הרמת משקולות הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך . אתה כנראה יודע את היתרונות: עצמות חזקות, שרירים, המפרקים, גידים, כמו גם בניית רקמת שריר רזה , אשר מסייע לך לרדת במשקל . עוד תכונה נהדרת של אימון משקולות הוא מגוון עצום של ציוד אתה משתמש.
כן, תלתל שרירי הוא תלתל שרירי, אבל זה מרגיש שונה בהרבה אם אתה עושה את זה עם, למשל, מכונת כבל מאשר משקולת.
זו אחת הסיבות לכך באמצעות מגוון רחב של ציוד הוא המפתח כדי לקבל את הגוף בכושר וחזק. כל פיסת ציוד יהיה לכוון את השרירים בצורה אחרת, נותן את אמון יותר עומק ופונקציונליות יותר.
אמנם יש תמיד ויכוח על משקולות חופשיות לעומת מכונות, הן לתת לך את ההתנגדות שאתה צריך עבור מה המטרות שלך הם, אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שרירים גדולים יותר . ואתה לא רק מוגבל משקולות חינם מכונות. להלן תמצא את כל האפשרויות הזמינות לך יחד עם היתרונות והחסרונות של כל אחד.
משקולות חינם
משקולות חופשיות כוללות כמעט כל פיסת ציוד כוח שאינה מחוברת לאובייקט נייח. זה כולל הכל משקולת ומשקולות כדי kettlebells או אפילו sandbags. אתה יכול אפילו להשתמש דברים בבית כמו תרמיל גב משוקלל, כד חלב מלא בחול או מים, או אפילו פחיות מרק.
היתרונות והחסרונות של שימוש משקולות חינם
מקצוענים
- לא יקר . לעומת מכונות אימון משקל, משקולת, kettlebells, ו barbells הם לא יקר, והם לא תופסים הרבה מקום, מה שהופך אותם אידיאליים עבור המתרגל הביתה.
- צדדי . אתה יכול להשתמש קבוצה אחת של משקולות עבור תרגילים מרובים וקבוצות שרירים, בעוד מכונות כושר רבים מכוונים רק קבוצה אחת השרירים.
- פונקציונלי . רוב תרגילי משקל חופשי לחקות את הפעילות היומיומית, ובגלל שאתה צריך להחזיק את הגוף במקום בזמן ביצוע התרגילים, אתה כרוך יותר קבוצות שרירים ממה שהיית עושה בעת שימוש במכונה במשקל קבוע.
- תוצאות מוחשיות . כאשר אתה מרים משקולות חופשיות, אתה יכול לראות ולהרגיש את ההתקדמות שלך כפי שאתה מקבל חזק ולהשתמש משקולות כבדים יותר - מניע גדול שמחזיק אותך הולך.
חסרונות
- עקומת למידה גבוהה יותר . תרגילי משקל חינם נראה פשוט, אבל אין לך את התמיכה של תנועה קבועה של מכונה כדי להבטיח שאתה משתמש בצורה טובה. זה לוקח זמן ללמוד את הדרך הנכונה לעשות כל תרגיל, וזה קל לעשות את התרגילים לא בסדר בלי להבין את זה. זה עלול לגרום לפציעה .
- בלבול . משקולות יכול להיות תכליתי, אבל הם יכולים גם להיות מבלבל. כאשר אתה משתמש במכונה, אתה יודע בדיוק מה אתה עושה, אבל בוהה במעמד מלא של משקולות יכול להיות מאיים אם אתה לא מכיר אותם.
- קל לרמות . טעות אחת גדולה רבים לעשות lifters הוא מתנדנד משקולות במקום לשמור על תנועות איטיות ומבוקר. המומנטום הזה אומר שאין סיבי שריר רבים שגורמים לתרגיל.
- שינוי במאמץ השרירים לאורך התנועה . חיסרון נוסף של משקולות חופשיות הוא שהם אינם מספקים את אותה כמות של התנגדות לאורך כל טווח התנועה. תחשוב על תלתל שרירי. כפי שאתה סלסל את המשקל למעלה, יש נקודה שבה ההתנגדות היא בשיאה, ולאחר מכן, ההתנגדות משתנה. בסופו של סלסול, אין כמעט התנגדות. לא בהכרח עניין גדול עבור המתאמן הממוצע, אבל זה יכול להיות עבור מישהו שרוצה לבנות כוח וגודל.
