הגב שלך כולל כמה השרירים הגדולים בגוף, שרירים המשמשים כל יום כדי לתמוך עמוד השדרה והגוף. שרירי הגב גם לפצות כמה שרירי הליבה , במיוחד את lats.
פיתוח השרירים האלה לא רק לתת לגוף שלך פרופורציה גדולה, זה יעזור לך בסיס חזק, חסון עבור כל מיני פעילויות יומיומיות.
את lats, aka latissimus dorsi, הם השרירים הגדולים של הגב. שרירים אלה ממוקמים משני צדי הגב ולנסוע האחורי של הכתף כל הדרך עד הירכיים. השרירים האלה מעורבים בתנועות, כמו משיכת דלת או בתרגיל, עושה משיכה.
בגלל תנועה זו, תרגילי Lat טיפוסי כרוך תנועה משיכה או חתירה. התרגילים הבאים מראים מגוון דרכים שבהן אתה יכול לעבוד את שרירי הלטינג באמצעות משקולות ומוטות התנגדות.
זכור אלה שרירים גדולים, כך שאתה יכול בדרך כלל להשתמש במשקל כבד יותר, בהתאם לתרגיל.
יצירת אמון Lat שלך
- למתחילים : בחר 1-2 תרגילים ולבצע 1-2 סטים של 12-16 חזרות. בחירה טובה תהיה אחת זרוע משקולת שורות שורות יושבים באמצעות רצועת התנגדות . תרגילים אלה יכוונו את השרירים רק קצת אחרת, כך שתוכל לאתגר את הגוף בצורה אחרת.
- Inter / Adv : בחר 2-4 תרגילים שונים. לדוגמה, שורה משקולת ואחריו שורה barbell ו זרוע ישרה למשוך. נסה מגוון של מהלכים עם סוגים שונים של ציוד לעבוד את השרירים בצורה אחרת. עבור 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות, נח בין סטים.
- השתמש מספיק משקל או התנגדות, כי אתה יכול להשלים את המספר הרצוי של חזרות.
- בצע אימון גב מלא על ידי כולל תרגילים עבור הגב העליון שלך בחזרה התחתון .
1 - זרוע אחת על רגל אחת
ביצוע שורה על רגל אחת מוסיף אתגר איזון, ולכן, סביר להניח שאתה משתמש במשקל קל יותר.
כדי להתחיל, להזיז את המשקל לרגל ימין קצה מן הירכיים, לוקח את פלג גוף עליון על הרצפה כפי שאתה להרים את הרגל השמאלית ישר למעלה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מ הראש אל העקב.
החזק על הקיר כדי לאזן אם אתה צריך. מתוך עמדה זו, למשוך את המרפק למעלה לתוך שורה לאט לאט למטה.
אם אתה מרגיש רעוע, לקחת את הרגל למטה לנוח קלות על בהונות, שמירה על רוב המשקל ברגל הקדמית. חזור על 12-16 חזרות בכל צד.
2 - Lat משוך עם להקות
לאט למשוך עם להקות דומה מכונת למשוך לאט בחדר הכושר. אם אתה רוצה לעשות את התרגיל הזה מאתגר יותר, אתה יכול להשתמש מחזיק הדלת עבור הלהקה שלך ולאבטח אותו בפתח מעל לך.
אחרת, להחזיק את הלהקה מעל וללחוץ את הגב כדי למשוך את המרפקים כלפי מטה לעבר כלוב צלעות.
כדי לעשות את זה קשה יותר, להחזיק את הלהקה עם הידיים קרוב יותר. אתה יכול גם לעשות את התרגיל זרוע אחת בכל פעם עבור מהלך ממוקד יותר.
חזור על 12-16 חזרות.
3 - ברבל שורות
בעוד dumbbells מאפשרים לך לעבוד כל צד בנפרד, משקולת מאפשרת לך להרים משקל כבד יותר מאשר היית עם משקולות נפרדות.
כדי להתחיל, להחזיק את המשקולת עם כפות הידיים פונה פנימה קצה מן הירכיים עד פלג הגוף העליון שלך הוא על זווית של 45 מעלות. אתה לא רוצה להוריד את פלג הגוף העליון מדי כי זה יכול לסנן את הגב, במיוחד אם המשקל שלך הוא כבד.
שמירה על הברכיים כפופות כדי להגן על הגב, לקחת את הבר ישר החוצה ולאחר מכן לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקולת לעבר כפתור הבטן שלך.
חזור על 12-16 חזרות. אתה יכול גם לעשות את המהלך עם כפות הידיים החוצה, כמו תלתל biceps.
