יצירת תוכנית אימון כוח יכול להיות מרתיע, במיוחד כשמדובר בבחירת התרגילים שלך . איך אתה יודע מה לכלול אימון בסיסי הגוף העליון? גישה אחת היא לבחור 1-2 תרגילים שונים עבור כל קבוצת שרירים, וזה מה שעשיתי זה יעיל, יעיל, אמון.
אתה תכה את החזה, הגב, הכתפיים ואת הזרועות עם מהלכים קלאסיים תוכל לזהות בקלות. זה אמון גדול רק על כל רמת כושר.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך מחלות או מצבים רפואיים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, כדור אימונים ו / או ספסל או צעד
איך ל
- להתחמם עם קל cardio או להתחמם קבוצות של התרגילים
- מנוחה במשך 30-60 שניות בין קבוצות ותרגילים
- מתחילים : בצע 1 קבוצות של 12 עד 16 חזרות
- Int / Adv : בצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות.
1 - לחץ חזה
אני אוהב להתחיל את האימון הגוף העליון שלי עם קבוצת שרירים גדולה, כמו החזה . השרירים הקטנים יותר המסייעים החוצה, כמו הזרועות והכתפיים, נחים כך שאפשר בדרך כלל להרים קצת יותר כבד כאן.
לחיצות חזה : לשכב על ספסל או צעד ולהתחיל עם משקולות בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה החוצה. לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה - זרועות צריך להיראות כמו הודעות המטרה. לחץ על המשקולות לגבות מבלי לנעול את המרפקים ולהביא אותם יחד על החזה. תחתון וחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
2 - Pushups
אני אוהב לעשות pushups לאחר לחיצות החזה כאשר השרירים הם נחמדים וחמים. ובכן, אולי 'אהבה' היא מילה לא נכונה. הגרסה שבחרתי כוללת באמצעות כדור תרגיל, אשר יכול לעשות את זה יותר קל או קל יותר, תלוי איפה אתה מניח את הרגליים על הכדור.
Pushups : התחל על ידי גלגול קדימה על הכדור עד הכדור מתחת לירכיים (קל יותר), shins (קצת יותר) או רגליים (הכי קשה). הקפד לשמור את הידיים מתחת לכתפיים ... ייתכן נוטים להיסחף בחזרה אם אתה לא שולט בכדור. לכופף את המרפקים לתוך pushup, לדחוף בחזרה ולחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
3 - זרוע אחת
פגענו בחזה, ועכשיו הגיע הזמן לקבוצת השריר הגדולה הבאה - הגב או ליתר דיוק, את האצטרובלים. אני אוהב אחת זרוע שורות לעבוד את השרירים הגדולים משני צדי הגוף ואני גם אוהב את הבונוס עבודה שרירי לקבל עם התרגיל הזה.
שורה אחת של זרוע : הנח את כף הרגל השמאלית על המדרגה או על הרציף והשאר את היד השמאלית או האמה על הירך העליונה. להחזיק במשקל ביד ימין, טיפ קדימה לשמור על הדירה האחורית ואת שרירי הבטן פנימה, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה. לכופף את המרפק ולמשוך אותו בתנועה חתירה עד שהוא ברמה עם פלג הגוף העליון או רק מעליו. בחלק העליון של התנועה, לסחוט את הגב תוך שמירה על הירכיים מרובע ו- ABS מעורב.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
4 - בחזרה הרחבות על הכדור
שורה אחת של הזרוע עבדה את האצבע שלך, ועכשיו פגענו באזור אחר של הגב, בגב התחתון. בשביל זה, אני גם משתמש בכדור, אבל אתה יכול בקלות לעשות את המהלך הזה על הרצפה.
