התרגילים הבאים מראים דוגמאות של מהלכים המכוונים את הכתפיים - הקדמי, באמצע, ואת הדלתא האחורי כמו גם את השרוולים השרוול השרוול.
בחר מגוון של תרגילים למקד כל חלק של הכתפיים עבור שגרת מעוגל היטב.
כיצד להגדיר שגרתית כתף
- מתחילים : בחר 1-2 תרגילים, 1-2 סטים של 12-16 חזרות
- Inter / Adv : בחר תרגיל מכל קבוצה - לחץ תקורה, תרגיל סיבוב, עלייה לרוחב והעלאה הקדמית להכות את כל קבוצות השרירים. עבור 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות, נח בין סטים
- השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
1 - העיתונות תקורה עם ברבל
לחץ תקורה עם משקולת הוא כנראה אחד התרגילים הכתפיים הקשים ביותר שאתה יכול לעשות. כאשר אתה מרים משהו מעל, זה קשה, אבל באמצעות משקולת, אתה באמת יכול להרים כבד. רק הקפד לשמור על הגב ישר. אם אתה צריך קשת זה כדי לקבל את המשקל למעלה, זה כבד מדי.
2 - משקולת משקולת לחץ
מה שאני אוהב על העיתונות משקולת תקורה היא שהיא מאפשרת לך לעבוד כל זרוע בנפרד. כאשר אתה משתמש משקולת, כמו בתרגיל הקודם, הזרוע החזקה שלך יכול לעשות יותר של העבודה. בעל משקל בכל יד כוחות כל כתף לעבוד בכוחות עצמו.
3 - ארנולד
העיתונות ארנולד לא נראה כמו עניין גדול, אבל מוסיף כי סיבוב כרוך delt הקדמי קצת יותר מאשר תקורה תקורה קבוע. אתה מתחיל עם כפות הידיים פונה פנימה ואז, כמו שאתה לוחץ על הזרועות למעלה, לסובב את הידיים, כך שהם פונים החוצה. זה יותר קשה ממה שזה נראה.
4 - לחץ על זרוע אחת
כאשר אתה עושה יד אחת בכל פעם, אתה לא רק אתגר הכתף שלך, אתה מאתגר את הליבה שלך. שב על כדור ואתה מוסיף עוד יותר אי יציבות, אשר מסייע לך לעבוד על איזון, יציבות, הליבה, ואת כוח הכתף הכל באותו זמן.
5 - החלפת תקורה
וריאציה נוספת על העיתונות תקורה היא נשק חלופי. זה מוסיף קצת מגוון ואתה להתמקד בשמירה על הליבה חזקה כמו שאתה לאט צדדים חלופיים. זה באמת יכול לשנות את אופן התרגיל מרגיש.
6 - בנד תקורה
אני אוהב את הלהקה עבור העיתונות תקורה כי אתה מקבל יותר זמן תחת מתח. הלהקה הופכת את השרירים לעבוד בדרך למעלה ובדרך למטה, שלא כמו משקולות. אתה רוצה להקה קלה עבור זה או פשוט לעשות זרוע אחת בכל פעם.
7 -
העלאה הקדמית, כמובן, עובדת בחזית הדלטואידים, וכיוון שהזרועות ישרות ומתקרבות אל החלק הקדמי של הגוף, אתה רוצה לשמור על אור המשקל כאן. תוכלו גם להרגיש את העבודה הליבה שלך כמו שאתה להרים את המשקולות למעלה.
8 - שיפוע קדמי
קח את החלק הקדמי להרים חריץ בעוצמה על ידי מקבל למצב שיפוע על הכדור . אתה באמת מרגיש כוח הכבידה עובד נגדך כאן, ואתה תרגיש את הגוף התחתון לבעוט להילוך. הקפד להרים רק עד הכתף רמה ולא להניף את המשקולות, אבל להרים אותם לאט.
9 - לרוחב להעלות
העלאות לרוחב הן תרגיל הכתף הקלאסי, המכוון הקדמי באמצע deltoids. מהלך זה מנוף ארוך יש את הידיים כמעט ישר (המרפקים שלך צריך להיות כפוף מעט) כלומר, אתה בדרך כלל מקל עם משקל קל יותר עבור התרגיל הזה.
