אם אתה כבר בעקבות כל דבר הקשור לממש, אתה כנראה מכיר את המגמה האחרונה: אימון בעצימות גבוהה.
למה HIIT כל כך פופולרי? זה בגלל זה סוג של אמון מציע שני דברים חשובים מאוד כי אימונים אחרים לא: אימון קצר יותר קלוריות שרפו יותר מאשר היית מוצא עם אימון אירובי מסורתי ביותר או כוח אימון.
ידוע גם בשם MetCon, זה סוג של אימון כרוך שיעור עבודה גבוה מאוד תוך שימוש תרגילים לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך למקסם קלוריות שנשרפו לאחר האימון שלך (או, כמו בתקופה זו נקרא לעתים קרובות, "afterburn").
אלה מאתגר אינטנסיביות בעוצמה גבוהה סוג האימון לעתים קרובות כרוך תרגילי הגוף הכולל תרגילים ומרווחים התאוששות קצר. זמן התאוששות קצר מאפשר לך לבלות יותר זמן באזור האנאירובי שלך, רמה שבה אתה צריך להישאר במשך כ 2 דקות לפני שאתה חייב לעצור לנוח.
תוכלו למצוא מגוון של תוכניות שם בחוץ המשלבים אימון מטבולי כגון P90X , Insanity , ו CrossFit, אשר כולם לדחוף את גוף האדם לגבולות שלה עם Cardio בקצב המהיר ואת התרגילים שנועדו לבנות הן כוח וסיבולת.
סוגי MetCon הדרכה
אימון MetCon מגיע בצורות שונות. אחד תבחר צריך לסמוך על המטרות שלך, ובמקרים מסוימים, את העבודה שלך.
- מיזוג מטאבולי טקטי לכבאים, אנשי צבא או אכיפת חוק, ואחרים העוסקים באופן קבוע בפעילויות גופניות תובעניות.
- מיזוג מטבולי כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. לדוגמה, טריאתלט עשוי להשתמש MetCon להתאמן לקראת האירועים הקרובים.
- עבור כל יום בריאות וכושר, וזה איך רובנו לנצל את האימון.
היסודות של אימון MetCon
המונח "מיזוג מטבולי" אינו מתאר אימון ספציפי. זה מתייחס לסוג של אימון שנועד לאתגר את שתי מערכות האנרגיה הגדולות שתורמות לממש את האפקטיביות. אימון כוח מסתמך ביותר על ה- ATP , מערכת אנרגיה שממלאת את הצורך המיידי שלנו בדלק.
על הצד השני של זה, cardio מתונה משתמשת glycolysis לדלק את גופנו על פני יותר, איטי יותר הפעלות. מטרות מיזוג מטבוליות הן מערכות אנרגיה באותו האימון באמצעות עוצמה גבוהה, תנועות גוף שלם יחד עם יחס עבודה קצר מאוד למנוחה.
זה אומר שאתה הולך מתרגיל מאתגר אחד לשני עם מנוחה קטנה או לא בין לבין. אתה עושה את זה עבור intervals מסוימים, בכל מקום בין 20 שניות ליותר מ 2 דקות, כדי להטיל מס על הגוף שלך, את המוח שלך, ואת מערכות האנרגיה. כמה דוגמאות של תרגילים אתה יכול לעשות באימון MetCon טיפוסי כולל burpees , קפיצות לנדוד, pushups או לשאת זוחל .
אתה צריך לנסות MetCon?
אם MetCon הוא בשבילך תלוי במידה רבה את המטרות שלך ואת רמת הכושר שלך. כל עוד אתם צופים במה שאתם אוכלים, תוכניות כמו P90x, Insanity ו- CrossFit יכולות לעזור לאנשים לרדת במשקל. עוצמת הקול העצום של האימון להבטיח את זה.
עם זאת, נפח גבוה ועוצמה של התרגיל הם המתאימים ביותר עבור אנשים רגילים לקחת את גופם ואת האימון לשלב הבא. אימונים אינטנסיביים מדי למתחילים עלולים לגרום לפציעה , לשחיקה ולכאב שרירי קשה . אם אתה לא עובד את הדרך עד האימון, אתה עלול למצוא אותם כל כך קשה, תוכל להפסיק לגמרי.
אז, אם האימונים שלך לא היה מאתגר במיוחד, אתה חייב בהדרגה לבנות את הסיבולת שלך ואת הכוח לפני התמודדות עם האתגר MetCon.
מתחילים
אם אתה לא מוכן לעוצמת התרגילים שתמצא ב- CrossFit או P90X, תוכל לאמץ תוכנית אימון שתכין אותך לדרישות קפדניות יותר של התניה מטבולית.
לדוגמה:
- אימון מעגל תרגול . בין אם אתה מבצע מעגלים כוח, מעגלים אירוביים או שילוב, אימון מעגל משכפל אלמנט אחד של MetCon על ידי כך שאתה נאלץ לעבור מתרגיל אחד לתרגיל אחר, או עם משענת קצרה או לא נח בין לבין. תרגול התרגילים שלך אחד אחרי השני עם 30 שניות או יותר בין כל קבוצה. כמו הכושר שלך משתפר ואתה מתרגלים קשיחות האימון, להתחיל להקטין את הנחתים בכל פעם, להקטין את המרווחים הנותרים על ידי 10-15 שניות או, בסופו של דבר, הסרת הפוגות לגמרי. פעולה זו פשוט יגדיל את הביקוש המטבולי על הגוף שלך, וזה מה MetCon הוא על כל.
- לשנות אלמנטים שונים האימונים שלך . שינוי הביקוש המטבולי על הגוף שלך יכול להיות פשוט כמו הרמת משקולות כבדים יותר, עובד קצת יותר קשה במהלך אירובי אירובי, אימוץ אימון מרווח , ביצוע תרגילי שילוב או הצגת פרצי קצר של cardio לתוך תוכנית אימון כוח רגיל שלך.
> מקורות:
> מק'קאל, פיט. "כיצד להשיג > תוצאות אמיתיות עם מיזוג מטבולית." ACE Fitnovatives בלוג, 26 באוקטובר 2012.
> המועצה האמריקנית לתרגיל. מיזוג מטבולית - כיצד להתאמן על תוצאות אמיתיות (הוקלט Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar