לאבד משקל נראה כמו רעיון די קל כאשר אתה חושב על זה. אתם אוכלים פחות, התעמלו יותר והמשקל אמור לרדת. העובדה היא, אני בטוח שאתה כבר יודע איך לרדת במשקל . אם אתה כמו רובנו, אתה כנראה איבד משקל רבים, פעמים רבות ... כל כך הרבה פעמים, אתה מקצוען זקן על זה. אתה יכול אפילו שלך 'ללכת ל' דיאטה או תוכנית התעמלות, powering up הישן שלך Weight Watcher של החשבון או מתחיל לחזור לחדר הכושר בכל פעם את משקל מתחיל לזחול למעלה.
אבל מה קורה כאשר אתה הולך את הדיאטה או להפסיק את תוכנית האימון? אתה מרוויח את זה בחזרה , לפעמים עם כמה קילוגרמים מיותרים נזרק פנימה.
אז מה שאתה באמת רוצה לדעת זה לא איך לרדת במשקל, אבל איך לאבד את זה ואז לגרום לזה להישאר אבוד ... לנצח. אין שום סוד אמיתי לרדת במשקל . האתגר האמיתי הוא להפוך אותו קבע.
לפי המספרים
ירידה במשקל היא תהליך מורכב כל כך, הדרך היחידה שבה אנחנו באמת יכולים לעטוף את הראש סביב זה היא לקדוח אותו לתוך חבורה של מספרים. אתה כבר יודע את המספרים האלה, כנראה כמו גם כל מומחה הרזיה: אתה יודע כי לאבד קילוגרם אחד של שומן , אתה צריך לשרוף כ 3500 קלוריות מעל ומעבר מה אתה כבר לצרוב בכל יום. אתה לא באמת רוצה לשרוף 3500 קלוריות ביום אחד, אלא כדי לחתוך את זה לתוך הגירעונות הקלוריות היומי, אומר חיתוך 500 קלוריות ביום עם שילוב של דיאטה ופעילות גופנית.
כדי לעבור את המספרים, אתה צריך לעבור כמה חישובים:
- חישוב ה- BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי) . יש לך כמה אפשרויות כיצד תוכל לעשות זאת:
- אפשרות 1: לעשות את המתמטיקה - השתמש המתוקן האריס בנדיקט נוסחה כדי לקבל הערכה של ה- BMR שלך:
- זכר: (88.4 + 13.4 x משקל ק"ג) + (4.8 x גובה ס"מ) - (5.68 x גיל)
נקבה: (447.6 + 9.25 x משקל בק"ג) + (3.10 x גובה ס"מ) - (4.33 x גיל)
- אפשרות 2 : השתמש במחשבון מקוון כמו זה שמתחת. זה יעשה את כל המתמטיקה, כולל חישוב הוצאות האנרגיה היומי שלך תרמי אפקט של מזון, כך שאתה לא צריך.
- אפשרות 3: השתמש גשש פעילות , כגון Fitbit או לפקח על פעילות צג
BMR שלך הוא החלק החשוב ביותר של חישובי אובדן משקל, כי זה אומר לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך לשמור על תפקודי הגוף כגון נשימה ו digesting וכן, קיים. זהו המספר המינימלי של קלוריות אתה צריך לאכול כל יום. הערה חשובה: לא מחשבון הוא 100% מדויק נוסחאות אלה לא לוקחים בחשבון דברים כמו bodyfat, גודל מסגרת או גורמים אחרים שיכולים לעשות את ההבדל BMR שלך. למידע נוסף על חילוף החומרים שלכם.
- לחשב את ההוצאה הכוללת האנרגיה היומי (TDEE) . בשביל זה אתה להכפיל את רמת הפעילות שלך עם BMR שלך:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (תרגיל קטן)
-Lightly פעיל ...............................................................................................................................................................................................................................
