- התרגילים הבאים הם מהלכים מאתגרים שמכוונים את כל הגוף, במיוחד את הליבה.
- הוסף את המהלכים האלה לשגרת האימונים הנוכחית שלך או לעשות אותם בעצמם כדי לקבל את הגוף שלך מוכן פעילויות חוצות.
- טופס הוא המפתח! התחל עם משקולות אור ולתרגל את המהלכים שאתה לא מכיר.
- שינוי לפי רמת הכושר שלך.
- בדוק עם הרופא אם יש לך תנאים רפואיים.
1 - צעדת האיכר /
בגרסה המסורתית, אתה להרים משקולות כבדים בכל יד וללכת הכי מהר שאתה יכול, ככל שאתה יכול, אשר מחקה פעילויות כמו לדחוף מריצה או נושאת שקיות עפר כבדות. גרסה נוספת היא לדחוף משקל כבד מעל הראש וללכת, לשמור על הידיים שלך נעולה הליבה שלך מאוד חזק לתמוך בך (ראה ימין).
2 - גב / כתף למתוח
קח את הזרועות ישר החוצה לפניך, כפות הידיים פונות זה לזה. סובב את הידיים עד כפות הידיים החוצה החוצה, לחצות את זרועו על השני ולחץ את כפות הידיים יחד ואז למתוח את הזרועות החוצה, לזרוק את הראש בסיבוב דרך הגב בעת התכווצות שרירי הבטן כדי להעמיק את המתיחה. החזק למשך 30 שניות.
3 - עץ קוצצים עם להקה / משקולת
מהלך זה מטרות כל הגוף, במיוחד את שרירי הבטן ובחזרה. צרף קצה אחד של הלהקה התנגדות למשהו חסון, לתפוס הלהקה ואת משקולת בשתי הידיים ולהתחיל במצב תנופה. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף כלפי מטה לטאטא את הזרועות על באלכסון. חזור על 12-16 חזרות בכל צד.
4 - חזה למתוח
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הכדור והתגלגל עד שתגבה אותו במלואו. הירגעו הירכיים שלך ואת הראש ולתת את הידיים ליפול לצדדים עבור מתיחה בחזה מרגיע. החזק במשך 3-5 נשימות.
5 - דדליפט
זה מחזק את הגוף כולו והוא נוהג טוב איך שצריך להרים דברים - עם הרגליים ולא את הגב. מתיישבת כאילו אתה יושב על כיסא עם ברכיים מאחורי בהונות, החזה מורם וכתפיים לאחור. להרים את המשקל ולעמוד, להתרכז על הרגליים. תחתון וחזור על 10-12 חזרות.
6 - כל הגוף למתוח עם הכדור
עם רגליים רחב, במקום הידיים על הכדור לגלגל אותו החוצה, לחיצה על החזה שלך כלפי הרצפה כדי למתוח את הגב hamstrings. החזק במשך 5 נשימות.
7 - ניקוי ולחץ
זהו מהלך נהדר עבור כל הגוף העליון עם דגש על rotators ו deltoids. להתחיל עם משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פנימה מרפקים המרפקים ולהרים משקולות לחזה בשורה זקופה. Flip מרפק למטה משקולות למעלה, כך שהם מעל הכתפיים ולחץ משקולות מעל. הידיים התחתונות, להעיף את הידיים למטה למטה, חוזרת על 10-12 חזרות.
8 - גב / כתף למתוח
לעמוד מול הכדור ולמקם את הצד של היד הימנית על הכדור (האגודל מצביע למעלה). לגלגל את הכדור לכיוון שמאל תוך שמירה על הירכיים מרובע. החזק במשך 3-5 נשימות ועבור לצד השני.
9 - סקוואט לזרוק
מהלך גוף מלא זה מחזק את הרגליים ואת הליבה. לעמוד והחזק כדור דם או משקולת . לרעוד נמוך ככל שתוכל (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS התכווץ) ו לגעת את הכדור לרצפה. לחץ באמצעות העקבים כדי לגבות את הגב בזמן לטאטא את המשקל מעלה ומעל. לזרוק את הכדור למעלה, לתפוס אותו וחוזר על 12-16 חזרות.
10 - הרחבות לאחור
שכב עם הפנים מאחורי הראש. הרם את הגוף העליון מעל הקרקע כמה סנטימטרים, שמירה על הראש והצוואר יישור, ואז להרים את הרגליים מן הקרקע שמירה על הרגליים ישר. תחתון וחזור על 12-16 חזרות.
11 - תנוחת הילד
לשבת על העקבים שלך ולהביא את הידיים למטה לאורך הגוף שלך, כפות הידיים כלפי מעלה. להירגע ולנשום כל עוד אתה אוהב
12 - פלאנק
להיכנס למצב pushup, על הידיים והרגליים. חוזה את שרירי הבטן ולשמור על הגוף בקו ישר מן הראש ועד בהונות. החזק במשך 4 עד 8 נשימות
13 - חתול למתוח
כרע על ארבע עם ברכיים תחת ירכיים וידיים מתחת לכתפיים. מורחים את האצבעות על הרצפה עם כפות שטוח שטוח חוזה ABS כדי להביא את הראש, הצוואר והגב יישור. שאפו והניחו את הירכיים לכיוון התקרה תוך כדי שרטוט הכתפיים לאחור והלאה מהאוזניים; הבט מעלה. לנשוף ולהחליק את הסנטר תוך משיכת הבטן לכיוון עמוד השדרה. סובב את הגב והרגיש מתיחה בעמוד השדרה. חזור על 4 עד 6 נשימות, נע בצורה חלקה בין כל מהלך.