כאשר אתה עובד הגוף העליון שלך, המוקד הוא בדרך כלל על כוח וסיבולת כאחד. חלק מזה הוא לוודא את השרירים לקבל מספיק זמן תחת מתח, כך שהם לערער מספיק כדי לגדול חזק.
כאשר אתה מרים משקולות כבדים עם יותר זמן תחת מתח, השרירים שלך נאלצים להסתגל לאתגר זה על ידי בניית סיבי שריר יותר כך הגוף שלך מוכן לאתגר בפעם הבאה.
אחת הדרכים להגדיל את הזמן תחת מתח היא על ידי שינוי הקצב של חלק התרגילים שלך. לדוגמה, לחץ על החזה מתחת להגביר את העוצמה על ידי הוספת דופק קטן לאחר כל נציג.
תוכלו גם לבנות סיבולת בחזה , בגב , בכתפיים , בשרירי הזרוע ובראש התלת - ראשי על ידי עשיית סופרסטרים . ב supersets אלה, תוכל להחליף שני תרגילים שונים עבור אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה בין, אשר גם מוסיף אינטנסיביות כוחות השרירים שלך לעבוד קשה יותר.
אימון זה יכול להסתיים כ 30-45 דקות בהתאם כמה קובע לך וכמה מנוחה אתה לוקח בין קבוצות.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
משקולת, משקולות משקולות שונות, ספסל, צעד או תרגיל הכדור , ואת הלהקה התנגדות מתח בינוני. אם אין לך משקולת, אתה מוזמן להחליף משקולות או סוג אחר של התנגדות.
איך ל
- לחמם במשך 5-10 דקות עם cardio קל או להתחמם קבוצות של התרגילים להלן.
- בצע את התרגילים בכל עילית, אחד אחרי השני, עבור חזרות הצביעו. נסה לא לנוח בין התרגילים אם אתה יכול.
- חזור על כל עומת 1-2 פעמים, עם מנוחה קצרה בין.
- לאימון קשה יותר, בצע 3 סטים של כל עילית.
- השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק לעשות את המספר המוצע של חזרות. כלומר, נציג האחרון צריך להיות בר ביצוע עם צורה טובה. אם הטופס שלך מחליק, לעצור מוקדם או לעבור למשקל קל יותר.
1 - Superset 1: 1.5 לחיצות חזה
כדי לעבוד את החזה , להתחיל לשבת על ספסל או כדור עם משקולות נחות על הברכיים.
שימוש בכדור יוסיף אתגר איזון, אז שקול את כמות המשקל שאתה משתמש. ייתכן שיהיה עליך ללכת קל יותר.
שכב והחזק את המשקולות מעל החזה בלי לנעול את המרפקים.
לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לגוף.
מכאן, לחץ על המשקולות באמצע הדרך, הורד את המשקולות ולאחר מכן לחץ על המשקולות כל הדרך למעלה.
המשך לחזור על 12 חזרות; כל נציג כולל בית חזה מלא ואחריו חצי הקש.
2 - חילופי חזה חלופי
באמצעות משקל קל מעט יותר מאשר לחץ החזה (אם יש צורך), לשכב על ספסל או כדור להחזיק משקולות על החזה, כפות הידיים פונה פנימה.
הסד את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות הגוף ושמירה על המרפק שלך רק כפוף מעט, להוריד את הזרוע הימנית החוצה ולמטה אל מתחת לגובה הגוף.
אם אתה על כדור פעילות גופנית, זה יהיה אתגר עבור הליבה כולה שלך.
הרם את הזרוע הימנית ועכשיו לעשות זבוב עם הזרוע השמאלית, שוב bracing את שרירי הבטן ושמירה על המרפק כפוף מעט.
המשך לסירוגין זרועות עבור 12 חזרות (נציג אחד כולל הן את הידיים ימין ושמאל הרמה).
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
3 - Superset 2: דחוסים Pushups
להיכנס למצב pushup על הברכיים או בהונות. הידיים שלך צריך להיות רק מתחת לכתפיים.
מעמדה זו, ללכת יד שמאל קדימה, תוך שמירה על יד ימין ישירות מתחת לכתף ימין.
לאט לכופף את המרפקים נמוך לתוך דחיפה. אתה צריך להרגיש אתגר בזרוע הימנית קצת יותר מן המיקום staggered.
דחוף את הגב וחזור על 10 חזרות לפני החלפת הצדדים והשלמת 10 חזרות עם היד הימנית קדימה.
4 - Pushups עם כדור רפואה
להיכנס למצב pushup על הברכיים או בהונות ואת שאר היד הימנית על כדור התרופות.
