אם אי פעם הרמת משקולות, בטח שמעת על הרמה הנוראה - כלומר, ברגע שהגוף מפסיק להתחזק או לאבד שומן, כי זה מותאם היטב לאימון שלך.
הסתגלות היא דבר טוב - אחרי הכל, זה אומר שאתה עובד באופן עקבי מספיק כי הגוף שלך הוא חזק ומסוגל להתמודד עם האימונים שלך. הצד הרע הוא שאתה עלול להכות הרמה, מצב שאתה יכול להימנע על ידי שינוי האימון שלך באופן קבוע.
זה נשמע פשוט, אבל איך אתה מחליט מה לשנות? הכל מתחיל עם לדעת קצת יותר על איך הגוף שלך מגיב לממש.
למה אתה צריך מגוון
כאשר אתה מרים משקולות, מה שאתה בעצם עושה הוא ללמד את השרירים שלך איך להיות חזק יותר. עבור השרירים שלך לגדול, לעומת זאת, אתה צריך לאתגר אותם עם יותר ממה שהם יכולים להתמודד. רעיון זה של עומס יתר השרירים שלך הוא אחד העקרונות החשובים ביותר של אימון כוח ואת הכוח המנחה מאחורי כל שגרת טוב.
כאשר אתה מתחיל להרים משקולות, כל מה שאתה עושה הוא חדש ומאתגר, ולכן זה לא לוקח הרבה תרגילים או התנגדות רבה כדי ליצור עומס יתר. לאחר ירח הדבש נגמרה, עם זאת, הגוף שלך מסתגל וזה הזמן לחזור ללוח השרטוט כדי ליצור אתגר יותר.
כי יש כל כך הרבה רכיבים לתוכנית כוח - כמה פעמים אתה מרים, מה התרגילים שאתה עושה, כמה משקל אתה משתמש - יש דרכים אינסופיות אתה יכול לשנות את האימונים שלך.
להלן תמצא רעיונות בדיוק איך לעשות את זה.
1. שנה את התדירות שלך
כמה פעמים אתה מרים משקולות תלוי בסוג של אימון אתה עושה. אם אתה עוקב אחר תוכנית הגוף הכולל , תצטרך לפחות יום מנוחה בין האימונים. מסיבה זו, אתה יכול להרים 2 או 3 פעמים בשבוע. אם אתה עוקב אחר שגרת פיצול ומרים עבור שרירים שונים בימים חלופיים, תוכל להרים 4 פעמים או יותר בשבוע.
שינוי התדירות שבה אתה תרגיל תשנה את הפורמט של האימון שלך, דוחף אותך בעבר הרמה שלך. כמה רעיונות:
- נסה שגרת פיצול . שינוי אימון הגוף הכולל כדי לפצל workouts יאפשר לך לעשות יותר תרגילים להתמקד יותר על כל קבוצת שרירים. כמה דוגמאות כוללות:
- אלטרנטיבה הגוף העליון ואת הגוף התחתון workouts
- תרגילי דחיפה לסירוגין ותרגילי משיכה
- עבודה נגד קבוצות שרירים בימים שונים
- נסה תוכנית כוללת של הגוף . אם אתה עושה שגרת ספליט, חוזר אימון הגוף הכולל יכול להיות מרענן דרך מצוינת להבהיר את לוח הזמנים האימונים שלך במשך שבוע או שבועיים.
- מערבבים אותו . אתה לא צריך לעשות אחד את השני. נסה אימון גוף הכולל יום אחד ולאחר מכן אימון הגוף העליון אימון גוף נמוך יותר בהמשך השבוע כדי לשמור על דברים מעניינים.
זכור כי אתה לא רוצה לעבוד את אותם השרירים יומיים ברציפות, אז להגדיר את לוח הזמנים שלך, כך שאתה תמיד לכלול לפחות יום אחד של מנוחה.
