בין אם אתה על הכביש , בבית או ממהר, זה אימון גוף מלא אימון יכול להיעשות בכל עת, בכל מקום.
תוכל לעבוד את כל קבוצות השרירים כולל החזה, הכתפיים, הזרועות, שרירי הבטן והגוף התחתון עם הרבה עצות כיצד להוסיף או לשנות את עוצמת התרגיל. בצע את אמון 2 או 3 ימים רצופים בשבוע, הקפד להתחמם עם 5 או 10 דקות של cardio אור לסיים את האימון עם מתיחה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. לשנות את התרגילים לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות.
ציוד דרוש
כיסא, מיטה או ספסל.
אימון מומלץ
סגנון מעגל - בצע כל תרגיל במשך 30-60 שניות, אחד אחרי השני עם מנוחה קטנה מאוד בין התרגילים. חזור על המעגל עד 3 פעמים, בהתאם לזמן שלך, רמת הכושר ואת המטרות.
Pushup הליכה
איך ל
התחל במצב דחיפה עם יד שמאל על סמן כלשהו (פיסת נייר, גרב, חתול וכו '). על בהונות (קשה) או את הברכיים, לבצע דחיפה וכאשר אתה לוחץ למעלה, להזיז את הידיים שמאלה עד היד הימנית על הסמן. המשך לדחוף, לסירוגין הליכה הידיים משני הצדדים.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות
שינוי בעוצמה /
האם לדחוף את הברכיים, להזיז את לדחוף ברחבי העולם כמו שעון.
מהיר, נמוך squats
איך ל
התחל עם הרגליים היפ רוחב בנפרד ולקחת את הזרועות ישר למעלה. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט, הולך נמוך ככל שתוכל תוך כוח מושך את הזרועות למטה. חזור, נע במהירות האפשרית ואתה הולך נמוך ככל שתוכל.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות
שינוי בעוצמה /
להרים על בהונות או לקפוץ כמו שאתה קם.
מסביב לעולם /
איך ל
צעד קדימה עם רגל שמאל למטה נמוך יותר, לשמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. לדחוף לתוך העקב כדי צעד אחורה ומיד צעד החוצה שמאלה לתוך squut. לחץ בחזרה כדי להתחיל ולקחת את הרגל השמאלית בחזרה לטלטל לאחור, שוב לשמור את הברך הקדמית מאחורי הבוהן. החזר את רגל שמאל לאחור כדי להתחיל לחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות בכל צד
הוסף אינטנסיביות
הוסיפו קפיצה למסלול, את כל השלושה או את כל שלושת התרגילים.
כפוף מעל squats עם מעליות רגל
איך ל
להתכופף עם הידיים מאחורי הגב, ABS מעורב. קח את רגל שמאל החוצה בצד, הבוהן על הרצפה לכופף את הברך הימנית לתוך squut. ישר את הרגל הימנית תוך כדי להרים את הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור את הירך, הברך והרגליים ביישור ופנים אל החלק הקדמי של החדר.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות בכל צד
שינוי בעוצמה /
לרעוד נמוך ככל שתוכל, לשמור על הרגל הרים כל הזמן.
Triceps מטבלים
איך ל
שב על כיסא או על ספסל ואיזון על זרועותיך, נע אחורנית לפני המדרגות ברגליים כפופות (קלות יותר) או ישרות. לכופף את המרפקים ולהוריד לטבול, לשמור את הכתפיים למטה, עד המרפקים הם ב 90 מעלות. לדחוף בחזרה, שמירה על המותניים שלך קרוב מאוד לכיסא כל הזמן.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות בכל צד
הוסף אינטנסיביות
ליישר את הרגליים, לתלות את הרגליים על כיסא אחר.
הרחבות אחוריות
איך ל
שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת והניח את הידיים מאחורי הראש. חוזה את שרירי הבטן ולשמור אותם התכווץ במהלך התרגיל. לחץ את הגב כדי להרים את החזה כמה סנטימטרים מהרצפה. תחתון וחזור.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות
שינוי בעוצמה /
להרים את שתי הידיים והרגליים בו זמנית.
פירמידות קרשים
איך ל
מתחילים על קרש על אמות הידיים. לחץ על הירכיים כלפי התקרה תוך כדי להישאר על אמות הידיים (כמו הפוך 'V') בעדינות ללחוץ על העקבים על הרצפה. החזיקו בקצרה, ואז חזרו ללוח שלכם ודחפו לידיים. החזק (ישר לאחור) למספר סעיפים ולאחר מכן הקש חזרה לכלב כלפי מטה, מתיחה את העקבים על הרצפה והחזה בעדינות בין הזרועות. חזרו ללוח שלכם, הורידו את המרפקים וחזרו על הסדרה כולה.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות
שינוי בעוצמה /
לעשות את המהלך על הברכיים כדי להקל.
קרש עם ברך ברך
איך ל
להתחיל במגרש קרש, על הידיים והרגליים. הרם את הרגל השמאלית מהרצפה וכופף את הברך ומשך אותה לעבר החזה. חצו את רגל שמאל על רגל ימין, להחזיק לרגע, ואז לקחת את הברך השמאלית בחזרה אל החזה. תביא את רגל שמאל לתוך קרש מלא שלך וחזור על הצד השני.
Reps / סטים / משך
30-60 שניות
שינוי בעוצמה /
לעשות את המהלך על הברכיים כדי לשנות.