אימון כוח טיפים ו workouts

סקירה כללית של אימון משקולות

רובנו יודעים כי אירובי חשוב להגיע בכושר לאבד משקל , אבל מה שאתה לא יכול לדעת הוא רק כמה חשוב משקל אימון כשמדובר מקבל שומן רזה ושרוף .

מפגש של אימון משקולות לא תמיד לשרוף כמו קלוריות רבות לשבת כמו cardio , וכמובן, cardio חשוב לירידה במשקל . עם זאת, אם אתה באמת רוצה לשנות את הגוף שלך ולעשות את ההבדל, אתה צריך להרים משקולות.

מהו אימון משקולות?

אימון משקולות כרוך בשימוש בסוג כלשהו של התנגדות כדי לבצע מגוון של תרגילים שנועדו לאתגר את כל קבוצות השרירים שלך, כולל החזה, הגב, הכתף, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הליבה והגוף התחתון.

הרעיון הוא שכאשר אתה משתמש בהתנגדות יותר מאשר הגוף שלך מטפל בדרך כלל, השרירים שלך להתחזק, יחד עם העצמות שלך ורקמת חיבור, כל זאת תוך בניית רקמת שריר רזה.

• מהו כוח שרירי? הנה איך אתה יכול לקבל בכושר חזק יותר

• משקל ציוד הדרכה

רקמת שריר רזה זו היא פעילות מטבולית יותר משומן, מה שאומר שאתם שורפים יותר קלוריות במשך כל היום, גם כאשר אינכם עוסקים בפעילות גופנית.

אימון משקולות לא אומר שאתה צריך להשתמש בדברים כמו משקולות או מכונות, למרות אלה עבודה. כל דבר המספק התנגדות יכול לעשות את ההתנגדות עבודה להקות, barbells, תרמיל כבד, או, אם אתה מתחיל , משקל הגוף שלך עשוי להיות מספיק כדי להתחיל.

היתרונות של אימון משקל

לעתים קרובות מדי, אנשים לדלג על משקולות לטובת cardio, במיוחד נשים אשר מודאגים לגבי בניית שרירים גדולים. (זה דאגה אתה יכול להפריש כי רוב הנשים לא מייצרים את כמות הטסטוסטרון הדרוש כדי לבנות שרירים גדולים.)

אם אתה כבר היסס להתחיל תוכנית אימון כוח, זה עשוי להניע אותך לדעת כי משקולות הרמת יכול לעשות הרבה יותר עבור הגוף שלך ממה שאתה יכול להבין, כולל:

• עזרה להעלות את חילוף החומרים שלך - שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, כך השריר יש לך יותר, קלוריות יותר תוכל לשרוף כל היום.
• לחזק את העצמות, חשוב במיוחד עבור נשים
• חיזוק רקמת החיבור - ככל שאנו מזדקנים, אנחנו צריכים להגן על הגידים והרצועות שלנו, וגוף חזק יכול לעזור לך לעשות את זה.
• לגרום לך חזק ולהגדיל את הסיבולת השרירית, זה עושה את הפעילות היומיומית הרבה יותר קל.
• עזור לך להימנע מפציעות
• הגדל את הביטחון העצמי שלך ואת ההערכה העצמית
• לשפר את התיאום ואת האיזון

תחילת העבודה עם אימון כוח יכול להיות מבלבל. מה התרגילים שאתה צריך לעשות? כמה קבוצות וחזרות? כמה משקל אתה צריך לבחור? לדעת איך לענות על שאלות בסיסיות אלה יכולים לעזור לך להתחיל עם תוכנית אימון טוב, מוצק.

עקרונות אימון משקל

כאשר אתה רק מתחיל עם אימון משקולות, חשוב לדעת את עקרונות היסוד כוח אימון .

אלה הם פשוט למדי יכול להיות מועיל להבין איך להגדיר את האימון שלך, כך שאתה תמיד מתקדמת הימנעות הרזיה plateaus .

