תרגיל רצף יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות
אם אתה רוצה לרדת במשקל עם פעילות גופנית, אתה כבר יודע שזה כרוך הרבה workouts. למעשה, הנחיות התרגיל שנקבעו על ידי המועצה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצות על עד אחת עשרה אימונים בשבוע.
זה חמישה workio cardio , שלושה אימונים כוח אימון , ושלוש גמישות workouts, אם כי מספר זה לא תמיד זהה עבור כולם.
מספר האימונים שאתה יכול בקלות לשנות על בסיס המטרות שלך, רמת כושר, לוח הזמנים, ואת רמת העוצמה של האימונים שלך.
ככל שאתה עובד קשה יותר, כמו באימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה (HIIT) , את האימונים קצר יותר. אבל אם אתה עושה אימון בעצימות נמוכה יותר, ייתכן שתצטרך אמון עד 7 ימים כדי לראות תוצאות הרזיה משמעותיות.
מנסה לדחוס את זה הרבה workouts לתוך שבוע לעתים קרובות מרגיש בלתי אפשרי, וכן, עבור רבים מאיתנו, זה נראה כאילו הדרך היחידה לעשות זאת היא לשלב אימונים. שילוב אימונים חוסך זמן וזה גם מאפשר לך לעבוד על כל תחומי הכושר - Cardio, כוח, וגמישות - כל אחד אמון.
זה מוביל לשאלה עתיקה: מה אתה עושה הראשון, cardio או כוח?
התשובה היא לא תמיד לחתוך מיובש אבל הנה דרך אחת להסתכל על זה: אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ואתה רוצה למקסם את האימונים שלך, עושה cardio הראשון עשוי להיות הדרך ללכת.
היתרונות של Cardio לפני אימון כוח
אם אתה מבולבל אם לעשות אימון אירובי או כוח הראשון, אתה לא לבד. מומחים שונים על בעיה זו, עם קצת cardio recommending מראש כדי לקבל את הגוף התחמם להרים משקולות. שרירים חמים לבצע טוב יותר ויש פחות סיכון לפציעה אם הגוף שלך מחומם ומוכן.
אחרים מציעים את ההפך, ואמר כי cardio עלול לעייף את השרירים, ובכך להפוך את המשקל אימון אימון פחות יעיל. אולי יש משהו גם לטענה הזאת.
אז, מי צודק? אין באמת תשובה נכונה ומה שאתה עושה בסופו של דבר יהיה מבוסס על המטרות שלך ומה אתה מעדיף.
עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, cardio לפני כוח עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך כי זה:
- מקסימום שריפת הקלוריות שלך - עושה cardio וכוח במהלך האימון אותו לא רק עוזר לך לשרוף יותר קלוריות אבל עושה cardio הראשון למעשה ממקסם את ההוצאה הקלוריות של האימון שלך מאז הפגישה של cardio בדרך כלל שורף יותר קלוריות מאשר מושב של אימון כוח.
- הגדלת צרבת שלך - ביצוע cardio הראשון ממקסם את צריכת החמצן לאחר האימון (EPOC) , או את מספר הקלוריות שהגוף ממשיך לשרוף לאחר האימון. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Research Research, בעקבות 10 גברים שהשלימו שלושה אימונים שונים:
- אימון משקולות אימון
- אימון משקולות / אימון
- אימון ריצה / משקל אימון
כל אלה סיבות טובות לעשות cardio הראשון, אבל יש עוד שאלה על בניית שריר. האם cardio הראשון ישפיע לרעה על היכולת של הגוף שלך כדי לקבל כוח וסיבולת?
מחקר אחד, אשר בעקבות המשתתפים במשך שלושה חודשים תקופה, מצא כי ביצוע cardio במהלך אותה הפעלה כמו אימון כוח לא לשנות את התפתחות כוח השרירים או כוח נפץ וכוח. זה חשוב אם אתה רוצה לבנות שריר או לעבוד על הכוח שלך.
המפתח האמיתי הוא ללכת על ידי המטרות שלך. אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים גדולים יותר , הרמת משקולות צריך תמיד לבוא הראשון כדי שתוכל לתת את כל הכוח והאנרגיה לקראת מטרה זו.
אתה לא יכול אפילו רוצה להיות cardio הרבה, או מקל עם קצר יותר אימונים אירוביים HIIT כדי להגדיל את כוח הסיבולת שלך.
