משקל אימון כוח שרירים
מגמות תרגיל לבוא וללכת אבל אלה ארבעה עקרונות להישאר הבסיס לשגרת אימון יעיל ויעיל אימון.
1. בחירת כוח מימוש
מה תרגילים תבחר לעשות הם נקודת המוצא ליצירת אמון אופטימלי. אתה צריך לעשות בחוכמות הבחירות שהופכות את רוב התרגיל. לדוגמה, בחירת תרגילים מרובי-משותף, כמו סקוואט, במקום תנועות משותפות בודדות, כמו סיומת רגל , תיתן לך החזר גבוה יותר על ההשקעה המימוש שלך.
למה? ראשית, אתה עובד שרירים מרובים ב squat . תרגילי מפרקים בודדים נוטים לבודד שריר. באמצעות דוגמת הארכת הרגל, רק שרירי הארבע - השריר הקדמי בירך - עושים את העבודה, מה שעלול להוביל לחוסר איזון בשרירים ולפציעה. בנוסף, תרגילים מרובי משותף הם הרבה יותר סביר לדמות את החיים האמיתיים, או ספורט אמיתי, תנועות. בחיים האמיתיים אנו משתמשים בשרירים ובמפרקים רבים ברצף מהיר מאוד כדי לזוז. זכור זאת כאשר אתה בוחר את התרגילים במהלך האימון.
אתה גם רוצה לשמור על מספר תרגילים לניהול. שלוש עד חמש תרגילי אינטנסיביות גבוהה היא על הזכות. לא חושב שאתה יכול לעשות 15 תרגילי כוח בפגישה אחת ועדיין לקבל אימון אינטנסיביות גבוהה. עם תרגילים רבים מדי, אתה נוטה עייפות לפני שתסיים או להקטין את התפוקה הכוללת שלך ולקבל אימון באיכות פחותה.
הזמן האופטימלי עבור אימון כוח אימון מלא בעוצמה גבוהה הוא כ -30 דקות.
2. תדירות אימון כוח
שני הגורמים לקבוע את הכוח שלך רווחי הם עוצמת התרגיל המבוצעת, אשר מוכתב על ידי כוח לשים על השרירים, ומאפשר מנוחה נכונה תקופת ההחלמה לאחר האימון. מסיבה זו, רוב האימונים כוח לבנות סביב הרעיון של אימון משקל קצר, אינטנסיביות גבוהה ואחריו אחד עד יומיים של מנוחה לתת את השרירים לבנות מחדש ולהיות חזק.
מחקרים מראים כי השרירים ממשיכים לבנות סיבים ולהיות חזקה יותר עד שבוע לאחר אימון זה לוקח שריר לכישלון. זה מדגיש את החשיבות של לסירוגין בעוצמה אימון גבוהה עם תקופות מנוחה נאותה כדי לבנות שריר.
4. קבוצה אחת מול מרובות
יש הרבה דיונים על כמה קבוצות של תרגיל לעשות. השורה התחתונה היא אם אתה יכול לעשות אחד להגדיר תשישות, זה כנראה מספיק. הסיבה שאנשים רבים צריכים לעשות מספר קבוצות היא שהם לא לבצע את הראשון בעוצמה מקסימלית.
ישנן סיבות אחרות לבצע קבוצות מרובות ואת אחד הגדולים ביותר הוא בטיחות. ביצוע סט אחד של מאמץ מרבי יכול להגדיל את הסיכון לפציעה אם לא חימם ביסודיות או אם אתה לא משתמש טכניקה הרמה מושלמת. לפעמים זה חכם להשתמש סט כדי לוודא שאתה לא להרים יתר (להרים יותר ממה שאתה מסוגל להרים בצורה בטוחה).
מחקר מגבה את הרעיון כי קבוצה אחת אימון מייצרת את אותו רווחי כוח כמו קבוצות מרובות וזה עושה את זה פחות זמן. אם אתה מנוסה ומיומן במשקל הרם , קדימה לבצע את הסט הראשון במאמץ מקסימלי לעבוד לכישלון, אבל לוודא שיש לך חימם את השרירים שלך הראשון, או עם חימום דינמי או על ידי הרמת משקל קל יותר עבור כמה חזרות.
5. מספר החזרות שבוצעו לפי סט
יש הרבה המלצות שונות לגבי כמה חזרות לבצע במהלך אימון משקולות . כמה אתה צריך לעשות תלוי היעדים האימונים שלך ואת הרמה הנוכחית של כושר. זכור כי אימון כוח מקדם עליות כוח הן פונקציונלי (כמה אתה יכול להרים) ואת שריר היפרטרופיה (כמה גדול השרירים שלך לגדול).
חזרות גבוהה יותר במהלך הרמת משקולות, מעוררות את סיבי השרירים האיטיים ומקדמות סיבולת שריר. חזרות נמוכות יותר במהלך אימון משקולות (עם משקולות כבדות יותר) מפעילות את סיבי השרירים המהירים ועוצמתם וגודל השרירים .
אחת הדרכים פשוטות כדי לקבל את הטוב ביותר של שתי שיטות אימון אלה היא לשנות את חזרות האימונים שלך. בגלל ששניהם חשובים עבור ההתאמה האתלטית הכוללת, מומחים להכשרת כוח רבים ימליצו לשנות את מספר החזרות באמצעות מחזור אימון 8-10 שבועות. זכור כי ביצועים גבוהים מרים מרים עדיין צורך גם אם אתה מבצע חזרות 50. המשקל חייב להיות כבד מספיק כדי להגיע עייפות בחזרה האחרונה על מנת לקדם את שריר תפקוד פונקציונלי.
מקורות:
Kraemer WJ, Adams K, et al. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. מודלים התקדמות בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2002 פברואר: 34 (2): 364-80.