1. עומס יתר : הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי לבנות רקמת שריר רזה היא להשתמש בהתנגדות יותר מאשר השרירים שלך משמשים. זה חשוב כי ככל שאתה עושה יותר, כך הגוף שלך מסוגל לעשות, אז אתה צריך להגדיל את עומס העבודה שלך כדי למנוע plaus. בשפה פשוטה, זה אומר שאתה צריך להיות הרמת משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את האחרון נציג עם קושי, אבל גם עם צורה טובה.
2. התקדמות : כדי למנוע מישורים או הסתגלות , אתה צריך להגדיל את האינטנסיביות שלך באופן קבוע. ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת כמות המשקל הרם, שינוי הסטים / חזרות, שינוי התרגילים ו / או שינוי סוג ההתנגדות. ניתן לבצע שינויים אלה על בסיס שבועי או חודשי.
3. ספציפיות : זה אומר שאתה צריך להתאמן על המטרה שלך. אם אתה רוצה להגדיל את הכוח שלך, התוכנית שלך צריך להיות מתוכנן סביב המטרה (למשל, הרכבת עם משקולות כבדים קרוב ל 1 RM שלך, או 1 נציג מרבי ). כדי לרדת במשקל, ייתכן שתרצה להתמקד אימון מעגל , שכן זה עשוי לתת לך את המפץ ביותר עבור הכסף שלך.

1. מנוחה ושחזור : ימי מנוחה חשובים באותה מידה כמו ימי האימון. זה במהלך תקופות מנוחה אלה כי השרירים שלך לגדול ולשנות, כדי לוודא שאתה לא עובד את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.

תחילת העבודה עם אימון משקל

אם אתה מתחיל, להתחיל עם אימון בסיסי כוח הגוף הכולל לבנות בסיס חזק בכל קבוצות השרירים שלך. לוקח את הזמן הזה יעזור לך להבין את כל החולשות שיש לך, כמו גם כל בעיות ייתכן שיהיה עליך לטפל עם הרופא שלך, וללמוד את התרגילים הבסיסיים שאתה צריך עבור גוף חזק, בכושר. הצעד הראשון שלך הוא להבין לאן אתה הולך לממש.

היתרונות של הצטרפות לחדר כושר

אתה לא צריך להצטרף חדר כושר כדי לקבל אימון גדול אימון כוח, אבל יש כמה יתרונות לעשות זאת:

• גישה למגוון רחב של ציוד ומכונות ייתכן שלא תוכל להרשות לעצמך בחדר הכושר בבית
• מאמנים אישיים ומומחים אחרים כדי להראות לך כיצד להשתמש במכונות שונות
• מגוון: יש לך גם גישה לכיתות, המהווה דרך מהנה ללמוד כיצד להרים משקולות.

• משאבת את הגב ואת הזרועות עם שורה כבל

• תנאים כרוניים אימון משקולות יכול לשפר

• קל יותר לעמוד ביעדים שלך: כשאתה הולך לחדר כושר, אין מה לעשות חוץ מאימון, בעוד שיש לך הרבה הסחות דעת בבית.
• אנרגיה : לעתים קרובות אתה מקבל יותר אנרגיה כאשר אתה מוקף אנשים עושים את אותו הדבר שאתה עושה - משהו שאתה עלול להחמיץ בבית.

כמובן, יש את עלות ההצטרפות חדר כושר, כמו גם למצוא אחד כי הוא נוח ונוח. זה מאוד קל להצטרף כושר ולא ללכת, אז זה משהו לשקול גם.

היתרונות של עבודה בחוץ בבית

• נוחות: אתה יכול להתאמן כאשר אתה רוצה מבלי לארוז שקית ולנסוע לכל מקום.
• פרטיות: אתה יכול לעבוד בכל מה שאתה רוצה ולא צריך לדאוג בעצמך עם אחרים מסתכלים עליך (משהו עשוי להועיל לאנשים שהם קצת יותר מודעים).
• Affordability : אתה יכול לקבל אמון גדול עם ציוד מינימלי.
• גמישות: בבית, אתה יכול לסחוט אמון בכל עת, אז אתה לא צריך להיצמד ללוח זמנים מוגדר (אלא אם כן אתה רוצה).

באשר החסרונות, אתה צריך להיות מאוד מוטיבציה עצמית כדי לעבוד בבית (יש תמיד משהו לעשות מלבד לעבוד), ואתה צריך לנסות קצת יותר כדי לקבל את מגוון אתה יכול בקלות רבה יותר להגיע לעבר חדר כושר .