- זרוע כפופה
זה לוקח את העלאה לרוחב טיפוסי וקצר את הידית עם זרועות כפופות ב 90 מעלות. זה מאפשר לך להרים משקל כבד יותר ממה שאתה כנראה היה עם העלאות לרוחב. רק עוד וריאציה לשריר סיבי השריר שלך בצורה אחרת.
11 - זרוע אחת לרוחב
אם אתה רוצה להוסיף עוצמה ואתגר איזון , צד אחד בצד של הגוף על הכדור בזווית ולהרים משקל קל רק עד הכתף ברמה. עם כוח הכבידה עובד נגדך, אתה באמת עובד דלטואידים שלך.
12 - לטוס הפוך
עכשיו אנחנו עוברים לחלק האחורי של הכתפיים, את הדלתות האחוריות, כמו גם את הגב העליון . עבור מהלך זה, אתה רוצה עיקול קלה המרפקים ולוודא שאתה מוביל עם המרפקים. אתה רוצה משקל קל כאן אז אתה לא צריך לגבור כדי להרים את המשקולות למעלה. הם צריכים רק ללכת על הכתף רמה.
13 - זרוע אחת זבוב אחורי
אני אוהב את המהלך הזה עבור הכוונה ממש הן delt האחורי כמו גם את הגב העליון. בגלל שאתה על הידיים והברכיים, אתה באמת יכול להתמקד בזרוע העבודה. הרעיון הוא לשמור על המרפק שלך מעט לכופף ולהוביל עם המרפק בעת הרמת הזרוע למעלה.
14 - Crossover האחורית לטוס עם הלהקה
אני אוהב את המהלך הזה כי אתה עומד, כלומר אתה מעורב בכל הגוף, ואתה משתמש בלהקה, אשר תמיד מוסיף קצת אינטנסיביות. הרעיון הוא לעמוד על הלהקה ולהביא את הזרוע ההפוכה על פני הגוף, תוך התמקדות בחלק האחורי ובגב העליון.
15 - לטוס זבוב אחורי על הכדור
אני אוהב את הגירסה הזאת של הזבוב האחורי. הכדור לתת לך תמיכה בזמן גם הוספת קצת חוסר יציבות. אתה בזווית המושלמת להרים את המשקולות עד לגובה הגוף. המרפקים מכופפים כאן, אז אתה לוחץ את השכמות ועובד את הכתפיים כמו גם את הגב העליון.
16 - הלהקה האחורית Delt
אני אוהב להשתמש בתרגיל זה כחימום עבור הזרועות והגב העליון. אתה צריך לשמור את הידיים במרחק הנכון בנפרד כדי לשמור על המתח על הלהקה כאשר הידיים שלך לבוא יחד עם לך לסחוט אותם בנפרד. זה, שוב, עובד את הכתפיים ואת הגב העליון.
17 - סיבוב כתף חיצוני עם רצועה
הרוטורים שלך הם השרירים הקטנים ביותר של הכתף, אבל הכי נוטה לפציעה. עבור מהלך זה, אתה רוצה לשמור את המרפק ליד הגוף כפי שאתה פותח את היד למעלה, לוקח אותו רחוק ככל הגמישות שלך מאפשרת.
18 - סיבוב כתף פנימי עם להקות
מהלך זה הוא מהלך הפוך מהסיבוב החיצוני מעל. עכשיו אתה מסובב את הזרוע ואת הכתף פנימה, עובד את rotators בצורה אחרת. אתה בטח צריך יותר מתח על הלהקה עבור התרגיל הזה.
19 - שורות ישרות
שורות ישרות הם עוד צעד גדול על הכתפיים, אבל אתה רוצה לוודא שאתה עושה את זה נכון. אתה רוצה לאט למשוך את המשקולות למעלה, לשמור אותם קרוב מאוד לגוף שלך, ולקחת את המרפקים רק קצת גבוה יותר מאשר הכתפיים.
20 - כתף
אם אתה באמת רוצה תרגיל קשה, זה זה. זה כמו לדחוף את הכתפיים. אני מראה את זה על הכדור, וזה אפילו יותר קשה. הייתי מתחיל על הרצפה או על כיסא לפני שתנסה את הכדור. בעיקרון, אתה במצב פייק עושה pushups. מְטוּרָף!