-Moderately פעיל ..... BMR x 1.55 ( פעילות גופנית מתונה )
-פעילות גופנית ............. BMR x 1.725 (פעילות גופנית קשה)
פעיל מאוד ...... BMR x 1.9 (תרגיל קשה יומי)- מכפיל פעילות:
- עקוב אחר כמה קלוריות אתה אוכל . במשך לפחות שבוע, הזן ולעקוב אחר הקלוריות שלך באינטרנט (למשל, עם FitWatch) או להשתמש יומן מזון כדי לרשום מה לאכול ולשתות כל יום. להיות מדויק ככל האפשר, מדידה כאשר אתה צריך או מחפש מידע תזונתי עבור מסעדות, אם אתה אוכלים בחוץ. לאחר שבוע, להוסיף את הסיכומים עבור כל יום וממוצע אותם כדי לקבל מושג כללי על כמה קלוריות אתה אוכל כל יום.
- חישוב אפקט תרמי של מזון (TEF) - להכפיל את סך הקלוריות שלך מזון ב -10%. הסיבה? הגוף שלך בעצם שורף קלוריות כדי לעכל מזון, וזה נחמד, דרך פסיבית לשרוף יותר קלוריות.
- השווה את המספרים שלך . קח את מספר ה- BMR x מכפיל הפעילות שלך. השווה את המספר הזה לקלוריות המזון שלך, פחות הטף שלך. אם אתם אוכלים יותר, תוכל לעלות במשקל. אם אתה אוכל פחות, תוכל לרדת במשקל ... לפחות, תיאורטית. זהירות: זכור, אלה הם רק הערכות וכמה מומחים לנחש כי מספרים אלה יכול להיות על ידי עד 1,000 קלוריות. אחת הסיבות לטעות היא בקושי בהערכת רמות הפעילות היומית שלנו. רבים מאיתנו עשויים לומר שאנחנו 'פעילים במידה בינונית' כאשר אנו עשויים להיות 'פעילים באורח קל'. וכמובן, רמות הפעילות שלנו יכולות להשתנות מיום אחד למשנהו.
דוגמה :
מרי היא בת 46, היא 5'4 "ושוקלת 165 ק"ג, אלה הנתונים הסטטיסטיים שלה:
BMR = 1465
רמת פעילות = פעיל בינוני (1.55)
מזון קלוריות = 2700
TEF קלוריות = 270מרי של BMR / רמת הפעילות היא 2270. היא אוכלת על 2430 קלוריות ביום (פחות טף שלה). כלומר, מרי אוכלת כ -160 קלוריות יותר ממה שגופה זקוק, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לעלייה במשקל.
האם יש דרך קלה יותר?
אין דרך קלה יותר לרדת במשקל, אבל יש דרך קלה יותר להבין איך לרדת במשקל אם אלה נוסחאות קצת יותר מדי בשבילך. המוחלט הפשוט ביותר כולל דבר אחד: בצע שינויים קטנים בתזונה וברמות הפעילות בכל יום. בשיטה זו, אתה לא תמיד יודע כמה קלוריות אתה חותך, או כמה קלוריות אתה בוער. אבל, אם אתה עושה יותר תנועה מאשר קודם ואתה יודע שאתה אוכל פחות מאשר קודם, אתה יוצר גירעון קלוריות ואת הירידה במשקל יעברו, גם אם זה איטי. כמה רעיונות:
| במקום... | תעשה את זה... |
| אחר הצהריים קולה | לשתות כוס מים. (קלוריות שנשמרו: 97) |
| ביצה מקמפין | לאכול בייגל שלם שלם חיטה +1 כפות של חמאת בוטנים (קלוריות שנשמרו: 185) |
| באמצעות הפסקה שלך לאכול שוקולד | ללכת ולרדת במדרגות במשך 10 דקות (קלוריות שנשרפו: 100) |
| לחיצה על הלחצן נודניק | קום 10 דקות מוקדם לצאת לטיול מהירה (קלוריות נשרפו: 100) |
| צפייה בטלוויזיה אחרי העבודה | האם 10 דקות של יוגה (קלוריות שנשרפו: 50) |
סה"כ קלוריות שמורים: 532 (מבוסס על אדם 140 פאונד)
מעבר לדיאטה שלך
אין ספק כי הדיאטה שלך היא כנראה היבט אחד החשובים ביותר של תוכנית הרזיה. למה? תחשוב על זה לרגע; אתה יכול בקלות לאכול רק דבר אחד לא נכון בסופו של דבר לאכול יותר קלוריות ממה שאתה בוער, גם אם אתה לממש.