בחר את ההתנגדות שלך

בהתאם למקום שבו תחליט להתאמן, אפשרויות הציוד שלך ישתנו, אך האפשרויות הכלליות כוללות:

• אין ציוד : אתה לא צריך להתחיל עם כל ציוד אם אתה מתחיל או שאתה על התקציב ואת רוצה להתחיל פשוט. זה ללא משקל אמון נותן לך כמה רעיונות איך אתה יכול להתאמן ללא כל ציוד בכלל.
• ההתנגדות להקות : אלה הם נהדר עבור המתרגלים הביתה נוסעים, ואתה בדרך כלל למצוא אותם לכל היותר חדרי כושר. הם יכולים לשמש למגוון רחב של תרגילי הגוף הכולל.
• משקולות : אלה הם יקרים יותר, אם כי יש שפע של אפשרויות סבירים. אתה בסופו של דבר רוצה לקבל מגוון של משקולות, אבל אתה יכול בקלות להתחיל עם שלוש קבוצות של משקולות: אור קבוצה (3 עד 5 ק"ג עבור נשים, 5 עד 8 ק"ג לגברים), בינוני להגדיר (5 עד 10 פאונד עבור נשים, 10 עד 15 פאונד לגברים), וכן סט כבד (10 עד 20 פאונד עבור נשים, 15 עד 30 פאונד לגברים).
• מכונות : אתה יכול לקנות מכונת כושר בבית או להשתמש במכונות מגוון עצום אתה מוצא בחדר הכושר, אם אתה חבר.
• Kettlebells : אם אתה יודע איך להשתמש בהם כראוי, kettlebells נהדרות לבניית כוח וסיבולת. עדיף לקבל הדרכה מקצועי לפני השימוש בהם, עם זאת.

בחר את התרגילים שלך

יש לך את הציוד מוכן, עכשיו זה הזמן לבחור על שמונה עד 10 תרגילים, אשר יוצא על תרגיל אחד לכל קבוצה שרירים. השתמש ברשימה להלן כדי לבחור לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים כדי להתחיל. עבור השרירים הגדולים יותר, כמו החזה, הגב והרגליים, אתה יכול בדרך כלל לעשות יותר מתרגיל אחד. אלה כרוכים במגוון של ציוד, כך שאתה יכול לבחור על סמך מה יש לך זמין.

• חזה : לחיצות חזה, זבובים בחזה, pushups, לחץ הספסל
• חזרה : שורה אחת זרוע, שורות זרוע כפולה, הנפתחים lat, זבובים לאחור, הרחבות לאחור
• כתפיים : לחיצות תקרה, העלאה לרוחב, חזית, שורות זקופות
• שרירי זרוע: תלתלים biceps משקולת, תלתלים פטיש, תלתלים ריכוז, תלתלי הלהקה התנגדות
• Triceps : שוכב הרחבות triceps, הרחבות ישיבה, triceps מטבלים, שוחד
• גוף תחתון : סקוואט, מטאטא, דדליפטס, עגל מעלה, לחיצות רגליים, עליות
• Abdominals : crunches כדור, woodchops עם להקה התנגדות, קרשים, הברך tucks על הכדור

גם אם המיקוד שלך הוא על חלק גוף מסוים, אומר מקבל ABS שטוח או לאבד שומן סביב הירכיים, חשוב לעבוד את כל קבוצות השרירים שלך. הפחתת ספוט לא עובד , כך עושה כפיפות בטן על שרירי הבטן או הרגל שלך מרים את הירכיים שלך הוא לא הולך לעזור לך להשיג את המטרה שלך. מה העבודה היא בניית רקמת שריר רזה יותר שריפת יותר קלוריות.

רוב המומחים ממליצים להתחיל עם קבוצות שריר גדול שלך ולאחר מכן להמשיך קטנים יותר. התרגילים התובעניים ביותר הם אלה המבוצעים על ידי קבוצות השרירים הגדולות שלך, ואתה צריך את השרירים הקטנים שלך כדי להפיק את המרב של התרגילים האלה. אבל זה לא מרגיש מוגבל. אתה יכול לעשות את התרגילים בכל סדר שאתה אוהב, ושינוי הסדר היא דרך מצוינת לאתגר את עצמך בדרכים שונות .

