אנטומיה של אמון

שלב 1 - הכנה לקראת האימון שלך

כשזה מגיע לממש, אתה כנראה כבר יודע את היסודות. אבל, האם אי פעם שבר את האימון שלך למטה בחנו כל חלק? אם לא, אתה עשוי לגלות כי לחקור את כל שלב של האימון שלך, מ מקבל מוכן קירור, מספק הבנה מעמיקה יותר של אמון טיפוסי נראה ואת האזורים שגורמים את רוב הבעיות כשמדובר להיות עקבי.

להלן, תוכלו ללמוד את האנטומיה של אמון ולקבל טיפים ומידע על איך להפיק את המרב זמן האימון שלך.

הכנות לקראת האימון שלך

לא לדכא אותך, אבל האימון שלך מתחיל ממש לפני זמן התרגיל המתוזמן שלך. זוהי עובדה אחת אנשים רבים להתעלם סיבה אחת כמה אנשים מתקשים להישאר עם תוכנית התרגיל. הסיבה לכך היא הכנה האימון שלך הוא חיוני להצלחה שלך ... אם יש לך מה שאתה צריך לדעת מה אתה עושה, אתה זה הרבה יותר קרוב להשלמת האימון שלך. אם לא, יש לך סיבה אחת נוספת כדי לדלג על האימון שלך.

מסיבה זו, לקראת האימון שלך הוא חשוב בדיוק כמו לעשות את האימון. התחל עם הצעדים הפשוטים הבאים:

1. תזמן את האימון . גילוף את הזמן שיש אותו כתוב בלוח השנה שלך עושה תרגיל עדיפות בלוח הזמנים שלך ואת דעתך. גם אם אתה מפצל את השגרה שלך לאורך כל היום, חשוב כי יש להקדיש את הזמן בצד רק למטרה זו, גם אם זה רק 10 דקות. לקבלת עצות כיצד לתזמן את האימונים שלך, בקר ב הגדרת תוכנית שלמה .

1. תוכנית מה תעשה . כמה אנשים יכולים כנף זה, אבל רובנו עושים טוב יותר כאשר אנו יודעים בדיוק מה אנחנו הולכים לעשות בזמן האימון שלנו. עבור כל אימון שתזמני, רשום לעצמך את הפרטים הבאים:
   • איזה סוג של אימון אתה עושה (למשל, אירובי, כוח, יוגה, פילאטיס, וכו ')
   • המטרה שלך עבור אמון זה (למשל, לבנות סיבולת, לעבוד על גמישות, לבנות כוח, וכו ')
   • כמה זמן תתאמן
   • בדיוק מה תעשה במהלך האימון שלך (למשל, הפעלת מרווחי על ההליכון במשך 30 דקות ו 30 דקות עושה תרגילי כוח הגוף העליון)

1. אסוף את ציוד האימון שלך . בלילה הקודם, תתכונן לאימון של היום הבא על ידי איסוף כל מה שאתה צריך כדי להשלים את האימון שלך. זה יכול להיות לארוז תיק כושר, הגדרת בגדי האימון שלך, cueing את הווידאו שלך ו / או לצאת כל ציוד אחר שאתה צריך (בקבוק מים, חטיפים , קצב הלב לפקח, sunscreen, וכו '). לאחר הכל מוכן מראש תעשה את זה הרבה יותר קל לעשות את האימון.
2. הכן את הגוף לפעילות גופנית . עוד חלק חשוב של הכנה היא לוודא את הגוף מוכן למה לבוא. זה אומר שאתה רוצה להיות היטב fueled היטב hydrated. שעה או שתיים לפני האימון שלך, יש חטיף קל לשתות קצת מים. אם אתה עושה אימונים בבוקר, לנסות לקום קצת מוקדם כדי לקבל קצת מים, פירות או משקה ספורט לפני התרגיל.

ברגע שיש לך את כל האלמנטים האלה במקום, הגיע הזמן להתמודד עם אחד החלקים הקשים ביותר של האימון שלך - תחילת העבודה.

