למעלה 10 חזה אימונים לבנות כוח

1 - Pushups - Pushups שונה

אחד התרגילים החזה הנפוץ ביותר הוא pushup. דחיפה היא דרך מצוינת לעבוד בחזה ללא ציוד. זה גם מועדף כי זה תנועה מורכבת המערבת שרירים מרובים המפרקים. זה אומר שזה לא רק לעבוד בחזה, זה כרוך גם את הידיים, הכתפיים, הליבה והרגליים. זה גרסה שונה, על הברכיים, נותן את הגב ואת הגוף העליון תמיכה נוספת. אם אתה מתחיל או אין לך כוח הגוף העליון, זה מהלך טוב להתחיל עם.

1. התחל על ארבע עם הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים.
2. ללכת על הברכיים קצת לאחור כדי להשעין את המשקל על הידיים ולשטח את הגב מן הראש למטה אל החלק האחורי של הברכיים.
3. משוך את שרירי הבטן פנימה, לשמור על הגב ישר, לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון לכיוון הרצפה עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות.
4. דחוף חזרה וחזור על 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

טיפים

• לא להוביל עם הסנטר שלך. שמור את הראש למטה כך הצוואר שלך הוא יישור עם שאר הגוף לאורך כל התנועה.
• הימנע דבק האחורי באוויר כדי להפוך את התרגיל קל יותר.

2 - Pushups על הכדור

כדור תרגיל יכול להוסיף אלמנט אחר לדחיפות מסורתיות, מה שהופך אותם לקלים או קשים יותר, בהתאם למקום שבו אתה ממקם אותו. גרסה זו מוצגת עם הרגליים נשענת על הכדור, שהוא pushup מתקדמים יותר. אתה יכול לעשות את מהלך זה קל יותר על ידי הזזת הכדור (כך השוקיים או הירכיים נח על הכדור).

1. לכרוע על הרצפה עם הכדור מולך ולגלגל קדימה על זה, הליכה הידיים החוצה למקום שבו אתה יכול בנוחות לתמוך בגוף שלך עם שרירי הבטן, הכתפיים נסוג והגוף בקו ישר.
2. מניחים את הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים לבדוק כדי לוודא שאתה לא שרוע באמצע. אם אתה, נסה לגלגל קצת יותר עבור תמיכה נוספת.
3. לכופף את המרפקים ולהוריד עד המרפקים הם בסביבות 90 מעלות.
4. לחץ על כדי לחזור ולחזור על 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

טיפים

• לא להוביל עם הסנטר שלך. שמור את הראש למטה כך הצוואר שלך הוא יישור עם שאר הגוף לאורך כל התנועה.
• למקם את הכדור לפי הצורך לתת את עצמך יותר תמיכה. שמירה על הכדור מתחת הירכיים או הירכיים העליונות תספק את התמיכה ביותר עבור הגוף.
• לשמור על הגוף בקו ישר. לא לשקוע באמצע, ולא נותנים את השכמות להמריא למעלה. הגב העליון שלך צריך להיות שטוח.
• כדי לשנות, נסה את המהלך הזה על הברכיים או על בהונות.

3 - Pushups

בשביל לעבוד את שרירי החזה כמו גם את הזרועות ואת הליבה, אין כמו דחיפה מיושנת טובה. זו גרסה מסורתית היא דרך מצוינת לעבוד את החלק העליון של הגוף ללא ציוד.

1. לרדת על הידיים והברכיים, למקם את הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים.
2. דחוף את הברכיים למעלה, כך שאתה נח על הידיים והרגליים. שמור את שרירי הבטן עוסקים ולוודא את הגוף הוא בקו ישר מן הראש אל העקבים.
3. לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך pushup עד המרפקים הם בסביבות 90 מעלות.
4. לחץ על כדי לחזור ולחזור על 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

טיפים

• לא להוביל עם הסנטר שלך. שמור את הראש למטה כך הצוואר שלך הוא יישור עם שאר הגוף לאורך כל התנועה.
• הימנע sagging באמצע. אם כן, לקחת אחד או את שתי הברכיים למטה על הרצפה כדי לתת את התמיכה בחזרה יותר. חיזוק הליבה יכול לעזור לספק יציבות יותר.
• כדי לשנות, נסה את המהלך הזה על הברכיים.

