להפוך את הגוף לתוך מכונת שריפת שומן
אם אתה מרגיש כמו כל קלוריות נוספות שאתה אוכל ללכת ישר הבטן שלך או הירכיים, אתה לא לדמיין דברים. אלה הם בדרך כלל את האזורים שבהם כולנו לאחסן שומן עודף בגלל הגנים שלנו, הורמונים, גיל, סגנון חיים וגורמים אחרים.
אנחנו יודעים שאם לא היינו אוכלים יותר מדי קלוריות , לא היה לנו שום קלוריות נוספות לאחסן. במילים אחרות, זה קל מאוד להשיג שומן אבל מאוד מאתגר לאבד את השומן.
חלק מזה הוא פשוט כי הגוף שלנו נוטים לאגור קלוריות כדי לשמור עלינו חיים ובטוחים, במיוחד אם נלך על דיאטה דלת קלוריות.
אז, האתגר הוא ללמוד איך להיפטר שומן נוסף. אנו שומעים הרבה על שריפת שומן , מתוך עבודה ב ' שריפת אזור שומן ' ואת הפחתת ספוט לאכילת מזונות או לקחת ספקים כי כביכול לשרוף יותר שומן.
אבל, גימיקים בצד, מה שכולנו רוצים לדעת הוא: מהי הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן? לדעת קצת יותר על איך הגוף שלך עובד יכול לעזור לך להיות מכונה טובה יותר שריפת שומן .
היסודות של שריפת שומן
אם אתה מנסה לרדת במשקל , לדעת איך הגוף שלך משתמש קלוריות עבור דלק יכול לעשות את ההבדל איך אתה מתקרבים ירידה במשקל שלך התוכנית . אנחנו מקבלים את האנרגיה שלנו מפני שומן, פחמימות, חלבון.
עם זאת, איזה מהם אנו שואבים מהגוף שלנו תלוי בסוג הפעילות שאנו עושים. רוב האנשים רוצים להשתמש שומן עבור אנרגיה, מה הגיוני.
אנחנו חושבים, יותר שומן אנחנו יכולים להשתמש כמו דלק, פחות שומן יהיה לנו בגופנו. אבל, שימוש בשומן יותר אינו מוביל באופן אוטומטי לאבד יותר שומן.
הבנת הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן מתחיל עם כמה עובדות בסיסיות על איך הגוף שלך מקבל את האנרגיה שלה:
- הגוף משתמש בעיקר שומן ו carbs עבור דלק. כמות קטנה של חלבון משמש במהלך התרגיל, אבל זה משמש בעיקר כדי לתקן את השרירים לאחר התרגיל.
- היחס בין דלקים אלה ישתנה בהתאם לפעילות שאתם עושים.
- עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר , כגון ריצה מהירה, הגוף יסתמך יותר על פחמימות עבור דלק מאשר שומן. הסיבה לכך היא כי מסלולים מטבוליים זמין לשבור carbs עבור אנרגיה יעילים יותר מאשר נתיבים זמינים עבור התמוטטות שומן.
- במשך זמן רב, אימון איטי יותר, שומן משמש יותר אנרגיה מאשר פחמימות.
- כשזה מגיע לירידה במשקל, זה לא משנה איזה סוג של דלק אתה משתמש. מה שחשוב הוא כמה קלוריות אתה לשרוף לעומת כמה קלוריות אתה לוקח פנימה.
זהו מבט פשוט מאוד על אנרגיה עם מוצק לקחת הביתה הודעה. כשזה מגיע לירידה במשקל, מה שחשוב הוא שריפת קלוריות יותר, לא בהכרח באמצעות יותר שומן לאנרגיה.
וכן, קשה לך לעבוד, יותר קלוריות אתה תשרוף הכוללת. תחשוב על זה ככה: כאשר אתה יושב או ישן, אתה במצב שריפת שומן הממשלה שלך. אבל, אתה בטח לא חשבתי על הרעיון של שינה יותר לרדת במשקל, יפה כמו מחשבה זו.
בשורה התחתונה? רק בגלל שאתה משתמש יותר שומן כמו אנרגיה לא אומר שאתה שריפת יותר קלוריות.
המיתוס של שריפת השומן
דבר אחד שאנחנו יודעים הוא כי פעילות גופנית בעוצמות נמוכות יותר ישתמשו יותר שומן לאנרגיה.
הנחה בסיסית זו היא מה שהתחיל את התיאוריה של ' אזור שריפת השומן ', או הרעיון שעבודה באזור לב מסוים (בסביבות 55 עד 65 אחוז מקצב הלב המרבי ) תאפשר לגוף לשרוף יותר שומן.
