כתף תרגילים עבור כוח וגמישות

1 - לרוחב מעלה - זרוע כפוף

הזרוע לרוחב זרוע העלאה היא מהלך מצוין לעבוד את שרירי הכתפיים, במיוחד את החלק האמצעי של דלאט. זה כולל גם את החלקים האחרים של הכתף (הקדמי ואת האחורי deltoids), כמו גם את מלכודות (החלק העליון של הגב). על ידי ישיבה על משטח יציב, כפי שמוצג בגרסה זו, אתה יכול להגדיל את הקושי של התרגיל. עבור אפילו יותר אינטנסיביות, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עומד על רגל אחת.

1. שב על כדור או כיסא מחזיק משקולות בכל יד, מרפקים כפופים ב 90 מעלות ו- ABS התכווץ.
2. שמור את המרפקים כפופים, להרים את הזרועות החוצה הצדדים לצד הכתפיים.
3. הגב התחתון כדי להתחיל לחזור על 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

טיפים

• שמור על הגב ישר ABS התכווץ לאורך התנועה.
• שמור את המרפקים ב 90 מעלות כל הזמן. בחלק העליון של התנועה, לחשוב על שפכו קנקן מים באמת לחתוך את הכתפיים.

2 - לרוחב מעלה

גרסה זו של העלאה לרוחב היא קצת יותר מאתגר מאשר את זרוע כפוף גרסה שהוצגה בעבר כי הזרועות ישר. בכל פעם שיש לך מנוף ארוך יותר לעבוד איתו, אתה מגדיל את הקושי של התרגיל, מה שאומר שאתה לא יכול להשתמש משקל רב כמו עם זרוע כפוף גירסה. המפתח לעשות את המהלך הנכון הוא לשמור על עיקול קל במרפקים, אבל כדי לשמור אותם הצבעה לכיוון החלק האחורי של החדר ולא לעבר הרצפה, אשר טעות נפוצה. לחשוב על המוביל עם המרפקים ולא את הידיים או פרקי הידיים.

1. לשבת או לעמוד ולהחזיק משקולות אור בינוני בצדדים.
2. שמירה על עיקול קל במרפק, להרים את הזרועות לצדדים, לעצור ברמה הכתף.
3. הגב התחתון כדי להתחיל לחזור על 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

טיפים

• שמור על הגב ישר ABS התכווץ לאורך התנועה.
• שמור את פרקי הידיים ישר המרפקים רק כפוף מעט.

3 - ברברה תקורה

העיתונות תקורה היא לעתים קרובות מהלך סטנדרטי ברוב השגרה כי זה פוגע בכל חלק של הכתף עם דגש על החלק הקדמי והאמצעי של הדליטויד. זה גם תרגיל קשה כי אתה לוחץ על משקל מעל הראש שלך, אז אתה לא יכול להיות מסוגל להרים משקל רב עבור מהלך זה כמו שאתה עושה עבור תרגילים אחרים. אם אתה משתמש במשקל כבד, ייתכן שתרצה לשבת על כיסא או ספסל עם תמיכה אחורית.

1. באמצעות משקולת כבדה בינונית, להחזיק בר עם ידיים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד.
2. התחל על ידי הבאת הבר עד רמת המצח, המרפקים כפופות.
3. לאט לאט לחץ על המשקל מעל בלי לקשת את הגב - לשמור על שרירי הבטן בחוזקה ולא לנעול את המרפקים בחלק העליון של התנועה.
4. נשוף ונמוך כדי להתחיל.
5. חזור על 2 עד 3 סטים של 12-16 חזרות, עם מנוחה 20-30 השני בין קבוצות.

עֵצָה

אתה עלול לראות אנשים עושים את התרגיל על ידי הבאת את המשקל מאחורי הצוואר. גרסה זו יכולה לסנן את שרירי השרוול, כמו גם את הצוואר. שמירה על המשקל מול הראש יכוון את שרירי הכתפיים בצורה יעילה יותר ללא מאמץ.

4 - תקורה

בגרסה זו של העיתונות תקורה , אתה משתמש משקולות אשר אתגר כל זרוע באופן עצמאי. אתה באמת מרגיש הבדל עם המהלך הזה לעומת לחצים בארבל.

