זה מעגל הגוף העליון האתגר יש קצת הכל. ישנם מגוון רחב של תרגילי כוח הכוונה החזה, הגב, הכתפיים והזרועות, בשילוב עם כל סדרה של תרגילים הם קצרים, אינטנסיביות cardio מקטעים כדי לקבל את קצב הלב ולשמור על קלוריות שריפת. על ידי ביצוע הכל בפורמט מעגל, האימון נע במהירות ושומר על קצב הלב הולך כל כך אתה לשרוף קלוריות בונוס.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משוקללות שונות, משקולת, רצועת התנגדות, כדור של כדור, צעד או פלטפורמה.
איך ל
- מתחמם במשך 5-10 דקות עם אירובי קל עד בינוני.
- בצע את התרגילים בכל מעגל, אחד אחרי השני עם מעט או לא לנוח בין לבין.
- האם 1 מעגל לאימון קצר יותר, או לעשות 2 או יותר מעגלים לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר.
- השתמש מספיק משקל או התנגדות, כך שאתה יכול רק להשלים את מספר הציע של חזרות.
1 - חזה מעגל - טיפוס הרים
במצב דחיפה, הפעל את הברכיים פנימה והחוצה במהירות האפשרית, לסירוגין הצדדים. גע בהונות על הרצפה עם כל ריצה או לשמור אותם באוויר. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
2 - Pushups עם כדור מתגלגל
להיכנס למצב דחיפה על הברכיים (קל יותר) או בהונות (קשה יותר) והניח יד אחת על כדור תרופות עם השני על הרצפה. תחתון לתוך דחיפה, לדחוף בחזרה לגלגל את הכדור על הרצפה על היד השנייה עבור דחיפה. לעשות כמה שאתה יכול ב 60 שניות.
3 - להקה בחזה עם קפיצה קדמית
עם הלהקה מאובטחת בחזה ברמה מאחור, צעד קדימה לתוך לחיצת כפי שאתה לוחץ על זרוע אחת קדימה בחזה החזה. צעד אחורה כדי לחזור ולחזור על 16 חזרות בכל צד.
4 - חזרה מעגל - קפיצה שקעי עם רצועת התנגדות Lat משוך
החזיקו רצועת התנגדות בשתי הידיים מעל הראש. כאשר אתה קופץ את הרגליים החוצה, להביא את הזרועות למטה משני הצדדים, סוחטת דרך הגב. לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד, לוקח את הזרועות מעל. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
5 - אחורה עם זרוע כפולה שורה
החזק משקולות כבדים בינוני וצעד לאחור עם רגל ימין לתוך רגל ישרה. עצה קדימה מן המותניים, בחזרה שטוח, ולמשוך את המרפקים למעלה בשורה כפולה. תחתון, צעד אחורה כדי להתחיל לחזור על 16 חזרות על כל רגל. עבור אינטנסיביות, להרים את הרגל האחורית באותו זמן אתה מושך את המשקולות למעלה.
6 - שורה גבוהה של ברבל
להחזיק משקולת עם ידיים רחב ולהטות קדימה עד הגב מקביל לרצפה, ABS מעורב ושטח שטוח. לחץ על הגב העליון כדי למשוך את המשקל לכיוון החזה. תחתון וחזור על 15 חזרות. שמור את שרירי הבטן הדוקים לכופף את הברכיים לפי הצורך כדי לתמוך בגב התחתון.
7 - סיבוב צד עם שורה אחת זרוע
עם המשקל ביד שמאל, לצעוד ימינה לתוך הטלטלה, לוקח את המשקל כלפי הרצפה. משוך את המשקל לתוך שורה תוך כדי להרים את רגל ימין לתוך הרגל להרים בצד. חזור על 15 חזרות והחלפות.
8 - ברך עם בעיטה צדדית
הרם את הברך השמאלית למעלה והלאה לצד כאשר אתה מביא את המרפק השמאלי למטה, לסחוט את obliques. צעד למטה עם רגל שמאל ו לבעוט החוצה עם הזכות, להיזהר לא hyperextend את הברך. חזור על הפעולה במשך 30 שניות והפעל את הצדדים.
9 - סקוואט סקווט עם ארנולד
מחזיק את המשקולות ברמת החזה עם כפות הידיים פונה פנימה, לקחת צעד רחב החוצה ימינה לתוך סקוואט. כאשר אתם מזיזים את הרגל הימנית בחזרה למרכז, לחצו על הזרועות מעל הראש וסובבו את המשקולות החוצה. הורד את המשקולות כאשר אתה יוצא החוצה שמאלה, לסירוגין הצדדים. אתה יכול גם להוסיף קפיצה במקום צעד יותר אינטנסיביות. חזור על 16 חזרות.
10 - משוקלל snatch ו סווינג
לעמוד בעמדה מתנודדת להחזיק משקל כבד ביד ימין. סובב את המשקל לאחור ואז ישר מעל הכתף. השהה בחלק העליון ולאט לאט להוריד את המשקל למטה במשך 4 סעיפים. חזור על 12 חזרות בכל צד.
11 - סקוואט עם צלב הברזל /
מחזיק את המשקולות מול הירכיים, סקוואט כמו שאתה להרים את המשקולות כלפי מעלה להרים הקדמי. קח את הזרועות החוצה לצדדים כפי שאתה לקום ולאחר מכן להוריד אותם למטה. חזור על 12 חזרות.
12 - Biceps מעגל - על החלק העליון על המדרגה
להחזיק משקל בשתי הידיים ולעמוד הצידה צעד או פלטפורמה עם רגל ימין נח על גבי. צעד על עצירה, לחץ על המשקל מעל הראש ולאחר מכן צעד בצד השני, משאיר את רגל שמאל על גבי המדרגה ולהוריד את המשקל. המשך הולך על הדף, הוספת קפיצה עבור אינטנסיביות יותר אם תרצה. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
13 - ברבל תלתלים - מטורף של 8
החזק משקולת עם ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהרים את המשקל במחצית הדרך למעלה. תחתון וחזור על 8 חזרות ולאחר מכן לקחת את המשקל כל הדרך למעלה, רק להביא אותו חצי הדרך למטה 8. לסיים עם 8 חזרות מלא.
14 - פטיש סלסול עם כוח סקואט
החזק משקולות כבדות בשתי הידיים. לסובב את המשקולות בחזרה מעט כפי שאתה squat, powering את המשקולות קדימה לתוך סלסול פטיש בעוד squats נמוך ככל שתוכל. לעמוד כמו שאתה להנמיך את משקולות וחוזר על 12 חזרות.
15 - מעגל משולש - שברי קרח
התחל בתנוחה סקוואט וקפוץ באוויר, מקיף את הזרוע הימנית סביב ומטה לתוך קוצצים כמו שאתה נוחת. קפיצה באוויר שוב, הפעם קיצוץ עם הזרוע השמאלית. המשך לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
16 - מטבלים עם הרחבות רגל
שב על צעד או כיסא, ידיים ליד ירכיים, ברכיים כפופות. לדחוף את הצעד לכופף את המרפקים לתוך מטבל. כאשר אתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל בהונות עם יד שמאל. תחתון וחזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים עבור 30-60 שניות.
17 - שוכב התוספות
שכב על ספסל או על הרצפה והחזק משקולות ישר מעל הכתפיים, כפות הידיים פונות זו אל זו. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות לכיוון האוזניים. לחץ על חזרה וחזור על 16 חזרות.