בין אם אתה קצר בזמן או שאתה רוצה משהו קצת יותר מעניין שלך workouts, אימון מעגל היא בחירה מצוינת. עם סוג זה של אימון, אתה יכול לשלב הן cardio ואת כוח אימון באותה האימון.
זה מאפשר לך לעבוד על מספר תחומים של כושר ולא שיש workouts נפרד, הדרך המושלמת לסחוט לממש אם יש לך לוח זמנים עמוס.
עם סוגים אלה של האימונים, אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו מבלי לנוח בין לבין. בגלל שאתה עושה משם עם מנוחה, האימון נע מהר יותר וביעילות.
ישנן מספר דרכים לעשות אימון מעגל. חלק האימונים להתמקד רק אירובי, כמה רק על כוח ואחרים עם שניהם. באימון זה, אתה תהיה לסירוגין תרגיל כוח עם תרגיל אירובי.
המפתח לביצוע עבודה זו הוא לעבוד קשה ככל שתוכל עבור חזרות או זמן הציע. זה אומר עבור תרגילי כוח, להשתמש משקולות מספיק כבד כי נציג האחרון מרגיש מאוד מאתגר.
עבור תרגילים אירוביים, אתה רוצה לעבוד קשה ככל שתוכל עבור הזמן המוצע. נסו לקבל את קצב הלב שלך בין רמה 6 לרמה 8 או 9 על סולם זה מאמץ נתפס .
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך כל סוג של מצב רפואי או פציעה.
איך ל
- להתחמם עם לפחות 5 דקות של פעילות אירובית קלה כגון צעידה במקום, הליכה בבית או למעלה ולמטה במדרגות, צעד המגע, et.
- זה אמון יש 2 מעגלים, כל אחד עם 6 כוח לסירוגין ו cardio תרגילים כי אתה עושה אחד אחרי השני.
- האם כל תרגיל עבור סכום מסוים של זמן (או כל עוד אתה יכול לעשות זאת בבטחה) ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא. ברגע שאתה להשלים את כל התרגילים, זה נחשב מעגל אחד.
- הזמנים הם הצעות בלבד - נא לשנות לפי רמת הכושר שלך ואת המאמץ נתפס.
- מתחילים: מעגל שלם אני פעם באמצעות משקולות מתונה או שום משקל בכלל אם אתה חדש לגמרי לממש.
- ביניים: להשלים את שני מעגלים 1-2 פעמים.
- מתקדם: השלם את שני המעגלים 3 פעמים או יותר.
מעגל 1: סקוואט בול
מניחים כדור תרגיל מאחורי הגב ועל הקיר עם רגל ברוחב הירכיים חוץ, שרירי הבטן ואת פלג גוף עליון ישר.
לך את הרגליים החוצה, כך שאתה נשען על הכדור. אם זה מרגיש רעוע, להחזיק את הקיר או לעשות את התרגיל הזה בלי את הכדור.
לכופף את הברכיים ולהוריד עד הברכיים עד 90 מעלות. אם יש לך בעיות בברך או זה מאתגר, רק לרדת ככל שתוכל.
לחץ על העקבים כדי לקום.
חזור על 30-60 שניות והחזק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.
חבל קפיצה
עבור פעילות אירובית שלך, תוכל להשתמש חבל קפיצה . אם אין לך אחד או אין לך מקום אחד, אתה יכול פשוט לקפוץ למעלה ולמטה ו לסובב את הידיים.
כדי לעשות זאת, לקפוץ עם שתי הרגליים יחד קופץ רק סנטימטר או כך מהרצפה. ארץ עם הברכיים רכות על הכדורים.
חזור במשך 30 שניות עד דקה אחת.
אם אתה חדש לקפוץ חבל, נסה לעשות 10 קופץ ברציפות ולאחר מכן לצעוד במקום לנוח. תמשיכו לעשות את זה לאורך של התרגיל, הולך כל עוד אתה יכול בכל פעם.
טלטולים
לעמוד בעמדה מפוצלת, רגל ימין מול. הרגליים שלך צריך להיות בערך 3 מטרים זה מזה, מספיק שאם אתה כפוף שתי הברכיים, הברך הקדמית שלך לא להיסחף רחוק מדי על בהונות.
החזקת משקולות עבור עוצמת אם תרצה, לכופף את שתי הברכיים ואת נמוך יותר על הרצפה לתוך lung. נסה ללכת נמוך ככל שתוכל או עד הברכיים הם בזוויות של 90 מעלות.
הברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
לחץ על העקב הקדמי כדי לקום וחזור במשך 30 שניות. החליפו צדדים וחזרו על הפעולה במשך 30 שניות.
