איך לעשות את הספסל לחץ על תרגיל

לחץ הספסל בונה את שרירי החזה, כמו גם את שרירי החלק האחורי של הזרועות ואת שרירי הכתף הקדמיים.

אתה יכול לעשות את התרגיל עם משקולות או משקולות - או עם מכונה סמית, אשר מאלצת את הנתיב של המשקולת עושה את התרגיל קצת יותר קל. וריאציות אחרות כוללות הטיה או ירידה של הספסל כדי להדגיש את שרירי החזה העליונים או התחתונים.

1 - איך לעשות את הספסל הקש

אם אתה אימון עבור powerlifting תחרות, אתה צריך ליצור קשר עם מאמן מקצועי עבור הדרכה אישית.

החל מיקום

1. שכב על הספסל על הדוכן שמתחת לבר. העיניים שלך צריך להיות מיושר בערך עם הקדמי של המדף מוטות בר.
2. Butt, הכתפיים, ואת הראש צריך להיות שטוח על הספסל עם עיקול קל (ניטרלי) בעמוד השדרה. רגליים צריך להיות שטוח על הרצפה רחבה יחסית בנפרד.
3. נסה כמה מרים ללא משקולות נוספות כדי להתחמם כדי לקבל את התחושה של הבר.
4. כאשר אתם מוכנים להוסיף משקל, התאימו את לוחות הברזל המתאימים לסרגל ומניחים את עצמכם למעלית.
5. לתפוס את הבר עם האגודלים שלך בצד החיצוני של האגרוף סגור, אחיזת יד, עם זרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. הזווית של הזרועות העליונות צריך להיות על 45 מעלות לגוף.
6. אם אתה לא משתמש הספסל המקצועית הקש המדף, ספסל שטוח סטנדרטי ניתן להשתמש עם משקולות או משקולת אור. או שאתה יכול להשתמש במכונה סמית '.
7. אם אתה לא מרגיש בנוח עם הרגליים על הרצפה בגלל רגליים קצרות, להשתמש בלוקים או צלחות משקל מתחת לרגליים כדי להגביר את הגובה במקום הנחת הרגליים על הספסל, אשר מקטין את היציבות.

תנועת התעמלות

1. הסר את המשקולת מן המדף לנעול את המרפקים החוצה לפני הנמכת הבר אל החזה בקו הפטמה. אין להזיז את המוט בקשת מהמעמד ישירות למצב החזה. עם מכונת סמית, אתה לא יכול לעשות את זה; הנתיב מוגבל.
2. קחו נשימה עמוקה והרימו את הבר מעל החזה בזרועות מורחבות, נושפים תוך כדי דחיפה כלפי מעלה ומכוונים בעקביות באותה נקודה על התקרה. אל תסתכל על הבר; להתמקד בתקרה.
3. החזירו את המוט מעל החזה וחזרו על התרגיל.
4. אם יש לך חששות לגבי יציבות מפרק הכתף, אין להנמיך את הבר עד כדי כך שהחלק העליון של הזרוע נופל הרבה מתחת למקביל.
5. כדי להתרגל לעשות את הספסל הקש, ואם אתה הולך להרים משקולות כבדים, לקבל את עזרתו של "הצביע" שעומד מאחורי המדף ומסייע עם הבר כאשר יש לך בעיה להרים.
6. לסיום, החלף את הסרגל על ​​המעמד ממצב נעול. העבר את הבר לאחור בהדרגה עד שאתה מרגיש את המדף uprights, ולאחר מכן להוריד את הבר אל שאר המדף. אל תנסה להכות את המעמד נשען ישירות. אם אתה מתגעגע, אתה יכול לאבד שליטה, אשר יכול להיות מסוכן.

3 - נקודות

• אם אתה מתכוון להרים משקולות כבדים, אתה צריך לשאול מישהו עם ניסיון "נקודה" בשבילך על ידי מתן סיוע בעת הצורך.
• דחיסה הספסל יכול להיות מסוכן. ודא את הנתיב של הבר אינו נמוך מעל אזור הפה והצוואר כאשר unracking או להטות את הבר. זה אומר שאתה צריך להזיז את המשקל "מ" ו "אל" המדף מן הזרוע המורחבת עמדה ולא נמוך על הצוואר ועל הפנים.
• אחיזה על הבר צריך בדרך כלל להיות רחב מספיק, כך מפרקי המרפק הם לפחות בזווית ישרה ואת אמות במישור אנכי. אחיזה קלה או צרה יותר יכולה לשמש גם עם ניסיון.
• אתה יכול "לנעול את" המרפקים, בניגוד כמה עצות בטיחות כי הוא בדרך כלל misguided. רק לוודא שאתה לא לנעול אותם פתאום או נפץ.
• אחיזת היד צריך להיות overhand תכונה את האגודלים להציב מתחת לסרגל את החלק העליון של האצבעות. אין להניח את האגודלים מאחורי הבר או לנעול מתחת לאצבעות.
• שמור את התחת שלך ואת הראש שטוח על הספסל ואת הרגליים שטוחות על הרצפה ליציבות, אבל לא לדחוף את הראש לתוך הספסל כדי לסייע להרים; תקע את שרירי הצוואר במקום.