הרזיה וירידה במשקל מטרות

הרזיה עבור הרזיה

בתור אחד התרגילים הנמרצים ביותר שם בחוץ, ריצה היא פעילות יעילה ביותר לירידה במשקל. רצים רבים יורדים קילוגרמים והם מסוגלים לשמור על המשקל שלהם. עם זאת, ראוי לציין כי אחרים נופלים קורבן טעויות נפוצות במשקל . אם אתה מקווה להשתמש לרוץ כדי לרדת במשקל, עצה כמה עצות ניסו נכון יכול לעזור לך להצליח ולהישאר על המסלול.

אכילה בריאה היא הצעד הראשון

אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי פועל, זכור כי תוכל לשפוך רק קילוגרמים אם אתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורכת.

כדי לאבד קילו, אתה צריך לשרוף, באמצעות פעילות גופנית או פונקציות החיים, על 3,500 קלוריות. אז, אתה צריך לשלב פועל עם תזונה בריאה.

לרצים יש צרכים תזונתיים מיוחדים , אך העקרונות הבסיסיים לאכילה בריאה עדיין חלים. נסו לבחור חלקים קטנים יותר של מזונות עתירי שומן ומזונות עתירי קלוריות ואכלו יותר דגנים מלאים, פירות וירקות.

טעות אחת נפוצה בקרב רצים היא שהם overcomensate עבור קלוריות שרפו על ידי תרגיל עם תוספת קלוריות יותר מזון ומשקאות.

• כיצד לשלוט פוסט רצים

• ההבדל בין שריפת שומן קלוריות בוערות

כמה רצים אפילו למצוא כי הם לעלות במשקל או להכות ירידה במשקל הקיר , למרות האימון הרגיל שלהם. הצעד הראשון להכות את המטרה שלך היא לדעת בדיוק כמה אתה אוכל. השתמש במחשבון זה כדי ללמוד כמה קלוריות אתה צריך לירידה במשקל.

⁣

דרך אחת למנוע הצריכה "קלוריות התגנבות" או אכילה חסרת דעת היא לכתוב את כל מה שאתם אוכלים ביומן במשך כמה שבועות. סקירת תיעוד של צריכת המזון שלך יעזור לך לראות איפה הדיאטה שלך צריך שיפור. וגם, כי אתה יודע שאתה צריך להיכנס אליו מאוחר יותר, זה עשוי גם להנחות אותך לחשוב פעמיים לפני אכילת כי סופגנייה מכוסה שוקולד, לעזור לך להישאר על המסלול.

רצים לעתים קרובות מוצאים שהם כל הזמן מרגישים רעבים , אז אתה רוצה לנסות לתכנן חטיפים שלך וארוחות, כדי למנוע מעבר לים. קבל רעיונות עבור 100 קלוריות חטיפים ועוד טיפים על איך להימנע מאכילת יתר על ידי שליטה בגדלים המנות שלך .

למד עוד:

• 5 כללי אכילה חכמים לרצים
• מזון הטוב ביותר עבור הרצים
• חטיפים בריאים לרצים
• 6 שינויים פשוטים עבור דיאטה בריאה

הליכון פועל טיפים

הרצים חדשים רבים להתחיל על הליכון מטעמי נוחות ובטיחות. לאחר שתשפר את הסיבולת ואת הביטחון העצמי שלך, ייתכן שתרצה לעבור ריצה חיצונית (מזג האוויר מתיר), אבל ההליכון הוא מקום מצוין להתחיל עם הרגל פועל.

קחו מצביעים אלה כדי להגביר את ההליכון שלך פועל שגרתית, כך שאתה לשרוף יותר קלוריות במהלך כל פגישה.