בחר את הנציגים והסדרות שלך

אתה כבר הבנתי את התרגילים שאתה צריך לעשות, אבל מה לגבי מספר ערכות וחזרות? ההחלטה שלך צריכה להיות מבוססת על המטרות שלך. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על 4 עד 6 חזרות על חוזק והיפטרופיה, 8-12 חזרות על חוזק השרירים ו -10 עד 15 חזרות על סיבולת השרירים. הם גם ממליצים לפחות קבוצה אחת של כל תרגיל עייפות למרות שתמצא כי רוב האנשים לבצע על 2 עד 3 קבוצות של כל תרגיל. בכללי:

• עבור הפסד שומן : אחד עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי.
• כדי לקבל שריר : שלושה או יותר קבוצות של 6 עד 8 חזרות עייפות. למתחילים, תן לעצמך כמה שבועות של מיזוג לפני הולך לרמה זו. ייתכן שתזדקק למציין עבור תרגילים רבים.
• עבור בריאות וסיבולת : אחד עד 3 סטים של 12 עד 16 חזרות באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי.

מנוחה בין תרגילים

חלק נוסף של אימון הוא לא רק עושה את התרגילים, הוא נח בין התרגילים. זה מגיע עם ניסיון, אבל הכלל הוא, ככל חזרות, קצר יותר את השאר. אז, אם אתה עושה 15 חזרות, אתה יכול לנוח על 30 עד 60 שניות בין התרגילים. אם אתה מרים כבד מאוד, אומרים 4-6 חזרות, ייתכן שתצטרך עד שתי דקות או יותר.

כאשר מרימים כדי להשלים עייפות, זה לוקח בממוצע של 2-5 דקות עבור השרירים שלך לנוח עבור קבוצה הבאה. בעת שימוש במשקל קל יותר חזרות יותר, זה לוקח בין 30 שניות לדקה עבור השרירים שלך לנוח. למתחילים, עבודה עייפות אינה הכרחית, ואת מתחיל חזק מדי יכול להוביל יותר מדי לממש את הכאב.

מנוחה בין אימונים

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על אימון כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אבל, מספר פעמים אתה מרים בכל שבוע יהיה תלוי בשיטת האימון שלך. כדי שהשרירים יתחילו לגדול ולגדול, תצטרכו כ -48 שעות מנוחה בין האימון. אם אתה אימון בעוצמה גבוהה , לקחת מנוחה ארוכה.

בחירת משקל שלך

בחירת כמה משקל להרים מבוסס לעתים קרובות על כמה חזרות ומגדיר אתה עושה. הכלל הוא להרים משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. במילים אחרות, אתה רוצה כי נציג האחרון להיות נציג האחרון מאוד אתה יכול לעשות עם טופס טוב.

עם זאת, אם אתה מתחיל או אם יש לך תנאים רפואיים או בריאותיים, ייתכן שיהיה עליך למנוע עייפות מלאה ופשוט למצוא משקל כי אתגרים ברמה שאתה יכול להתמודד.

אז, איך אתה יודע כמה משקל אתה צריך לאתגר את הגוף שלך?

טיפים לבחירת המשקולות שלך

• ככל שהשרירים גדולים יותר, המשקל כבד יותר: השרירים של הגלוטיות, הירכיים, החזה והגב יכולים בדרך כלל לטפל במשקל כבד יותר מאשר השרירים הקטנים יותר של הכתפיים, הזרועות, הבטן והעגלים. אז, למשל, ייתכן שתרצה להשתמש בערך 15 או 20 פאונד עבור squats ו 10 עד 15 פאונד לחיצות חזה.
• אתה בדרך כלל להרים משקל יותר על המכונה מאשר עם משקולת: עם מכונות, אתה בדרך כלל באמצעות שתי הידיים או שתי הרגליים עבור התרגילים, בעוד, עם משקולות, כל איבר עובד באופן עצמאי. אז, אם אתה יכול להתמודד עם 30 או 40 פאונד על מכונת העיתונות החזה, אתה יכול רק להיות מסוגל להתמודד עם 15 או 20 פאונד לכל משקולת.
• אם אתה מתחיל, חשוב יותר להתמקד בצורה טובה יותר מאשר להרים משקולות כבדים.
• להיות מוכן לניסוי וטעייה: זה עשוי לקחת כמה אימונים כדי להבין כמה משקל אתה צריך.

הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה משקל אתה צריך להשתמש על כל מעלית היא לנחש.

הנה כיצד להתחיל

1. להרים משקל מתון ולעשות ערכת חימום של התרגיל על פי בחירתך, מכוון על 10 עד 16 חזרות.
2. עבור קבוצה 2, להגדיל את המשקל על ידי 5 או יותר לירות ולבצע את מספר המטרה של חזרות . אם אתה יכול לעשות יותר מאשר מספר הרצוי של חזרות, אתה יכול להרים משקל כבד ולהמשיך, או פשוט לרשום את זה עבור האימון הבא שלך.
3. באופן כללי, אתה צריך להיות הרמת משקל מספיק, כי אתה יכול רק לעשות את החזרות הרצוי. אתה צריך להיות נאבקים על ידי נציג האחרון, אבל עדיין מסוגל לסיים את זה עם צורה טובה.

זכור כי כל יום הוא שונה. כמה ימים תוכל להרים משקל יותר מאחרים. זה בדיוק כמו הגוף עובד, אז להקשיב לו ולעשות כמיטב יכולתך.

דוגמאות האימונים לנסות

• למתחילים Abs and Back אמון
• סך כל הגוף משקולת אמון
• מתחיל גוף סה"כ - רמה 2
• אימון גוף עליון למתחילים
• למתחילים אימון גוף נמוך

טיפים לאימונים טובים יותר

לפני שתתחיל על הגדרת השגרה שלך, לשמור על כמה נקודות מפתח בראש:

1. תמיד להתחמם לפני שאתה מתחיל להרים משקולות. זה עוזר לקבל את השרירים חמים ולמנוע פגיעה. אתה יכול להתחמם עם cardio אור או על ידי ביצוע קבוצה קלה של כל התרגיל לפני הולך משקולות כבדים .
2. הרם והוריד את המשקולות באיטיות. אין להשתמש בתנופה כדי להרים את המשקל. אם אתה צריך להניף כדי לקבל את המשקל למעלה, רוב הסיכויים שאתה משתמש יותר מדי משקל.
3. לנשום . אין לעצור את הנשימה, ולוודא שאתה משתמש בטווח תנועה מלא לאורך התנועה.
4. תעמוד ישר . שים לב ליציבה שלך, ולעסוק ABS שלך בכל תנועה שאתה עושה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך להגן על עמוד השדרה שלך.
5. היכונו לכאב. זה מאוד נורמלי להיות כואב בכל פעם שאתה מנסה פעילות חדשה.

קבלת עזרה

הצעד הראשון שלך בקביעת שגרה היא לבחור תרגילים למקד את כל קבוצות השרירים שלך, כמובן, להקים איזה סוג של תוכנית . יש לך שפע של אפשרויות נהדר לעזור לך יחד:

• לשכור מאמן אישי
• נסה וידאו אמון הביתה
• עבודה עם מאמן אישי מקוון
• נסה יישום כושר

קבלת עזרה

הצעד הראשון שלך בקביעת שגרה היא לבחור תרגילים למקד את כל קבוצות השרירים שלך, כמובן, להקים איזה סוג של תוכנית . אם המוח שלך פשוט התפוצץ למחשבה, יש לך שפע של אפשרויות נהדר:

• לשכור מאמן אישי
• נסה וידאו אמון הביתה
• עבודה עם מאמן אישי מקוון
• נסה יישום כושר

אם אתה Do-It-Yourselfer

למתחילים , אתה רוצה לבחור על 8-10 תרגילים, אשר יוצא על תרגיל אחד לכל קבוצה שרירים.