תחילת העבודה על האימון שלך הוא כנראה הזמן הקריטי ביותר בשגרה שלך. זה כאן כי אתה מתמודד עם בחירה - אתה הולך לעשות את האימון או לא? האם אתה הולך לנהוג הכושר או לנסוע הביתה? האם אתה הולך לקום או לממש או ללחוץ על כפתור נודניק?

ברגע זה אתה הכי פגיע לקול הערמומי הזה בראש שלך, אותו חלק מכם שיעשה הכל כדי לצאת מאימון זה.

אם אתה בצע את השלבים בשלב 1 ועשה את כל ההכנות שלך, להתחיל יהיה קצת יותר קל בשבילך. אחרי הכל, האימון שלך מתוזמן, אתה יודע מה אתה עושה, יש לך מה שאתה צריך לעשות את זה ואת הגוף שלך מונעת ומוכנה ללכת. אתה אוזל תירוצים כדי לדלג על אמון זה.

אבל, אל תדאג, כי הקול שלך בראש ימצאו כמה.

העניין הוא, שרובנו בסופו של דבר נאבק עם עצמנו, תוהה האם אנחנו או לא?

זו ההיאבקות הנפשית שממצצה אנרגיה וממוקדת ממשהו שכבר התחייבת לעשות. ישנן מספר סיבות אתה יכול לנסות לדבר על עצמך מתוך פעילות גופנית, אבל אני חושב שהבעיה העיקרית היא פחד. אולי אתה חושש האימון לא ילך טוב. אולי אתה חושש שאתה לא תגמור או שזה יזיק. לא משנה מה הפחדים שיש לך האימון הקרובה, כי הקול בתוך הראש שלך ינצל את זה ולנסות לגחך אותך לוותר על ידי דברים כמו:

• אתה עייף ... למה אתה לא עושה את זה מחר, כשאתה במצב טוב?
• אתה עובד כל כך קשה היום, לא יהיה נחמד רק ללכת הביתה ולצפות בטלוויזיה?
• אתה יודע האימון הולך למצוץ ... למה אפילו לטרוח?
• אתה אפילו לא איבדו שום משקל - ברור, זה תרגיל זה לא עובד
• האם אתה באמת צריך להשקיע זמן פעילות גופנית כאשר מגירה הגרב שלך הוא כזה כאוס?

מכיר כל האחרים? אם אתה אוהב אותי, אתה יכול כנראה לעשות רשימה ארוכה ארוכה של תירוצים כדי לדלג על האימון שלך, אם כי ייתכן שלא תוכל להיפטר הקול הזה לגמרי, בידיעה שזה שם וכיצד להתמודד עם זה הוא חיוני לביצוע הבחירה הנכונה. השתמש טריקים אלה כדי להקל על תחילת העבודה עם האימון שלך:

ללא שם: לפצות את דעתך . אחת הדרכים להשתיק את הקול היא פשוט להחליט כי אתה הולך לאימון, לא משנה מה. כאשר אתה מתחייב לחלוטין למה שאתה עושה, זה יותר קל לסגור את הקול הזה רק לקבל זז.

משא ומתן . במקום לעבור את הטיעון (האם אני או לא?) להתחייב פשוט התחממות. טקטיקה זו פועלת היטב כדי להניע את עצמך על ימים כאשר אתה מרגיש עייף - פשוט מבטיח לעצמך תעשה זמן ארוך להתחמם ואם אתה עדיין לא רוצה לממש, אתה יכול להפסיק. אני מבטיח לך להמשיך רוב הזמן.

שוחד את עצמך . דרך נוספת לקבל את עצמך הולך היא להבטיח לעצמך משהו קטן עבור העבודה הקשה שלך. החלט שאם אתה משלים את האימון שלך, תקבל לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, להקדיש זמן לקרוא או להתחיל לתכנן את המילוט בסוף השבוע אתה כבר חושב.

