למעלה 10 Bicep סלסול תרגילי כוח

1 - שרירי תלתלים

שריר ה- Biceps הוא כנראה תרגיל המסורת הכי מכוונת שרירי bicep. באמצעות dumbbells, אתה יכול לעבוד בשתי הידיים באופן עצמאי, אשר היא דרך מצוינת לעבוד על כל החולשות ייתכן שיש לך את הזרוע הלא דומיננטי.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, ABS עוסקת כפי שאתה מחזיק משקולות כבדים בינוני מול הירכיים.
2. סוחטים את שרירי הזרוע וכופפים את הזרועות, מסלסלים את המשקולות כלפי הכתפיים.
3. שמור את המרפקים נייח רק להביא את המשקל גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את המרפקים.
4. לאט לאט להוריד את המשקולות, שמירה על עיקול קל במרפקים בתחתית (למשל, לא לנעול את המפרקים ולנסות לשמור על המתח על השריר)
5. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

2 - ברסל bicep תלתלים

סלסול bicep barbell היא דרך מצוינת לעבוד את שני הראשים של שרירי הזרוע עם משקל כבד יותר מאשר אנחנו יכולים בדרך כלל להתמודד עם משקולות. זוהי מחמאה גדולה תלתלים משקולת אשר מאפשרים לך לעבוד כל זרוע בנפרד.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, שרירי הבטן עוסקים כפי שאתה מחזיק את המשקל מול הירכיים.
2. לחץ את שרירי הזרוע וכופף את הזרועות, מסובב את המשקל כלפי הכתפיים.
3. שמור את המרפקים נייח רק להביא את המשקל גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את המרפקים.
4. לאט לאט להוריד את המשקל, שמירה על עיקול קל במרפקים בתחתית (למשל, לא לנעול את המפרקים ולנסות לשמור על המתח על השריר)
5. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

3 - שיפוע Bicep תלתלים על הכדור

אין דרכים רבות לשנות סלסול bicep, אבל אחת הדרכים לעשות את התרגיל קצת יותר מאתגר הוא לעשות אותם בשיפוע. אתה יכול לעשות את זה על ספסל משופע או להשתמש בכדור פעילות גופנית, כפי שמוצג. בגלל שאתה על שיפוע, תצטרך לעבוד קצת יותר קשה נגד כוח הכבידה, אז אולי כדאי לך להשתמש במשקל קל יותר.

1. לשבת על הכדור עם משקולות נח על הירכיים.
2. לאט לאט ללכת על הרגליים עד שאתה על מדרון עם הכדור תומך את הגב, משקולות תלויים למטה עם כפות הידיים פונה החוצה.
3. לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לעבר הכתף מבלי להניף את הזרועות.
4. הגב התחתון למטה, שמירה על עיקול קלה במרפק בתחתית התנועה (לא לנעול את המפרקים).
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

4 - תלתלים Bicep - נשק לסירוגין

אם אתם מחפשים דרך פשוטה לשנות את התרגילים bicep שלך, נסה לסירוגין את הידיים. על ידי לסירוגין את הזרועות, אתה משנה את התרגיל רק קצת עשוי להיות מסוגל להשתמש משקולות כבדים יותר מאשר אתה משתמש עם תלתלים רגילים. בגלל זרוע אחת מקבל קצת מנוחה בזמן השני עובד, אתה עלול למצוא משקולות כבדים בחירה טובה יותר.

1. לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך בנפרד או מה זה נוח להחזיק משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונה החוצה.
2. לכופף את המרפק הנכון ולסלסל ​​את המשקל כלפי הכתף, לשמור על מרפק סטטי.
3. להוריד את המשקל, שמירה על עיקול קל בתחתית לשמור על המתח על השריר.
4. חזור על מהלך הזרוע השמאלית.
5. המשך לסירוגין זרועות עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
6. הימנע משימוש בתנע. שמור על המהלך איטי ומבוקר ולא להניף את המשקולות.

5 - המטיף תלתלים על הכדור

סלסול המטיף הוא רק וריאציה אחת על תלתל bicep המסורתי. על ידי הנחת הזרועות שלך בזווית, אתה באמת אתגר שני ראשי שרירי שריר כך ייתכן שיהיה עליך להשתמש במשקל פחות עם מהלך זה. בגרסה זו, הכדור משמש ליצירת זווית אבל אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה על ספסל מטיף. אם יש לך בעיות מרפק, ייתכן שתרצה לדלג על מהלך זה.

1. מחזיק משקולות, לכרוע מול הכדור ולשים את עצמך מעל זה, מניחים את המרפקים בערך במחצית הדרך למטה הכדור מקביל אחד לשני.
2. מנמיכים את המשקולות עד שהזרועות כמעט מורחבות.
3. החזק את שרירי הזרוע כדי להעלות את המשקולות עד אמות הם אנכיים על החלק האחורי של הזרוע.
4. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים

• מהלך זה יכול לסנן את הצד הקדמי של המרפק אם אתה משתמש במשקל כבד מדי או אם אינך מציב את עצמך כראוי. אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות, לדלג על התרגיל הזה.
• השתמש שליטה בעת הורדת משקל כדי למנוע פגיעה.
• אין לעצור את טווח מלא של תנועה. נסו להוריד את המשקולות עד שהזרועות כמעט ישרות.