חזרה הרחבות: רול קדימה על הכדור, איזון על הברכיים (קל) או בהונות (קשה יותר), מניחים את הידיים מאחורי הראש. סלסל קדימה את הכדור ולאחר מכן להרים את החזה מעלה, להביא אותו רק כדי פלג הגוף העליון (אתה לא רוצה hyperextend כאן). תחתון וחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
5 - תקורה
העיתונות תקורה עובד הקבוצה הגדולה הבאה שריר, הכתפיים . בכתפיים יש שלושה ראשים - הדליטו הקדמי, האמצעי והאחורי, ולכן אנחנו רוצים תרגילים שפגעו בכל שלושת הראשים. העיתונות תקורה מכה את deltoid באמצע ובחזית.
לחץ תקורה: תעמוד עם רגליים על מרחק הירך, תוך אחיזה במשקולות עם המרפקים כפופים ל -90 מעלות, כפות הידיים פונות החוצה וזרועות כמו עמוד מטרה. לחץ על המשקולות מעל, בלי לנעול את המרפקים ולשמור על הגב ישר, ABS שרירי. הגב התחתון כדי להתחיל לחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
6 - הפוך לעוף
ידוע גם כמו העלאה לרוחב האחורי, לטוס לאחור עובד, כפי שאתה יכול לנחש, deltoids האחורי, מה שהופך את זה מחמאה גדולה על העיתונות תקורה שעשית בעבר. זה גם עובד על הגב העליון, בונוס נחמד.
הפוך לטוס: לשבת על ספסל או כיסא (או שאתה יכול לעמוד ולהתכופף), להתכופף קדימה (הגב צריך להיות שטוח) משקולות מאחורי השוקיים. שמירה על הצוואר יישור טוב ABS שריר, להרים את הזרועות ישר כלפי מעלה על פלג גוף עליון, המרפקים מעט כפוף. נסו לא לטלטל את הזרועות למעלה, אבל באמת להשתמש בכתפיים כדי להרים את המשקל. תחתון וחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
7 - תלתלי ריכוז
החלטתי ללכת עם תרגיל אחד טוב שרירי , האהוב עלי, סלסול הריכוז. כפי שתרגישו, במצב זה ובזווית זו, אתם באמת מרוכזים את כל סיבי השריר בשריר שרירי הזרוע.
תלתלי ריכוז : שב על כיסא או ספסל (או לכרוע) והחזק ביד ימין. הנח את המרפק הימני על החלק הפנימי של הירך הימנית למינוף וסובב את המשקל כלפי הכתף. הימנע סלסול פרקי הידיים, כמו שאתה מוריד את המשקל, מנסה לא ליישר לחלוטין את הזרוע, אבל לשמור על המתח קצת על השריר בתחתית התנועה.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
8 - קיקבאקס
על גבי קבוצת השרירים האחרונה, התלת ראשי, בחרתי בעיטות. תרגיל זה הוא מושלם למיקוד כל שלושת הראשים של שריר התלת ראשי ואתה גם מקבל קצת עבודה בונוס נוסף על הליבה.
קיקבקס: להחזיק במשקל ביד ימין וכופף קדימה, מניחה את האמה על הירך השמאלית לתמיכה. הגב צריך להיות ישר, ABS שרירי. התחל על ידי משיכת המרפק למעלה ליד פלג גוף עליון, כמו שאתה לוחץ משהו בבית השחי שלך. החזק את המיקום הזה כאשר אתה מושיט את היד מאחוריך. תחתון וחזור, אבל מנסה לא להניף את המשקל.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות
9 - הרחבות triceps
אחרון על רשימת התרגילים שלנו הם הרחבות התלת ראשי. אני אוהב את המהלך הזה עבור התלת ראשי, ולו רק בגלל שאתה מקבל לשכב. זה תמיד נחמד.
שרירי התוספות: שכבו על הרצפה או על ספסל / כדור והושיטו את הזרועות ישר מעל החזה, כפות הידיים בפנים. כופפו את המרפקים והורידו את הידיים עד שהם נמצאים ליד האוזניים, המרפקים בזוויות של 90 מעלות. לא להכות את הפנים שלך (duh). לחץ את התלת ראשי כדי ליישר את הזרועות בלי לנעול את המפרקים. תחתון וחזור.
Reps / Sets / Duration :
1-3 סטים של 8-16 חזרות