4 - סוודר משקולת
Pullovers הם תרגיל נהדר כי הם עובדים קבוצות שרירים מרובים בבת אחת - את lats, את החזה ואת התלת ראשי. אם אתה עושה אותם על הכדור, אתה גם לעסוק את הגוף התחתון ואת הליבה.
כדי להתחיל, להיכנס למצב גשר מחזיק משקל ישר מעל. אם אתה חדש על מהלך זה, להתחיל עם משקל קל יותר.
שמירה על הזרועות ישר, המרפקים מעט כפוף, להנמיך את המשקל מאחוריך על הראש או ברמה שאתה מרגיש נוח.
לסחוט את הגב לאט למשוך את המשקל בחזרה כדי להתחיל, חוזר על 12-16 חזרות.
5 - שורה הבוגדנית
תרגיל LT זה כרוך לא מעט בליבה, כמו גם את הגוף התחתון.
כדי להתחיל, להיכנס למצב קרש על הידיים או בהונות או הברכיים. נאחז בשתי משקולות, כשכפות הידיים פונות זו אל זו. אם זה מפריע את הידיים, לנסות רק אחד בכל פעם.
מחזיק את המיקום קרש, לסירוגין חתירה כל משקל מעלה ומטה במשך 12-16 חזרות.
אם זה קשה מדי, לעשות את המהלך הזה על הברכיים, לשמור את הברכיים ישירות מתחת לירכיים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
6 -
אין רשימה של תרגילי גב יהיה שלם בלי להזכיר למשוך קופצים. אלה הם כנראה הקשה ביותר של כל התרגילים בחזרה כי אתה מרים את משקל הגוף שלך רחוק מאוד מהקרקע.
אם אתה חדש למשוך קופצים, יש דרכים לשנות כדי לזוז לאט לבנות את הכוח להרים את כל הגוף.
התחל על ידי כיסא או שרפרף חסון מתחת לסחוב את הבר. בידיים רחבות יותר מהכתפיים, הנח רגל אחת (או שתי הרגליים אם יש צורך) על הכיסא והשתמש במינוף כדי למשוך את גופך.
תחתון וחזור על 8 חזרות או יותר.
במשך הזמן, אתה יכול לנסות להשתמש פחות מהגוף התחתון שלך יותר מהגוף העליון שלך. ניתן גם לנסות גרסה זו: השתמש בכיסא כדי למשוך את עצמך למצב ואז לאט להוריד את עצמך למטה ללא הכיסא.
אלה נקראים שליליות, שהן דרך מצוינת לבנות כוח הגוף העליון.
7 - שורות משקולת
עבור מהלך זה, אתה עצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח ABS מעורב. משקולות (אשר אמור להיות בצד כבד) לתלות ואתה לסחוט את הגב כדי למשוך את המרפקים עד לגובה הגוף.
אתה לא רוצה למשוך את המשקולות למעלה, אבל באמת להשתמש אלה שרירי הגב כדי לווסת את התנועה. המרפקים צריכים לעצור רק מעל פלג הגוף העליון.
בגלל שאתה כפוף עם משקולות תלויים למטה, הגב התחתון שלך עובד קשה כדי לשמור על הגוף שלך במצב. לכופף את הברכיים אם אתה מרגיש זן בגב התחתון ולשמור ABS שלך עוסקת.
8 - זרוע אחת
עבור שורה אחת הזרוע, אתה יכול לעתים קרובות ללכת אפילו כבד יותר כי עכשיו אתה תומך בגב התחתון עם יד אחת על הרגל השנייה, בניגוד שורות זרוע כפולה.
עבור התרגיל הזה, לערב את lat כפי שאתה מושך את המרפק עד לגובה הגוף. בחלק העליון, לסחוט את השכמות יחד כדי לקבל יותר שרירים מעורבים. מנמיכים את המשקל וחוזרים על 12-16 חזרות לכל צד.
9 - יושבים שורות עם להקות התנגדות
רצועות ההתנגדות יכולות לשנות את התרגיל כולו. הלהקה התנגדות נותן לך התנגדות לאורך כל התנועה, כך סיבי השריר שלך יורה רק קצת אחרת.
עבור מהלך זה, אתה יכול לעשות את זה עומד או יושב. לעטוף להקה סביב אובייקט חסון מולך להחזיק את ידיות בכל יד. חזור אחורה מספיק שיש לך מתח מאתגר על הלהקה.
מוריד את הכתף, לוחץ את הגב אל המרפקים, נעצר בגובה פלג גוף עליון. שחרר וחזור על 12-16 חזרות.
10 - מוטה מעל שורה עם להקות
עבור מהלך זה, לולאה את הלהקה תחת שתי הרגליים לתפוס את הלהקה קרוב יותר לרגליים. זה יאפשר לך לקבל יותר מתח בלהקה מאשר להחזיק את הידיות.