4 - Pushup עם כדור רפואה

את דבר נחמד על pushups, מלבד כל השרירים הם עובדים, כי יש כל כך הרבה וריאציות כי אתה תמיד יכול למצוא גירסה שעובדת בשבילך. תרגיל זה הוא נהדר עבור הגוף העליון, אבל זה גם נהדר עבור הליבה. הנחת יד אחת על כדור תרופה מוסיף אתגר חדש, ואת גלגול הכדור מיד ליד עוסקת שרירי הבטן מוסיף אלמנט דינמי אתה לא מקבל לעתים קרובות עם pushups המסורתית.

1. להיכנס למצב pushup על הברכיים (קל) או בהונות (קשה יותר). ודא שהגוף הוא בקו ישר עם שרירי הבטן פנימה ואת הגב ישר.
2. מניחים יד אחת על כדור תרופה ושומרים את השני על הרצפה. קבל את שיווי המשקל שלך נמוך לתוך pushup.
3. לדחוף בחזרה לגלגל את הכדור על הרצפה אל היד השנייה ולהוריד לתוך pushup.
4. המשך לגלגל את הכדור קדימה ואחורה עבור כל pushup עבור 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

טיפים

• אתה יכול למצוא לעתים קרובות כדורי רפואה רכה אשר להפוך את המעבר הזה קצת יותר קל.
• לשמור על הגוף יישור. על ידי הרמת יד אחת, ייתכן שלא יהיה באותו טווח תנועה, אז רק נמוך ככל שתוכל בנוחות.
• לשמור על הגוף בקו ישר. לא לשקוע באמצע, ולא נותנים את השכמות להמריא למעלה. הגב העליון שלך צריך להיות שטוח.

5 - ברבל הספסל לחץ

לחץ הספסל הוא עוד צעד סטנדרטי נהדר עבור השרירים הגדולים של החזה. הכתפיים והטרייספסים מעורבים גם הם בתרגיל זה, מה שהופך את התנועה מורכבת. עבור וריאציה, נסה את זה על ספסל משופע, אשר יכוון את החלק העליון של החזה.

1. שכב על ספסל, צעד או על הרצפה. להתחיל עם המשקולת מרחפת רק מעל החזה, המרפקים כפופים. מניחים את הידיים על הבר קצת יותר רחב מאשר הכתפיים.
2. החזק את החזה ודחוף את המשקל ישר מעל החזה מבלי לנעול את המרפקים בחלק העליון.
3. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל כלפי מטה עד המרפקים הם ממש מתחת לרמה של החזה.
4. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן התכווץ לאורך התנועה כדי להגן על הגב.
• שמור על תנועה איטית ומבוקר - נסה לא להשתמש בתנע.

6 - משקולת חזה לחץ

לחיצה על חזה עם משקולות במקום משקולת יכולה להוסיף אלמנט אחר לתרגילי החזה, מכיוון ששתי הידיים צריכות כעת לעבוד באופן עצמאי זה מזה. זה נהדר עבור עובד משני צדי הגוף, ואת משקולת בית הדמבל עושה השלמה יפה לתרגיל barbell.

1. לשכב על ספסל או צעד ולהתחיל עם משקולות בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה החוצה.
2. לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה (זרועות צריך להיראות כמו הודעות המטרה).
3. לחץ על המשקולות לגבות מבלי לנעול את המרפקים ולהביא אותם קרוב.
4. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן התכווץ לאורך התנועה כדי להגן על הגב.
• שמור על תנועה איטית ומבוקר ונסה לא להשתמש מומנטום.

7 - לחץ חזה עם להקות התנגדות

באמצעות הלהקה התנגדות היא דרך מצוינת לכוון את החזה בצורה אחרת ולשנות את הדברים כאשר התרגילים הרגילים לקבל קצת משעמם. הלהקה יכולה למעשה להפוך את התרגיל הזה לחזק יותר, אבל תמיד יש לך שליטה על רמת המתח על ידי התקרב או רחוק יותר ממרכז הלהקה.

1. לעטוף את הלהקה סביב משהו יציב מאחוריך להחזיק ידיות בשתי הידיים כך להקות לרוץ לאורך החלק הפנימי של הזרועות.
2. מיקום עצמך רחוק מספיק (או יושב או עומד), כך שיש לך מתח על להקות.
3. התחל את התנועה בזרועות כפופות, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. לחץ על החזה ולחץ על זרועותיך לפניך, תוך שמירה על יציבות הלהקה. אין לנעול את המרפקים.
5. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.

