רוב הספורטאים יודעים כי מקבל מספיק מנוחה אחרי התרגיל הוא חיוני כדי ביצועים ברמה גבוהה, אבל רבים עדיין overtrain ולהרגיש אשמים כאשר הם לוקחים יום חופש. הגוף מתקן ומתחזק בזמן בין האימונים, ואימון מתמשך יכול למעשה להחליש את הספורטאים החזקים ביותר.
ימי מנוחה הם קריטיים לביצועים הספורטיביים מסיבות שונות.
חלקם פיזיולוגיים וחלקם פסיכולוגיים. מנוחה היא נחוצה פיזית, כך השרירים יכולים לתקן, לבנות מחדש, ולחזק. עבור ספורטאים פנאי, הבניין בימים מנוחה יכול לעזור לשמור על איזון טוב יותר בין הבית, עבודה, ואת מטרות כושר.
במקרה הגרוע ביותר, מעט מדי ימי מנוחה והתאוששות יכולים להוביל לתסמונת יתר-יתר - מצב קשה להתאושש ממנו.
מה קורה במהלך השחזור?
בניית זמן ההתאוששות כל תוכנית אימון חשוב כי זה הזמן שהגוף מסתגל ללחץ של התרגיל ואת ההשפעה הכשרה אמיתית מתרחש. השחזור גם מאפשר לגוף לחדש את מלאי האנרגיה ולתקן רקמות פגומות. פעילות גופנית או כל עבודה פיזית אחרת גורמת לשינויים בגוף, כגון התמוטטות רקמות שרירים ודלדול של מאגרי אנרגיה (גליקוגן שריר), כמו גם אובדן נוזלים.
זמן ההחלמה מאפשר לחנויות אלה להיות מתחדשים ומאפשר לתקן רקמות להתרחש.
ללא מספיק זמן כדי לתקן ולחדש, הגוף ימשיך להתמוטט מ תרגיל אינטנסיבי. הסימפטומים של overtraining לעתים קרובות להתרחש מחוסר זמן ההתאוששות. סימנים של overtraining כוללים תחושה של חולשה כללית, staleness, דיכאון, ירידה בביצועים הספורט, וכן גדל הסיכון לפציעה, בין היתר.
התאוששות קצרה וארוכת טווח
זכור שיש שתי קטגוריות של שחזור. יש התאוששות מיידית (קצרת מועד) מאימון אינטנסיבי במיוחד או אירוע, ויש התאוששות לטווח ארוך כי צריך להיות מובנה לתוך תוכנית אימונים השנה. שניהם חשובים לביצועי ספורט מיטביים.
התאוששות לטווח קצר , המכונה לפעמים התאוששות פעילה מתרחשת בשעות מיד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. ההתאוששות הפעילה מתייחסת לעיסוק בתרגילים בעצימות נמוכה לאחר האימון במהלך שלב ההחלמה מיד לאחר מאמץ קשה או אימון וכן במהלך הימים שלאחר האימון. שני סוגי ההתאוששות הפעילים קשורים להטבות ביצועים.
מוקד חשוב נוסף של התאוששות מיד לאחר פעילות גופנית קשור לחידוש מלאי האנרגיה והנוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית ואופטימיזציה של סינתזת החלבון (תהליך הגדלת תכולת החלבון של תאי שריר, מניעת התמוטטות שרירים והגדלת גודל השריר) על ידי אכילת מזונות נכונים בארוחה שלאחר האימון .
זה גם הזמן עבור רקמות רכות (שרירים, גידים, רצועות) תיקון והסרה של כימיקלים כי לבנות כתוצאה של פעילות התא במהלך התרגיל.
קבלת איכות השינה היא גם חלק חשוב של התאוששות לטווח קצר. הקפד לקבל שפע של שינה, במיוחד אם אתה עושה אימון קשה. טכניקות התאוששות לטווח ארוך מתייחסות לאלו שנבנו בתוכנית הכשרה עונתית. רוב מתוכנן היטב אימונים לוחות זמנים יכלול התאוששות ימים או שבועות כי הם מובנים לתוך לוח הזמנים השנתי אימון. זו גם הסיבה לספורטאים ומאמנים לשנות את תוכנית האימונים שלהם לאורך כל השנה, להוסיף crosstraining , לשנות סוגי האימון, ולבצע שינויים בעוצמה, זמן, מרחק, וכל משתני האימון האחרים.
הסתגלות לתרגיל
העיקרון של הסתגלות קובע כי כאשר אנו עוברים את הלחץ של פעילות גופנית, הגוף שלנו מסתגל ונעשה יעיל יותר.
זה בדיוק כמו ללמוד כל מיומנות חדשה; בהתחלה, זה קשה, אבל עם הזמן הוא הופך לטבע שני. ברגע שאתה להסתגל ללחץ נתון, אתה דורש לחץ נוסף כדי להמשיך להתקדם.
ישנם גבולות עד כמה הלחץ הגוף יכול לסבול לפני שהוא נשבר ואת הסיכון לפציעה. ביצוע יותר מדי עבודה מהר מדי יגרום לפציעה או נזק לשרירים, אבל מעט מדי, לאט מדי לא יביא לכל שיפור. זו הסיבה מאמנים אישיים להקים תוכניות הכשרה ספציפיות להגדיל את הזמן ואת האינטנסיביות בקצב מתוכנן ולאפשר מנוחה ימים לאורך כל התוכנית.
מניעת שינה יכול לעכב את ביצועי הספורט
באופן כללי, לילה אחד או שניים של שינה חלשה או קטנה לא תהיה השפעה רבה על הביצועים, אבל באופן עקבי מקבל שינה לקוי יכול לגרום לשינויים עדינים ברמות ההורמון, במיוחד אלה הקשורים ללחץ, התאוששות שרירים, ומצב הרוח. אף אחד לא מבין לחלוטין את המורכבות של השינה, כמה מחקרים עולה כי מניעת שינה יכול להוביל רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הלחץ), הפחית את הפעילות של הורמון גדילה אנושית (אשר פעיל במהלך תיקון רקמות), וכן ירידה גליקוגן סינתזה.
מחקרים אחרים מקשרים בין מניעת שינה לבין ירידה בסיבולת אירובית ודירוג מוגבר של מאמץ נתפס.
תרגיל איזון עם מנוחה ושחזור
זה חלופה זו של הסתגלות והתאוששות שלוקח את הספורטאי לרמה גבוהה יותר של כושר גופני. ספורטאים ברמה גבוהה צריכים להבין שככל שתגבר עוצמת האימון והמאמץ, כך יגבר הצורך בהתאוששות מתוכננת. ניטור האימונים שלך עם יומן הדרכה, ותשומת לב איך הגוף שלך מרגיש ואיך מוטיבציה אתה מאוד מועיל בקביעת הצרכים שלך התאוששות ושינוי תוכנית האימון שלך בהתאם.
מקורות:
Spiegel L, Leproult R, ואן Cauter E. השפעת החובות לישון על תפקוד מטבולית האנדוקרינית. לנסט . 1999; 354: 1435-1439.
למברג L. שינה יכול להיות הטוב ביותר של ביצועים אתלט Booster. חדשות פסיכיאטריות. 2005. כרך 40, מספר 16.
Mujika I, Padilla ס הבסיס המדעי precompetition אסטרטגיות מתחדד. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 35: 1182-11187, 2003.