שורת הכבלים היושבים מפתחת את שרירי הגב ואת אמות הידיים. זהו תרגיל מתוחכם מעולה ומקיף עבור פיתוח בעיקר באמצע גב בעת הצעת עבודה זרוע יעילה גם כן. זה נחשב תרגיל ברמה של מתחילים. הנה צעד אחר צעד כיצד לעשות זאת.
ציוד נדרש עבור הכבלים בשורה היושב
שורת הכבלים היושבים מבוצעת על גבי כבל אופקי משוקלל עם ספסל ורגל. זה יכול להיות חתיכת עצמאית של ציוד או חלק של חדר כושר רב.
שרירים עבד
שורת הכבלים היושבים היא תרגיל משיכה שעובדת את שרירי הגב באופן כללי, במיוחד את latissimus dorsi. זה גם עובד את שרירי האמה ואת שרירי הזרוע העליונה, כמו שרירי הזרוע ואת התלת ראשי הם מייצבים דינמיים עבור התרגיל הזה. שרירים מייצבים אחרים אשר באים לידי ביטוי הם hamstrings ו gluteus maximus .
אמצעי זהירות
צורה טובה לשורה כבל כולל משיכת להבי הכתף יחד עם כל שבץ. הטיפול הרגיל חל, במיוחד אם סבלת מבעיות גב תחתון או בכתף.
איך לעשות את הכבלים היושבים בשורה - מיקום הגוף
- לשבת על הרציף עם הברכיים כפופות ותופס את כבל המצורף. זה לעתים קרובות יש משולש ידית, אבל זה יכול להיות בר.
- מקם את עצמך עם הברכיים מעט כפוף, כך שאתה צריך להגיע כדי לתפוס את הידית עם זרועות מתוחות עדיין מבלי להסתלסל את הגב התחתון.
- הגב שלך צריך להיות ישר בכל עת, לא כפוף, ואתה רוצה לשמור על הגוף שלך עדיין לאורך התרגיל. זה טופס גב ישר הוא אחד אתה גם להשתמש ב squat ו deadlift תרגילים.
- לחזק את הבטן ואתה מוכן לשורות.
איך לעשות את הכבלים היושבים בשורה - גוף התנועה ואת נקודות
- משוך את הידית ואת המשקל בחזרה לכיוון הבטן התחתונה בעת שניסה לא להשתמש המומנטום של השורה יותר מדי על ידי העברת הגוף לאחור עם הזרועות.
- לכוון את האמצע לגב העליון על ידי שמירה על הגב שלך ישר לסחוט את השכמות שלך יחד כמו שאתה שורה, החזה החוצה. למרות שזה נקרא שורה, זה לא פעולת החתירה הקלאסית שאתה יכול להשתמש על מכונת חתירה אירובית.
- החזר את הידית קדימה מתחת למתח למתוח מלא, לזכור לשמור את זה ישר בחזרה למרות מכווץ את הירכיים. חזור על התרגיל.
בדוק נקודות
- לשמור על הגב ישר, אבל זה יכול להגמיש מעט הירך כדי לאפשר מגוון מלא של תנועה.
- סוחטים את השכמות (סקאפולה) יחד. זה חשוב עבור רוב למשוך תרגילים המדגיש את הגב.
- החזירו את המשקל מתחת למתח למצב ההתחלה. אין לקרוס את המשקולות ולא להשהות או להקפיץ בתחתית המעלית.
- היזהר אם יש לך כתף קיימת או בעבר או בגב התחתון.
התקדמות
התחל עם משקולות אור כאשר אתה הראשון להתחיל לעשות את התרגיל. כמו הגוף שלך מסתגל, תוכל להוסיף עוד משקל.
תרגילים נוספים
בשורה למטה כדי הנפתח lat , אשר מבוצע לעתים קרובות לאחר שורה כבל יושב בשורה של 10 תרגילים העליון עבור מאמנים משקל חדש .