1. התחל לעמוד או לשבת עם מרפקים כפוף משקולות ליד האוזניים.
2. לחץ על המשקולות מעל הראש.
3. להנמיך את המשקולות, להביא את הידיים ליד האוזניים ולחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן עוסקים לא לקשת את הגב כפי שאתה לוחץ על משקולות למעלה.
• נסו לשמור את הידיים רק מעט קדימה תוך כדי לחיצה למעלה, במקום ללכת ישר מעל, אשר יכול לתרום הקשת הגב.
• אם אתה משתמש במשקל כבד, נסה את התרגיל הזה בזמן שישב על ספסל עם תמיכה אחורית.

5 - החלפת תקורה

וריאציה זו על העיתונות תקורה המסורתית מציעה מגוון ואתגר מסוג אחר. על ידי חילופי הזרועות במקום ללחוץ על שניהם בעת ובעונה אחת, אתה מוסיף אתגר - זרוע אחת יש להחזיק את מעמדה בעת לחיצה על הזרוע השנייה וזה עושה את המעבר קשה יותר. בנוסף, ABS והגב שלך יעבוד קשה כדי לשמור על הגוף שלך יציב במהלך התרגיל הזה, אז אתה מקבל את הבונוס נוסף של הליבה עבודה.

1. התחל לעמוד או לשבת עם מרפקים כפוף משקולות ליד האוזניים.
2. לחץ על הזרוע הימנית למעלה, תוך שמירה על הזרוע השמאלית במקומה. לערב את שרירי הבטן כדי לשמור על שאר הגוף יציב.
3. מנמיכים את הזרוע הימנית, שומרים אותה במקומה, לוחצים את הזרוע השמאלית למעלה.
4. המשך לסירוגין עבור 10-16 חזרות (בכל צד) עבור 1-3 סטים.
5. הקפד לשמור על תנועה איטית ומבוקר כדי למנוע שימוש בתנע.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן עוסקים לא לקשת את הגב כפי שאתה לוחץ על משקולות למעלה.
• ייתכן שיהיה עליך להשתמש משקולות קלים יותר מאשר לחץ תקורה מסורתי כדי לשמור על שליטה.
• אם אתה משתמש במשקל כבד, נסה את התרגיל הזה בזמן שישב על ספסל עם תמיכה אחורית.

6 - ארנולד

וריאציה נוספת של העיתונות המסורתי הוא העיתונות ארנולד, אשר כוללת סיבוב הידיים כפי שאתה לוחץ עליהם מעל הראש. זה נראה כמו שינוי קטן, אבל זה מוסיף אתגר התרגיל היא דרך מצוינת לשנות את האימון הכתף שלך. מהלך זה מיועד לראשים הקדמיים ולצדדים של הדלייטו וגם לערב התלת-ראשי.

1. להתחיל לעמוד או לשבת עם המרפקים כפוף מול הגוף, משקולות מול החזה.
2. סובב את הידיים כאשר אתה לוחץ את הזרועות מעל הראש.
3. בחלק העליון של התנועה, כפות הידיים צריך לצאת החוצה.
4. תחתון בחזרה למטה, סיבוב הידיים בחזרה למצב ההתחלה וחזור על 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן עוסקים לא לקשת את הגב כפי שאתה לוחץ על משקולות למעלה.
• אם אתה משתמש במשקל כבד, נסה את התרגיל הזה בזמן שישב על ספסל עם תמיכה אחורית.

לחץ על אחד

עם זאת, וריאציה נוספת של העיתונות המסורתית תקורה היא אחת העיתונות היד, אשר מוסיף אתגר איזון וגם כרוך שרירי הבטן והגב כדי לסייע לייצב את הגוף. תרגיל זה הוא דרך אחרת לשנות את האימון הכתף שלך ולעבוד את שני הצדדים של הגוף עצמאית של אחד את השני.

1. התחל לעמוד או לשבת ולהחזיק משקל קל בינוני ביד ימין.
2. התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפק ולהביא את המשקל למעלה, כך שזה רק ליד האוזן הימנית.
3. שמור את שרירי הבטן עוסקת לייצב את הגוף כפי שאתה לוחץ על המשקל מעל הראש.
4. התחתון התחתון למטה ולחזור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות. חזור על התרגיל עם הזרוע השמאלית.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן עוסקים לא קשת הגב כפי שאתה לוחץ על המשקל למעלה.