להבין את הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות . שאל את עצמך מהו הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות אם אתה עובר עם האימון שלך. כישלון? מרגיש עייף? לא מסיימת את האימון? להיות אומלל? הזכר לעצמך כי הדבר הגרוע ביותר הוא לא מנסה בכלל.

לנקוט פעולה . כאשר אתה מתווכח עם עצמך, לעשות משהו פעיל כדי לעלות על המסלול הנכון. אם אתה שוכב במיטה מנסה להבין אם תוכל לקום ופעילות גופנית או לא, לקום ללבוש את בגדי האימון שלך או לעשות קצת מתיחה אור. מה דעתך עושה, הצבע הגוף הפיזי שלך לכיוון האימון שלך ואתה עלול למצוא אותך על המסלול הנכון כדי להתחיל.

אם עשית את זה לחלק זה של האימון שלך, אתה כבר השיגו הצלחה, לאחר התמודדות עם מכשולים נפשיים שעומדים בדרכו של האימון שלך. החימום הוא ההזדמנות שלך להתמקד פיזית ... כלומר, מקבל את הגוף מוכן האימון לבוא. מסיבה זו, החימום הוא חלק חיוני של האימון שלך, לא רק עבור הגוף שלך, אבל על המוח שלך. התחממות חשובה למספר סיבות, כולל:

• זה מחמם את השרירים ומגביר את טמפרטורת הגוף, אשר משפר את אספקת החמצן לגוף
• זה עוזר להגביר את זרימת הדם אל השרירים, ומאפשר להם להתכווץ ולהירגע מהר יותר
• זה עוזר להכין את הגוף ואת הנפש לפעילות מאומצת יותר
• זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה
• זה עשוי להגביר את הביצועים המימוש הכללי
• זה מגדיל את הגמישות של מיתרים, גידים ורקמות חיבור אחרות

ישנן דרכים שונות להתחמם והם מסווגים לעתים קרובות לשלוש קטגוריות: פסיבית, כללית וספציפית. עם חימום פסיבי, אתה מעלה את הטמפרטורה של הגוף על ידי עושה דברים כמו לשבת בג'קוזי או לקחת מקלחת חמה. כללי החום קופצים כרוך הגדלת קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף על ידי רק להזיז את הגוף מסביב. לחמם חם ספציפי אומר שאתה עושה תנועות דומות לתרגילים שאתה עושה. כל אחד מהם יכול לעבוד ומה שתבחר יהיה תלוי לעתים קרובות איזה סוג של תרגיל אתה עושה. פסיבי חם קופצים (כמו לקחת אמבטיה חמה) יכול להיות בחירה טובה עבור פעילויות עדינות כגון מתיחה או אימון יוגה. עבור סוגים אחרים של אימונים, ייתכן שתרצה לבחור פעילויות ספציפיות יותר.

חם עבור קופצים אימונים Cardio . עבור cardio workouts, עדיף להישאר עם גרסאות מצית של התרגיל אתה תהיה עושה. לדוגמה, אם אתה מפעיל, אתה יכול להתחיל עם כמה דקות של הליכה קלה, לעבור ריצה איטית ולאחר מכן לתוך האימון. אם אתה עושה אימון אירובי, אתה יכול להתחיל עם מהלכים השפעה נמוכה (צעד נוגע, גפנים, צועד במקום, וכו ') לפני שאתה עובר על פעילויות נמרצות יותר.

חם קופצים על אימון כוח . עבור אימונים כוח, אתה יכול גם לעשות חימום כללי (למשל, לעשות כמה דקות של cardio אור) או חימום ספציפי שבו אתה עושה חימום ערכות עבור כל תרגיל. במקרה זה, אתה יכול לעשות קבוצה אחת של התרגיל הקרובים עם משקולות קלים לפני שאתה מגיע עבור משקולות כבדים.

