לדוגמא אימון החזה כדי לשמור ולבנות כוח
למה זה חשוב לממש את שרירי החזה שלך ומה תרגילי החזה הם הטובים ביותר? בואו נסתכל על סוגים שונים של תרגילי חזה, מה שאתה צריך כדי להתחיל, ואיך אתה יכול ליצור אימון החזה שלך.
חשיבות החזה תרגילים
אתה כנראה יודע כמה חשוב לעבוד החזה שלך, לא רק עבור שרירים חזקים, אבל כדי לשמור על הגוף העליון שלך לאבד שריר כפי שאתה גיל. זה משהו שקורה לכולנו אם לא נמשיך להרים משקולות .
לעתים קרובות אנו לוקחים על מנת להעניק מה שרירי החזה שלנו לעשות בשבילנו. הם מאפשרים לנו לעשות את הכלים ולשטוף את השיער שלנו. הם חשובים כאשר אנחנו לרדת או לקום מהרצפה. הם חשובים אפילו עבור פעילויות כאלה מובן מאליו כמו פתיחת הדלת. בנוסף לחזק את החזה כחלק מתוכנית הכושר שלך, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים למבוגרים מבוגרים לבצע תרגילי חזה לפחות פעמיים בשבוע.
החדשות הטובות הן כי שרירי החזה שלך הם חלק הגדול ביותר בחלק העליון של הגוף שלך, ולכן, הם לעתים קרובות נחמד וחזק. אפילו חדשות טובות יותר, כי יש טון של תרגילי חזה גדול לשמור אותם ככה. להלן נשתף מדגם של שפע של תרגילים המכוונים את שרירי החזה.
יצירת החזה שלך אמון
איך אתה צריך לבנות תרגיל בסיסי תרגיל החזה? אתה יכול לשלב ולהתאים את התרגילים האלה כדי ליצור שגרת שאתה נהנה וכי האתגרים שרירי החזה שלך לגדול חזק. אתה בדרך כלל רוצה לבחור בין שלושה לחמש תרגילים שונים בהתאם לרמת הכושר שלך ואת המטרות, ואתה רוצה לבחור תרגילים כי היעד לחזה שלך מכל זווית.
הבחירה של תרגילי החזה שלך תהיה תלויה ברמת הפעילות שלך:
- למתחילים צריך לבחור אחד עד שני תרגילים מן לחיצות החזה ודחיפות רשימות ולעשות אחד לשני סטים של 12-16 חזרות.
- המתרגלים המתקדמים עד המתקדמים צריכים לבחור בין שניים לשני תרגילים מכל אחת משלוש הרשימות עבור שניים עד שלושה סטים של 8-12 חזרות, בין סטים.
השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. אתה רוצה לעבוד את עצמך עייפות במספר המפורט של חזרות עבור כל קבוצה. אם תבחר קל מדי במשקל ויש להם שאריות כוח בסוף, לעשות את זה עם משקולות כבדים בפעם הבאה. זה על ידי overoading את השריר שאתה מגרה אותו כדי לתקן ולצמוח יותר שרירים.
מה שאתה צריך עבור אמון החזה שלך
הציוד הדרוש משתנה, אך הרשימה המלאה כוללת:
- ברבל
- משקולות משקולות שונות
- להקות התנגדות
- כדור תרגיל
- צעדים
- משקל ספסל עם שיפוע
אתה יכול לעשות את זה אמון בבית כושר או בבית אם יש לך את הציוד.
אם יש לך מצב בריאותי או פציעה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. שאל על כל הגבלות או שינויים ייתכן שיהיה עליך.
בואו נסתכל על שלוש קטגוריות עיקריות של תרגילים שנועדו לבנות את שרירי החזה.
לחיצות חזה
העיתונות החזה עובד השרירים העיקריים של החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי. כדי לבצע לחץ בסיסי, לשכב על ספסל להחזיק משקולות על החזה, המרפקים כפופות בזוויות של 90 מעלות. לחץ על הזרועות ישר כלפי מעלה, ולאחר מכן נמוך בחזרה למצב ההתחלה.
וריאציות של לחיצות חזה עשויות לכלול את לחץ הספסל של המשקולת, הקש על חזה המשקולת, הקש על חזה, ועל החזה עם רצועת התנגדות.
שכיבות שמיכה
Pushups לעבוד כמעט כל שריר בגוף עם דגש על החזה והזרועות. אין זה מפתיע שהם נכללו בתוכניות אימון לגילאים.
עבור דחיפה בסיסית, במקום הידיים רוחב הכתף בנפרד, לכופף את הזרועות למטה למטה ככל שאתה יכול. ליישר את הידיים ולדחוף בלי לנעול את המרפקים.
שינוי של pushs עשוי לכלול pushups על הברכיים, pushups על בהונות, pushups על הכדור, ו pushups עם התנגדות.
חזה זבובים
זבוב החזה גם עובד השרירים העיקריים של החזה עם דגש על החלק החיצוני. עבור זבוב, לשכב על ספסל עם כפות הידיים פונה פנימה. משקולות תחתון החוצה לצדדים, המרפקים מעט כפוף. עצור ברמת הכתף, ואז להביא משקולות בחזרה על החזה.
וריאציות עשויות לכלול את זמזום החזה משקולת, זבוב החזה על הכדור, זבוב חזה שוחה, ואת זרוע אחת עם זרוע.
כיצד להתחיל / הוראות
אתה יכול או לא מכיר את התרגילים המוזכרים כאן. כדי להתחיל, בדוק את המדריך צעד אחר צעד לדחיפות ולחיצות חזה , כולל כמה וריאציות שהוזכרו כאן, כמו גם וריאציות משופעות של לחיצות חזה, פושאפים וזבובים בחזה .
מצד שני, אם אתה לא מרגיש לערער מספיק, לבדוק את החזה המתקדמים, הכתפיים, ואת שרירי workouts .
השורה התחתונה על תרגילי חזה
תרגילי חזה חיוניים לשמירה על השרירים המאפשרים לך לעשות הכל החל מסרק השיער כדי לפתוח דלת. שמירה על השרירים האלה פעילים עם שילוב של תרגילים יכול לעזור לשמור על כוח החזה שלך כפי שאתה גיל.
> מקור:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כמה פעילות גופנית זקוקים למבוגרים? עדכון 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm