12 Lunges הגדול עבור הירכיים, glutes, ואת הירכיים

1 - סטיות סטאטיות

סטיות סטטיות נהדרות עבור כל השרירים העיקריים של הירכיים, glutes, ואת הירכיים. בגרסה זו של lunges, אתה פשוט משליך את הברך למטה במקום לצעוד קדימה או אחורה. למתחילים, אתה יכול לנסות את מהלך זה תוך החזקת כיסא או קיר לאיזון. עשה זאת כמו שצריך:

1. לעמוד עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור בערך 3 מטרים זה מזה.
2. החזק משקולות בכל יד אם תרצה וכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה. שמור את הברך הקדמית מאחורי בהונות כדי להיות בטוח למטה ישר למטה ולא קדימה.
3. שמור על פלג הגוף העליון ישר פנימה תוך כדי לדחוף דרך העקב הקדמי וחזרה למצב ההתחלה.
4. אין לנעול את הברכיים בחלק העליון של התנועה.

2 - סיוע מוגזם

כמו מטלטלות סטטיות, מטלטלים מסייעים לעבוד את כל השרירים של הירכיים , glutes, ואת הירכיים. גרסה זו היא בדיוק כמו מטאטא סטטי, אלא שאתה משתמש כיסא או קיר לאיזון. זוהי דרך מצוינת למתחילים לתרגל lunges מבלי לאבד את שיווי המשקל שלהם. עשה זאת כמו שצריך:

1. לעמוד עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור בערך 3 מטרים זה מזה.
2. החזק על כיסא או קיר כדי לאזן.
3. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לעבר הרצפה עד הברך האחורית היא כמה סנטימטרים מהרצפה וברך הקדמית היא בזווית ישרה. שמור את הברך הקדמית מאחורי בהונות כדי להיות בטוח למטה ישר למטה ולא קדימה.
4. שמור על פלג הגוף העליון ישר פנימה תוך כדי לדחוף דרך העקב הקדמי וחזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

3 - הזזה

הטלטלה הזזה הזו היא טוויסט חדש על תרגיל סטנדרטי , המערב את שרירי הירכיים, glutes, ואת הירכיים בדרכים שונות. אתה יכול לעשות את התרגיל באמצעות צלחת נייר או גלישה דיסקים .

1. לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד, הכדור של רגל שמאל על צלחת נייר או גלישה דיסק.
2. לכופף את הרגל הימנית תוך החלקת הרגל השמאלית לאחור למצב של תנודה.
3. שמור את הברך הקדמית מאחורי הבוהן לשמור על הרגל האחורית כפוף מעט.
4. לאט להחליק את רגל שמאל בחזרה כדי להתחיל, דוחף לתוך הצלחת וחוזר על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5. שמור את המשקל ב הרגל הקדמי כך שתמיד יש לך שליטה על כף הרגל נח על הצלחת.

4 - הזזה צדדיות

הזזה צד Lunges הם רק עוד וריאציה של lunges המסורתית. על ידי הנחת כף הרגל על ​​צלחת נייר או גלישה דיסק, אתה יכול לכוון את הירך הפנימית של הרגל מחליקה תוך כדי עבודה הירכיים והירכיים של הרגל הריאות.

1. לעמוד עם הרגליים הירכיים בנפרד ומניחים את הכדור של רגל שמאל על צלחת או דאון.
2. לכופף את הברך הימנית, יושב בחזרה לעקב תוך כדי להחליק את רגל שמאל בצד.
3. שמור את הברך ימין מאחורי הבוהן, את פלג הגוף העליון ואת שרירי הבטן פנימה.
4. לחץ לתוך הצלחת כדי לכווץ את הירך הפנימית להחליק את הרגל השמאלית בחזרה.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות ולאחר מכן לעבור רגליים.

5 - פיצול squats

פיצול squats הם דרך אחרת כדי לשנות lunges מסורתיים. בתרגיל זה, אתה לרומם את הרגל האחורית על צעד או פלטפורמה אשר שמה דגש יותר על הרגל הקדמית ומוסיפה אתגר איזון , מה שהופך את התרגיל די קשה.

1. לעמוד על 3 או כך מטרים לפני צעד או פלטפורמה ומניחים את הרגל השמאלית על הרציף, או נח על הבוהן או על החלק העליון של כף הרגל.
2. ודא הרגליים רחבות מספיק כי הברך הקדמית נשאר מאחורי הבוהן כאשר אתה מטפס למטה.
3. כאשר יש לך את היתרה שלך, לכופף את שתי הברכיים למטה ולהוריד למטה לתוך לטאטא.
4. דחוף דרך העקב הקדמי כדי לקום וחזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5. החזק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.

מצביעים :

• רק לרדת נמוך ככל שתוכל בנוחות. מהלך זה דורש גמישות של כופפי הירך ... אם אתה מרגיש חזק בחלק הקדמי של הירכיים, מקל עם lunges קבוע.
• ודאו שהברך הקדמית לא תעבור מעבר לאצבע או הסיכון שלכם לפגוע במפרק הברך.

6 - נמוך Lunge

הטלטלה הנמוכה היא וריאציה מעניינת על הטלטלה המסורתית. עם הרגליים קרוב יותר, הברכיים עשוי להרגיש פחות מאמץ, אבל טווח קצר יותר של תנועה באמת מוסיף אינטנסיביות. זוהי חלופה מצוינת כדי lunges או תוספת נהדרת לתוכנית הגוף התחתון שלך.

1. לעמוד בעמדה מפוצלת עם רגליים קרובות זה לזה (כ -2 מטרים זה מזה, רגל אחת קדימה, רגל אחת לאחור).
2. החזק משקולות בכל יד וכופף את הברכיים, לוקח את המשקל לכיוון הרצפה. זוהי תחילתה של התנועה.
3. שמירה על שרירי הבטן עוסקים הכתפיים לאחור, לדחוף לתוך העקב הקדמי ולהרים בערך באמצע הדרך.
4. התחתון התחתון למטה ולחזור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

מצביעים :

• זו תנועה קטנה. התחל בתחתית ועבור חצי הדרך למעלה מאשר לעמוד כל הדרך למעלה.
• שמור את הגוף כפוף קדימה לאורך התנועה, אבל לוודא את הגב שטוח ABS מתמודדים.
• שמור את הרגל הקדמית שטוח להישאר על בהונות הרגל האחורית.

7 -

צירוף זה של מטח ודדליפט הוא דרך מצוינת לעבוד כל שריר בגוף התחתון, כולל glutes, quads, ו hamstrings. זה צעד מתקדם גם אתגר הליבה שלך, מאזן, ויציבות, אז אתה רוצה לתרגל את המהלך הזה ולהתרכז במה שאתה עושה כדי להפיק את המרב ממנו.

1. להיכנס למצב תנודה עם הרגל האחורית נח על צעד או פלטפורמה. ודא את הרגל הקדמית היא מספיק רחוק קדימה כי הברך נשאר מאחורי הבוהן כפי שאתה lunge.
2. החזק משקולות בינוניות קלות בשתי הידיים, אם תרצה בכך.
3. לכופף את הברכיים ולזנק למטה בעת ובעונה אחת מוריד את פלג הגוף העליון לעבר הירך הקדמית ומביא את המשקולות למטה לכיוון הרצפה.
4. שמירה על הגוף למטה עם שרירי הבטן עוסקת, ליישר את הברך הקדמית כמו ברדום.
5. לכופף את הברך ולדחוף בחזרה, ליישר את פלג גוף עליון.
6. חזור על 8-10 חזרות על כל רגל, השלמת 1-3 סטים.

8 - רגליים עם רגליים עם טווח

תנועות מתחם לא רק לגייס יותר סיבי שריר , אשר חוסך זמן, אלא גם לעזור לך לעבוד על איזון ויציבות תוך בניין כוח וסיבולת. הטריחה החד-רגלית הזו היא דוגמה מצוינת לכך, ואחת הדרכים לערב את כל הגוף בתרגיל אחד. זהו מהלך מתקדם, אבל אתה יכול לשנות על ידי עושה את המהלך בלי הכדור.

1. מניחים את רגל שמאל / שוק על הכדור והחזק בינוני קל משקל ביד ימין.
2. לכופף את הברך ימין לתוך הטלטלה כאשר אתה מגלגל את הכדור החוצה עם הרגל השמאלית שלך עד שזה ישר הברך הקדמית כפופה כ 90 מעלות (הברך מאחורי הבוהן).
3. במקביל, להגיע במשקל החוצה, שמירה על שרירי הבטן עוסקת.
4. לחץ על רגל ימין כדי לגלגל את הכדור בחזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

טיפים

• נסה את מהלך זה ללא המשקל הראשון אם אתה מרגיש מתנדנד.
• תרגיל זה דורש איזון, כך שאתה יכול לעמוד ליד הקיר, כך שתוכל להחזיק אם אתה צריך.