אנחנו לא אומרים את זה כדי להפוך אותך פרנואידית על כל נגיסה שאתה לוקח, אבל חשוב להבין איך זה מאזן האנרגיה עובד, כך שאתה יכול לקבל את זה נכון. תגידו שאתם אוכלים נהדר כל היום, קליפת עצים ולימון טריזים, מים במקום קולה, וכו 'אתה כבר הולך כל היום ואתה אפילו לסיים אימון שורף עוד 350 קלוריות. אתה תותח.
אחר כך אתה הולך לארוחת ערב ויש לי שתי מרגריטות וכוס יין יחד עם ארוחת ערב. המשקאות לבד הם שווים עד 450 קלוריות ו, ממש שם, ביטל את האימון שלך.
זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך או שאתה לא יכול לקבל מרגריטה מעת לעת. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להתחייב יותר תרגיל פחות טקילה.
כמה תרגיל אתה צריך?
תרגיל הוא כלי חשוב אובדן משקל, אבל כמה אתה צריך משתנה מאדם לאדם. ההנחיות ממליצות לפחות 250 דקות בשבוע, אשר יוצא כ 50 דקות, 5 ימים בשבוע. עם זאת, חשוב לך לבחור את האימון הנכון, אימונים אתה נהנה אימון אשר לוקחים אותך אל אזור היעד שלך קצב הלב, כך שתוכל לשרוף יותר קלוריות. יש כמה אימונים טובים יותר מאחרים לשריפת קלוריות, כולל:
האזהרה היא כי האימונים האלה מתקדמים מאוד ונעשים בעוצמה גבוהה . אם אתה מתחיל, גם אם השתמשת לאימון כמו אדם משוגע, להתחיל עם תוכנית מתחילים כדי למנוע פציעות, שחיקה, אומללות. זה לוקח זמן לבנות את כוח וסיבולת עבור תרגיל אינטנסיביות גבוהה.
עכשיו איך אתה שומר על זה משקל כבוי?
המפתח האמיתי לתהליך הרזיה אין שום קשר עם ממש לאבד את המשקל. רובנו יכולים בקלות להבין איך לחתוך מספיק קלוריות לעשות את זה, נכון? מה שאנחנו לא יכולים להבין הוא איך לשמור על המשקל הזה.
ישנן מספר סיבות שאנו מקבלים משקל : לאחר דיאטות לא מציאותיות או תוכניות המימוש אנחנו לא יכולים לקיים, למשל, או לחלוטין לוותר על אכילה בריאה ופעילות גופנית במהלך החגים. אנחנו גם נוטים לחשוב שיש קץ לכל הדברים האלה אורח חיים בריא . זה, ברגע שאתה מאבד את המשקל, אתה יכול סוף סוף להיכנס לשלב "תחזוקה" של התוכנית שלך, אשר עבור רבים מאיתנו, אומר שאנחנו לא צריכים לממש כל כך הרבה ואנחנו יכולים סוף סוף להפסיק לעקוב אחר כל נגיסה אחת שאנחנו לוקחים .
למרבה הצער, אין שלב תחזוקה לתהליך הירידה במשקל. כדי לשמור על המשקל, אתה צריך לעשות לפחות תרגיל כמו שעשית כדי לאבד את המשקל , בכנות, ייתכן שיהיה עליך לעשות יותר. ככל שאתה מוריד יותר משקל, פחות אנרגיה הגוף שלך expends במהלך התרגיל ואת יותר אתה צריך לעשות כדי לקבל את אותן תוצאות.
לכן, שמירה על משקל יש יותר לעשות עם איך אתה מתחיל את תהליך הרזיה מאשר איך אתה מסיים את זה. לשם כך, אתה צריך להגדיר את עצמך להצלחה ולעשות את זה תצטרך למצוא כמה דברים:
- דרך אכילה אתה יכול לחיות עם לטווח ארוך . שימו לב שאנחנו לא אומרים 'דיאטה', פשוט משום שרובנו לא יכולים לעקוב אחר דיאטה במשך יותר מכמה שבועות בכל פעם. דיאטות, מעצם הגדרתן, כרוכות בהגבלות ובעוד אנו יכולים בדרך כלל להתמודד עם כמות מסוימת של הגבלות בטווח הקצר, בטווח הארוך, אנו מתמרדים. לפעמים, באלימות. אתה עשוי למצוא הצלחה יותר על ידי התרחקות מנטליות דיאטה ועוד לכיוון של דרך אכילה. או אולי הגיע הזמן לעכל דיאטה לגמרי .