לא משנה איזה סוג של חימום אתה בוחר, השתמש בעצות הבאות כדי לקבל את רוב החימום שלך:

• מתחמם במשך כ 5-10 דקות. כמה זמן אתה להתחמם יהיה תלוי לעתים קרובות מה אתה עושה וכמה זמן אתה צריך לעבור לממש. לדוגמה, אם אתה עובד על יום קר או עושה אימון קשה מאוד, ייתכן שתצטרך 10 דקות או יותר כדי להתחמם. אם אתה עושה אימון קל או שאתה כבר חם מלעשות פעילויות אחרות, ייתכן שתצטרך רק כמה דקות.
• למתוח אם אתה צריך את זה. יש כמה מחלוקת על האם למתוח לפני או אחרי האימון שלך. לעתים קרובות אני ממליץ ללקוחות שלי לעשות את עיקר שלהם מתיחה לאחר מגניב למטה. אבל, אם יש לך שרירים כרוניים חזק (כמו הגב התחתון או הירכיים) עושה כמה מתיחות מראש עשוי להפוך את האימון שלך יותר נוח.
• קח את הזמן. הרעיון הוא להתחמם בהדרגה. מתן קצב הלב ואת הנשימה כדי להגדיל לאט תעשה את המעבר לתוך אמון קל יותר ולתת את הגוף זמן להתכונן מה לבוא.

ברגע שאתה עובר את החימום, הגיע הזמן לשלב הבא, אמון. זה המקום שבו אתה כבש את העוצמה ולהתחיל לאתגר את הגוף והנפש.

חלק 'האימון' של שגרת האימונים שלך הוא, כמובן, שבו אתה מגדיר את המיקוד שלך ולהתחיל לעבוד לקראת המטרות שלך. זה עושה את זה החלק החשוב ביותר של האימון שלך. להלן, תמצא מידע על סוגים שונים של workouts ואת האלמנטים של כל אחד.

סיבולת לב ריאה

כאשר מדובר cardio, ייתכן שיהיה מספר מטרות, אך הנפוצים ביותר הם מיזוג הלב ואת שריפת קלוריות לניהול משקל. אלמנטים אתה רוצה להיות במקום עבור פעילות אירובית כוללים:

• סוג התרגיל . סוג התרגיל שתבחר יהיה מבוסס על רמת הכושר שלך, מה אתה נהנה ואת הציוד יש לך זמין. למתחילים, הליכה יכולה להיות מקום טוב להתחיל בו. כל פעילות שמשתמשת בשרירים הגדולים של הגוף (למשל, הרגליים) ומאפשרת לכם לקבל את קצב הלב שלכם, אז בחרו את מה שאתם נהנים.
• עוצמת האימון . אלמנט נוסף כדי לקבוע כמה קשה אתה רוצה לעבוד. אתה יכול למדוד את עוצמת באמצעות קצב הלב היעד שלך, מאמץ נתפס או שיטות אחרות . סוגים שונים של workouts כוללים:
  • אימון מתמשך. סוג זה של אמון יהיה כמו הליכה או ריצה בקצב בינוני במשך 20-60 דקות. זה סוג של אמון טוב לבניית סיבולת התניה הגוף. דוגמה: 45 דקות Cardio Endurance Workout
  • אימון אימון. אימון זה כרוך לסירוגין התקפי אינטנסיביות גבוהה ונמוכה של פעילות גופנית ומסייע לשפר את כוח אירובי לשרוף יותר קלוריות. זוהי דרך מצוינת להתחיל תוכנית ריצה (על ידי לסירוגין הליכה וריצה) או כדי להגביר את הסיבולת במהירות. דוגמה: הדרכה למתחילים למתחילים
  • אימון מעגל. עם סוג זה של אמון, אתה מחזור דרך סדרה של מהלכים, אחד אחרי השני, עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. זה נהדר כאשר אתה קצר בזמן רוצה אימון אינטנסיבי. דוגמה: Advanced Cardio הפיצוץ אמון
• משך האימון . כמה זמן תרגיל יהיה, שוב, תלויים המטרות שלך, רמת הכושר וכמה זמן יש לך. עבור רוב המטרות, אתה רוצה לירות במשך 20 דקות לפחות, אבל לאחר מגוון של האימונים היא דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך לערער.

