לכוון את שרירי הירכיים, התחת והרגליים
השתמש במעגל הגוף התחתון כדי לקבל אימון מהיר מיקוד כל השרירים שלך מתנים, התחת, ואת הרגליים.
מה שאתה צריך עבור אמון זה
אתה צריך barbell עבור המהלך הראשון, אם כי אתה יכול להשתמש dumbbells במקום זאת. עבור אחרים, תשתמש משקולת ומשחק כדור . ייתכן שתרצה יש מחצלת התרגיל על המהלכים הרצפה. אתה יכול לעשות את זה אמון בבית או בחדר הכושר.
הוראות על הפיצוץ התחתון של הגוף
- התחל עם התחממות של אור לב , כגון הליכון, סגלגל או אופני כושר. זה יקבל את הדם זז וגם יחמם את שרירי הגוף התחתון.
- בצע כל תרגיל אחד אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה. זה יעזור לשמור על קצב הלב גבוה יותר באמצעות האימון.
- מתחילים, לבצע 1 קבוצה של 12-16 חזרות של כל התרגיל, אחד אחרי השני, עבור מעגל אחד.
- ביניים / מתקדם, לבצע 1 קבוצה של 10-16 חזרות של כל תרגיל, אחד אחרי השני, עבור 2-3 מעגלים.
- השתמש במשקל כבד מספיק, כך שאתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
1 - דדליפט
לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה, הברכיים כפופות מעט. עם גב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים ואת החלק העליון של הגוף ככל שהגמישות שלך מאפשרת. תרים, סוחט את הזוהרים שלך. שמור את סרגל או משקל קרוב לרגליים לאורך התנועה. ניתן לעשות עם משקולת או משקולות. מטרות: glutes, hams ואת הגב התחתון.
2 - דדליפט חד-רגלי
שלב רגל שמאל אחורה והנוח קלות על הבוהן לאיזון כמו שאתה קצה מן הירכיים עם גב שטוח. להנמיך את המשקולות ככל שתוכל מבלי לעקם את הגב לדחוף בחזרה כדי להתחיל. חזור על כל חזרות הצדדים בצד. מטרות: glutes, hams ואת הגב התחתון.
3 - גוץ
לעמוד עם הרגליים בירך רוחב, רגל מטרים ספורים מול הבר סמית '. להישען לאחור ולהניח את הבר על הכתפיים לשמור על שרירי הרגליים. לכופף את הברכיים כאילו יושב על כיסא (עצור ב 90 מעלות), שמירה על הגב ישר, שרירי הבטן פנימה לשמור על הברכיים מאחורי בהונות. מטרות: glutes, quads, hams, ואת שוקיים.
4 -
החזק משקולות מעל הכתפיים או על הירכיים העליונות ולעמוד עם רגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים, בהונות בזוויות של 45 מעלות. שמירה על הברכיים בקו עם בהונות, לאט לאט לתוך squat. גב ישר, שרירי הבטן מאחורי הברכיים. מטרות: quads, glutes, hams ואת הירכיים הפנימיות.
5 - לזנק על הכדור
מניחים רגל אחת על גבי כדור מאחוריכם (אל תשתמשו בכדור אם אינכם נוחים עם המהלך הזה!) וכופפו את הברכיים ונכנסו לתנוחת תנופה, תוך שמירה על גוף זקוף ובטן. מאחורי הבוהן. לדחוף דרך העקב הקדמי, לסחוט את התחת לאט להרים עד המיקום ההתחלתי. החזק על הקיר לאיזון במידת הצורך. מטרות: hams, glutes, quads ו flexors הירך.
6 - רול הברך
באמצעות כדור התעמלות, עקבים במקום או עגלים על כדור לאט להרים את התחת למעלה, הידוק שרירי הבטן, הגוף בקו ישר מכתפיים לרגליים. לסחוט האחורי של הרגליים לגלגל את הכדור לכיוון התחת, שמירה על שרירי הבטן חזק ופלג גוף עליון בקו ישר (לא לשקוע). מטרות: בטן, גב, hamstrings