כיצד להשתמש מבחן שיחה לפקח על עוצמת האימון שלך

מבחן הדיבור הוא אחת הדרכים הקלות ביותר לפקח על עוצמת האימון שלך. אתה לא צריך שום ציוד, כמו צג קצב הלב. כל מה שאתה באמת צריך זה את היכולת לדבר ולנשום.

בין אם אתה יכול לעשות את שניהם בעת ובעונה אחת הוא המקום שבו את עוצמת נכנס.

הרעיון שמאחורי מבחן הדיבור הוא שככל שאתה עובד קשה יותר, כך אתה נעשה יותר חסר נשימה וקשה יותר לדבר.

על ידי ניטור זה, אתה יכול לקבוע אם אתה עובד בעוצמה נמוכה יותר, אינטנסיביות מתונה - וזה המינימום שאתה רוצה לעבוד במהלך אירובי - ועוצמה גבוהה .

אפשרויות לבדיקת שיחה

אפשרות 1: התחייבות האמונים

• במהלך האימון שלך, אמור את הצהרת האמונים (או כל דבר שתרצה, באמת).
• שאל את עצמך אם אתה יכול לדבר בנוחות. אם התשובה היא כן, אתה בעוצמה נמוכה. אם התשובה היא לא, אתה נמצא או מעל רמה 5 על סולם המאמץ נתפס .

אפשרות 2: כמה גבוה אתה יכול לספור

• לפני שתתחיל האימון שלך, לספור גבוה ככל שתוכל כמו שאתה נושף
• במהלך האימון שלך, לספור שוב במהלך הנשיפה שלך ולהשוות את המספרים האלה. אם המספר נספר במהלך פעילות גופנית טיפות כ 70%, אתה עובד ברמה או מעל 5.

אפשרויות אחרות כדי לפקח על האינטנסיביות שלך

מבחן הדיבור הוא כנראה הדרך הקלה ביותר לפקח על האינטנסיביות שלך, אבל יש אפשרויות אחרות גם כן.

• היעד שלך קצב הלב - אתה יכול להשתמש צג קצב לב כדי לוודא שאתה עובד באזור היעד שלך קצב הלב .
• מאמץ נתפס - זוהי עוד דרך קלה לפקח על האינטנסיביות שלך ללא צורך בציוד כמו צג קצב הלב. זה גם סובייקטיבי, אז אתה צריך להיות כנים על כמה קשה אתה עובד. הרעיון הוא לדרג את העוצמה שלך בסולם של 1 עד 10. 1 זה כמו לשבת מסביב, משחק קנדי ​​קראש בעוד 10 הוא כמו sprinting על החיים שלך מפני מטורף מניאק סכין. אתה רוצה להישאר איפשהו בין 5 ל 9 בהתאם האימון שאתה עושה.

כמה קשה לעבוד במהלך האימונים שלך

אז יש לך את כל השיטות הללו של מעקב אחר אינטנסיביות ... כמה קשה אתה רוצה לעבוד?

זה רעיון טוב לעבוד במגוון של עוצמות:

• עוצמה נמוכה: זה בערך רמה 3-5 על סולם מאמץ נתפס. אתה יכול לעבוד בעוצמה זו כאשר אתה מתחמם או אם אתה עושה אימון ארוך יותר, כמו נסיעה באופניים ארוכה, ללכת או לרוץ. זה יכול להיות גם אינטנסיביות אתה עובד בבית אם אתה לוקח לטיולים לאורך כל היום. נסה את העוצמה הזאת בערך פעם בשבוע.
• אינטנסיביות מתונה: זה בערך רמה 5-6 על סולם מאמץ נתפס שבו רוב האימונים שלך תיפול. תחשוב על מקבל על cardio מכונת או הולך לרוץ ולהיות במקום שבו אתה יכול לדבר, אבל רק כמה מילים. נסה את זה ברמה של 2-3 פעמים בשבוע.
• עוצמה גבוהה: זה בערך רמה 8-9 על סולם מאמץ נתפס ברמה אתה יכול לעבוד רק עבור תקופות קצרות של זמן. אתה יכול לעבוד בעוצמה זו כאשר עושים אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון . תירה עבור אחד, אולי פעמיים בשבוע עם הרבה מנוחה בין.

> מקורות:

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5. סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2014.}

_{פוסטר, קרל Ph.D ;; פורקארי, ג'ון פ. אנדרסון, ג 'ניפר MS. "מבחן הדיבור כמאמן של תרגיל אימון אינטנסיבי." היומן של שיקום ומניעה לב וכלי דם. ינואר / פברואר 2008 - כרך 28 - גליון 1 - עמ '24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.}