אם יש לך להקה התנגדות , אתה עשוי לתהות בדיוק מה לעשות עם זה והאם זה כלי יעיל לחיזוק הגוף שלך.
הלהקה הוא נהדר עבור הוספת סוג אחר של התנגדות ממה שאתה מקבל מ משקולות . כי יש מתח על הלהקה לאורך כל התנועה, אתה יורה סיבי שריר שונים, תמיד רעיון נהדר כאשר אתה בונה כוח .
עם תרגילים אלה, תוכל להכות את כל קבוצות השרירים הגדולות באמצעות הלהקה התנגדות לבנות כוח וסיבולת בכל הגוף שלך.
דבר אחד שיש לזכור הוא כי כמה תרגילים ידרוש רמות שונות של מתח. לדוגמה, ייתכן שתוכל להשתמש הלהקה כבדה עבור תרגילים כמו לחיצות חזה או תלתלים biceps. מסיבה זו, לאחר מגוון רחב של להקות יאפשר לך להפיק את המרב אמון זה.
עוד דבר לציין כי ייתכן שיהיה עליך להתאים את היד שלך או המיקום של הגוף שלך כדי לקבל את המתח ביותר של כל מהלך. אם משהו מרגיש קל מדי, נסה להשתמש בלהקה כבדה עם יותר מתח.
אמצעי זהירות
ראה הרופא שלך אם יש לך בעיות רפואיות או תנאים.
צִיוּד
לפחות רצועת התנגדות אחת. זה נהדר שיש מגוון של להקות אם אתה יכול אז אתה יכול להחליף אותם לפי הצורך.
איך ל:
- מתחילים: בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של כ 12-16 חזרות.
- ביניים : האם שתי קבוצות של 16 חזרות באמצעות מגוון של להקות.
- מתקדם : בצע שלוש קבוצות או יותר של 16 חזרות באמצעות מגוון של להקות.
- הקפד להתחמם עם כ 5 דקות של cardio לפני עושה את אמון.
1 - אחד לחץ על חזה
זרוע אחת לחיצת היד היא מושלמת לעבוד לא רק את שרירי החזה, אלא גם את הליבה, כי אתה צריך להחזיק את הגוף יציב כמו שאתה להזיז את היד דרך התרגיל.
איך ל
לעטוף את הלהקה סביב חפץ חסון מאחוריך לולאה ידית אחת דרך השני.
החזק את הקצה ביד שמאל וצעד מנקודת העוגן עד שמתח על הלהקה.
להתחיל את התנועה עם זרוע שמאל כפוף, הלהקה מגיע מתחת לזרוע ואת המרפק כפוף ב 90 מעלות, כף היד כלפי מטה.
לחץ את החזה כדי ללחוץ את היד השמאלית החוצה לפניך. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות בכל צד.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה ב superset עם זרוע אחת תרגיל זבוב, לסירוגין כל התרגיל.
זרוע אחת
זרוע אחת מסתובב זבוב החזה הוא עוד מהלך גדול מיקוד החלק החיצוני של החזה, כמו גם את הליבה.
איך ל
לעטוף את הלהקה סביב חפץ חסון מאחוריך לולאה ידית אחת דרך השני.
לעמוד בצד שמאל מול נקודת עוגן, זרועות ישר החוצה לצדדים ורגליים על מרחק הירך חוץ להחזיק את הידית ביד שמאל.
לעמוד רחוק מספיק שיש מתח על הלהקה. סובב את יד שמאל לכיוון יד ימין, שמירה על הזרועות ישר מאוד.
נסו לגעת באצבעות השמאלית ימינה, להרגיש את התרגיל בצד שמאל של החזה, הכתף והזרוע.
שחרר וחזור על כל חזרות בצד שמאל ולאחר מכן לעבור הצדדים. 16 חזרות הצדדים לעבור. הרגליים שלך צריך להסתובב איתך כמו שאתה לסובב את התנועה.
3 - Lat משוך עם להקות התנגדות
לאט מושך עוד תרגיל גדול, זה עובד את lats , את השרירים משני צדי הגב. אתה באמת צריך להתמקד זה אחד כדי לגרום לזה לעבוד.
איך ל
לעמוד או לשבת ולהחזיק להקה בשתי הידיים מעל הראש.
התחל עם הידיים שלך כמה סנטימטרים זה מזה. ייתכן שיהיה עליך להתאים אותם כדי לשנות את המתח.
שמירה על יד שמאל במקום, לסחוט את הגב כדי למשוך את המרפק הנכון כלפי החזה.
חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
4 - לחץ עליון עליון
תרגיל סחיטה גב עליון מושלם לעבודה שרירי יציבה של הגב העליון. יהיה עליך להתאים את המרחק של הידיים שלך כדי להפוך את זה קשה יותר או קל יותר.
איך ל
עומד או יושב, מחזיק את הלהקה באמצע, זרועות ישר לפנים שלך, הידיים כמה סנטימטרים זה מזה.
סוחטים את השכמות יחד ולפתוח את הזרועות החוצה משני הצדדים, מושך את הלהקה בנפרד וסוחט את השכמות.
חזור להתחלה וחזור, תוך שמירה על המתח על הלהקה כל הזמן. חזור על 16 חזרות.
זרוע אחת זבובים אחוריים
זרוע אחת זבובים אחוריים הם המהלך המושלם לעבודה הן בחלק האחורי של הכתפיים, כמו גם את השרירים בין השכמות.
