אם אי פעם הרמת משקולות, אתה בטח תהית יותר מפעם אחת רק כמה משקל אתה צריך להרים. האם אתה מרים מספיק? כמה כבד אתה הולך?
רובנו נוטים לטעות בצד המצית, משהו חוקרים כבר הבנתי. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מישיגן, חוקרים לקחו למתחילים (גברים ונשים כאחד) באמצעות סדרה של מהלכים, המאפשר להם לבחור את המשקל שלהם.
לאחר הערכת מקסימום 1 נציג שלהם, את הכמות המקסימלית של משקל אדם יכול להרים עבור על חזרות, הם קבעו כי רוב בחרו במשקל הרבה מתחת למה שהיה צריך כדי לעורר את צמיחת השריר.
האם אתה אשם הולך קל מדי? אם כן, ייתכן שאינך רואה את התוצאות הרצויות. למד עוד מדוע הרמת משקולות כבדות יותר יכולה לשנות את כל הגוף.
למה הרמת כבד הוא המפתח הרזיה
אתה יודע כי לאבד שומן כרוך הגדלת מטבוליזם שלך. מה שאתה לא יכול לדעת הוא כי השריר משחק תפקיד ענק בהעלאת חילוף החומרים . קילוגרם של שריר נשרף על 10-20 קלוריות ביום בעוד קילוגרם של שומן שורף 5 קלוריות.
כלומר, כל גידול רקמת השריר שלך יעזור לך לשרוף יותר קלוריות כל היום. למעשה, מעבר לירידה במשקל, ישנם מספר יתרונות מדהימים של אימון כוח .
מה אימון כוח עבור הגוף שלך
- מגביר את קצב חילוף החומרים מנוחה אז אתה לשרוף יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה.
- גורם לך להישען רזה - שריר לוקח פחות מקום מאשר שומן כך, ככל שיש לך, את slimmer אתה.
- מחזק את העצמות ואת רקמת החיבור, אשר יכול להגן על הגוף מפני פציעות בחיי היומיום.
- משפר את האיזון והיציבות.
- בונה ביטחון והערכה עצמית.
- יכול לעזור להפחית לחץ דם גבוה וכולסטרול.
עם זאת, כל זה עובד רק אם אתה משתמש מספיק משקל כדי לעורר את שריר הצמיחה. במילים אחרות, אם אתה יכול להרים את משקולות שבחרת עבור רוב התרגילים יותר מ 16-20 פעמים, אתה לא יכול לראות את סוג של אובדן שומן היית עושה אם הגדילו את המשקל.
למה אנחנו ביישן מן משקולות כבדים
אז למה לא נרים עוד משקל? עבור חלק, במיוחד אנשים חדשים במשקל אימון, זה יכול להיות מפחיד. יש כל כך הרבה סוגים של ציוד, מכונות, משקולות, כבלים, להקות. ואז יש טונות של תרגילים, קשה לדעת איפה להתחיל.
יותר מכל, אנו יודעים כי הרמת משקולות יכול לגרום לנו כואב, פוטנציאל, לשים אותנו בסיכון לפציעה. זה נראה הרבה יותר קל להימנע במשקל או לבחור משקולות כי הם קלים מדי כדי לעשות הרבה הבדל.
מלבד זה, ישנם פחדים אחרים כי לפלוש למוחנו, כגון:
- זה מרגיש מוזר . המטרה של אימון משקולות, אם לא ידעת, היא להרים משקל רב ככל שאתה יכול עם טופס טוב עבור מספר חזרות שבחרת. בחיי היומיום, אנחנו בדרך כלל לא לדחוף את עצמנו עייפות בכל דבר שאנחנו עושים, אז הרעיון הזה יכול לא רק להרגיש זרים, זה עלול להרגיש מוזר לחלוטין. זו אחת הסיבות שבגללן מוטב למתחילים לעבוד בהדרגה לקראת זה.
- פחד מפציעה . בגלל השרירים שלנו לשרוף כאשר אנו מאתגרים אותם עם התנגדות, אנשים לעתים קרובות מרגיש שהם פוצעים את עצמם כאשר הם מרימים. ופציעה יכולה להיות פחד אמיתי למתחילים מאז הפציעה יכולה להתרחש אם אתה מקסימום לפני הגוף שלך מוכן לזה. לוקח את זה לאט תוך עדיין מאתגר הגוף שלך יסייע להגן עליך מפני פגיעה.
- בלבול . כאשר לא הרמת משקולות לפני, אולי אתה לא יודע מה כבד מדי ומה קל מדי. זה עלול לקחת קצת זמן כדי לקבל תחושה של הגוף שלך ומה זה יכול להתמודד.
- פחד מלהיות מגושם . עדיין יש מיתוס ישן עייף מתרוצץ כי גברים צריכים להרים כבד ונשים צריך להרים את האור כדי להימנע נהיה גדול וגדול. נשים שומעות את זה: להרים משקולות כבדים לא יגרום לך ענק - פשוט אין לך את רמות הטסטוסטרון לבנות שרירים גדולים. הרמת משקולות כבדים תעזור לך להגיע חזק לאבד את השומן.