6 - פטיש סלסול

כמו סלסול רגיל הראו בעבר, סלסול פטיש מטרות שרירי שריר. אבל, בגלל הידיים הם הסתובבו, אמות גם לקבל קצת יותר תשומת לב בתרגיל זה. שינוי מיקום היד יכול גם להפוך את התרגיל מאתגר בצורה אחרת, כך שאתה יכול לעשות את אלה בשילוב עם תלתלים רגילים או תלתלים barbell למקד את טווח מלא של שרירי הזרוע ואת אמות.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, ABS עוסקת כפי שאתה מחזיק משקולות כבדים בינוני מול הירכיים.
2. סובב את הידיים כך כפות הידיים פנים אחד את השני וללחוץ את שרירי הזרוע כדי סלסול משקולות לכיוון הכתפיים.
3. שמור את המרפקים נייח רק להביא את המשקל גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את המרפקים.
4. לאט לאט להוריד את המשקולות, שמירה על עיקול קל במרפקים בתחתית (למשל, לא לנעול את המפרקים ולנסות לשמור על המתח על השריר)
5. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

7 - תלתלי ריכוז

ריכוז תלתלים, כפי שהשם מרמז, לא רק לוקח ריכוז כדי לקבל את הטופס הנכון, זה גם נראה כדי לרכז את כל האנרגיה שלך לתוך שריר bicep שלך. זהו תרגיל נהדר לשים בסוף האימון שרירי שלך באמת כדי לקבל את הדם לשרירים שלך (או "משאבה").

1. שב או כרע והחזק משקולת ביד ימין.
2. להתכופף קדימה, שמירה על שרירי הבטן עוסקת ולתמוך את המרפק הימני על החלק הפנימי של הירך הימנית.
3. החזק את bicep וסובב את היד לכיוון הכתף מבלי להזיז את המרפק. אתה לא צריך לגעת בכתף ​​שלך.
4. תחתון כל הדרך למטה (לשמור על עיקול קל מאוד במרפק כדי לשמור על המתח שרירי הזרוע) וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

8 - ברל ריכוז סלסול

סלסול הריכוז הוא תרגיל מצוין עבור שרירי הזרוע ואת הגירסה הזו, נעשה עם משקולת, מוסיף עוד יותר אינטנסיביות. עם גרסה זו, אתה במצב כפוף מעל, אשר מקצר את טווח התנועה ומחייב את שרירי הבטן וחזרה לעבודה קשה יותר כדי לשמור על יציבות. בגלל טווח תנועה קצר, אתה באמת תרגיש את התרגיל הזה, אז להתחיל עם משקל קל יותר אם אתה חדש לתרגיל זה.

1. שב על כיסא או על ספסל והחזק משקולת בינונית עם ידיים על רוחב הכתף זה מזה.
2. להתכופף, לשמור על הגב שטוח שרירי הבטן עוסקת, ואת המרפקים המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים.
3. להתחיל את הזרוע עם הידיים ישר, משקולת תלויה למטה באמצע השוק.
4. לחץ על שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקולת גבוה ככל שתוכל (טווח התנועה יהיה קצר יותר בגלל המיקום שלך).
5. תחתון בחזרה למטה, שמירה על עיקול קלה במרפקים בתחתית התנועה.
6. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.
7. שמור את הליבה חזקה ואת הגב ישר לאורך התנועה.

9 - תלתלים הפוכים

בעוד תרגילי שרירי המסורתיים, כמו תלתלים, לעבוד את שרירי הזרוע, כמו גם את האמהות, סלסול לאחור היא דרך מצוינת למקד יותר תשומת לב על אמות הידיים. ב תלתל הפוכה, אתה הופך את כפות הידיים החוצה, כך אמות לעשות את רוב העבודה בזמן שרירי הזרוע לעזור כמו סינרגיסטים. מהלך זה הוא נהדר עבור כל אחד לתוך ספורט כמו גולף, בייסבול או טניס שבו אתה צריך האמה ואת כוח אחיזה.

1. החזק משקולות כבדות בינוניות לפני הירכיים עם כפות הידיים פונות ירכיים.
2. לסלסול את המשקל כלפי מעלה את הכתפיים כך אמות הם אנכיים וכפות הידיים החוצה.
3. התחתון התחתון למטה ולחזור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
4. זה נורמלי לידיים שלך להתרחב בזווית בחלק העליון של התנועה.
5. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה עם משקולת.

10 - אחד המטיף זרוע אחת סלסול על הכדור

סלסול המטיף הוא תרגיל נהדר לבידוד שרירי שרירי הזרוע. על ידי הנחת זרוע על ספסל מטיף או, במקרה זה, כדור תרגיל, אתה לוקח את המומנטום מחוץ לתנועה, המאפשר שרירי לעשות את כל העבודה. בעת שימוש בכדור לתרגיל זה, תרגלו עם המיקום שלכם עד שתרגישו נתמכים ויכולים להשתמש בצורה טובה לאורך התרגיל.

1. מניחים משקל בינוני-כבד על הרצפה לפניכם ומסתובבים קדימה על הכדור, כך שהחלק העליון נתמך.
2. להושיט את הזרוע הימנית על הכדור ולתפוס את המשקולת, שמירה על הגב של היד נשענת על הכדור. היזהר לא hyperextend המרפק כאן. ודא שאתה מספיק קדימה על הכדור, כי אתה יכול בבטחה להגיע למשקל.
3. החזק את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקל לכיוון הכתף, לשמור על פרק כף היד ישר.
4. התחתון התחתון למטה, בלי לנעול את המרפק משותף, וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות הצדדים לעבור.