סוגי משקולות חופשיים
ברבל
אלה כוללים הן משקל קבוע barbells כמו שאתה רואה בחדר כושר או טעון צלחת barbells שבו אתה יכול לשלוט על המשקל. Barbells הם גדולים כי הם מאפשרים לך להרים משקולות כבדים, שכן יש לך שני הצדדים של הגוף עובד באותו זמן.
החסרון? מאז שני הצדדים של הגוף עובדים, הצד הדומיננטי לעתים קרובות להשתלט. אז, אם אתה ימנית, היד הימנית שלך יכול לעבוד יותר במהלך תלתל שרירי או לחץ תקורה. זו סיבה אחת טובה שיש שילוב עם משקולות ומשקולות.
משקולות
בניגוד barbells, משקולות מאפשרים לך לעבוד כל איבר בנפרד, וזה נהדר עבור כוח הבניין שלך הלא דומיננטי בצד.
אתה גם צריך לערב יותר שרירים מייצב עבור כמה תרגילים כי אין נתיב קבוע. אתה צריך לשלוט איך המשקל עולה למעלה ולמטה, אז אתה מקבל יותר מתוך האימונים שלך.
זה סך כל הגוף משקולת אמון הוא מקום נהדר להתחיל עם משקולות.
קומטבל
Kettlebells הם חדשים יחסית, אך מציעים סוג שונה לחלוטין של אמון. עם משקולות ומשקולות, המיקוד שלנו הוא לעתים קרובות על כוח ובניית רקמת שריר רזה. אתה יכול לקבל את זה עם kettlebells, אבל יש הרבה יותר של דגש על כוח.
הרבה תרגילי kettlebell כרוך נדנוד את המשקל, אז זה הרבה יותר דינמי מאשר באמצעות משקולות. הפוך הוא, אתה יכול לעבוד על היבטים שונים של כושר עם kettlebells (כוח, כוח, סיבולת, ואפילו cardio).
החיסרון הוא בהחלט יש עקומת למידה, אז אתה רוצה הדרכה מתוך וידאו או מקצוען.
זה מתחיל Kettlebell Workout מראה לך בדיוק איך אתה יכול להשתמש kettlebell אימונים כוח שלך workouts.
כדורי רפואה
כדור תרופה מציעה דרך נוספת להוסיף מגוון האימונים שלך. הכדורים המשוקללים האלה מגיעים כמעט בכל משקל של קילו אחד ליותר מ 20. הם יכולים לשמש כמעט כל תרגיל שאתה יכול לעשות עם משקולות, משקולות, או kettlebells, אבל עם דגש על איזון הבניין ותיאום.
זה כדור רפואה אמון מראה מגוון של מהלכים אתה יכול לעשות עם כדור תרופה.
התנגדות להקות ו Tubes
בעוד אלה יכול להיות מסווג תחת משקולות חינם או אפילו מכונות הכבלים, הם עומדים לבד בכך שהם כנראה צדדי ביותר של כל האפשרויות שלך. הם הכי קל ויקר מכל האפשרויות שלך.
להקות ההתנגדות ואת צינורות לבוא במגוון צבעים כדי לסמן את כמות המתח שהם מציעים. לדוגמה, להקות SPRI (אשר ניתן למצוא ב- Amazon.com) מציעות להקות צהובות עבור עמידות אור, ירוק עבור התנגדות בינונית, ואדום עבור התנגדות גבוהה יותר. הם גם מגיעים לפעמים עם דלת המצורפת, כך שאתה יכול לסגור אותם בדלת ולעשות דברים כמו לחיצות חזה או הנפתחת lat.
היתרונות והחסרונות של להקות ההתנגדות
מקצוענים
- לא יקר . קבוצה ממוצעת של להקות התנגדות עשוי לעלות רק 15 $ ל 30 $ בהתאם כמה אתה מקבל את המותג, מה שהופך את הבחירה הטובה ביותר עבור התקציב מודע מודעת.
- קטן וקל משקל . להקות יכול להיות דחוס לתוך מזוודה או אפילו מגירה השולחן במשרד, מה שהופך אותם נהדר עבור נוסעים או אנשים תקועים במשרד .
- צדדי . כמו סוגים אחרים של ציוד, אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים עבור הגוף העליון שלך, הגוף התחתון, ואת הליבה.