טיפים

• אל תתנו המרפקים ללכת רחוק מדי לאחור כמו שאתה מביא את הזרועות פנימה זה יכול מאמץ את הכתפיים, ואתה רוצה לשמור את כל העבודה בחזה.
• שמור על תנועה איטית ומבוקר - נסה לא להשתמש בתנע.
• להתאים את המיקום שלך או לולאה להקות סביב הידיים שלך אם אתה צריך יותר מתח.

8 - חזה לטוס עם משקולת

זבוב החזה הוא דרך נוספת לעבוד את השרירים העיקריים של החזה עם דגש על החלק החיצוני של החזה. זבובים לעשות השלמה יפה הן לחיצות החזה ודחיפות כי המהלכים האלה הם מתחם; הזבוב הוא תנועת בידוד. סביר להניח שאתה צריך להשתמש במשקל קל יותר עבור זבובים, ואתה צריך לטפל כאשר מורידים את הזרועות למטה כדי למנוע לפגוע בכתפיים או לאבד שליטה על המשקולות.

1. שכב על הרצפה, ספסל או צעד. החזק משקולות על החזה כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
2. שמירה על המרפקים מעט כפוף, להנמיך את הזרועות החוצה לצדדים ומטה עד שהם ברמה עם החזה.
3. שמור את המרפקים במצב קבוע ולהימנע הורדת משקולות נמוך מדי.
4. לסחוט את החזה כדי להחזיר את הזרועות כאילו אתה מחבק עץ.
5. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.

טיפים

האם זה התרגיל על הכדור כדי להוסיף אתגר איזון.

9 - חזה לסחוט עם כדור רפואה

לחץ החזה הוא מהלך עדין ועוד תרגיל איזומטרי שעובד על שרירי החזה והכתף. אמנם זה לא התרגיל הכי אינטנסיבי, זה דרך מצוינת לחמם את החזה לפני תרגילים אחרים. לחלופין, ניתן להוסיף את המהלך הזה בסוף העבודה של החזה כדי לקבל קצת עייפות נוספת בשריר.

1. לשבת ישר על הכדור או הכיסא, ישר ישר abs פנימה.
2. החזק כדור תרופה ברמת החזה וסחט את הכדור לחוזה בחזה.
3. בעוד ממשיכים ללחוץ על הכדור, לאט ליישר את הזרועות, לוקח את הכדור ישר החוצה לפניך עד הזרועות הישרות.
4. שמור על לחץ יציב על הכדור לאורך התנועה.
5. תביא את הכדור בחזרה לכיוון החזה וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

10 - לחץ חזה עם משקולות - לסירוגין

זה וריאציה מעניינת של העיתונות החזה משקולת המסורתי הוא מאתגר יותר ממה שזה נראה, במיוחד אם אתה עושה את זה על כדור פעילות גופנית. על ידי חילופי הזרועות, אתה מוסיף דינמי חדש כדי להעביר שבו אתה צריך לעסוק הליבה שלך לשמור על הגוף יציב. בעת ביצוע גרסה זו, ייתכן שיהיה עליך ללכת קל יותר על משקולות. כדאי גם לנסות את זה על הספסל או הרצפה לפני שעבר על כדור לממש.

1. שכב על ספסל, צעד, כדור או על הרצפה. להתחיל עם משקולות בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים החוצה.
2. שמור את הזרוע השמאלית במקום בזמן כיפוף המרפק הימני והורדת הזרוע למטה עד שזה ליד או מתחת לחזה (הזרוע צריכה להיראות כמו לכתוב המטרה).
3. לחץ על הזרוע לגבות מבלי לנעול את המרפק, ואז מיד לחזור על המהלך על היד השמאלית תוך שמירה על הזרוע הימנית במקום.
4. המשך לסירוגין הצדדים, העוסקים שרירי הבטן כדי לשמור על פלג הגוף העליון מלהזיז.
5. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות על כל זרוע.

טיפים

• שמור את שרירי הבטן התכווץ לאורך התנועה כדי להגן על הגב.
• שמור על תנועה איטית ומבוקר - נסה לא להשתמש בתנע.