אימון זה כולל לסירוגין קבוצות שרירים מנוגדות כדי לחסל תקופות מנוחה בין קבוצות ולשמור לך קצת זמן. התרגילים מחולקים לזוגות כך שתבצע את התנועה הראשונה ואחריו מיד על ידי התרגיל השני. אם אתה עושה יותר מערכה אחת, לשמור על לסירוגין את התרגילים עד שתסיים את מספר הרצוי של קבוצות ולעבור על שני תרגילים הבא. אם אתה מתחיל, בדוק את ההדרכות למתחילים .
- להתחמם עם 5-10 דקות של אור לב
- חלופי כל קבוצה של תרגילים (תרגיל 1 ו 2) עבור 1-3 סטים של 10-16 חזרות
- השתמש מספיק משקל, כך שאתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
- שנה את האימון בהתאם לרמת הכושר שלך. תרגילים הם דוגמה בלבד
זוג 1: סקוואט
לעמוד עם רגל רוחב הירך חוץ מחזיק משקולות על הכתפיים. שמור abs ו לכופף את הברכיים לתוך squat , שמירה על הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף את העקבים כדי לחזור ולשוב על 10-16 חזרות.
זוג 1: Deadlifts
התחל עם הרגליים רוחב היפ בנפרד. שמירה על הגב שטוח, הכתפיים לאחור ו- ABS, קצה הירכיים נמוך למטה ככל שאתה יכול (על פי הגמישות שלך) ולאט לאט להעלות בחזרה,
זוג 2: כפות רגליים
מניחים את הכדור מאחורי הגב על הקיר ועומדים עם רגל שמאל מורמת מהרצפה. לכופף את הברך הימנית למטה לתוך סקוואט, לשמור על שיווי המשקל שלך. דחוף חזרה כדי להתחיל לחזור על כל חזרות על רגל ימין לפני החלפת הצדדים.
זוג 2: דדליפט בעל רגל אחת
עצה מן הירכיים ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה (ישר ישר) תוך הרמת רגל שמאל ישר מאחוריך עד רמת הירך. שמור את הברך של רגל ימין מעט כפוף, שרירי הבטן פנימה חוזה חוזה את glutes של רגל ימין כדי למשוך בחזרה.
זוג 3: תנופה סטטית
לעמוד בעמדה מפוצלת, רגליים על 3 מטרים זה מזה לכופף את שתי הברכיים לתוך הטלטל, הברך הקדמית מאחורי הבוהן. לדחוף דרך העקב לחזור למעלה. חזור על כל חזרות ורגליים לעבור.
זוג 3: קפיצת רגליים
התחל עם רגל שמאל כפוף, שוקה נח על הכדור, משקל ביד ימין. לכופף את הברך הימנית, לגלגל את הכדור החוצה עם הרגל השמאלית שלך ולהגיע אל הרצפה עם המשקל. לחץ על רגל ימין כדי לגלגל את הכדור בחזרה.
זוג 4: גשר הירך עם הרחבה של הרגל
שכב עם הכדור התומך בכתפיים ובראש, הברכיים כפופות ב -90 מעלות והגוף הוא בקו ישר (כמו גשר). שמירה על עמוד השדרה נייטרלי, להרים רגל אחת, באמצעות הרגל השנייה לייצב את הירכיים והגוף. ישר את הברך עד שהרגליים ישרות וחוזרות להתחלה.
זוג 4: לחמניות רולס
שכב על הרצפה עם הרגליים ישר, העקבים על הכדור. הרם את הירכיים את מחצלת כך הגוף שלך הוא בקו ישר ולחפור את העקבים לתוך הכדור לגלגל את הכדור פנימה רול חזרה כדי להתחיל את המיקום וחזור. אם זה קשה מדי, לשמור על הירכיים שלך על הרצפה.
זוג 5: ירך חיצונית
מחזיק על כיסא לאיזון, לכופף את הברך הימנית עד 90 מעלות. שמירה על הגוף זקוף, שרירי הבטן פנימה והירכיים קדימה, להרים את הרגל כפוף ישר עד שזה מקביל לרצפה. לאט לאט התחתון כדי להתחיל את המיקום וחזור על כל רגל לפני שעבר על אדוקציה. לקבלת תוספת התנגדות להשתמש במשקולות הקרסול.
זוג 5: אדוקציה
שכב על הרצפה והרים את הרגליים למעלה, הצבת כדור בין הברכיים. לערב את שרירי הבטן ואת לסחוט את הכדור עם הברכיים, לשחרר קצת. חזור על לחיצות ושחרר עבור 10-16 חזרות.