איך ל
על הידיים והברכיים, להחזיק בצד אחד של הלהקה ביד ימין לתפוס את הקצה השני ביד שמאל. שמור את יד ימין במקום כפי שאתה להרים את הזרוע השמאלית ישר עד הכתף ברמה המוביל עם המרפק וסחיטת הגב והכתף. כוונן את מיקום היד כדי להגביר או להקטין את המתח. חזור על 16 חזרות בכל צד.
6 - תקורה
העיתונות תקורה הוא אחד התרגילים הקשוחים יותר ואתה רוצה להיות זהיר עם הלהקה כאן. לוקח את הלהקה שלך בעבר זה נקודת המתח הרחוקה ביותר יכול לשים את הלחץ על הלהקה ולגרום לו להצמיד.
אם הלהקה שלך צמודה, נסה לעשות את הזרוע הזו בכל פעם, כשהלהקה מאובטחת תחת רגל אחת.
איך ל
מקום הלהקה תחת שתי הרגליים אם יש לך להקה קלה יותר, רגל אחת אם זה הדוק יותר.
החזק את ידיות בשתי הידיים ולהתחיל את המהלך עם זרועות כפופות ב 'הודעה לכתוב', פרקי הידיים ישר ABS פנימה החוזה את הכתפיים ליישר את הזרועות למעלה למטה למטה. השלם 16 חזרות.
7 - אחד זרוע שרירי Extensions
זה הרחבה פשוטה triceps מושלם לעבוד את השרירים בחלק האחורי של הזרועות. הקפידו לשמור את הכתפיים לאורך כל תנועה ולהתרכז על סחיטה שרירי התלת ראשי.
איך ל
החזק את הלהקה בשתי הידיים בגובה הכתף עם זרוע ימין כפוף כך שזה מול החזה, הזרוע השמאלית ישר החוצה.
מחזיק את היד השמאלית ישר להחזיק מתח על היד, החזק את התלת ראשי ליישר את הזרוע הימנית. חזור להתחלה וחזור לפני החלפת הצדדים. השלם 16 חזרות בכל צד.
8 - Band Biceps תלתלים
שרירי זרוע שרירים הם תרגיל זרוע קלאסי ואת הלהקה כמו קצת יותר עומק על התרגיל. אתה באמת צריך להשתמש השרירים מייצב שלך כדי לשמור על זרוע יציבה כפי שאתה סלסול הלהקה למעלה ולמטה.
איך ל
לעמוד על הלהקה להחזיק ידיות עם כפות הידיים פונה החוצה. שמירה על שרירי הבטן בברכיים כפופות מעט, לכופף את זרועותיהם ולהביא את כפות הידיים אל כתפיים בתלתל bicep. מיקום הרגליים רחב יותר עבור המתח. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות.
9 - צעד צדדי
מדרגות בצד squats הם נהדר עבור glutes, את הירכיים החיצוניות, ואת quads. זכור, כאשר אתה squat, לשלוח את הירכיים מאחוריך כך הברכיים לא ללכת קדימה.
איך ל
לעמוד על הלהקה עם הרגליים יחד, לשמור על המתח על הלהקה על ידי החזקת חצי bicep תלתל.
צעד ימינה עד כמה שאתה יכול נמוך לתוך סקוואט.
שלב את רגל שמאל פנימה להמשיך לדרוך ימינה עם squat עבור אורך החדר לפני המעבר הצדדים.
המשך למשוך את הלהקה כדי להוסיף מתח.
10 - באנד לנדס
הלהקה הופכת כלי מצוין להוספת התנגדות למסלולים מסורתיים. תוכלו גם לקבל עבודה בידוד קצת על שרירי הזרוע כמו בונוס.
איך ל
לעמוד עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה הלהקה ממוקם מתחת לרגל ימין.
מתח על הלהקה על ידי כיפוף המרפקים, נמוך יותר כדי להמריא עד הברכיים הן ב 90 מעלות, הברך הקדמית מאחורי הבוהן. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות בכל צד.
ייתכן שיהיה עליך להתאים את המתח על הלהקה, מחזיק אותו קרוב יותר לרגל שלך, למשל, כדי לשמור על העוצמה.
11 - כריס קרוס
הצלב החיצוני של הירך הוא צעד מצוין למיקוד הגלוטס, הירכיים וכמובן הירכיים החיצוניות. ייתכן שתרצה להשתמש בלהקה עם מתח כבד יותר עבור התרגיל הזה.
איך ל
שכב עם הרגליים למעלה, הלהקה כרוכה סביב הרגליים.
Criss לחצות את הלהקה עבור מתח נוסף ולמשוך את המרפקים על הרצפה. שמור את המרפקים למטה ואת הגוף העליון רגוע כפי שאתה פותח את הרגליים, מתרכז על סוחטת את הירכיים החיצוניות. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות.
12 - באט בלאסטר
את blaster התחת הוא פשוט איך שזה נשמע, מהלך קשה מיקוד האחורי שלך . להיכנס למצב הנכון יכול להיות מסובך ואתה רוצה לוודא את הלהקה מאובטח סביב הרגל שלך אז הלהקה לא להצמיד בחזרה.
איך ל
קבל על הידיים שלך ואת הברכיים לעטוף להקה התנגדות סביב רגל ימין.
החזק את ידיות בכל יד להתחיל את המהלך עם ברך ימין כפוף לכופף את הרגל תוך הרחבת רגל ימין ישר בחזרה, לסחוט את glutes.
חזור על 16 חזרות בכל צד. הקפד לשמור על כף הרגל לכופף את הרגל כדי למנוע את הלהקה מצלם בחזרה.