הגדרה: תרגילי בידוד באימון משקולות הם תרגילים הכוללים רק מפרק אחד ומספר מוגבל של קבוצות שרירים . זאת בניגוד לתרגילים מורכבים שמפעילים שניים או יותר מפרקים ושרירים נוספים.
דוגמאות: תלתל שרירי הזרוע הוא תרגיל בידוד המכווץ את המרפק ומכוון את שרירי הזרוע הקדמיים. באופן כללי, תלתלים, מעלה, זבובים והרחבות הן תרגילי בידוד.
למה אנשים מבצעים תרגילי בידוד?
תרגילי בידוד מאפשרים לך להתמקד רק באזור אחד. אתה יכול לעבוד על הטכניקה הנכונה לטעון את השריר עם כמות המדויקת של משקל חזרות לעבוד אותו תשישות.
כושר אימונים באמצעות מכונות משקל מסחרי התוצאה בביצוע תרגילי בידוד. זה נפוץ עבור חדר כושר יש שורה של מכונות תרגיל, כל להגדיר עבור תרגיל בידוד של קבוצת שרירים מסוימת. גובה המושב והגדרות מתכווננות אחרות יש לציין, ולכן התרגיל מתבצע בצורה נכונה ומכוון את השריר המיועד. חדר כושר- goer יכול לעשות אימון אימון מעגל הולך ממכונה למכונה, ביצוע תרגיל בידוד אחד אחרי השני. מכונות מרובות ספורט המשמשות בבית או במועדוני בריאות עשויות גם לבצע תרגילי בידוד.
מפתחים מתקדמים יכולים להשתמש בבידוד תרגילים כדי לכוון את השרירים כי הם לא עובד טוב מספיק האימון הרגיל שלהם.
אדם שפיתח חוסר איזון בשריר על ידי פיתוח יתר של קבוצת שרירים, עשוי להשתמש בתרגילי בידוד כדי לבנות את קבוצת השריר המנוגדת.
פיזיותרפיה: תרגילי בידוד ניתנים לעיתים קרובות לטיפול פיזיותרפי ושיקום. המטפל קובע אילו שרירים צריכים להתחזק לאחר פציעה, לפני ואחרי ניתוח משותף, או לאחר שיקום לאחר שיפוץ.
חסרונות של תרגילי בידוד
החיסרון עושה של תרגילי בידוד הוא שאתה צריך להבטיח כי אתה עובד השריר אנטגוניסט עבור כל שריר ממוקד. אחרת, חוסר איזון יכול להתפתח כמו קבוצה אחת שריר מפותח היטב ואילו ההפך לא יכול להתאים את כוחו לשמור על הגוף והתנועה מיושר. אדם שאוהב לעשות תלתלים bicep ואינו עובד שרירי עשוי למצוא את עצמם מתוך איזון.
במציאות, שום שריר אינו מבודד לחלוטין משאר המערכת. שרירים סינרגיסטיים גם להשאיל קצת סיוע, ייצוב או נטרול של התנועה של שריר או משותף. הדבר נכון במיוחד אם המתאמן אינו משתמש בצורה מושלמת או לא הגדיר מכונת תרגיל להגדרות הפרט שלהם.
אם התרגיל מבוצע עם משקל גבוה מדי או חזרות רבות מדי, זה עלול לגרום לכאב או לפציעה.
תרגילי בידוד נפוצים
- זבוב חזה: בוצע עם מכונת תרגיל או משקולות. עובדת על שרירי החזה.
- משקולת בצד להעלות: עובד deltoids (שרירי הכתף)
- שורש כף היד: מכוונת את אמות הידיים.
- שטוח הספסל לחץ: עובד החזה - pectoralis העיקריים.
- Bicep תלתלים: עובד biceps. ניתן לבצע עם משקולות, כבלים או מכונות תרגיל.
- Tricep לחץ למטה: כבל. עובד את התלת ראשי.
- הרחבות Tricep: עובד התלת-ראשי.
- Tricep Kickback: עובד triceps
- Quadriceps הרגל Extensions: בדרך כלל מבוצע עם מכונה. עובדת על שריר הארבע.
- גיד הברך רגל תלתלים: בדרך כלל מבוצע עם מכונת סלילה יושב. עובד את hamstrings.
- עגל מעלה: עובד את gastrocnemius ואת שרירי הבלעדית של העגל.
- תוסף חזרה: עובד את שרירי הגב התחתון.
עוד: תרגילי מתח ובידוד : כיצד להשתמש בתרכובות ובמתרגלי בידוד עבור תוכנית אימונים מאוזנת.