כיצד להתקדם מ למתחילים תרגילים מתקדמים
זה אימון הגוף התחתון התקדמות מראה כמה דוגמאות של איך להתקדם מ תרגילים מתחילים מהלכים כי הם קצת יותר מתקדמים.
אתה יודע שאתה מוכן לעבור את ההתקדמות הבאה לאחר שאתה שולט המהלך והוא יכול בקלות לבצע 2-3 קבוצות של עד 16 חזרות עם צורה מושלמת. השתמש טופס טוב ולראות את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים.
בנה את אמון הגוף התחתון
ישנן דרכים רבות אתה יכול להשתמש בתרשים זה כדי ליצור אימון הגוף התחתון שלך:
- אפשרות 1 : בחר עמודה עושה אותם אחד אחרי המעגל בסגנון אחר עבור 8-16 חזרות, חוזר על זה מעגל 1-3 פעמים.
- אפשרות 2 : בחר טור ולעשות כל תרגיל המוצג עבור קבוצות ישר, 1-3 סטים של 10-16 חזרות עם 30-60 שניות של מנוחה בין.
- אפשרות 3 : מערבבים ומתאימים בין מספר עמודות - למשל, סקוואט כדור, סיבובים בסיוע, דידלייט משקולת וכו '- ובחרו בסגנון מעגל או קבוצות ישרות
מַתחִיל | ביניים | מִתקַדֵם |
כיסא יושב | כדור סקוואט הכדור יכול להוסיף תמיכה בגב גדול, אבל זה יכול גם להוסיף אינטנסיביות כי זה מאפשר לך לגרד נמוך יותר. לשמור על המשקל בעקבים להחזיק משקולות עבור אינטנסיביות יותר. | משקולת / ברבל קח את הכדור משם ולהוסיף משקולות כבדים ואתה עכשיו צריך להשתמש כוח משלך שריר לשמור על צורה טובה. |
סעד | סטאטיות סטטיות | מסביב לעולם |
| היפ ציר Deadlifts הם לעתים קרובות קשה לשלוט, ולכן אני אוהב את הציר הירך. השתמש מטאטא ולשמור אותו במגע עם הראש שלך ואת הגב התחתון כפי שאתה צירף קדימה על המותניים, הברכיים רק כפוף מעט כל הזמן. | דמבלס אם אתה כבר perfected הציר הירך, הוספת משקולות היא ההתקדמות הבאה, אשר באמת יהיה אתגר הליבה שלך, כמו גם glutes שלך, hamstrings והגב התחתון. | אחד Deadlifts רגליים לוקח רגל אחת מאחוריך ושמירה על כל המשקל שלך על הרגל הקדמית תעשה את התרגיל עוד יותר. בכל פעם שאתה עושה משהו על רגל אחת במקום שניים אתה תהיה הוספת עוצמה. |
| מעליות רגל להרים את הרגל היא תרגיל קלאסי שמכוון את glutes. הוא מוצג כאן על כדור והוא יכול להיעשות גם על הרצפה. | מעליות רגל העומס על הרגל עומד קשה יותר כי אתה משתמש יותר שרירים כדי לאזן את הגוף. הוסף עוצמה באמצעות משקולות הקרסול. | כפוף מעל כדור רגל מעליות גרסה זו היא מטעה קשה כי הכדור מוסיף חוסר יציבות. שמור את הירכיים מרובע לאורך התנועה. |
ירך פנימי לחץ על כדור | סקוואט וסחיטה | סקוואט עם מעלית הירך הפנימית |
| One-Leg Press אם אין לך רגל מכונת העיתונות, זוהי גרסה אחת אתה יכול לעשות בבית באמצעות להקה כבדה או צינור. רק להחזיק את ידיות ולחץ על הרגל למעלה ולמטה. | לחץ על הכדור על ידי העברת על הכדור אתה שוב להוסיף חוסר יציבות כדי לזוז, אז עכשיו אתה מעסיק מספר קבוצות שרירים בזמן שאתה עובד. לדחוף את העקבים במקום בהונות. | One-Legged בול לחץ על ידי מעבר לרגל אחת, אתה מוסיף עוצמה ואתגר איזון. זהו מהלך מתקדם, כדי להיות זהירים לשים את הידיים למטה לאיזון, אם יש צורך. |