במשך השנים, תיאוריה זו הפכה להיות כל כך מושרש ניסיון ההתנסות שלנו, כי אנו רואים אותו touted ב ספרים, תרשימים, אתרי אינטרנט, מגזינים ואפילו על cardio מכונות במכון הכושר.
הצרה היא שזה מטעה. עבודה בעוצמות נמוכות יותר היא לא בהכרח דבר רע, אבל זה לא יהיה לשרוף יותר שומן מהגוף שלך, אלא אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אחת הדרכים להגדיל את שריפת הקלוריות שלך היא לממש בעוצמות גבוהות יותר.
האם זה אומר, אם אתה רוצה לשרוף יותר שומן, כדאי להימנע תרגיל בעצימות נמוכה? לא בהכרח. יש כמה דברים ספציפיים שאתה יכול לעשות כדי לשרוף יותר שומן וזה מתחיל עם כמה וכמה אתה לממש.
שריפת שומן עצה # 1: לשלב תערובת נמוכה, בינונית, ועוצמה גבוהה תרגיל אירובי
אתה עלול להיות מבולבל לגבי כמה קשה לעבוד במהלך אירובי . ייתכן אפילו לחשוב כי תרגיל בעצימות גבוהה היא הדרך היחידה ללכת. אחרי הכל, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות, ואפילו טוב יותר, אתה לא צריך להשקיע זמן רב עושה את זה. אבל שיש מגוון יכול לעזור לך לעורר את כל מערכות האנרגיה שלך, להגן עליך מפני פגיעות יתר, ולעזור לך ליהנות האימונים שלך יותר.
אינטנסיביות גבוהה
למטרות שלנו כאן, cardio בעוצמה גבוהה נופל בין 80-90 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך (MHR) או, אם אתה לא משתמש אזורי קצב הלב , על 6 עד 8 על סולם זה מאמץ נתפס . מה זה מתרגם הוא תרגיל ברמה שמרגישה אתגר משאיר אותך נשימה מדי לדבר במשפטים שלמים. אתה לא הולך החוצה, כמו רצים מהר ככל שתוכל.
אין ספק כי כמה אימון בעצימות גבוהה יכול להיות מועיל לירידה במשקל, כמו גם לשפר את הסיבולת ואת היכולת האירובית.
לדוגמה, אדם 150 lb היה לשרוף על 225 קלוריות לאחר ריצה בשעה 6 קמ"ש במשך 30 דקות. אם אדם זה הלך על 3.5 קמ"ש עבור אותו אורך זמן, הוא היה לשרוף 85 עד 90 קלוריות. אבל, מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף הוא לא כל הסיפור. אם אתה עושה יותר מדי אימונים בעוצמה גבוהה מדי שבוע, אתה מסתכן:
- אימון יתר
- פציעות יתר
- שְׁחִיקָה
- עקביות האימונים
- גדל כדי לשנוא תרגיל
לא רק זה, אבל אם אין לך הרבה ניסיון עם פעילות גופנית, ייתכן שלא יש את ההתניה או את הרצון נשימה ואתגר workouts. ואם יש לך איזה מצב רפואי או פציעה, לשכוח לעשות אימון בעצימות גבוהה (או כל סוג של אימון) מבלי לבדוק עם הרופא הראשון.
אם אתה עושה כמה ימים של cardio כל שבוע, וזה מה מומלץ לירידה במשקל, אתה בטח רוצה 1-2 workouts ליפול לתוך עוצמת גבוהה טווח . אתה יכול להשתמש אימונים אחרים למקד באזורים שונים של כושר (כמו סיבולת) ולאפשר לגוף להתאושש.
כמה דוגמאות לאימון בעצימות גבוהה:
- אימון של 20 דקות בקצב מהיר
אתה יכול להשתמש בכל פעילות או מכונה, אבל הרעיון הוא להישאר באזור העבודה בעוצמה גבוהה במהלך האימון. אתה תמצא כי 20 דקות הוא בדרך כלל אורך מומלץ עבור סוג זה של אמון רוב האנשים לא ירצו ללכת הרבה יותר מזה. - אימון אינטרוול
דרך מצוינת לשלב אימונים בעצימות גבוהה מבלי לעשות זאת ברציפות היא על ידי עושה intervals. החלף קטע קשה (למשל, ריצה בקצב מהיר במשך 30 עד 60 שניות) עם קטע התאוששות (למשל, הליכה 1 עד 2 דקות). חזור על סדרה זו לאורך האימון, בדרך כלל בסביבות 20 עד 30 דקות. זה 30-60-90 Interval אמון הוא דוגמה טובה של סוג זה של אימון בעוצמה גבוהה. - אימון טבטה
זוהי צורה נוספת של אינטרוול אינטנסיביות גבוהה אימון שבו אתה עובד קשה מאוד במשך 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות וחזור על זה במשך סך של 4 דקות. אם אתה עושה את האימון הנכון, אתה לא אמור להיות מסוגל לנשום, הרבה פחות לדבר.