9 - ברבל Lunge

אם אתה רוצה להוסיף אינטנסיביות שלך lunges כאילו הם לא אינטנסיבי מספיק, באמצעות barbell היא אחת הדרכים ללכת. משקולת מפיצה את המשקל בצורה אחידה יותר על הכתפיים שלך, כך שתוכל להרים כבד יותר מאשר ייתכן שתוכל עם משקולות. כדי לשמור על המהלך בטוח, רק להשתמש במשקל אתה יכול להרים או יש מקום הצביע בקרבת מקום.

1. מניחים משקולת כבדה בינוני על החלק הבשרני של הכתפיים שלך (השתמש כרית בר אם אתה צריך) ולקחת את רגל ימין קדימה, רגל שמאל בחזרה בעמדה מפוצלת.
2. שמירה על פלג גוף עליון ABS שרירים, לכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה. שמור את הברך הקדמית מאחורי בהונות כדי להיות בטוח למטה ישר למטה ולא קדימה.
3. לרדת למטה ככל שאתה יכול ללכת בלי לגעת בברך האחורית על הרצפה.
4. דחוף לתוך העקב הקדמי כדי לעמוד מאחור, הימנעות נעילת הברכיים בחלק העליון של התנועה.
5. בצע 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

10 - הזזה הצד Lunge עם משקולות

התרגיל המתקדם הזה מכוון את הגלוטיות, הירכיים, הירכיים והליבה, כולם באותו הזמן. באמצעות צלחת נייר והחלקה רגל אחת החוצה, אתה מוסיף עוצמת הטלטלה בצד המסורתי. לקיחת המשקל כלפי הרצפה עוסקת הליבה, מה שהופך את התרגיל דינמי זה באמת לאתגר אותך.

1. שים צלחת נייר תחת רגל שמאל להחזיק משקל (השתמשתי 10 kettlebell lb) ביד שמאל.
2. לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל ישר.
3. כאשר אתה מתיישב על הרצפה, מחזיק את הברך מאחורי בהונות, מוריד את המשקל ונוגע ברצפה.
4. סקוואט נמוך ככל שתוכל ולשמור על הגב שטוח, ABS מעורב.
5. דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד.
6. חזור על 8-15 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים, השלמת 1-3 סטים.

11 - צדדית עם להרים Kettlebell

הוספת להרים את הקומבטל למסע צדדי מסורתי היא דרך מצוינת להוסיף עומק ועומק לאימון. רק ודא שאתה שולח את הירכיים בחזרה ולשמור את שרירי הבטן עוסקת כדי להגן על הגב התחתון. אתה יכול להחליף מטומטם כאן אם אין לך קטמל.

1. התחל בעמדה רחבה המחזיקה בקומבטל או במשקל בשתי הידיים.
2. זז ימינה, שומר על רגל ימין, מזיז את הירכיים מעל רגל ימין.
3. הקפד לשלוח את הירכיים בחזרה כדי לערב את glutes.
4. במקביל, להרים את המשקל ישר עד הכתף ברמה.
5. הורד את המשקל, חזור להתחלה וחזור אל הצד השני.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

12 - פיצול סקואט עם סיבוב

דרך אחת באמת לאתגר את glutes שלך, ואת הליבה שלך, הוא עם זה מפוצל מרוסק עם סקוואט נוסף סיבוב בכיוון ההפוך. זה מוצג באמצעות BOSU , שהוא אפילו יותר מתקדם, אז לנסות את זה על פלטפורמה יציבה יותר לתרגול לפני שתנסה גרסה זו.

1. לעמוד על 3 או כך מטרים מול BOSU או צעד ומניחים את רגל ימין על גבי, נח על הבוהן.
2. השהה כדי לקבל את שיווי המשקל שלך ולקחת את הזרועות החוצה לצדדים כפי שאתה לכופף את הברכיים לתוך טיפה.
3. כאשר אתה מטלטל, לסובב את פלג הגוף העליון, מביאים את יד ימין לכיוון רגל שמאל ואת הזרוע השמאלית ישר למעלה.
4. סובב לאחור כדי להתחיל ולעמוד, חוזר על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
5. כפי שאתה בפועל, לנסות לעשות את כל התנועה בתנועה חלקה אחת.