2. לשנות את התרגילים
כאשר אתה עושה את התרגילים אותו שוב ושוב, הגוף שלך הוא לא הדבר היחיד שמתאים. המוח שלך מתאים גם כן, מקבל כל כך רגילים לדפוסי תנועה מסוימים כי אתה מחוץ לאזור כמו הגוף שלך עובר את אותן תנועות מוכרות. על ידי שינוי התרגילים שלך, למשל, עושה סלסול פטיש במקום סלסול שרירי biceps , אתה מפעיל את סיבי השריר שלך בצורה אחרת, ומאפשר לך לשבור את הרמה שלך.
לקבלת רעיונות, לעיין אלה workouts ומאמרים כדי לקבל רעיונות חדשים לעבודה עבור קבוצות שרירים שונים:
3. שנה את הסדרות שלך
עוד דרך פשוטה לעורר את הגוף שלך היא לשנות את מספר ערכות אתה עושה. מתחילים יכולים לראות תוצאות עם קבוצה אחת בלבד, אבל ככל שתתחזק, הוספת קבוצה או שתיים נוספות תציע יותר אתגר. כמה מחקרים מציעים כי קבוצה אחת היא מועילה כמו קבוצות מרובות (לספק לך להרים לכישלון ).
עם זאת, מניסיוני, רוב האנשים לא להרים לכישלון בסופו של דבר מקבל תוצאות יותר על ידי עושה יותר סט אחד.
כמובן, כמה קבוצות אתה בוחר תלוי המטרות שלך, כמה זמן יש לך ואת רמת הכושר שלך. הנחיות כלליות מציעות:
- עבור סיבולת שרירים: 1-3 סטים של 12-20 חזרות
- לבניית מסת כוח: 1-6 סטים של 8-12 חזרות
- עבור כוח מקסימלי וכוח: 1-5 סטים של 1-8 חזרות
אם אתה עושה סט אחד, להוסיף קבוצה שנייה לשגרת שלך ולתת לגוף שלך שבוע או שניים להתרגל לזה. אתה יכול להוסיף קבוצה אחרת לאורך זמן כאשר אתה מוכן לאתגר יותר.
4. שנה את המשקולות ואת נציגי
שינוי כמות המשקל אתה משתמש ומספר חזרות היא דרך נוספת לעורר רווחי כוח חדשים ולשמור דברים מעניינים. דרך קלה לדעת אם הגיע הזמן לשינוי היא לשמור יומן של האימונים שלך. אם אתה שם לב שאתה יכול לעשות חזרות יותר מבעבר, להגדיל את המשקל שלך ולשחרר חזרות שלך בחזרה למקום שבו היו בעבר או נמוך יותר.
אתה יכול גם לשנות את סוג ההתנגדות אתה משתמש. אם אתה כבר על מכונות, לנסות משקולות חינם. אם אתה בדרך כלל לעשות משקולות חינם, נסה כבלים או מכונות תנועה חופשית. התרגילים שלך ירגישו שונים ואתה תהיה לערבב את סיבי השריר בדרכים חדשות.
למתחילים, מומחים ממליצים לסירוגין לשנות את משקולות שלך חזרות על בסיס שבועי. להלן דוגמה כיצד אתה יכול לשנות תוכנית טיפוסי טיפוסי במשך 6 שבועות:
- שבועות 1 ו -2 - התחלה של תוכנית הגוף הכולל, עושה כל התרגיל במשך 10 חזרות עם משקל מתון
- שבוע 3 - הגדל את המשקל על ידי 5-10% ולהקטין את חזרות שלך 8. לדוגמה, אם אתה כבר עושה תלתלים biceps עם 10 £, היית להגדיל את המשקל על 12 ק"ג ולבצע 8 חזרות (הערה: אם אתה יכול לעשות יותר מ 8 חזרות, להגדיל את המשקל שלך עד שתמצא התנגדות אתה יכול רק להרים 8 פעמים)
- שבוע 4 - שמור את אותם משקולות, אבל להגדיל את חזרות מ 8 עד 10
- שבוע 5 - להגדיל את חזרות עד 12
- שבוע 6 - להגדיל את המשקל על ידי 5-10% נוספים ולשחרר בחזרה עד 8 חזרות
זוהי רק דוגמה, כך הבסיס השינויים שלך על התוכנית שלך ומה הגיוני לך ואת המטרות שלך. זכור שכל שינוי, אפילו קטן, יכול להשפיע.
5. לשנות את השיטה של הדרכה
אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה להיות שמרני יותר עם השינויים שלך. יותר מדי שינוי יכול לגרום לפציעה או כאב ואתה צריך יותר זמן לשלוט בתרגילים ולהתרגל להרים משקולות. אם התחלת עם אימון הגוף הכולל, ייתכן שתרצה להישאר עם זה במשך כמה שבועות לפני שאתה סיכון החוצה לתוך סוגים שונים של אימונים.
אם יש לך כמה שבועות או חודשים של אימון תחת החגורה שלך, אתה מוכן לשינויים דרסטיים יותר, כגון שינוי הפורמט של האימון שלך. להלן רק כמה דוגמאות כיצד לעשות זאת:
- קבוצות זריקה : לאחר השלמת כל החזרות שלך ולהגיע לכישלון, להפחית את המשקל שלך לסיים את סט עם כמה חזרות נוספות. כמה מומחים ממליצים לעשות קבוצה אחת של קבוצות ירידה ורק עושה אותם 2-3 תרגילים כדי למנוע overtraining ופציעה. ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם שיטת אימון זו כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.
- אימון פירמידה : סוג זה של אימון כרוך הגדלת או הפחתת משקולות שלך חזרות עם כל קבוצה. לדוגמה, עושה קבוצה אחת של תלתלים עם משקל קל יותר עבור 15 חזרות, באמצעות משקל כבד ועושה 12 חזרות עבור הקבוצה הבאה ולאחר מכן מסיימת עם המשקל הכבד ביותר עבור 8-10 חזרות.
- Supersets : Supersets כרוך עושה תרגיל אחד מיד ואחריו אחר ללא מנוחה. אתה יכול לעשות שני תרגילים או יותר עבור אותה קבוצת שרירים או עבודה עבור קבוצות שרירים שונות. כמה דוגמאות:
- אימון סופרסלו . שיטה זו של אימון כוללת ביצוע כל נציג בקצב איטי, בדרך כלל 8-10 שניות. סוג זה של אימון הוא מאוד מאתגר, על הנפש והגוף. התמקדות קפדנית בטופס היא המפתח למניעת פגיעה באימון איטי.
- אימון אקסצנטרי . סוג זה של אימון כרוך בהתמקדות בחלק התחתון של כל תרגיל, כגון הורדת משקל במהלך תלתל שרירי. עבור שיטת אימון זו, לעיתים קרובות אתה צריך שותף כדי לעזור לך להרים את המשקל למיקום אז אתה יכול ואז להתמקד בתנועה אקסצנטרית.
- מעגל אימון : אימון מעגל workouts יכול להיות פורמטים רבים - כל אימון כוח, כל cardio או שילוב של שניהם. הרעיון הוא לעבור כמה תרגילים, בזה אחר זה, למעגל אחד או יותר. תוכלו למצוא מגוון של דוגמאות במאגר זה של אימוני מעגל אימון.
איך אני יודע מה לשנות?
מסתכל על כל האפשרויות שלך אתה עשוי לחשוב - אני צריך לשנות את כל אלה? ואם לא, איזה מהם אני צריך לבחור? זכור כי כל הרכיבים הללו - תדר, משקולות, חזרות, קבוצות ושיטות אימון - קשורים. שינוי היבט אחד של האימונים שלך עשוי לדרוש ממך לשנות אחרים כדי לגרום לדברים לעבוד. שמור את זה פשוט על ידי שינוי רק מרכיב אחד ולאפשר לגוף להגיב על זה. במשך הזמן, תוכל ללמוד עוד על הגוף שלך, ומאפשר לך לבצע שינויים בקלות רבה יותר.
> מקורות:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
> הס, כריס ג ', ואח'. יחיד לעומת מספר קבוצות של משקולות פנאי לטווח ארוך. Med. Sci. תרגיל ספורט, כרך 32 (1), ינואר 2000.