מתון אינטנסיביות
יש מגוון של הגדרות של תרגיל אינטנסיביות מתונה , אך הוא בדרך כלל נופל בין 70-80% מה- MHR (רמה 4 עד 6 בסולם פעולה זה ). המכללה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על רמה זו של אינטנסיביות בקווים המנחים שלה. הקצה התחתון של טווח זה משלב בדרך כלל את 'אזור שריפת השומן'. זה אומר שאתה יכול לנהל שיחה ללא קושי רב ואתה מרגיש די נוח עם מה שאתה עושה.
אימון אינטנסיביות מתונה יש כמה יתרונות גדולים כגון:
- נוחות - קשה workouts, טוב, קשה. זה לוקח את הזמן כדי לבנות את הסיבולת ואת הכוח להתמודד עם תרגיל מאתגר. אימונים מתונים מאפשרים לך לעבוד בקצב נוח יותר, מה שאומר שאתה יכול להיות עקבי יותר עם התוכנית שלך.
- בריאות טובה יותר - אפילו תנועה צנועה יכולה לשפר את הכושר שלך תוך הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה.
- אפשרויות נוספות - אימון בעצימות גבוהה יהיה בדרך כלל כרוך כלשהו השפעה או, לפחות, קצב מהיר. אבל, אתה יכול בדרך כלל לקום לתוך אזורי קצב הלב מתון יותר עם מגוון של פעילויות, לספק לך לעבוד קשה מספיק. אפילו גורף עלים או שלג גורף, אם אתה עושה את זה מספיק חזק, יכול ליפול לתוך הקטגוריה.
למטרות הרזיה , סביר להניח שאתה רוצה את רוב האימונים cardio שלך ליפול לתוך טווח זה. כמה דוגמאות:
- הליכה 10,000 צעדים ביום
- א 30 עד 45 דקות cardi אמון
- הליכה מהירה
- רכיבה על אופניים בקצב בינוני
פעילות בעצימות נמוכה
תרגיל בעצימות נמוכה נחשב מתחת ל-60-70 אחוזים של MHR שלך, או על רמה 3 עד 5 על סולם זה מאמץ נתפס . רמה זו של אינטנסיביות היא ללא ספק אחד האזורים הנוחים ביותר של פעילות גופנית, שמירה על קצב זה לא מדי taxing ולא מהווה הרבה אתגר. זה, יחד עם הרעיון כי הוא שורף יותר שומן, עושה את זה מקום פופולרי להישאר. אבל, כפי שלמדנו, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות אם אתה עובד קשה יותר, וזה מה שאתה רוצה לירידה במשקל.
אין פירוש הדבר כי תרגיל בעצימות נמוכה אין מטרה. זה כרוך סוג של פעילויות ארוכות, איטי אתה מרגיש כאילו אתה יכול לעשות כל היום, ואפילו טוב יותר, פעילויות אתה נהנה בדרך כלל כגון:
- לטייל
- גינון קל
- נסיעה ארוכה, איטית
- שגרת מתיחות עדינה
זה לא חייב להיות אימון מובנה, מתוזמן, אבל משהו שאתה עושה כל היום על ידי הליכה יותר, לוקח את המדרגות , עושה יותר מטלות פיזיות ברחבי הבית, וכו 'לקבלת עזרה בהגדרת תוכנית אירובית הכוללת מגוון של אימונים שונים, לבדוק את זה דוגמה Cardio אמון לוח הזמנים .
שריפת שומן טיפ # 2: תרגיל בעקביות
זה אולי נראה כמו לא brainer כי פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשרוף שומן לרדת במשקל. אבל זה לא רק על קלוריות אתה בוער. זה גם על ההתאמות הגוף שלך עושה כשאתה לממש על בסיס קבוע. רבים של הסתגלות אלה להוביל ישירות את היכולת לשרוף יותר שומן אפילו בלי לנסות. כאשר אתה מתעמל באופן קבוע:
- הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר באספקת וחילוץ חמצן - במילים פשוטות, זה עוזר לתאים לשרוף שומן ביעילות רבה יותר.
- לגוף יש מחזור טוב יותר - זה מאפשר חומצות שומן לנוע ביעילות רבה יותר דרך הדם אל תוך השריר. זה אומר שומן זמין יותר עבור תדלוק הגוף.
- הגוף שלך מגדיל את מספר וגודל של המיטוכונדריה , הידוע גם תחנות כוח הסלולר המספקים אנרגיה לגוף.