• הקפד להתחמם להתקרר. התחל עם חמש עד עשר דקות הליכה או ריצה איטית כדי להתחיל. זה מפתה רק לקפוץ על ההליכון ולהתחיל האימון שלך, אבל אתה צריך לאפשר זמן להתחמם . לבזבז חמש דקות לעשות ריצה איטית או ללכת בסוף הריצה שלך ולאפשר קצב הלב שלך ללכת מתחת 100 BPM לפני היציאה. קירור למטה יסייע למנוע סחרחורת או את התחושה כי אתה עדיין נע כאשר אתה יורד מן ההליכון.

• הדמיית תנאי ריצה חיצוניים. הגדר את ההליכון הליכון לאחד אחוז לשני אחוזים. מאז אין התנגדות הרוח בתוך הבית, עדין במעלה ההר המדומה פועל טוב יותר. כמובן, אם אתה חדש לגמרי לרוץ, זה בסדר להשאיר את השיפוע ב אפס אחוזים עד שאתה לבנות את הכושר.
• עבודה הגוף העליון שלך. מעקה הליכון הם לעזור לך לעלות על ההליכון - הם לא שם לך לאחוז במהלך הריצה שלך. אז ודא שאתה מזיז את הידיים כאשר אתה על ההליכון. הם צריכים להיות מתנדנד קדימה ואחורה בזווית של 90 מעלות ברמה הירך. ודא הזרועות שלך מסתובבים על הכתף שלך להישאר בצד שלך, לא מתנדנד על הגוף שלך.
  
  אם הידיים שלך מרגיש צפוף, ייתכן שאתה מפעיל קרוב מדי אל לוח ההליכון של ההליכון ובכך מחזיק את הידיים גבוה מדי. היצמד לאמצע מסלול ההליכון.
• הימנע העקב מרשים. נחיתה על העקב שלך, עם הרגליים שלך לפני שאר הגוף, יכול להוביל shlin splints ונושאים אחרים. דגש על הנחיתה באמצע הבלעדי, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. זרוע קצרה, זרוע נמוכה היא המפתח לשמירה על הצעד שלך קצר וקרוב לחגורת ההליכון. נסה לשמור על הצעדים שלך קל ומהיר.

• תרים את הראש שלך ותסתכל ישר קדימה. במבט למטה על הרגליים או במסוף ההליכון יוביל טופס פועל רע. אתה עלול בסופו של דבר לרוץ רכון, אשר יכול להוביל כאבים בגב ובצוואר. Slouching גם מוביל הרבה פחות יעיל ויעיל אמון. מבט ישר קדימה היא הדרך הבטוחה ביותר לרוץ, בין אם אתה על ההליכון או פועל בחוץ. הקפד לשמור על תנוחות רגוע ו זקוף.

עקוב אחר לוח זמנים

דבקות בלוח הזמנים אימונים היא דרך פשוטה להישאר מוטיבציה לרוץ. אתה יודע בדיוק מה שאתה צריך לעשות כל יום, ו - מאז כל ריצה בונה על הבא - זה יהיה קשה יותר לדחות או לדלג על האימונים. בעקבות לוח הזמנים יכול גם לעזור לך למנוע פגיעה פועל על ידי לא להגדיל את המילים שלך מהר מדי. אם אתה חדש לרוץ, הנה לוחות זמנים אימון מתחילים כדי לבדוק:

• 4 שבועות לרוץ קילומטר אחד : עבור אלה מותג חדש
• 3 שבועות ל 30 דקות הרגלי ריצה : למתחילים שיכולים לרוץ לרגע
• 4 שבועות לרוץ שני מיילס : למתחילים שיכולים לרוץ לפחות קילומטר וחצי

• כמה אני צריך לרוץ לאבד פאונד אחד?

• כמה קלוריות פועל צריבת?

• 5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים : למתחילים מי יכול לרוץ במשך 5 דקות בכל פעם
• 5K Beginner Runner Training Schedule : למתחילים שיכולים לרוץ לפחות קילומטר אחד
• לוחות זמנים נוספים של אימון : אם אף אחד מהזמנים לעיל אינו מתאים לך

הפעל באופן קבוע

עקביות היא המפתח, על פי הרצים אשר בהצלחה לרדת במשקל ולשמור אותו. אם אתה לא רוצה לעקוב אחר לוח הזמנים, אתה עדיין צריך לוודא שאתה פועל באופן קבוע, כי לא תוכל לרדת במשקל על ידי הפעלת פעם בשבוע.

