סה"כ כוח גוף מעגל אמון

זה אימון מעגל הגוף הכולל מטרות כל שריר בגוף שלך עם תרגילי מתח דינמי כמו גם מהלכים ספציפיים שריר. זה קצר, אימון חזק הוא מושלם עבור כאשר אתה קצר על הזמן ואת רוצה להפיק את המרב את אמון. אתה תבצע כל תרגיל, אחד אחרי השני, עבור מעגל אחד שלם לאימון קצר, יעיל.

רוצה יותר? לעבור במעגל עד 3 פעמים עבור אינטנסיבי, קלוריות שריפת אמון.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך מחלות, פציעות או מצבים רפואיים אחרים.

ציוד דרוש

כדור פעילות גופנית, משקולות משקולות שונות, צעד או ספסל

איך ל

• להתחמם עם 5-10 דקות של cardio
• בצע את התרגילים כפי שמוצג, אחד אחרי השני עם קצר נח בין הצורך
• עבור אימון ארוך יותר, להשלים 2-3 מעגלים
• שינוי לפי רמת הכושר שלך למנוע כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות

1 - סקוואט קרל ולחץ

סקוואט סלסל ולחץ

החזק משקולות בינוניות ולעמוד על רגל ימין, רגל שמאל מאחוריך. מתיישב, נוגע במשקולות לרצפה. סלסל את המשקולות למעלה תלתל שרירי ולאחר מכן לחץ על המשקולות מעל הראש כפי שאתה דוחף לעמוד עומד. הורד את המשקולות וחזור על 10-12 חזרות בכל צד.

2 - סומו סקואטס

סומו סקואטס

להחזיק משקל כבד מאוד או קטמל ולקחת את הרגליים רחב, בהונות החוצה על זווית של 45 מעלות. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לתוך נמוך כמו שאתה יכול בנוחות, שמירה על הברכיים בקו עם בהונות. לדחוף את העקבים לעמוד ולחזור על 15 חזרות.

3 - כוח שרירי Biceps

כוח שרירי Biceps

החזק משקולות כבדים עם רגליים במרחק- היפ זה מזה. מסובבים את המשקולות בחזרה מעט בזמן שאתה מתיישב, מעביר את המשקולות לתוך תלתל פטיש בזמן שמושך, נוגע במרפקים על הברכיים אם אתה יכול. קם תוך שמירה על משקולות למעלה לאט לאט להוריד את המשקולות בחזרה למטה. חזור על 16 חזרות.

פלנק

360 פלאנק

החזיקו משקולות בינוניות ונסעו שמאלה (רגל ימין ישרה), ומשקלות את המשקל ביד שמאל למטה אל הרצפה. אתה צריך להיות באצן של רץ עם היד הימנית משוך לתוך שורה. שים את המשקל הנכון למטה כמו ליישר את הרגל השמאלית לתוך קרש. עכשיו למשוך את המשקל הנכון שוב לתוך שורה כמו שאתה צעד קדימה עם רגל ימין. קם, פונה אל החלק האחורי של החדר וחזור על הסדרה שוב עם הטבעת השמאלית שלך, עמוד השדרה ועומד. השלם 4 מעגלים בכל כיוון.

5 - Deadlift כדי תקורה תקורה עם הפוך lunges

דדליפט כדי תקורה תקורה עם הפוך לנג'ות

מחזיק משקולות מול הירכיים, קצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, נמוך לתוך דדליפט . כאשר אתה מתרומם למעלה, להרים את המשקולות מעל, זרועות ישר למעלה על הכתפיים. מחזיק את הזרועות ישר, צעד אחורנית לאחור לאחור עם רגל ימין ולאחר מכן רגל שמאל. חזור על הרצף כולו עבור 8-10 חזרות.

6 - זרוע אחת

זרוע אחת

מקום רגל שמאל על צעד ותמיכה בגוף עם יד שמאל כמו שאתה מחזיק במשקל כבד ביד ימין. לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 15, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

7 - Pushups

שכיבות שמיכה

על הברכיים או בהונות, לעשות כמו pushsup רבים ככל שתוכל עם טופס טוב. לנוח כ 10 שניות וחזור פעם אחת.

8 - הפוך מפנה

הפוך התהפך

התחל את המהלך הפונה קדימה, מחזיק משקולות בכל יד, אם תרצה בכך. פונים שמאלה באלכסון, מתנודד על רגל ימין בזמן שצעד קדימה עם רגל שמאל לתוך קפיצה. קח את המשקולות לעבר הרצפה, שמירה על שרירי הבטן עוסקת כדי להגן על הגב. רגל ימין שלך צריך להיות ישר. לדחוף בחזרה, מסתובב כך שאתה הפנים קדימה שוב. לעשות את אותו הדבר בצד השני, עם רגל ימין קדימה. דחוף חזרה כדי לחזור ולחזור, לסירוגין הצדדים עבור 15 חזרות.

9 - לטאטא

נְגִיחָה

לעמוד בעמדה מפוצלת, עם רגליים על 3 מטרים זה מזה. החזק משקולות בכל יד וכופף את הברכיים. להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, לשמור על העקב הקדמי למטה ואת הברך ישירות מעל מרכז כף הרגל. שמור על פלג הגוף העליון ישר פנימה תוך כדי לדחוף דרך העקב הקדמי וחזרה למצב ההתחלה. חזור על כל חזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים. 15 חזרות.

10 - Y- חזה הקש

Y- חזה הקש

שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני עם המרפקים כפוף. יישר את הזרועות ולחץ את המשקולות למעלה ולמטה בזווית לתוך צורת y. תביא את המשקולות יחד על החזה, נמוך בחזרה למטה וחזור על 15 חזרות.

11 -

גולגולת

החזק משקולת בינונית עם ידיים רוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים החוצה. החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את המשקולות למעלה ולאחר מכן לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל כלפי מטה כלפי הראש, לעצור כאשר המרפקים הם ב 90 מעלות. לדחוף את המשקל לגבות ולחזור על לחץ לחיצה קרוב מגרסה הגולגולת עבור 16 חזרות.