סך כל הגוף משקולת אמון

האימון הכולל של הגוף הוא מושלם למתחילים, למתרגלים בבית או לכל מי שרוצה אימון פשוט שמכוון את כל השרירים העיקריים של הגוף: ירכיים, גליים, ירכיים, חזה, גב, כתפיים וזרועות. האימון מלא קלאסיקות ניסו נכון, מ squats ו lunges כדי pushups וכל מה שאתה צריך הם כמה סטים של משקולות כדי להתחיל.

אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.

ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, מוט או מקל (למשל, מטאטא או מוט בעל משקל קל) ומחצלת.

איך ל

• התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
• מתחילים: בצע 1 סט של 12 חזרות של כל תרגיל, מנוחה למשך כ -30 שניות בין התרגילים. השתמש במשקל בינוני - עוד על איך לבחור את המשקל שלך .
• כדי להתקדם, להוסיף סט כל שבוע (עד 3 קבוצות), מנוחה על 30-45 שניות בין התרגילים.

• לאתגר יותר, נסה את כוח הגוף הכולל 3 שמכיל תרגילים קשים יותר.

• למתחילים מתקדמים יותר, לעשות עד 3 קבוצות של 12 חזרות, באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 12 חזרות.

  האם זה אמון 2 עד 3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים. לקבלת תוצאות הרזיה הטובה ביותר, לשלב את האימון עם cardio רגיל דיאטה בריאה, קלוריות נמוכה.

1 - סקוואט

סקוואט : לעמוד עם רגל הירכיים רגל בנפרד להחזיק משקולות על הכתפיים או בצדדים שלך. שמירה על שרירי הבטן עוסקים, לכופף את הברכיים למטה לתוך squat, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות ואת הגב ישר. לדחוף את העקבים לעמוד. חזור על 12 חזרות.
מוצע משקל : 5-20 £ עבור נשים, 835 £ עבור גברים.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

תרגיל: היפ

2 - ציר היפ

היפ הצירים: לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולקחת בר או מטאטא מאחורי הראש, מחזיק אותו ביד אחת מעל הראש שלך ואת הקצה השני על הגב שלך. המקל צריך להיות בקשר עם הראש, בין הכתפיים ואת עצם הזנב. להזיז את המשקל על העקבים שלך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כמו שאתה צירף קדימה בירכיים, לכופף את הברכיים מעט עד פלג הגוף העליון שלך הוא על זווית של 45 מעלות. שמור את המקל במגע עם כל 3 נקודות במהלך התנועה. החזק את glutes לעמוד, שוב לשמור על המקל במגע עם הראש, הכתפיים, ואת עצם הזנב. חזור על 12 חזרות.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

תרגיל: שורות משקולת

3 - שורות משקולת

מטומטם שורות: עבור תרגיל זה בחזרה, לכופף את המותניים בצוואר הירך על 45 מעלות בדיוק כמו התרגיל לעיל. התרגיל מוצג עם הקבלה אחורה לרצפה, אבל אם אתה לא יכול לעשות את זה עם גב שטוח, להישאר בזווית גבוהה יותר. ודא שהחזה פתוח והכתפיים חזרו והחזיקו משקולות בכל יד. לחץ את הגב כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך אותם לכיוון פלג הגוף העליון בתנועה חתירה. תחתון וחזור על 12 חזרות.
מוצע משקל : 8-15 £ עבור נשים, 10-30 £ לגברים.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות.

חזור על 1-3 פעמים

הבא תרגיל: טלטולים הפוכים

4 - טלטולים הפוכים

הפוך את Lunges: באמצעות קיר או כיסא לאיזון במידת הצורך, לעמוד עם הרגליים יחד צעד אחורה עם רגל ימין, לוקח אותו על 3 מטרים מאחוריך להישאר על הבוהן. כופפו את הברכיים ונכנסו לקפיצה מבלי לאפשר לברך הקדמית להתכופף על הבוהן (אתם צריכים לראות את קצה הנעל). דחוף דרך העקב הקדמי, צעד את רגל ימין לאחור וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות

חזור על תרגיל 1-3 פעמים

תרגיל: מכבשי תקורה

5 - לחיצות תקורה

מכבש תקורה : לשבת או לעמוד, שרירי הבטן עוסקים, והחזק משקולות בדיוק מעל הכתפיים, שמירה על מרפקים כפופים כמו הודעות המטרה. לחץ על המשקולות מעל, ללא הקשת הגב, להתרכז על הכתפיים. מרפקים תחתונים עד משקולות הם בגובה האוזן, וחוזרים על 12 חזרות.
מוצע משקל : 5-12 ק"ג לנשים, 8-20 ק"ג לגברים.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

תרגיל: צדדים

6 - צדדים

צידי צד: צא ימינה, שמירה על רגל שמאל ישר שתי הרגליים הצביע קדימה. כמו רגל ימין פוגע באדמה, לכופף את הירכיים ולדחוף glutes שלך בחזרה כפי שאתה משמרת את כל המשקל על רגל ימין. צוללים עד שהירך כמעט אנכית לרצפה והברך הימנית נמצאת בקו אחד עם הבהונות, שתי העקב שטוחות. דחוף לתוך העקב הימני בחזרה צעד אחורה וחזור על הצד השני עבור סך של 12 חזרות.

Reps / Duration / Duration : 12 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

תרגיל: תלתלי פטיש

7 - פטיש פטיש

פטיש פטיש : לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה לסחוט את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקולות לכיוון הכתפיים, שמירה על המרפקים נייח. לאט לאט להוריד את המשקולות, שמירה על עיקול קלה במרפקים בתחתית. חזור על 12 חזרות.
מוצע משקל : 5-10 ק"ג לנשים, 10-20 ק"ג לגברים.

Reps / Duration / Duration : 12-16 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

הבא תרגיל: Pushups

8 - Pushups

Pushups : להיכנס למצב pushPup עם הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, ואת הברכיים על הרצפה. שמור על הגב שטוח. תחתון לתוך דחיפה עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. לדחוף בחזרה ולחזור עבור קבוצה אחת של 12-16 חזרות. אתה יכול להוסיף אינטנסיביות על ידי ביצוע התרגיל על בהונות שלך אם אתה מסוגל.

Reps / Duration / Duration : 12-16 חזרות

חזור על 1-3 פעמים

הבא תרגיל: תוספות התלת ראשי

9 - הרחבות triceps

תוספות התלת ראשי : שכב על הרצפה והחזק משקולות ישר מעל, כפות הידיים פונות פנימה לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות עד שהם ליד האוזניים. ליישר את הזרועות, לסחוט את התלת ראשי וחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
מוצע משקל : 5-10 ק"ג לנשים, 8-15 ק"ג לגברים.

Reps / Duration / Duration : 12 - חזרות

חזור על 1-3 פעמים