- תוכנית תרגיל אתה יכול לחיות עם לטווח ארוך. יש כל כך הרבה דרכים לממש בימים אלה, כמעט כל אחד יכול למצוא משהו. תרגיל בבית , בחדר הכושר, באמצעות קטעי וידאו, באמצעות אימונים מקוונים חינם, באמצעות אימונים תוכניות אימייל, להתאמן עם חבר, עם מאמן , עם הכלב שלך, על האופניים שלך, עם Wii שלך ... האפשרויות הן אינסופיות. אז, איפה אתה מתחיל? ראשית, אתה מתחיל עם משהו פשוט כמו תוכנית הליכה , או מה נשמע נשמע doable לך. לאחר מכן, בצע את הפעולות הבאות:
- אל תוותר רק בגלל שאתה שונא משהו בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה. הכל ירגיש קשה בהתחלה, אז תן לעצמך הזדמנות להתאמן כמה פעמים לפני שתחליט אם משהו עובד או לא. נסה למצוא אימונים שמתאימים האישיות שלך.
- התחל קל להימנע שחיקה ופציעה. תחשוב על השבועות הראשונים של התרגיל כשלב למידה הן לגוף והן למוח. זה לא הזמן ללכת כל החוצה ... אתה יכול לעשות את זה מאוחר יותר, כאשר אתה בנוי כמה כוח וסיבולת.
- אל תתפלאו אם המשקל שלכם לא משתנה כל כך הרבה במהלך השבועות או החודשים הראשונים. זה נורמלי, אז לא מפסיקים לעבוד רק בגלל הסולם לא משתנה.
- שכח ירידה במשקל . זה נשמע מטורף, אבל שוכח על ירידה במשקל התמקדות בבריאות יכול למעשה להוביל לירידה במשקל יותר הצלחה.
- גמישות . תוכנית האימון אותו לא תמיד עובד משבוע לשבוע, אולי אפילו מיום ליום. מתוך הכרה כי הוא מספר אחד כלי תרגיל עקבית. זה תמיד טוב יותר לעשות משהו מאשר לא כלום.
- סְלִיחָה. לפעמים אתה תדפוק. תוכל להפסיק , לדלג על האימונים שלך , לאכול יותר מדי , לפגוע בעצמך ... זה הולך לקרות לא משנה כמה אתה מחויב, לא משנה כמה טוב אתה מתכנן דברים ולא משנה כמה קשה אתה מנסה. אנחנו פשוט יצורים לא מושלמים בדרך זו. זה חיוני כי אתה מזהה את כשלים קטנים כמו נכסים להצלחה הכוללת שלך. כאשר אתה יכול לעשות את זה, אתה יכול לסלוח לעצמך ואז אתה יכול לחזור ישר אליו.
שמירה על משקל יהיה כל כך הרבה יותר קל אם היה רק דבר אחד שאתה צריך לעשות. בנוסף, תלוי איך מסתכלים על זה, יש רק דבר אחד לעשות כדי לשמור על המשקל וכי היא: לשמור על הקלוריות מאוזנת. זה איזון זה דורש תחזוקה מתמדת כי זה משתנה מיום ליום. קבלת אסטרטגיות הנפש שלך בסדר חשוב בדיוק כמו אסטרטגיות פיזיות וזה עשוי לעזור לחשוב על זה ככה: בליבה, ירידה במשקל יקרה אם אתה רק ללמוד איך לטפל בעצמך. ברגע שאתה מתחיל לעשות את זה, אתה עלול להיות מופתע כי לא אכפת לך יותר על הסולם יותר.
מָקוֹר:
דנלי, י. בלייר, S .; Jakicic, J ;; et al. פעילות גופנית מתאימה התערבות אסטרטגיות הרזיה ומניעת משקל להחזיר למבוגרים. מד & Sci בספורט & Ex: Feb, 2009. Vol 41, גיליון 2.
קלי, מארק. "מנוחה קצב חילוף החומרים: הדרכים הטובות ביותר למדוד את זה - וגם להעלות את זה, גם." אֵס.