עדיף לקבל קצת פעילות כל יום. אבל אם זה לא אפשרי, נסה לירות לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם אתה מוצא כי המוטיבציה שלך לרוץ הוא סבל, בצע את הטיפים הבאים כדי לקבל השראה. טריק אחד להישאר מוטיבציה היא לתת לעצמך מעט rewards כאשר אתה מגיע ציון דרך, כגון הפעלת גזע מסוים או להגיע למרחק מסוים. רק לוודא שאתה משתמש שאינם מזון rewards, כגון פדיקור, עיסוי, או מגניב פועל הילוך.

למד עוד:

• הפוך את הפעלת עדיפות
• למעלה תירוצים לא פועל איך להכות אותם
• כיצד להתחיל הרגלי ריצה
• 5 דרכים לחגוג את התקדמות ריצה

שמור את זה מאתגרת

שילוב מהירות עבודה או אימון אימון (פועל במהירות מהירה מאוד עבור מרווחי זמן קצרים) לתוך שגרת הריצה שלך יכול גם לעזור המאמצים שלך הרזיה. מהירות עבודה שורף כמות גדולה של קלוריות בתקופה קצרה של זמן. תוכלו גם להגדיל את מסת השריר שלך ולשפר את חילוף החומרים מנוחה שלך, גורם לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. נסה להוסיף אתגרים מהנים , כגון הפעלת 5k מדי חודש במשך שנה, כדי לשפר את המוטיבציה שלך.

מומלץ גם לשקול הוספת אימון כוח לשגרה שלך. כמה רצים מוצאים שהם יכולים להגביר את מאמצי הרזיה שלהם (ואת הביצועים) על ידי ביצוע תרגילי חיזוק פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

מהירות אימון:

• 3 קלוריות פיצוץ הליכון ו הליכונים
• 5 לעקוב אחר אימונים כדי לשפר את מהירות
• כיצד להפעיל היל חוזר
• יעיל 30 דקות הפעלת האימונים

קבל עצות נוספות כיצד לשפר את חילוף החומרים שלך וכיצד לשרוף יותר קלוריות במהלך הריצות שלך .

לאכול עבור ביצועים

אם אתה פועל באופן קבוע ואתה אימון לאירוע למרחקים ארוכים, תזונה נכונה היא קריטית במיוחד עבור הביצועים שלך. דילוג על ארוחות אינו מאפשר לך להתאמן עם שרירים מונעים כראוי. אתה לא צריך לקמץ על קלוריות לפני , במהלך (בעת הצורך), ומיד לאחר האימונים אינטנסיבי וארוך שלך. אלה הם זמנים קריטיים כאשר התזונה חשובה לביצועים ולהחלמה.

הרצה ו הרזיה שאלות נפוצות

הנה כמה שאלות נפוצות של רצים שרוצים לרדת במשקל על ידי ריצה:

• למה אני לא מאבד משקל עם ריצה?
• כמה קלוריות פועל צריבת?
• כמה מייל בשבוע צריך לרוץ כדי לרדת במשקל?
• יכול לרוץ עזרה אתה מאבד שומן בטן?
• איך אני יכול להתגבר על הרזיה הרמה?

מילה מ

שוב, ריצה היא פעילות גדולה לירידה במשקל. יש לו קלוריות גבוהה לשרוף וניתן לעשות בכל מקום עם שום דבר נחוץ יותר מאשר זוג נעליים טובות. עם זאת, אם אתה מוצא כי ריצה היא לא בשבילך, לא לוותר על המאמצים שלך במשקל. מצא תרגיל שאתה נהנה. זה יותר חשוב כי אתה יכול להישאר עם השגרה שלך מאשר לבחור פעילות מסוימת על פני אחרת.