לגרום לזה לעבוד בשבילך
זה נחמד לקבל הדרכה אבל איך לתזמן את האימונים יהיה תלוי במגוון של דברים:
- המטרות שלך : אם המטרה שלך היא ירידה במשקל הכוללת , אתה יכול לעשות אירובי הראשון כדי למקסם את זמן האימון שלך. אם יש לך מטרה ספציפית או ספורט, אתה רוצה לשים את זה קודם. לדוגמה, אם אתה אימון למרתון, אתה רוצה להתמקד האנרגיה הטובה ביותר שלך על האימון שלך פועל ותזמן את האימונים שלך כוח עבור ימי שלך.
- ההעדפות שלך : אם הרמת משקולות הראשון מרגיש טוב לך, אין שום סיבה שאתה צריך לשנות את זה. הרעיון הוא להיות עקבי, מאוזנת שגרת האימון בכל פורמט מתאים את החיים שלך.
- לוח הזמנים שלך : בעולם אידיאלי, אתה יכול לעשות כוח נפרד cardio הפעלות, אבל לרובנו אין זמן כזה. לגלוף זמן להתאמן ולהתאים את מה שאתה יכול לתוך אותו זמן.
ו זכור כי אתה לא צריך להפריד בין cardio ו כוח תרגילים. למעשה, בימים אלה יש מגוון דרכים לעבוד הכל באותו אימון.
התניה מטבולית היא אפשרות אחת, אשר כוללת הן את מערכת האנרגיה שלך Cardio ואת מערכת האנרגיה התומכת השרירים שלך. זה כרוך באמצעות אינטנסיביות גבוהה, תנועות גוף שלם, לעתים קרובות עם משקולות, כי שניהם מקבלים את קצב הלב שלך תוך לעזור לך לבנות כוח.
אתה הולך מתרגיל אחד למשנהו ומהירות היא מה שומר על קצב הלב שלך, כמו גם תרגילי המתחם. זה 10 דקות Met פגש אמון מראה לך איך זה סוג של אמון עובד.
אפשרות נוספת היא דומה נפגשו con, אימון בעוצמה גבוהה . כמו נפגשו con, HICT כרוך בשילוב של שניהם אירובי וכוח אימונים מהלכים באותו אימון. אז, למשל, אתה יכול לרוץ במקום למשך רגע, ולאחר מכן לעבור על סקוואט עם העיתונות תקורה ואחריו burpees.
נסה את זה סוג של אמון פעם או פעמיים בשבוע ואתה תעבוד על כל תחומי כושר תוך שריפת יותר קלוריות באותו זמן.
הולם את כל זה ב
עם כל זה בחשבון, איך אתה מתאים את כל זה? מה עושה לוח זמנים טיפוסי טיפוסי נראה אם אתה שילוב cardio וכוח?
יש כל כך הרבה דרכים להגדיר שגרת לב / כוח, אין שום דרך לכסות את כולם. עם זאת, להלן תמצא רק דוגמה אחת של איך אתה יכול להתאים את כל האימונים שלך. זה מניח שאתה עובד במשך כשעה.
דוגמה Cardio / כוח שבועי אמון לוח שנה
| יום 1: 30 דקות Cardio Workout אמון , גוף עליון אימון | יום 2: בחר 1 אימון מ לשרוף 300 קלוריות ב 30 דקות , אימון Core |
| יום 3 : 30 דקות השפעה נמוכה Cardio הפיצוץ אמון (2 מעגלים), הגוף התחתון | יום 4: מנוחה |
| יום 5: Cardio Endurance Workout , למתוח | יום 6 : סה"כ כוח גוף הבית או אימון מעגל |
| יום 7: אור 20-30 דקות הליכה אמון |
זה עלול לקחת זמן כדי להבין את לוח הזמנים שעובד בשבילך, כי לוח הזמנים עשוי להשתנות משבוע לשבוע, תלוי מה קורה בחיים שלך. למעשה, אתה לא צריך לעקוב אחר שגרת האימון אותו משבוע לשבוע. זה נהדר לערבב דברים ולנסות דרכים שונות לממש.
אתה עשוי לגלות כי אתה אוהב לעשות כוח הראשון, וזה בסדר. או אולי אתה אפילו רוצה להתאמן פעמיים ביום, עושה אירובי בבוקר אימון כוח מאוחר יותר באותו יום.
המפתח הוא לשמור על דברים פשוטים בכושר מה שאתה יכול. אין כלל חוקים ואין באמת דרך לא נכונה לממש. רק לוודא שאתה עושה משהו כל יום היא מטרה נהדרת שיש.
> מקורות:
> Chtara M, Chaouachi A, לוין GT, et al. השפעת סיבולת סימולטנית והתנגדות מעגלית על רצף השרירים ופיתוח הכוח. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "האם הלקוחות שלך מבצעים את התרגיל הנכון בזמן הנכון?" ACE: קהילה: חדשות מאושרות: מרץ 2011.