הטוב ביותר דרכים תרגיל בבית

בין אם אתה אלרגי לחדר הכושר, רוצה לחסוך כסף או להשתוקק נוחות, פעילות גופנית בבית היא בחירה קלה לעשות. מה שקשה יותר הוא להבין מה לעשות. איך אתה מגדיר אימון ביתי יעיל? מה אתה עושה אם אין לך הרבה ציוד או שטח? הסדרה הבאה לוקחת אותך באמצעות מגוון רחב של אפשרויות עבור פעילות גופנית בבית, אם יש לך דבר מלבד הגוף שלך ואת זוג נעליים או חדר האימון tricked החוצה עם כל פיסת ציוד שאפשר להעלות על הדעת.

משקל גוף תרגיל

אפשרות 1: תרגילי משקל גוף - אין צורך בציוד

הדרך הפשוטה ביותר להתאמן בבית היא להשתמש בגוף שלך. ישנם מגוון של תרגילי משקל גוף יעיל שיכול לעזור לך לבנות כוח, סיבולת לשרוף קלוריות. החיסרון הוא, כי ללא התנגדות נוספת, קשה לעבוד קשה מספיק כדי באמת לאתגר את הגוף שלך לשרוף קלוריות. דרך אחת לעקוף את הבעיה? אימון מעגל . על ידי מעבר מתרגיל אחד למשנהו, ללא מנוחה קטנה או לא, אתה שומר על קצב הלב שלך, לשרוף יותר קלוריות להפיק את המרב זמן התרגיל שלך.

איך ל:

1. בחר האימון שלך - אירובי, אימון כוח או תערובת של שניהם
2. בחר 10 תרגילים שונים - עבור cardio, להתמקד בתרגילים עם רמות שונות של אינטנסיביות. לדוגמה, אתה יכול להחליף תרגיל בעוצמה גבוהה (כגון שקעי קפיצה או burpees ) עם מהלך קל יותר (כגון צועדים במקום). עבור אימון כוח, בחר תרגילים מורכבים כגון squats , lunges , pushss ו מטבלים לעבוד את כל הגוף. תרגיל רעיונות : צעד אחר צעד Cardio תרגילים , צעד אחר צעד משקל הגוף תרגילים
3. בחר את אורך כל תרגיל - מתחילים עשויים להתחיל עם 10-30 שניות או 8-16 חזרות, בעוד intermediants מתקדמים או מתקדמים עשוי ללכת על 60-90 שניות או 20 או יותר חזרות
4. התכונן: הגדר טיימר או השתמש בשעון עצר, הפעל מוסיקה או תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך והתחל עם תרגיל קל להתחמם
5. אימון : האם אתה מעגל אם אתה מתחיל או קצר בזמן. האם 2-5 מעגלים לאימון אינטנסיבי יותר

דוגמה Cardio אימון מעגל (אין ציוד

• 1 דקות: מרץ במקום - להרים את הברכיים גבוה הנדנדה את הזרועות
• 1 דקות: לרוץ במקום, דוחפים את הזרועות מעל
• 1 דקות: לרוץ במקום עם ברכיים גבוהות
• 1 דקות: איטי, מבוקר Plyo- שקעים
• 1 דקות: שקעי קפיצה רגילה
• 1 דקות: מרץ במקום
• 1 דק ': פורעי קרח (לקפוץ מתוך סקוואט רחב, קרקע עם ברכיים רכות תוך קיצוץ הזרוע לכיוון הרצפה)
• 1 דקות: מטפסים הרים
• 1 דקות: לרוץ במקום עם ברכיים גבוהות
• 1 דקות: מרץ במקום

לדוגמא כוח אימון מעגל (ללא ציוד)

• 1 דקות: מרץ במקום להתחמם
• סקוואט - 20 חזרות
• הקדמי ואת האחורי lunges - 12 חזרות על כל רגל
• Pushups (על הברכיים או בהונות) - 12-20 חזרות
• מטבלים עם הארכת רגל - 12-20 חזרות
• הליכה לנדוד עם נשק מעל - 12-20 חזרות
• כפוף מעל הרגל מעליות
• קרשים
• גשר עם טיפת רגל
• הרחבות אחוריות

וידאו תרגיל

עבור מגוון, נוחות, ועוד תרגיל מובנה הביתה, אתה לא יכול לנצח קטעי וידאו לממש. ישנם workouts עבור כל גיל, מין, מטרה ועניין ואתה יכול להתאמן בכל עת שתרצה בפרטיות של הבית שלך. הדבר הטוב ביותר על תרגיל קטעי וידאו: ישנם אלפי אלפים לבחירה, כך כמעט כל אחד יכול למצוא וידאו שהם אוהבים. הדבר הגרוע ביותר על תרגיל קטעי וידאו: ישנם אלפי אלפים לבחירה, מה שהופך את החיפוש אחר הווידאו המושלם תהליך מכריע.