- הם מגדילים תיאום ולשפר את הפונקציונליות . אתה צריך לערב קבוצות שרירים מרובים לעשות תרגילי הלהקה רבים, מה שהופך את האימון שלך פונקציונלי יותר.
חסרונות
- הם יכולים להצמיד . להקות נהדרות, אבל זה קל להשיג חור בצינור שלך או להקה בלי להבין את זה. כל מי שהשתמש ברצועות לכל אורך זמן, כנראה היה אחד הצמד בנפרד, אשר יכול לגרום לפציעה חמורה.
- קשה למתחילים . כמו כבלים גלגלות, אתה שולט על הנתיב של ההתנגדות, אז אתה צריך לשמור על צורה מושלמת כדי להפיק את המרב של כל תרגיל תוך הימנעות מפציעה .
- התנגדות מגוונת . כמו dumbbells, להקות להציע יותר התנגדות בחלקים מסוימים של כל תרגיל. ככל שאתה מקבל משם מנקודת העוגן, קשה יותר. ככל שאתה מתקרב, ההתנגדות מתחילה להקטין, אשר ניתן לראות כמו מגבלה.
זה בסך הכל גוף התנגדות Band אימון מראה לך רק איך להשתמש בלהקה כדי לחזק את כל הגוף.
משקל מכונות אימון
מכונות הן מה שאנו רואים בדרך כלל בשורות כושר ושורות של מכונות שנועדו לעבוד קבוצות שרירים בודדות. ישנם שני סוגים נפוצים של מכונות תראה לכל היותר חדרי כושר אשר תבחר מבוסס על רמת הכושר שלך, מה אתה נוח עם, וכמובן, המטרות שלך.
מחסנית מכונות
אלה הם חלק מהמכונות הנפוצות ביותר שאתה רואה, מכונות עם לוחות מלבניים המאפשרים לך להכניס סיכה מתחת לכמות המשקל שאתה רוצה להרים.
מכונות אלה הן בדרך כלל קל לשימוש ואינן דורשות הרבה הסתגלות, מלבד אולי העלאת או הורדת המושב. זה עושה את אלה appealing למתחילים כי מכונות אלה לנוע בנתיב קבוע. לדוגמה, כאשר אתה עושה לחץ החזה ואתה דוחף את הידיות החוצה, הם יוצאים באותו אופן עבור כל חזרה. אם היית משתמש dumbbells, היית צריך לשלוט על הנתיב של המשקל ולוודא שאתה משתמש בצורה טובה, משהו חדש Exercisers לא יכול להיות מוכן לעשות.
מכונות טעון
אלה עבודה כמו מחסנית מכונות כי הם עובדים על נתיב קבוע. ההבדל הוא, אתה צריך לטעון את הצלחות על המכונה.
זה יכול להיות יתרון עבור מישהו שרוצה לבנות כוח וגודל כי הוא או היא יכולים לשלוט בדיוק כמה משקל מורם. החיסרון הוא, כמובן, אתה צריך לטעון את הצלחות בעצמך אשר יכול להיות אמון לבד.
אם אי פעם עבדת על כושר, אתה כנראה נתקל בבעיה של צורך לפרוק מכונה מישהו נשאר מאחור. לא טוב מאוד התנהגות גופנית טובה.
היתרונות והחסרונות של מכונות
מקצוענים
- קל לשימוש . רוב המכונות קל להבין, עם רבים מהם כולל תמונות של איך בדיוק לעשות את התרגילים.
- תומך . מכונות להציע תמיכה מרופד לגוף שלך, כך שאתה יכול לעבוד על כוח הבניין מבלי לדאוג יותר מדי על הטופס.
- אתה יכול להרים משקולות כבדים יותר ללא הצביע . בגלל זה תמיכה, אתה יכול בדרך כלל להרים משקולות כבדים בצורה בטוחה מבלי לדאוג לגבי פגיעה.
- נשלט יותר . מכונות להעביר אותך דרך התנועה הנכונה של התרגיל, כך שקשה לרמות, גם כאשר השרירים שלך מתעייפים.
- פחות מפחיד . למתחילים, מכונות יכול להיות בחירה טובה, כי אתה יודע בדיוק איך להשתמש בהם. רוב מכונות כושר קבוצות לפי קבוצת שרירים, כך שאתה יכול בדרך כלל ללכת ישר ממכונת אחד למשנהו ללא כל הבלגן או מהומה.
- בטוח יותר . אתה פחות סביר לפגוע בעצמך כי המכונה תומכת בשאר הגוף.