לפרטים נוספים על אלמנטים שונים אלה, בקר Cardio 101 .

כל אימון שתבחר, ודא שאתה:

• יש מטרה. לא רק לעבור את התנועות אבל להבין מה אתה מנסה להשיג. האם אתה רוצה ללכת מהר יותר ממה שעשית קודם? ללכת עוד? ודא האימון שלך עונה על מטרה זו.
• מגוון. לוח זמנים האימונים של עוצמות משתנות (נסה אימון האימון יום אחד ואת אימון הסיבולת הבא) ופעילויות שונות כדי לשמור על עצמך לערער.
• בדוק עם עצמך. לא רק את האזור אבל במקום זאת, לבדוק עם עצמך לאורך האימון כדי לראות איך אתה עושה ואם אתה עובד בעוצמה הנכונה.

אימון כח

כשמדובר אימון כוח, הכלל הוא לעבוד את כל קבוצות השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע עבור כוח בסיסי בריאות רווחי. אבל מעבר לכך, איך אתה מגדיר את התוכנית יהיה תלוי במטרות שלך ואת רמת הכושר.

האלמנטים החשובים של האימון שלך כוח כוללים:

• סוג האימון . אתה יכול לבחור אימון גוף הכולל, שגרת פיצול (למשל הגוף העליון יום אחד, גוף תחתון הבא) או אפילו חלק גוף ביום. אם אתה מתחיל, מתחיל עם אמון בסיסי הגוף הכולל הוא הימור טוב ואם אתה קצר בזמן, אתה יכול לבחור שגרת ספליט ולעשות את זה יחד עם cardio שלך.
• תרגילי כוח . השלב הבא הוא לבחור את התרגילים שתעשה ואת סוג ההתנגדות שתשתמש. כאשר מדובר בבחירת תרגילים, הקפד לכוון את כל קבוצות השרירים שלך ולנסות לעשות תנועות מורכבות יותר עבור אמון יעיל. באשר ההתנגדות, אתה יכול לבחור משקולות חינם, מכונות, להקות התנגדות, כבלים או תערובת של כל אלה לאימון מגוונים יותר.
• השתמש במשקל מספיק . הטעות הגדולה ביותר שאני רואה בחדר הכושר לא משתמשת במשקל מספיק. אם אתה מתחיל, עדיף להתמקד בטופס לפני האינטנסיביות. אבל, אם אתה מנוסה, להשתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. קרא עוד .
• בחר חזרות ומערכים . כמה חזרות וקבוצות שאתה עושה יהיה, שוב, תלויים המטרות שלך. לבניית שרירים, זה בדרך כלל 3 או יותר קבוצות של 6-10 חזרות; עבור שריר וסיבולת, 2 או יותר קבוצות של 8-12 חזרות; ועל הסיבולת, 2 או יותר קבוצות של 12-16 חזרות.

כמו cardio שלך, להגדיר את אמון כוח לפגוש את מטרותיך להתמקד על זה במהלך האימון. לדוגמה, אם אתה עובד על כושר ירידה במשקל, ייתכן שתרצה להתחיל עם שגרת הגוף הכולל 2-3 ימים בשבוע עם כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים. אם אתה מנסה לבנות שריר, אתה יכול לבחור שגרת ספליט לתת לכל שריר את תשומת הלב שהוא צריך.

זכור כי אתה לא צריך לעשות אימון אירובי כוח בנפרד. אנשים רבים עושים את שניהם באותו אמון או באותו יום כדי לחסוך זמן ולהתאים את הכל פנימה לקבלת מידע נוסף על איך להגדיר את התוכנית שלך, לבדוק את השאלות הנפוצות על אימון אירובי וכוח .

