשבת על כדור תרגיל מנופח עם משקולות כבדות נחות על הירכיים העליונות. הכדור צריך להיות ממוקם על הקיר.
לאט לאט ללכת על הרגליים, מתגלגל על הכדור עד שאתה במצב של שיפוע.
קח את המשקולות למטה כך כפות הידיים החוצה.
לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לעבר הכתפיים מבלי להניף את הזרועות.
להוריד את המשקולות, שמירה על עיקול קלה במרפקים בתחתית התנועה.
חזור על 15 חזרות.
לחץ על טריספ
לשבת על כדור או כיסא ולהחזיק משקולת אחת כבדה בשתי הידיים עם זרועות מורחבות מעל, מרפקים ליד האוזניים, הזרועות ישר.
לכופף את המרפקים ואת משקל נמוך לאט מאחוריך עד המרפקים הם ב 90 מעלות - לשמור את המרפקים פנימה ליד האוזניים.
החזק triceps ו ליישר את המרפקים כדי להתחיל.
שיפוע קדמי
מניחים את כדור ההתעמלות מנופח על הקיר. לשבת על הכדור ולגלגל קדימה אל עמדת שיפוע מחזיק משקולות בינוניים.
שמירה על הזרועות הישרות וכפות הידיים פונות זו אל זו, להרים את הזרועות עד הכתף ברמה.
הנמך למטה וחזור על 12 חזרות.
הכומר קרל
כרע על הרצפה ואת המרפקים המרפקים על הכדור.
סלסל את המשקולות למעלה ולמטה, חוזר על 12 חזרות.
זרוע אחת זרוע פושאופ
שכב על הצד הימני שלך עם הברכיים כפופות הירכיים מוערמים.
עטפו את הזרוע התחתונה סביב המותניים והניחו את יד שמאל על הרצפה לפניכם.
החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את הגוף מעלה את הרצפה, ליישר את היד השמאלית ככל שתוכל בלי לנעול את המרפק.
מנמיכים את הגוף עד שהזרוע מברשת את הרצפה וממשיכים 10 חזרות לפני החלפת הצדדים.