הרשימה שלהלן מציעה כמה דוגמאות. הנה מה שאתה עושה: בחר לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים להתחיל. עבור השרירים הגדולים יותר, כמו החזה, הגב והרגליים, אתה יכול בדרך כלל לעשות יותר מתרגיל אחד:

• חזה : לחץ הספסל , מכונת העיתונות החזה , לחיצות חזה עם משקולות , pushups
• לראש : שורה אחת זרוע , הרחבות לאחור , הנפתחת lat
• כתפיים : לחץ תקורה , העלאה לרוחב , הרמה קדמית
• שרירי זרוע : תלתלים bicep , תלתלים פטיש , תלתלים ריכוז

• טריספס : הרחבות tricep , מטבלים , שוחד
• תחתון גוף : סקוואט , lunges , מכונות העיתונות רגל , deadlifts , עגל מעלה
• Abdominals : crunches , crunches לאחור , woodchops , telts האגן

רוצה כמה כבר עשה אימונים? אני מגבה אותך.

אימונים מוכנים

• למתחילים Abs and Back אמון
• סך כל הגוף משקולת אמון
• 15-30 דקות מעגל אמון
• עוד אימונים למתחילים

רצף של תרגילים

• הקפד לבחור לפחות תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים גדולה.
• השרירים לעבוד כוללים: החזה, הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, שרירי הירך, hamstrings, עגלים, ועל הבטן.
• אם אתה משאיר כל קבוצה שרירים החוצה, זה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים שלך ואולי להוביל לפציעות.

רוב המומחים ממליצים להתחיל עם קבוצות שריר גדול שלך ולאחר מכן להמשיך את קבוצות שרירים קטנים יותר. התרגילים התובעניים ביותר הם אלה המבוצעים על ידי קבוצות השרירים הגדולות שלך ואתה צריך את השרירים הקטנים שלך כדי להפיק את המרב של התרגילים האלה. אבל, לא מרגיש מוגבל על ידי כך. אתה יכול לעשות את התרגילים בכל סדר שאתה אוהב ולשנות את הסדר היא דרך מצוינת לאתגר את עצמך בדרכים שונות .

כמה נציגי / קבוצות לעשות

אתה כבר הבנתי את התרגילים שאתה צריך לעשות, אבל מה לגבי מספר ערכות וחזרות? ההחלטה שלך צריכה להיות מבוססת על המטרות שלך. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על 8-12 חזרות על חוזק השרירים ועל 10-15 חזרות לסיבולת השרירים. הם גם ממליצים לפחות קבוצה אחת של כל תרגיל עייפות למרות שתמצא כי רוב האנשים לבצע כ 2-3 קבוצות של כל תרגיל.

בכללי:

• עבור הפסד שומן : 1-3 סטים של 10-12 חזרות באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי.
• כדי לקבל שריר : 3 + סטים של 6-8 חזרות עייפות. למתחילים, תן לעצמך כמה שבועות של מיזוג לפני הולך לרמה זו. ייתכן שתזדקק למציין עבור תרגילים רבים.
• עבור בריאות וסיבולת : 1-3 סטים של 12-16 חזרות באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי.

כמה זמן לנוח בין תרגילים / אימוני כושר

זה יהיה תלוי המטרה שלך. עוצמה גבוהה יותר (כלומר, בעת הרמת משקולות כבדות) דורשת מנוחה ארוכה יותר. כאשר מרימים כדי להשלים עייפות, זה לוקח בממוצע 2 עד 5 דקות עבור השרירים שלך לנוח עבור קבוצה הבאה. בעת שימוש במשקל קל יותר חזרות יותר, זה לוקח בין 30 שניות ו 1 דקה עבור השרירים שלך לנוח.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימון כל קבוצת שרירים 2-3 פעמים בשבוע. אבל, מספר פעמים אתה מרים בכל שבוע יהיה תלוי בשיטת האימון שלך. כדי שהשרירים יתחילו לגדול ולגדול, תצטרכו כ -48 שעות מנוחה בין האימון.

אם אתה אימון בעוצמה גבוהה , לקחת מנוחה ארוכה.