עכשיו מגיע החלק הטוב ביותר של תהליך האימון כולו - להתקרר. זהו זמן חשוב עבור הגוף כי מגניב למטה:

• עוזר קצב הלב והנשימה להאט בהדרגה
• עוזר למנוע סחרחורת או התעלפות, אשר קורה לפעמים כאשר התרגיל הוא עצר פתאום בריכות דם ברגליים
• מאפשר לשרירים שלך להתאושש ולתקן את האימון הבא
• עוזר השרירים שלך להיפטר מוצרי פסולת כגון חומצה לקטית
• עוזר לך לסיים את אמון על הערה טובה

למרות cooldown הוא לעתים קרובות את החלק הכי טוב, אנשים רבים לדלג על זה כי הם אוזל הזמן או פשוט נגמרים של קיטור ולמצוא שהם מוכנים להמשיך הלאה. אבל לאפשר לעצמך הפעם יעזור לגוף להתאושש והתאוששות זו תעזור לך להיות מוכן האימון הבא. קח רק כמה דקות בסוף האימון שלך (במיוחד אימון אירובי שלך) לעשות את הפעולות הבאות:

1. האט . בדיוק כמו ההתחממות שלך, כאשר אתה מגיע לסוף האימון שלך, להאט בהדרגה לאפשר קצב הלב שלך נמוך.
2. המשך לנוע . תן לעצמך לפחות חמש דקות לנוע, במיוחד אם אתה עושה תרגיל אינטנסיביות גבוהה.
3. להתקרר . להמשיך לנוע עד שאתה לא מזיע יותר העור שלך הוא מגניב למגע. השתמש הפעם כדי ללגום מים rehydrate.
4. מתיחה . ברגע שיש לך מקורר, זה זמן מצוין כדי למתוח את השרירים שבהם השתמשת במהלך האימון. מתיחות יכולה לעזור להרגיע את הגוף ולהגדיל את הגמישות. ודא שאתה מחזיק כל למתוח במשך 15-30 שניות. כמה מתיחות נפוצים כוללים:
   • מרובע למתוח
   • Triceps למתוח
   • הגדילה למתוח
   • לאט למתוח
5. דלק . לאכול חטיף קל לפחות 30-60 דקות לאחר האימון שלך כדי לעזור לגוף להחליף את חנויות האנרגיה שלה להתחיל לתקן את הגוף. מומחים בדרך כלל ממליצים על משהו עם פחמימות וחלבונים כגון יוגורט, חלקלק או חצי כריך הודו. אתה צריך גם לוודא שאתה שותה הרבה מים לאחר האימון שלך גם כן.

אתה יכול גם להשתמש הפעם עבור תרגילי יוגה, אשר מקדמים גמישות, איזון ויציבות. על ידי לקיחת הגוף שלך באמצעות תנוחות זורמות כגון חתול פרה , כלפי מטה מול כלב הלוחם אתה יכול גם למתוח להירגע. סוף עם תנוחה גופה לתת את הגוף והנפש כמה דקות כדי ליהנות איך אתה מרגיש. עוד אימון יוגה פילאטיס.

גמישות workouts

• מרגיע מתיחה על הכדור
• תחתונות הגוף התחתון
• מתיחת גוף
• יושבים למתוח על הגב, הצוואר & הכתפיים

חקור את האימונים שלך

לוקח את הזמן כדי לחקור כל שלב של האימון שלך יכול לעזור לך להבין איפה אתה צריך להתמקד יותר תשומת הלב שלך. האם קל לך להתחיל וקשה יותר להמשיך? אם זה המצב, ייתכן שתרצה לנסות פעילויות שונות או מבנה האימון שלך בדרכים חדשות כדי להקל על הסיום. אם יש לך זמן קשה להתחיל, להתמקד כל האנרגיה שלך על מה שאתה יכול לעשות כדי להפוך את השלב קל יותר להשיג. אל תפחד להתנסות עם האימונים שלך כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

> מקורות:

> המועצה האמריקנית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2003.

> Shellock FG, פרנטיס WE. "התחממות ומתיחות לשיפור ביצועים פיזיים ומניעת פציעות הקשורות לספורט". ספורט מד. 1985 יולי-אוגוסט; 2 (4): 267-78.