בנוסף, אל תשכח, תרגיל קבוע גם יעזור לך לנהל את המשקל שלך. ככל שתעסוק יותר בפעילות, כך תגדל כמות הקלוריות, וככל שיהיה קל יותר ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל.
טיפים תרגיל עקבי
- תזמן זמן תרגיל כל יום, גם אם זה רק כמה דקות.
- לפצל את האימונים שלך . אתה יכול לקבל את אותה תועלת מאימונים קצר להתפשט לאורך כל היום כמו עם אימונים מתמשכים.
- שנה את השגרה היומי כדי לשלב פעילות פארק בקצה של מגרש החניה בעבודה כדי להוסיף עוד זמן הליכה, או להוסיף בחיקה נוספת בקניון בעת הקניות. שילוב יותר פעילות לתוך השגרות הרגילות שלך יעזור לך להישאר פעיל, גם אם אין לך זמן אימון מובנה.
- הפוך את התרגיל המיקוד שלך לתזמן את שאר היום שלך סביב זה במקום לנסות לסחוט אותו כאשר אתה יכול. אם זה לא בראש סדר העדיפויות, אתה לא תעשה את זה.
כדי לשמור את זה פשוט יותר, פשוט לבחור פעילות נגישה כמו הליכה ולעשות את זה כל יום באותו זמן. זה לא משנה כמה זמן אתה הולך, רק כי אתה מופיע באותו זמן. זה יוצר את ההרגל זה תמיד החלק הכי קשה.
שמן שריפת עצה # 3: להרים משקולות
הוספת שריר נוסף על ידי הרמת משקולות יכול גם לעזור עם שריפת שומן, במיוחד אם אתה גם דיאטה. בעוד אנשים רבים מתמקדים יותר cardio עבור הרזיה, אין ספק כי אימון כוח הוא מרכיב מפתח בכל אובדן משקל שגרתית.
רק חלק מן היתרונות כוללים:
- שומר על מסת שריר - אם אתה דיאטה כדי לרדת במשקל, אתה בעצם הסיכון לאבד שרירים כמו גם שומן. שריר הוא פעיל מטבולי , כך שכאשר אתה מאבד את זה, אתה גם לאבד את תוספת שריפת קלוריות שרירים יכול לספק.
- שומר על חילוף החומרים שלך הולך - כמה מחקרים מצאו כי גישה דיאטה בלבד לירידה במשקל יכול להוריד את שיעור המטבולי מנוחה של אדם על ידי עד 20% ביום. הרמת משקולות ושמירה על השרירים עוזרת לשמור על קצב חילוף החומרים, גם אם אתה חותך את הקלוריות.
- עוזר לך לשרוף קלוריות נוספות - אם אתה מרים משקולות בעוצמה גבוהה יותר, אתה יכול למעשה להגדיל את לאחר השריפה שלך, או קלוריות אתה שורף לאחר האימון שלך. זה אומר שאתה לשרוף קלוריות במהלך האימונים שלך, אבל הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר האימון שלך כדי לאפשר לגוף שלך לחזור למצב זה קיים מראש.
כדי להתחיל, בחר בסיסי גוף אמון סה"כ לעשות את זה בערך פעמיים בשבוע עם לפחות יום אחד בין לבין. ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה עושה יותר תרגילים, להרים יותר משקל או להוסיף יותר ימים של אימון כוח. זה עלול לקחת כמה שבועות אבל, בסופו של דבר, תראה הבדל בגוף שלך - איך זה מרגיש ואיך זה נראה.
אם אתה רוצה תוכנית מובנית יותר, נסה את זה 4 שבועות איטי בניית תוכנית הכוללת לוח זמנים של cardio וכוח workouts המאפשר לך להגדיל בהדרגה את האינטנסיביות על פני 4 שבועות.
אין שום דרך לעקוף את העובדה כי, כאשר מדובר שריפת יותר שומן, אנחנו צריכים לעבוד על זה. אין תרגיל קסמים, אמון או כדור זה יעשה את העבודה בשבילנו. אבל, החדשות הטובות הן שזה לא לוקח הרבה פעילות לדחוף את הגוף לתוך מצב שריפת שומן. נסה לשלב איזה סוג של פעילות כל יום, גם אם זה רק הליכה מהירה, ולבנות על זה לאורך זמן כמו זה הופך להיות יותר שגרתי. לעשות את זה ואתה בדרך לשרוף יותר שומן.
> מקורות:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. מחלוקות בחילוף החומרים. יומן כושר IDEA. 2006; 3 (1): 20-22.
> קרביץ ל עובדות שומן. יומן כושר IDEA . 2007, 4 (8): 23-25.