ממוצע ABS ו Core אמון

7 תרגילים לבנות מהר abdominals חזק

אם אתה מנוסה במכון הכושר אבל עדיין לא gotten את ההגדרה שלך ABS שרצית, יש דרכים להשיג זאת על פני תקופה קצרה יחסית של זמן. מטרת תוכנית מובנית היא לבנות את קבוצות השרירים השונות המרכיבות את הבטן שלך באופן ממוקד, אינטנסיבי ובטוח.

זה ABS ו הליבה אמון כוללת מגוון רחב של תרגילים שנועדו לחזק את הבטן abdominis , obliques , abdominis רוחבי, ואת spectore erectore . זה אמון גדול הכולל עבור שחקני כושר בינוני שעברו אימון כוח במשך לפחות ארבעה עד שמונה שבועות.

הנחיות אימון

עבור שגרה זו, תצטרך מחצלת ואת הכדור לממש . כדי להשיג את התוצאות האופטימליות, אתה צריך לדבוק שלושה יסודות של כל תרגול:

1. תמיד להתחיל כל אימון עם חמש עד 10 דקות קרדיו אור חם .
2. לאחר התחממות, לבצע שתי קבוצות של כל תרגיל עם 16 חזרות. לנוח לא יותר מ 20 עד 30 שניות.
3. בצע אמון זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין האימונים.

1 - תרגיל כדור בטן

השימוש בכדור ההתעמלות מסייע לחזק את שרירי הליבה, מכיוון שאתם מתאמים ללא הרף את שיווי המשקל. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. שכב עם הגב באמצע על הכדור עם הידיים שלך מאחורי הראש.
2. כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן ואת להרים את הכתפיים, crunching את שרירי הבטן לכיוון הירכיים מבלי לגלגל את הכדור.
3. תחתון כמו שאתה שואף וחוזר על שתי קבוצות של 16 חזרות.

2 - הפוך crunches

מחנק הפוך מחזק את האימון על ידי הסרת הרגליים שלך מן המשוואה. בעוד התרגיל מספק יציבות על ידי הצבת הגב שטוח על הרצפה, המשקל הנוסף של הרגליים מוסיף מתח לשרירי הבטן התחתונה. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. שכב על הגב עם הברכיים מורמות זווית של 90 מעלות, שוקל במקביל לרצפה.
2. כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן כדי להרים את הירכיים מעל הרצפה להחזיק את מחנק שנייה או שתיים. נסו לא להניף את הרגליים או להשתמש בתנופה כדי להרים את הירכיים.
3. תחתון הירכיים שלך כמו שאתה שואפים וחוזר על שתי קבוצות של 16 חזרות.

3 - Long Crunch Crunch

מחנק זרוע ארוכה היא וריאציה אחרת שבה הזרועות שלך המורחבת, כך שאתה פחות מסוגל להשתמש המומנטום כדי לכווץ את שרירי הבטן שלך. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. שכב על מחצלת והושט את הזרועות ישר מעל הראש. שמור את המרפקים ישר למקום את הידיים או כפות הידיים יחד. אל תצמיד את אצבעותיך.
2. כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן ולהרים את השכמות על הרצפה. אין להזיז את הידיים קדימה; לשמור אותם ישר מעל. אם אתה צריך תמיכה, אתה יכול למקם את אחת הידיים מאחורי הראש.
3. תחתון כמו שאתה שואף וחוזר על שתי קבוצות של 16 חזרות.

4 - מחנק אופניים

Crunches אופניים גבוהים crunches בעוצמה המסייעים לבנות את obliques. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. שכב על הגב עם הברכיים מורמות תנוחה של 90 מעלות, עגלים מקבילות לרצפה. מניחים את הידיים מאחורי או לצדדים את הראש.
2. הרמת הכתפיים, ליישר את רגל שמאל תוך סיבוב מרפק שמאל על הברך הימנית.
3. עכשיו ליישר את הרגל הימנית תוך מסובב את המרפק הימני לברך שמאל.
4. מבלי להפיל את הכתפיים, להמשיך קדימה ואחורה עבור סך של 16 חזרות. ככל שאתה עושה את התרגיל לאט יותר, כך הוא נעשה קשה יותר. מנוחה למשך 20 עד 30 שניות ולהתחיל מחדש.

5 - הקרש /

קרש הוא תרגיל פשוט מטעה מפתחת כוח הליבה, הכתפיים, הזרועות, ואת השרירים gluteus. על ידי שמירה על יציבה יציבה, יציבה, שרירי הבטן שלך נאלצים למצב פעיל. רוב האנשים אינם מסוגלים להחזיק את קרש במשך יותר מ -30 שניות כאשר הראשון מתחיל. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. נחים על אמות הידיים שלך, ליישר את הגוף שלך לתוך קו ישר לחלוטין, propping הרגליים על בהונות. החזקת הליבה שלך מתוח יעזור לשמור על המיקום ולשמור על הגב ישר. אין ליפול או להעלות את הירכיים.
2. נושם בקלילות, להחזיק 20 עד 60 שניות.
3. הנמך את עצמך, השאר למשך 20 עד 30 שניות וחזור.

6 - הברך על הברך

הברך טאק דורש איזון לרוחב ובונה כוח לא רק את שרירי הבטן אבל את הזרועות ואת הכתפיים, כמו גם. כדי לבצע את התרגיל:

1. כורעת על ארבע, מניחה את רגל ימין, ואז את רגל שמאל על גבי כדור האימון, וממקמת אותו מתחת לראשיהם של השוקיים. החזק את הזרועות שלך ישר כאילו אתה עומד לעשות דחיפות.
2. עם שליטה, להחליק את הברכיים בצורה חלקה לכיוון החזה שלך, לתת הכדור להתגלגל לכיוון הרגליים.
3. עכשיו ליישר את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. נסה לא לדחוף חזרה על הזרוע; לשמור את כל התנועה בברכיים.
4. חזור על 16 חזרות על שתי קבוצות.

7 - הרחבות לאחור

תרגיל זה יש תנועה מינימלית, אבל מספק השפעה מקסימלית. זה נקרא לעתים קרובות תנוחת ארבה ביוגה והוא ידוע לבנות כוח במהירות ובבטחה. כדי לבצע את התרגיל:

1. שכב עם הידיים כלפי מטה לצדדים.
2. שאיפה, בו זמנית להרים את החלק העליון של הגוף והרגליים מהקרקע כמה סנטימטרים. להחזיק במשך שלוש עד חמש שניות, לשמור על הרגליים ישר. עבור אתגר נוסף, לעשות את התרגיל עם הידיים שלך המורחבת מולך.
3. תחתון לנשוף וחזור על שתי קבוצות של 16 חזרות.