עם הגב שטוח מקביל לרצפה (או קרוב ככל שאתה יכול לקבל), למשוך את המרפקים לתוך שורה, לעצור ברמה פלג הגוף העליון.
מהלך זה הוא מחמאה גדולה לשורות מטומטם, הוספת סוג שונה של אינטנסיביות לממש.
חזור על 12-16 חזרות. מהלך זה הוא גם נהדר עם שינויים הקצב. לדוגמה, התחל עם 8 שורות ולאחר מכן, שמירה על המרפקים בחלק העליון של התנועה, לעשות 8 פעימות קטנות ואטיות כדי להגדיל את הזמן שלך תחת מתח.
11 - כוח לוח עם שורות
התרגיל המתקדם פוגע בשתי ציפורים באבן אחת. הלוח מפעיל את שרירי הבטן, הגב התחתון, ואת הגוף התחתון.
הוספת שורה פירושה שאתה עובד את הליבה עוד יותר מאז שאתה איזון הגוף מצד אחד, ואתה גם עובד lats.
כדי להתחיל, להיכנס למצב קרש על הידיים והרגליים עם הרגליים רחב. עבור שינוי, לעשות את המהלך הזה על הברכיים. החזק על קטמל כפי שמוצג או משקולת ולמשוך את המרפק למעלה לתוך שורה.
תחתון וחזור על חזרות 12-16 תוך החזקת קרש כל הזמן. קח הפסקה ואז לעבור הצדדים.
12 - מטומטם שורות עם להקות
אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף עוד יותר אינטנסיביות לעבודה Lat שלך היא לשלב משקולות עם להקות התנגדות.
כדי להתחיל, לולאה את הלהקה מתחת לרגליך ולאחר מכן לעטוף כל צד של הלהקה סביב קבוצה של משקולות. ודא שאתה יכול בבטחה להחזיק כל משקל מבלי להפיל אותם.
ייתכן שתרצה ללכת קל יותר על משקולות עם תוספת של הלהקה.
עצה מן הירכיים ולשמור על הגב שטוח ABS תוך כדי שורה את המשקולות למעלה ולמטה עבור 12-16 חזרות.
13 - אלטרנטיבי משקולת שורות
אחת הדרכים לשנות שורות משקולת מסורתיים היא להחליף אותם מימין לשמאל.
זה מפעיל קצת יותר הליבה ומאפשר לך להתרכז על זרוע אחת בכל פעם.
כדי להתחיל, עצה מן הירכיים ולשמור על הגב שטוח. לאט לכופף את המרפק הנכון, מושך אותו עד לגובה הגוף. תחתון ועכשיו להרים את המרפק השמאלי לתוך שורה. לחלופין, לוקח את הזמן שלך עם כל נציג עבור 12-16 חזרות.
14 - זרוע ישרה מושכת
תרגיל זה מכוון את הגב, אך הוא גם מכוון את התלת ראשי. איזון על הכדור פירושו הגב התחתון והרגליים לעבוד לייצב את הגוף.
כדי לעשות זאת, עוגן להקה סביב אובייקט חסון מולך ואת העמדה בתנוחה עצמך עם הכדור מתחת לגוף. ודא שאתה רחוק מספיק מן העוגן כדי לקבל מתח על הלהקה.
התחל עם הזרועות ישר החוצה לפניך, לשמור אותם ישר, למשוך אותם למטה ואחורה מאחוריך, לסחוט את הגב. חזור על 12-16 חזרות.
15 - ברבלס ברבל
באמצעות משקולת מגביר את עוצמת התרגיל הזה לא מעט. שלא כמו סוודרים משקולת, אתה רוצה לשמור על המרפקים כפוף כל הזמן אז אתה לא הולך רחוק מדי בסופו של דבר להפיל את המשקל.
התחל על ספסל מחזיק את המשקולת עם הידיים קרוב זה לזה רק מעל ribcage. שמירה על המרפקים כפופים, להרים את המשקל ולקחת את הזרועות בחזרה מאחורי הראש.
לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקולת בחזרה כדי להתחיל לחזור על 12-16 חזרות.
16 - שורה מתחם
המהלך הדינמי הזה עובד לאטס, אבל זה גם עובד בגב התחתון, glutes ואת hamstrings.
אתה יכול לבחור להקה כבדה עבור התרגיל הזה כדי להפיק את המרב של המהלך.
לעטוף להקה סביב אובייקט חסון מולך צעד אחורה עד שאתה מרגיש מתח על הלהקה.
עצה מן המותניים, הברכיים כפופות מעט, שרירי הבטן, שמירה על הזרועות ישר. לקום, באותו זמן, למשוך את המרפקים אל פלג הגוף העליון בתנועה חתירה.
שחרר וחזור על 12-16 חזרות.