אם זה מרגיש לא יציב מדי, נסה propping את היד על צעד או הרמת פלטפורמה.
לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך דחיפה. לדחוף בחזרה כדי להתחיל, לגלגל את הכדור ליד שמאל ולחזור.
המשך לסירוגין הידיים על הכדור התרופה עבור חזרות 12-20.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
5 - Superset 3: זרוע אחת שורה
מניחים את רגל שמאל על צעד או, אם יש לך ספסל, אתה יכול לנוח את המשקל על הברך השמאלית עם היד השמאלית לתמוך בך.
אם אין לך גם, אתה יכול לעשות את המהלך כאשר כורע או שאתה יכול עצה מן המותניים ואת הסד שלך מרפק על הירך כדי לתמוך בגב התחתון.
להתחיל עם המשקל ביד ימין, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה.
לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון.
תחתון וחזור על 12, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
6 - אלטרנטיבי משקולת שורה
החלפה dumbbells שורות גם לעבוד את lats, אבל בגלל שאתה כפוף מעל, את הגב התחתון ואת הליבה לקבל יותר אמון.
התחל עם הרגליים על רוחב הירך והחזק משקולות בשתי הידיים.
עצה מן הירכיים שמירה על שרירי הבטן braced ואת הדירה אחורה. נסו להביא את המקביל האחורי לרצפה אם אתם יכולים. לכופף את הברכיים כדי להגן על הגב התחתון או לעלות עד 45 מעלות זווית אם זה מטריד את הגב.
משוך את שני המרפקים למעלה בתנועת חתירה כדי להיכנס למצב ההתחלה שלך. שמרו את הזרוע השמאלית במקומה, הגב התכווץ והורידו את היד הימנית לכיוון הרצפה.
לחץ על הגב כדי למשוך את הזרוע בחזרה ולאחר מכן להוריד את הזרוע השמאלית. המשך לסירוגין שורות על כל זרוע במשך 10 חזרות (נציג אחד כולל הן את הידיים הימנית והשמאלית).
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
7 - Superset 4: שורות משקולת אופקית
בעוד התרגילים הקודמים עבדו את האצטרובלים, עילית זו מתמקדת יותר בגב העליון ובין השכמות.
הכנס את כף הרגל השמאלית על המדרגה, תומך בגוף עם יד שמאל על הירך. אתה יכול גם להשתמש בספסל ואת שאר הברך שמאל שם כדי לתמוך בגב התחתון.
החזק ביד ימין עם הזרוע תלוי למטה בדיוק כמו בשורה אחת זרוע. ההבדל כאן הוא שתסובב את היד כך שהכף פונה לחלקו האחורי של החדר.
לערב את השכמות (רומבוידים) כדי למשוך את הזרוע עד הכתף ברמה, בניצב לגוף. תחתון וחזור על 12 חזרות.
8 - אחורנית אחורית אחורה
אתה יכול לעשות את המהלך הזה עומד או יושב.
אם אתה עומד, להתחיל עם הרגליים על רוחב הירך חוץ להחזיק להקה התנגדות עם הידיים על רגל זה מזה.
ייתכן שיהיה עליך לקרב את הידיים אם אתה צריך יותר מתח או יותר זה מזה אם יש יותר מדי מתח.
קח את הזרועות ישר החוצה מולך עם כפות הידיים מול התקרה.
סוחטים את השכמות יחד ולמשוך את הלהקה כך שהזרועות יוצאות לצדדים כמו כנפי מטוס.
חזור על 8 חזרות איטיות, ואחריו 8 קטן, פועם חזרות.
הקפד לבדוק את הלהקה שלך עבור כל דמעות קטנות לפני שאתה עושה את התרגיל אז זה לא להצמיד לך.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
9 - סופרסט 5: 1.5
אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם משקולת או משקולות.
אם אתה משתמש barbell, להתחיל עם הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את הבר עם הידיים רק רחב יותר מאשר הכתפיים.
להתחיל את המהלך על ידי לחיצה על המשקל מעל. הסד את שרירי הבטן ולנסות להימנע מקשת הגב.
לכופף את המרפקים ולהביא את המשקל אל רמת הסנטר.
עכשיו, לחץ על המשקל באמצע הדרך ולאחר מכן נמוך בחזרה לרמה הסנטר.
חזור על 10 חזרות. כל נציג כולל תקורה מלאה תקורה וחצי תקורה.
10 - החלפה תקורה
לעמוד מחזיק משקולות ולקחת את הרגליים על רוחב הכתף בנפרד, ABS שרירי.
להתחיל את המהלך עם המרפקים כפוף an המשקולות רק ברמה של תנוכי האוזניים. הידיים שלך צריך להיראות כמו הודעות המטרה.