חסרונות
- נתיב קבוע . הנתיב שנקבע מראש ברוב המכונות יכול להיות נחמד למתחילים, אבל זה גם אומר שאתה לא לערב את השרירים מייצב כמו שאתה עושה עם משקולות חינם. זה עושה מכונות קצת פחות פונקציונלי מאז הגוף שלנו לא לזוז על נתיב קבוע.
- תנועה מוגבלת . עם dumbbells, אתה יכול לעשות מגוון רחב של תרגילים, אבל מכונות בדרך כלל מציעים רק תרגיל אחד.
- גודל אחד מתאים לכולם . החסרון השני של שימוש במכונות הוא שהם מיוצרים עבור האדם בגודל ממוצע. אם אתה קצר או גבוה מהממוצע, ייתכן שיהיה קשה יותר למצוא מיקום נוח על כמה מכונות.
- משעמם . אתה יכול למצוא הרבה דברים לעשות עם משקולות חינם, אבל מכונות רק לעשות דבר אחד. קל להשתעמם עם הזמן.
כבל ו גלגלת מכונות
כבל מכונות גלגלת הם נפוצים לכל היותר gyms והם מציעים סוג אחר של אימון כוח. שלא כמו מכונות, כבלים גלגלות לא ללכת בדרך קבועה. זה אומר שאתה צריך לערב את כל השרירים מייצב שלך כדי לשלוט על התנועה של הכבלים. השרירים יותר אתה כרוך, חזק אתה מקבל יותר קלוריות אתה לשרוף.
בנוסף, בניגוד משקולות חינם, מכונות הכבלים לשנות את המשקל לאורך טווח מלא של התנועה של התרגיל. אז, שלא כמו תלתל biceps משקולת שבה יש רק רגע שיא אחד בתרגיל, כבל שרירי biceps משנה את ההתנגדות כפי שאתה סלסול המשקל מעלה ומטה, כך השרירים שלך לשמור על אותה התנגדות לאורך התרגיל.
היתרונות והחסרונות של כבל ו גלגלת מכונות
מקצוענים
- יעיל יותר . מכונות הכבלים משנות את המשקל לאורך כל טווח התנועה של התרגיל, ומספקות לשרירים את ההתנגדות היעילה ביותר לבניית חוזק.
- צדדיות . עם מכונות אלה, אתה יכול להתאים את הכבלים למעלה או למטה כדי להתאים כמעט כל תרגיל עבור הגוף העליון והתחתון. אתה יכול גם להתאים את הכבלים לעשות יד אחת או רגל בכל פעם, נותן לך עוד יותר אפשרויות.
- מגוון . מכונות הכבלים לעתים קרובות יש מגוון של קבצים מצורפים כמו חבלים, ברים, ידיות, כך שתוכל לעשות את אותו תרגיל במספר רב של דרכים.
חסרונות
- עקומת למידה גבוהה יותר . כמו משקולות חופשיות, אתה שולט בהזיז את המשקל מעלה ומטה ושמירה על צורה טובה, משהו שעשוי להיות קשה יותר למתחילים.
- יותר אינטנסיבי . כי אתה מקבל התנגדות בכל שלב של ההצעה, אתה יורה יותר סיבי שריר וזה מוביל יותר אינטנסיביות. שוב, זה לא יכול להיות נוח למתחילים אשר אינו רגיל להרים משקולות.
- יכול להיות מבלבל . הרבגוניות של כבלים ומכונות גלגלת עשוי גם להיות מאיימת על מתרגלים חדשים. לראות את כל הקבצים המצורפים ולנסות להבין איך הם עובדים יכול להיות מבלבל, אז ייתכן שיהיה עליך עזרה נוספת של מקצוען בעת שימוש אלה סוגים של מכונות.
דוגמאות לתרגילי מכונה
אין המועדפים כאשר מדובר בבחירת ציוד אימון כוח. כל האפשרויות הללו יכול לעזור לך לקבל חזקה ולבנות רקמת שריר רזה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להשתמש במגוון של ציוד אז אתה תמיד מאתגר את הגוף בדרכים חדשות.
> מקורות:
> המועצה האמריקנית לפעילות גופנית. משקולות חינם לעומת כוח אימון ציוד. ACE התאמה. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> בראיינט CX, DJ ירוק. ACE מאמן אישי ידני: המשאב האולטימטיבי עבור מקצועני כושר . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; 2003.