8 - סיבוב חיצוני עם להקות

מלבד עבודה השרירים deltoid, אתה גם רוצה לכלול את השרירים הקטנים של השרוול rotator. השרירים הפנימיים הקטנים האלה פועלים כמייצבים וגם מסייעים לסובב את הכתפיים החוצה. סיבוב זה הוא פעולה שכיחה בפעילויות יומיומיות רבות וכן במהלך תרגילי אימון כוח, כגון ארנולד פרס המוצגת לעיל. שמירה על סיבוב חזק יעזור לך להישאר חופשי פציעה. אם יש לך בעיות בכתף, בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה את התרגיל.

את rotators יכול להיות נוטה לפציעה, במיוחד אם הם הדוק, אז לשים לב כי אם אתה עושה את התרגיל. מהלך זה מכוון במיוחד את טרס קטין ו infraspinatus.

1. לולאה רצועת התנגדות אור סביב אובייקט חסון, השחלה ידית אחת דרך השני ומשך אותו חזק.
2. לעמוד בצד שמאל מול הלהקה, מחזיק את הידית ביד ימין.
3. עמדת המוצא היא עם מרפק כפוף עד 90 מעלות, כף היד ואת האמה ישירות מול הבטן.
4. מחזיק את המרפק כפוף, לסובב את הכתף, מביאים את הזרוע החוצה לצד. עבודה בתוך טווח התנועה שלך - אתה לא יכול להיות מסוגל לקחת את הזרוע כל הדרך החוצה.
5. סובב את האמה בחזרה וחזור על 12-16 חזרות

טיפים

• שמור את המרפק במצב קבוע התנועה איטית ומבוקר.
• הימנע נדנדה את הזרוע החוצה רחוק מדי - רק ללכת רחוק ככל הגמישות שלך מאפשר.
• זוהי תנועה קטנה, מתוחכמת. קח את הזמן שלך באמת מרגיש מה אתה עושה.

9 - זרוע אחת דלט אחורית עולה

תרגיל זה מיועד לחלק האחורי של הכתף כמו גם את הגב העליון. על ידי ביצוע זה יד אחת בכל פעם, אתה גם אתגר הליבה שלך ואת האיזון. וריאציה זו כוללת גם צד לצד הטלטלה , אשר מוסיף יותר תנועה (ועוד שרירים) לתרגיל. עבור מהלך זה, אתה רוצה להתחיל עם משקולות אור כדי לקבל את הטופס למטה.

1. התחל בעמדה רחבה עם משקל ביד ימין וברך שמאל מונחת על הירך השמאלית העליונה.
2. עצה מן הירכיים וכופף את פלג גוף עליון קדימה, שמירה על הגב שטוח ואת שרירי הבטן, משקל תלויים מטה לעבר הרצפה.
3. זז ימינה, ובו בזמן, להביא את הזרוע עד הכתף ברמה, שמירה על מרפק מעט כפוף. אל תניף את המשקל, אבל השתמש בשליטה כדי להרים אותו.
4. מנמיכים את הזרוע תוך כדי ריאות לצד השני.
5. המשך 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

טיפים

• אין לסובב את הירכיים כאשר מביאים את המשקל למעלה.
• הביאו את המשקל רק לרמת הכתפיים, סוחטים את הגב העליון ואת הכתף האחורית.
• שמור על תנועה איטית ומבוקר ונסה לא להשתמש מומנטום.

10 -

בגלל הכתף יש שלושה ראשים (הקדמי, באמצע ודלויטים האחורי), אתה רוצה לבחור תרגילים כי היעד כל שלוש. את העורף להעלות מטרות deltoid הקדמי למרות שזה כרוך באזורים כתף אחרים גם כן. עבור מהלך זה, אתה כנראה צריך משקולות קל - הזרועות שלך ישר, מה שהופך את זה מנוף ארוך לנוע, ולכן, מאתגר יותר.

1. החזק משקולות אור בינוני עם זרועות ישר למטה, כפות הידיים מול הירכיים.
2. הרם לאט את הזרועות עד הכתפיים כדי לשמור על המרפקים מעט כפופים.
3. נשוף ונוריד למטה.
4. תרגיל זה יכול להיעשות גם עם משקולת קלה או, אם אתה משתמש משקולות כבד, אתה יכול להחליף נשק.
5. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 12-16 חזרות, עם מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.