שמירה על שרירי הבטן מכווץ את הזרוע השמאלית במקום, לחץ את היד הימנית מעל הראש בלי לנעול את המרפק. הנמך את המשקל בחזרה כדי להתחיל לחזור על המהלך בצד השני.
המשך, לסירוגין ימינה ושמאלה, עבור 10 חזרות. נציג אחד כולל הן את הצד הימני והן את הצד השמאלי.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
11 - Superset 6: שורה זקופה
אם יש לך בעיות בכתף או בסובב, מומלץ להימנע מהתעמלות זו.
לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד להחזיק משקולות או משקולת עם הידיים רק בתוך הכתפיים ואת כפות הידיים מול הגוף שלך.
שמור את הכתפיים כלפי מטה והחזה למעלה כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך אותם כלפי התקרה ולהביא את המשקולות לרמה החזה. זוהי מעלית אנכית.
הנמיכו את המשקל וחזרו על 12 חזרות.
12 - שיפוע קדמי
עבור התרגיל הזה, אתה רוצה להשתמש בכדור אימונים או ספסל מוטה.
אם אתה משתמש בכדור, לשבת והחזק משקולות משקולות או לשים את המשקולת על הרצפה מולך. לאט לאט ללכת על הרגליים, להיכנס למצב שיפוע, הברכיים כפופות עם הכדור ממוקם סביב אמצע הגב. הקפד להשתמש מחצלת או נעליים שלא להחליק.
שמירה על הזרועות ישר, להרים את הזרועות ישר עד הכתף רמה עם כפות הידיים שלך בפנים.
תחתון וחזור על 12 חזרות.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
13: Superset 7: 1.5 ברל תלתלים
אתה יכול לעשות את התרגיל עם משקולת או קבוצה של משקולות.
התחל על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, משקולות מול הירכיים עם כפות הידיים פונה החוצה.
לכופף את המרפקים וללחוץ את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקל כלפי הכתפיים. שמור את המרפקים סטטיים כל הזמן.
להוריד את המשקל כל הדרך למטה ולאחר מכן להרים חצי הדרך למעלה. מנמיכים את המשקל בחזרה ולהמשיך עבור 10 חזרות. נציג אחד כולל סלסול מלא וחצי סלסול.
14 - אלטרנטיבי משקולת תלתלים
לעמוד עם הרגליים הירכיים רוחב בנפרד להחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה החוצה.
לכופף את המרפק הימני, לסחוט את שרירי הזרוע ולסלסל את המשקל. תחתון וכאשר אתה מוריד את המשקל, לעשות סלסול שריר הזרוע השמאלית.
המשך לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות. נציג אחד כולל גם את הזרוע הימנית והשמאלית.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.
15 - Superset 8: סגור לחץ Grip Bench
שכב על ספסל או כדור והחזק משקולות או משקולת. אם אתה על הכדור, לחזק את הליבה ולוודא את הראש והצוואר נתמכים.
אם אתה משתמש משקולת, במקום הידיים שלך על רוחב הכתף בנפרד כפות הידיים פונה החוצה.
התחל עם המשקל ישר למעלה ולאחר מכן לכופף את המרפקים ולשמור אותם קרוב לגוף כמו שאתה מוריד את המשקל, מרחף ממש מעל ribcage.
לחץ את התלת ראשי כדי לדחוף את המשקל בחזרה, שמירה על המשקל מרוכז על פלג גוף עליון. אתה גם מרגיש את זה בחזה גם כן.
לכופף את המרפקים, לשמור אותם קרוב לגוף, ולהוריד אותם בדיוק מתחת לגוף, להביא את הבר כדי לרחף מעל החזה.
חזור על 12 חזרות.
16 - מטבלים עם הרחבות רגל
שב על צעד או כיסא עם הברכיים כפופות הידיים ליד הירכיים.
לדחוף על הידיים ולשמור את הירכיים קרוב לספסל. שמור את הברכיים כפופות עבור גרסה קלה יותר או לקחת אותם הלאה לגרסה מאתגרת יותר.
לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך מטבלים של התלתלים, יורד עד המרפקים הם בזוויות של כ -90 מעלות. שמור את הכתפיים למטה הירכיים קרוב מאוד לספסל אז אתה לא מאמץ את הכתפיים.
כאשר אתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל בהונות עם יד שמאל. מנמיכים את הרגל ואת הזרוע לטבול אחר, הפעם להאריך את הרגל השמאלית ולהושיט יד ימין.
המשך לטבול ולסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות.
חזור על Superset זה או עבור אל Superset הבא.