למרות שאתה יכול למצוא קטעי וידאו לממש כמעט בכל מקום קטעי וידאו או ציוד כושר נמכרים, תמצא כמה קטעי וידאו הטובים ביותר נמכרים באינטרנט בלבד. להלן המשאבים הטובים ביותר למציאת סרטוני תרגיל.

לממש את משאבי הווידאו

• קולאז וידאו - זה ללא ספק האתר האהוב עלי ביותר עבור מחקר וקניית קטעי וידאו לממש. אתה יכול לחפש לפי מילות מפתח, רמת כושר, מאמן ועוד. המשתמש ביקורות קטעי וידאו לעשות למצוא את הווידאו המושלם קצת יותר קל. * שים לב, נכון לחודש אפריל 2014, קולאז 'וידאו אינו מקוון באופן זמני, אך בקרוב יחזור.
• וידאו כושר - יש כל כך הרבה ביקורות וידאו באתר זה, אתה יכול לבלות יותר זמן לקרוא על קטעי וידאו ממש עושה אותם. עם זאת, האתר מאורגן היטב ואתה יכול למצוא קטעי וידאו במגוון דרכים - על ידי מאמן, סוג של אמון, כושר ועוד. הסקירות מתפרסמות על ידי מתאמנים אמיתיים, ומעניקים לך פרטים רבים יותר מעבר לתיאור כללי, מטעה לפעמים על מכסה הווידאו.
• מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה קונה תרגיל וידאו - הנה, תמצא טיפים מה לחפש בעת רכישת קטעי וידאו לממש.
• Amazon.com - ענק מקוון הוא מקום נהדר למצוא קטעי וידאו לממש, להשוות מחירים ולקרוא ביקורות על קטעי וידאו שונים workouts.
• Cathe.com - Cathe פרידריך הוא אחד ההנחיות הווידאו האהובים עלי והיא מציעה טונות של קטעי וידאו ואוספים. בונוס: Cathe מציעה את האימון שלה בשני פורמטים, ב- DVD או בגרסאות הניתנות להורדה במחשב, בטלפון החכם או ב- iPad.

פופולרי דף הבית תרגיל Videos

הטוב ביותר למתחילים : הליכה של לסלי סאנסון בבית וידאו, וידאו ילדה בחורות

מעגל גדול אימון סרטונים : פול Katami של הוליווד Bootcamp 4x4, מישל Dozois 'שיא 10 יותר Cardio כוח, ו Cathe מעגל של פרידריך מקס.

הטוב ביותר אינטנסיביות Cardio Videos : איימי דיקסון של Breathless גוף 2, מישל Dozois 'שיא 10 Cardio Interval צריבה, Cathe פרידריך של HiiT הדרכה

הטוב ביותר עבור קשישים : ג 'יין פונדה של זמן המשרד לשרוף, Kettlebell Boomer אמון

אימונים מקוונים ומשאבים

האינטרנט עשוי להיות הדרך האהובה עליך לבזבז זמן, אבל זה גם מציע שפע של משאבים עבור הביתה ו / או פעילות גופנית. לא כל התוכן נוצר שווה על World Wide Web, אבל אם אתה יודע איפה לחפש, אתה יכול למצוא כמעט כל מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית: כיצד להקים חדר כושר בבית , ליצור תוכנית התרגיל שלך, וללמוד את היסודות של אירובי , אימון כוח וכיצד להגיע בכושר עם פעילות גופנית .

אתה יכול גם לנצל את היתרונות של אתרי אינטרנט רבים מציעים הן בתשלום והן בחינם workouts ואת תוכניות התרגיל. תוכל למצוא אימונים שתוכל להדפיס, להציג באינטרנט או אפילו להזרים למחשב, לטלפון או ל- iPad.

אימון מקוון מ:

אתה יכול להתחיל כאן עם כמה האימונים חינם רבים זמינים לך מ:

• 10 דקות הבית מעגל אמון
• 30 דקות כוח גוף סך אמון
• מרכז אימון: אימון ABS & מעגל
• חזה, כתפיים, ואת נשק אמון
• חזרה & Biceps אמון
• גוף תחתון & כוח הליבה אמון
• סך כל הגוף אמון עם משקולת יד
• אימון יוגה עם כדור תרגיל
• אימון מדרגות
• אימון גוף סך הכל
• אימון גוף מלא
• מתקדם Cardio & כוח אימון

שמות

משחקי וידאו הם לא רק עבור תפוחי אדמה הספה יותר. בשנים האחרונות, ראינו יותר ויותר exergames (משחקים למעשה דורשים ממך לקום ולעבור). עובדה זו לבדה עושה exergames כמו EA ספורט אקטיב, כולם ריקוד ו Gold's כושר ריקוד כושר אופציה מעניינת עבור המתרגלים הביתה אשר מוצאים מוטיבציה קשה לבוא.