- פחד מכאב . הדבר השני לגבי הרמת משקולות הוא הגורם הפסיכולוגי. רמת אי הנוחות הקשורה לאימון לעייפות היא די גבוהה ... אם לא הרמת משקולות לפני, ייתכן שלא תוכל להתגבר על אי הנוחות הזאת מספיק כדי להרים כבד כמו שאתה מסוגל. שוב, זו סיבה אחת היא הטובה ביותר לטעות בצד של זהירות (אם אתה צריך), תוך עבודה תמיד לקראת אתגר יותר משקל.
פחדים אלה לעיתים קרובות לשמור על אנשים מרימים את אותה כמות של משקל במשך שבועות, חודשים או אפילו שנים. רוב הפחדים האלה הם מופרכת, כלומר אם אתה לוקח זמן כדי להקל על תוכנית אימון משקל לעבוד לאט לעבר עייפות השריר שיגרום לשרירים שלך לגדול.
עם כל זה בחשבון, אתה עשוי לתהות כיצד לבחור את כמות המשקל להרים. זה המקום שבו הדברים עשויים לקבל קצת מסובך, אבל בפועל עושה מושלמת.
כמה משקל אתה צריך להרים?
עבור ירידה במשקל , המדע מצא כי הרמה בין 60-80% של מקסימום 1 נציג שלך היא הדרך הטובה ביותר לעורר צמיחה שריר, וזה מה שעוזר לך לאבד שומן.
הבעיה היא שרובנו לא חושבים הרבה על המשקל שאנחנו צריכים, הרבה פחות לעבור את התהליך של חישוב מקסימום 1 נציג לכל תרגיל שאנחנו עושים.
וגם אם אתה רוצה למצוא את מקסימום 1 נציג לכל תרגיל, זה פשוט לא בטוח. יש הליך שלם כדי לקבל דרך כדי לקבל את הגוף שלך מספיק חם כדי להרים את הסכום המקסימלי של משקל ואתה באמת צריך מקצועי עוזר לך לעשות את זה אז אתה לא להיפגע.
להבין את המשקולות שלך
אז איך אתה מבין כמה להרים אם אתה לא יודע 1 מקסימום נציג שלך? בדרך כלל, אם אתה מרים 60% -80% מקסימום, זה אומר חזרות שלך יהיה איפשהו בין 10 ל 20 חזרות.
הרמת 80% ומעלה מעביר אותך למטה טווח הנמוכה יותר, שבו אתה תהיה אם אתה מנסה להשיג גודל. זה בדרך כלל עבור lifters משקל מתקדמים יותר, אבל אתה יכול בקלות לעבוד את הדרך עד כי אם אתה לוקח את הזמן שלך.
לעת עתה, מומלץ לשמור על הנציגים שלכם בין 8 ל -16, במיוחד אם אתם מרימים משקולות כדי לרדת במשקל, להשתלב ולהישאר חזקים.
אם מסתכלים על זה ככה, את כמות המשקל שאתה משתמש נקבע לא רק על ידי רמת הכושר שלך, אלא על ידי מספר חזרות אתה עושה. אם אתה עושה 8 חזרות, תוכל להרים כבד יותר היית עושה עבור 16 חזרות.
כך תתחיל אם אתה מתחיל.
למתחילים
- בחר משקל אתה יכול רק להרים 16 פעמים . זה פגע או מתגעגע, אז אתה מתנסה. אתה לא צריך ללכת לכישלון מוחלט, אבל לוודא שאתה מאתגר את הגוף שלך. אם אתה יכול לעשות יותר מ 16 חזרות, לציין כי אתה צריך להגדיל את המשקל בפעם הבאה.
- התחל עם סט 1 של כל התרגיל , לאט עובד בדרך שלך עד 2-3 סטים על ידי הוספת סט כל שבוע.
- כאשר הוספת ערכות יש בסיס מוצק, לאחר כ 4 שבועות או יותר, להוסיף משקל נוסף, כך שאתה יכול רק לסיים 12 חזרות של התרגילים שלך.
- המשך התקדמות על ידי הוספת נציג כל שבוע עד שתגיע החזרות מרבי, לא יותר מ 16, להגדיל את המשקל שלך ושחרר את חזרות בחזרה עד 10-12.
הדבר החשוב לזכור כשמדובר אימון כוח הוא שאתה חייב לתת לך את השרירים שלך יותר משקל ממה שהם יכולים להתמודד - כך השרירים לגדול.
האתגר של הרמת כבד הוא פשוט כמו משחק נפשי כפי שהוא פיזי אחד, ואם לא דחף את גבולות הגוף בזמן, רק את מעשה הרמת משקולות יכול להיות כל מה שאתה יכול להתמודד.
אם אתה עולה בקנה אחד עם תוכנית בסיסית ולבנות בסיס מוצק של כוח, אתה תהיה מוכן לשלב הבא הרמת כבד ודחיפת השרירים שלך לגבולות שלהם. אתה תהיה מופתע על השינויים בגוף שלך. המפתח הוא לבחור את המשקל הטוב ביותר שאתה יכול לעקוב אחר איך אתה מרגיש. אתה תמיד יכול להרים כבד בפעם הבאה.
> מקור:
> זכוכית, סטיבן ג השפעת משפט למידה על עומס ההתנגדות שנבחרה עצמית. כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר. 22 (3): 1025-1029, מאי 2008.