זה בינוני / מתקדם גב שרירי האימון מתמקדת כוח הבניין ואת רקמות שריר רזה של lats, הגב התחתון, מעוינים, שני ראשים של שרירי הזרועות ואת אמות.
האימון כולל supersets, כלומר תוכל לעשות שני תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים, לנוח וחזור 1 או יותר פעמים, באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 10-12 חזרות. אימון זה ייקח כ 45 דקות בהתאם לתקופות המנוחה שלך וכמה supersets תבחר להשלים.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת, כיסא או כדור, ותזמורת התנגדות .
איך לעשות את האימון האחורי ואת שרירי
- התחל עם 5 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע את התרגילים בכל superset, השאר למשך 30-60 שניות וחזור
- עבור אימון מאתגר יותר, לחזור על כל superset עבור סכום כולל של 3 פעמים
- לקבלת אימון קל יותר, השלם את כל אחת מהקבוצות
- בחר משקל המאפשר לך לסיים כל קבוצה עם טופס טוב. נציג האחרון צריך להיות מאוד קשה, אבל לא בלתי אפשרי.
1 - להתחמם: חזרה הרחבות
הרחבות אחוריות
שכב עם הידיים למטה או מאחורי הגב או מערסל קלות את הראש. הרם את הגוף העליון מעל הקרקע כמה סנטימטרים, שמירה על הראש והצוואר יישור. עבור אתגר, ואז להרים את הרגליים מן הקרקע שמירה על הרגליים ישר (הברכיים לא צריך להיות ביחד), להחזיק 2counts, נמוך וחוזר על 20 חזרות.
2 - להתחמם: שורה אחת חמושה - אור
שורה אחת חמושה ( אור)
מניחים רגל שמאל על צעד להחזיק משקל בינוני ביד ימין. לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 12 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
3 - Superset 1: שורה אחת חמושה - כבד
שורה אחת חמושה (כבדה)
מניחים רגל שמאל על צעד להחזיק משקל כבד ביד ימין. לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 10, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
4 - שורה גבוהה של ברבל
שורה גבוהה של ברבל
החזק בעל משקולת בינונית-כבדה עם ידיים ברוחב הכתפיים. עצה מן הירכיים (שטוח אחורי ABS מעורב) עד הגב מקביל לרצפה. סוחטים את השכמות יחד כאשר אתה מושך את המשקל אל החזה. תחתון וחזור על 12 חזרות. שמור את שרירי הבטן הדוקים לכופף את הברכיים לפי הצורך כדי לתמוך בגב התחתון.
חזור על Superset 1
5 - Superset 2: שורה של ברבל
ברבל שורה
החזק משקולת כבדה מול הירכיים, הידיים הכתפיים רוחב בנפרד לכופף קדימה כ 45 מעלות, ABS פנימה וחזרה שטוח. לחץ על הגב כדי למשוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכפתור בטן, תוך התמקדות lats (השרירים משני צדי הגב). תחתון וחזור על 12 חזרות.
6 - סוודר משקולת
סוודר משקולת
שכב על ספסל או כדור (כפי שמוצג), מחזיק משקולת כבדה בשתי הידיים מעל הראש. להוריד את המשקל מאחורי הראש, זרועות כפופות מעט, עד שאתה ברמה עם הספסל. לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקל לגבות לחזור על 12 חזרות.
חזור על Superset 2
7 - Superset 3: שורות אופקי
שורות אופקי
תמך את רגל שמאל על צעד והחזק בינוני משקולת יד כבדה ביד ימין, זרוע תלויה למטה ואת כף היד הפונה לחלק האחורי של החדר. לערב את השכמות (rhomboids) כדי למשוך את הזרוע עד הכתף ברמה, בניצב לגוף (כאילו אתה מביא את המשקל לכיוון בית השחי שלך). בחלק העליון של התנועה, המרפק צריך להתייצב לצד החדר. תחתון וחזור על 12 חזרות.
8 - T-Pulls ו- Y-Pulls עם להקות התנגדות
T-Pulls ו- Y-Pulls עם להקות התנגדות
לשבת על הרצפה לולאה הלהקה סביב שתי הרגליים, מחזיק כל קצה של הלהקה עם אחיזה תחת יד. שמירה על עיקול קל במרפקים, לסחוט את השכמות כדי לפתוח את הזרועות החוצה בצד בצורת t. חזרו להתחלה, והפעם, קחו את הזרועות למעלה ולמטה לתוך צורת y. שמור את הכתפיים למטה ואת הגב ישר לאורך התנועה. המשך לסירוגין עם משיכת t עם משיכת y עבור 12 חזרות (נציג אחד כולל גם משיכת t ו- y).
חזור על Superset 3
9 - Superset 4: תלתלים ברבל
ברבל תלתלים
החזק משקולת כבדה עם ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקל לכיוון הכתף, שמירה על פרקי הידיים ישר. תחתון וחזור על 10 חזרות.
10 - תלתלים
תלתלים משופעים
לשבת על הכדור עם משקולות כבדות נחות על הירכיים העליונות. ללכת רגליים קדימה, מתגלגל על הכדור עד שאתה במצב שיפוע. החזק את משקולות עם כפות הידיים החוצה החוזה שרירי כדי סלסול משקולות לכיוון הכתפיים. תחתון וחזור על 12 חזרות.
חזור על Superset 4
11 - Superset 5: פטיש תלתלים
פטיש פטיש
לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולות כבדים עם כפות הידיים פונה פנימה לסחוט את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקולות לעבר הכתפיים. לאט לאט להוריד את המשקולות וחוזר על 12 חזרות.
12 - אחד המטיף זרוע אחת
אחד המטיף זרוע סלסול
כרע על הרצפה עם הגוף שלך נתמך על הכדור ומניחים משקל כבד על הרצפה מולך. הכנס את היד הימנית על הכדור, להרים את המשקל ואת החזה שרירי כדי לסובב את המשקל לכיוון הכתף. תחתון וחזור על 10 חזרות לפני החלפת הצדדים.
חזור על Superset 5
13 - Superset 6: שרירי הפוך שרירי
שרירי זרוע אחוריים
החזק משקולות כבדים בינוני עם כפות הידיים מול הירכיים. סלסל את משקולות כלפי מעלה כלפי הכתפיים למטה למטה. כי כפות הידיים שלך בפנים, הידיים שלך באופן טבעי להרחיב בחלק העליון של התנועה. חזור על 12 חזרות.
14 - יושבים ברבל ריצות תלתלים
יושבים ברבל ריצות תלתלים
שב על כיסא או על ספסל והחזק משקולת בינונית עם ידיים על רוחב הכתף זה מזה. להתכופף, לשמור על הגב שטוח ועל שרירי הבטן עוסקים, משעין את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים. החל את המהלך עם הזרועות ישר, סלסל את המשקל גבוה ככל שתוכל (טווח התנועה יהיה קטן בשל המיקום שלך) ולהוריד למטה, חוזר על 10 חזרות. שמור את הליבה חזקה לאורך התנועה.