ללכת או לרוץ במקום
עבור המעבר הבא שלך cardio לך גם לצעוד או לרוץ במקום. אם אתה צריך יותר השפעה נמוכה, מקל עם צעידה. נסה להקיף את הזרועות כדי להוסיף עוצמה או ללכת במהירות סביב הבית.
אם אתה בסדר עם השפעה, נסה ריצה במקום לחיצה על הזרועות מעל. כל 15 שניות, לעבור כך שאתה ריצה עם הברכיים גבוה, כלומר אתה מביא את הברכיים עד רמת הירך, אם אתה יכול.
חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שכיבות שמיכה
להיכנס למצב pushup. זה יכול להיות על הברכיים או על בהונות. ודא הידיים פשוט יותר מאשר הכתפיים.
עם האחורי שטוח שטוח ABS לכופף את המרפקים לתוך pushup. ללכת נמוך ככל שתוכל או עד החזה פוגע ברצפה. נסו לא להוביל עם הסנטר.
אם אתה צריך שינוי, נסה לדחוף את הקיר.
חזרו על הפעולה למשך 30 שניות, תנוחו בקצרה ולאחר מכן נסו עוד 30 שניות.
סקוואט עם בעיטה קדמית
לעמוד עם הרגליים יחד.
תביאו את הברך הימנית למעלה והרחיבו את הרגל בעיטה קדמית (אל תנעלו את הברך!).
תחתון למטה לתוך סקוואט נמוך (הברכיים מאחורי האצבעות) ולאחר מכן לבעוט עם רגל שמאל.
חזור (בעיטה ישרה, סקוואט, בעיטה שמאל) במשך 1-3 דקות.
חזור על מעגל זה 1-3 פעמים.
מעגל 2 - סקוואט עם לחץ תקורה
לעמוד עם הרגליים ירך המרחק חוץ להחזיק משקולות רק על הכתפיים.
לכופף את הברכיים, לשלוח את הירכיים ישר בחזרה לתוך squut. ללכת נמוך ככל שתוכל ולחץ על העקבים לעמוד.
כאשר אתה קם לחץ על המשקולות מעל.
הורד את המשקולות וחזור על 30-60 שניות.
לצד לקפוץ קפיצה
מניחים חפץ קטן על הרצפה, כי אתה יכול לקפוץ מעל. ודא שזה משהו שלא יהיה לך את הנסיעה - הלהקה התנגדות עושה סמן טוב.
לעמוד בצד אחד של הסמן ולאחר מכן לקפוץ מעל זה עם שתי הרגליים באותו זמן, הנחיתה עם הברכיים רכות.
המשך לקפוץ מעל הלהקה למשך 30 שניות. מנוחה אם אתה צריך להמשיך 30 שניות נוספות.
אם זה מאתגר מדי, נסה לדרוך על הלהקה או לקפוץ עם רגל אחת בלבד בכל פעם, וזה יותר קל.
מטבלים
שב על כיסא או על ספסל, ידיים ליד הירכיים והרים למעלה, כך שאתה מאוזן על הידיים.
שמירה על הגוף קרוב מאוד לכיסא, לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך מטבלים התלת ראשי. אתה לא צריך ללכת נמוך מ 90 מעלות. לחץ על חזרה וחזור במשך 60 שניות.
לנוח חצי הדרך אם אתה צריך. לקבלת שינוי, לשמור על הרגליים קרוב מאוד פנימה לקבלת אינטנסיביות יותר, ללכת את הרגליים החוצה.
חבל קפיצה
צא החוצה חבל קפיצה שלך, או אם אין לך אחד, להעמיד פנים שאתה עושה.
קפיצה למשך 30 שניות עד דקה אחת
קפיצה על רגל אחת במשך חצי מהזמן ואת הרגליים לעבור את השאר, קופץ רק סנטימטר או כך מהרצפה.
לזנק עם שרירי שרירי
לעמוד בעמדה מפוצלת עם רגל אחת מלפנים והאחרת מאחור. החזק משקולות בכל יד וכופף את הברכיים לתוך טיפה.
בזמן שאתה מזנק, סלסל את המשקולות לתוך תלתל שרירי. לעמוד, להוריד את המשקולות ולחזור במשך 30 שניות בכל צד.
גשרים צועדים
שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, הברכיים כפופות, הרגליים קרוב לזגוגיות.
לדחוף לתוך עמדת גשר, לסחוט את glutes, כך הגוף שלך הוא בקו ישר.
להחזיק את המיקום הזה ולקחת רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה, התחתון וחזור בצד השני. המשך לצעוד במשך 30-60 שניות.
חזור על מעגל זה 1-3 פעמים.
סוף עם מתיחה .