איפה להתאמן

אתה לא צריך להצטרף חדר כושר כדי לקבל אימון גדול אימון כוח. חדר כושר הוא נחמד כי תהיה לך גישה לשני מכונות משקולות חינם , אז יש לך שפע של מגוון. אם אתה עושה להצטרף חדר כושר, זה רעיון טוב לשלב את שני סוגי ציוד לשגרת האימון שלך עבור מגוון. למידע נוסף על משקולות חינם לעומת מכונות .

אם אתה מחליט אמון בבית , הנה כמה פריטים מומלץ לשקול לקנות:

• להקות ההתנגדות הן סביב 6 $ ל 15 $. הם קטנים, קל, לנסוע היטב, ואתה מקבל לקבל אימון גוף מלא עם זה.
• משקולות הם זולים יחסית ואתה יכול לעשות מגוון של תרגיל איתם. מצא אותם בכתובת היעד המקומי או Walmart. אפשרויות אחרות כוללות ערכת משקולת, כדור פעילות גופנית ו / או ספסל משקל.
• כדור פעילות גופנית יכול לשמש לכל דבר, החל עבודה הליבה לספסל משקל היא דרך מצוינת לעבוד על איזון ויציבות תוך בניית כוח וסיבולת.
• לקבלת מידע נוסף, ראה ציוד כושר לבית

איך להבין כמה משקל להרים

בחירת כמה משקל להרים מבוסס לעתים קרובות על כמה חזרות ומגדיר אתה עושה. הכלל הוא להרים משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. במילים אחרות, אתה רוצה כי נציג האחרון להיות נציג האחרון מאוד אתה יכול לעשות עם טופס טוב.

עם זאת, אם אתה מתחיל או אם יש לך תנאים רפואיים או בריאותיים, ייתכן שיהיה עליך למנוע עייפות מלאה ופשוט למצוא משקל כי אתגרים ברמה שאתה יכול להתמודד.

אז, איך אתה יודע כמה משקל אתה צריך לאתגר את הגוף שלך?

טיפים לבחירת המשקולות שלך

• ככל שהשרירים גדולים יותר, המשקל הכבד יותר - השרירים של הגלוטיות, הירכיים, החזה והגב יכולים בדרך כלל לטפל במשקל כבד יותר מאשר השרירים הקטנים יותר של הכתפיים, הזרועות, הבטן והעגלים. אז, אני בדרך כלל להשתמש בערך 15 או 20 פאונד עבור squats ו 10-15 £ לחיצות החזה, רק כדי לתת לך רעיון.

• אתה בדרך כלל להרים משקל יותר על המכונה מאשר עם משקולת - עם מכונות, אתה בדרך כלל באמצעות שתי הידיים או שתי הרגליים עבור התרגילים, בעוד, עם משקולת, כל איבר עובד באופן עצמאי. אז, אם אתה יכול להתמודד עם 30 או 40 פאונד על מכונת העיתונות החזה, אתה יכול רק להיות מסוגל להתמודד עם 15 או 20 פאונד עם משקולות.
• אם אתה מתחיל, חשוב יותר להתמקד בצורה טובה יותר מאשר להרים משקולות כבדים.
• זה עלול לקחת כמה אימונים כדי להבין כמה משקל אתה צריך

הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה משקל אתה צריך להשתמש בכל להרים היא לנחש (לא מאוד מדעית, נכון?).

הנה כיצד להתחיל

1. להרים משקל קל ולעשות חימום קבוצה של התרגיל על פי בחירתך, מכוון על 10 עד 16 חזרו שוב ושוב.
2. עבור קבוצה 2, להגדיל את המשקל על ידי 5 או יותר לירות ולבצע את מספר המטרה של חזרות . אם אתה יכול לעשות יותר מאשר מספר הרצוי של חזרות, אתה יכול גם להרים משקל כבד ולהמשיך או פשוט לרשום את זה עבור האימון הבא שלך.
3. באופן כללי, אתה צריך להיות הרמת משקל מספיק, כי אתה יכול רק לעשות את החזרים הרצויים. אתה צריך להיות נאבקים על ידי נציג האחרון, אבל עדיין מסוגל לסיים את זה עם צורה טובה.

זכור כי כל יום הוא שונה. כמה ימים תוכל להרים כבד יותר מאחרים. זה בדיוק כמו הגוף הישן עובד, אז להקשיב לו ולעשות כמיטב יכולתך.