זכור כי לא כל exergames נוצרים שווים וחלקם אין מספיק אינטנסיביות או תנועה כדי באמת "לספור" כמו אמון מסורתי. Wii Fit ו- Wii Fit Plus, למשל, נהדרות עבור מקבל Exercizers סרבן מן הספה, אבל אתה עדיין צריך להשלים את זה עם אימונים קבועים אם אתה רוצה להגיע בכושר לרדת במשקל.

יש exergames אינטנסיבי יותר בחוץ, עם זאת, מציע עוד אפשרות אחת עבור תרגיל בבית:

כמה Exergames הטוב ביותר עבור שריפת קלוריות

• כולם רוקדים עבור פלייסטיישן 3 זז
• Zumba כושר עבור Wii

iPad, MP3 ו Smartphone כושר Apps

זכור כאשר הדבר היחיד הטלפון הסלולרי שלך עשה היה לבצע שיחות טלפון? עכשיו, אתה יכול לבזבז כל מיני זמן עם יישומים החכם שמאפשרים לך לעשות כל דבר, החל משחק Scrabble כדי פעילות גופנית. טלפונים חכמים, iPad ונגני MP3 הם משאבים מצוינים עבור מתאמנים בבית, במיוחד אם אתה מוצא את עצמך מקבל משועמם לעשות את אותו הדבר הישן, יום אחר יום. עם היישומים הנכונים, אתה יכול למצוא הדרכה מודרך, מוסיקה בקצב, טיימרים ועוד, כל אשר יכול להוסיף מגוון כיף לבית האימונים שלך.

אימונים, מוסיקה ויישומים עבור דף הבית

• עבור Cardio : הליכון BeatBurn / מאמן בחוץ או BeatBurn אליפטי (iPhone או iPad) - אם יש לך מכשיר דישה או אליפטי בבית, האימונים לקבל מייגע די מהר. BeatBurn מציע אימון אינטרוולים מודרך להשלים עם מוסיקה ומאמן, מאוד בהתלהבות, אומר לך מתי לשנות את ההגדרות שלך במהלך האימון.
• עבור אימונים : מאמן אמון על ידי Skimble (iPhone או iPad) - זה עוד יישום זה עובד נהדר עבור מתרגלים הביתה עם מספר חינם מודרך workouts אתה יכול להקשיב (ולהציג הדגמות של כל תרגיל, אם יש צורך) תוך הקשבה משלך מוּסִיקָה. אתה יכול גם לשלם עבור האימונים בתוך האפליקציה עבור אפשרויות נוספות האימונים.
• עבור Ready-Made או לעשות אימונים משלך : כושר בונה (iPhone או iPad) - זה אחד מיישומי התרגיל האהוב עלי, המציע מגוון רחב של דרכים לממש. אתה יכול לבחור אימונים המבוססים על הציוד שיש לך, את קבוצות השרירים שאתה רוצה לעבוד או את סוג האימון שאתה מחפש. יש מגוון של אימונים מוכנות ואתה יכול גם ליצור אימונים משלך מתוך מסד הנתונים המדהים של תרגילים כלולים.
• עבור זרימת וידאו תרגיל - כושר כושר עבור iPad (iPad) - זהו יישום חינם נותן לך גישה למאות הזרמת קטעי וידאו (רבים מן מדריכים ידועים כמו Kathy Smith ו Tracie Long) שבו אתה יכול לצפות בתצוגה מקדימה ורכישה. עם מגוון זמין, אתה יכול להשתמש iPad שלך לעשות רק על כל סוג של אמון אתה יכול לדמיין.
• עבור Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone או iPad) - אפליקציה מבוססת מוסיקה זו היא עוד אופציה נהדרת עבור מתאמני הבית, במיוחד אם אתה ההליכון או רץ. Deekron את כושר DJ יש להרכיב מגוון מדהים של תערובות מוסיקה, כל להגדיר על פעימות שונות לדקה, כך שתוכל למצוא את הקצב המושלם עבור כל אמון - הליכה, ריצה, הרמת משקולות או פעילויות אחרות. יש גם אימונים מאמן (אלה עלות נוספת) זמין ב- iTunes.
• טיימר הטוב ביותר עבור אינטרוול / Tabata Workouts : Tabata Pro טיימר (iPhone או iPad) - אם אתה יצירתי כמו להגדיר את האימונים אינטרוול שלך, יישום זה הוא חובה. הוא מיועד לאימוני טבטה (החלפה של מרווחי זמן רציפים של 20 שניות עם 10 שניות של מנוחה, חוזרת על עצמה במשך 4 דקות), אך ניתן ליצור אינטרוולים בכל דרך שתרצה.