קח את הזמן כדי להכיר את התרגיל הזה תמצאו כי יש מספר שימושים ככלי הכשרה מודעות, כמו גם אימון ab. אתה יכול להשתמש Rolled נתמך כדי לעזור לך לכוון את הבטן שלך וכיצד להשתמש בהם כדי ליצור סקופ עמוק. רול בחזרה יגלה נקודות חלשות ומקומות שאתה עלול להתפתות לנסות לתת את הגב, הכתפיים או הצוואר לקבל את המעשה.
ייתכן שתרצה להשתמש Rolled נתמך לאחור כזמן באמת לעבור את עקרונות פילאטיס : נשימה, מרכז, ריכוז, שליטה, דיוק זרימה כדי לראות איך הם באמת פועלים בפועל שלך. בסוף הוראות התרגיל, כללתי סדרה של הצעות לעבודה עם דפוסי נשימה ב- Rolled Backed.
אם מגלגל הוא תרגיל קשה בשבילך, כפי שהוא עבור אנשים רבים, תמיכה רול לראש הוא תרגיל ראשוני מושלם.
1 - הגדר
- להתחיל לשבת זקוף על עצמות לשבת שלך. הרגליים מקבילות עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
- מניחים את הידיים על הירכיים רק מעל הגב של הברך.
- לערב את רצפת האגן ואת שרירי הבטן, כך הגוף העליון נתמך בקלות. הכתפיים נשמטות והצוואר רגוע.
- להגמיש את הרגליים. זה יעזור לשמור על הגב של הרגליים עוסקת, ואת הקשר בין העקב שלך לשבת עצמות כמו שאתה להתגלגל בחזרה. אם זה לא נוח, זה בסדר, לשמור על הרגליים שטוח.
- קח דקה לנשום במלואה, תוך התמקדות באורך לאורך ומטה בעמוד השדרה.
לפני שתתחיל לגלגל את הגב, זכור כי מדובר בתרגיל סקופ, לא בתנועה קורסת. זה להרים ולמשוך לאחור את שרירי הבטן, עם עקומת האורך המקביל של עמוד השדרה כפי שאתה להתגלגל בחזרה את עצמות לשבת.
שמור על קו האמצע של הגוף בראש כך הרגליים להישאר מקביל עם יישור ישר טוב מן הבוהן עד הקרסול, אל הברכיים והירך.
2 - להתחיל את הגליל בחזרה
- משוך את abdominals התחתון עמוק כדי ליזום את המהלך. התחל נמוך מאוד, בדיוק מעל עצם הערווה שלך. תן לגב שלך להרחיב וליצור "למעלה" עקומה בתגובה. שמור את החזה פתוח וכתפיים כלפי מטה.
- שמור על העקומה שלך כמו שאתה ירידה בחזרה ולשמור על משיכה עמוקה של אזור הבטן. השתמש בתמיכת הידיים כדי לשמור על עצמך באמצעות שרירי הבטן שלך, ואל תאפשר את הגב או הצוואר כדי לקבל מעורב מדי. שים לב היכן חלקים שונים של שרירי הבטן לעסוק. לראות כמה עמוק אתה יכול לעשות את העקומה שלך בלי ללטף את הכתפיים.
- ללכת רחוק ככל שאתה יכול ללכת בצורה חלקה. אם את שרירי הבטן מתחילים לרעוד (וזה בסדר), או הצוואר שלך מתוח, לחזור קצת.
3 - החזרה
ליזום את החזרה זקוף עם שרירי הבטן התחתונה. שמור על עקומת C שלך עד שאתה על עצמות לשבת שלך שוב, ואז לשלוח את עצם הזנב אל הרצפה כפי שאתה מאפשר את עמוד השדרה לפרוש לעבר השמים, הכתפיים נושרים.
חזור: 4-6 פעמים. עבוד שוב עם תבנית נשימה.
4 - דפוסי נשימה
ברגע שאתה מקבל את רצף התנועה ייתכן שתרצה לשחק עם איך הנשימה פועלת כדי לתמוך את זרימת התנועה. אתה יכול ללמוד הרבה על ידי מנסה כמה דפוסי נשימה שונים עם אותו תרגיל.
נסה אחת מהדפוסים הבאים. כל אחד יציע לך תובנה אחרת איך לעבוד עם הנשימה כדי להעמיק את הסקופ שלך, להשתמש בנשימה כדי למלא את הגב שלך, כדי לשפר את השליטה ואת זרימת בתרגיל. רק להיות ברור על איזה דפוס אתה רוצה להשתמש לפני שתתחיל.
דפוסי נשימה:
- שאפו לחזור. לנשוף לחזור.
- שאפו לחזור. החזק ו לנשוף. שאפו לחזור בעיקול. נשוף לשבת זקוף.
- לנשוף בחזרה. שואפים לחזור.
- לנשוף בחזרה. להחזיק ולשאוף. לנשוף לבוא קדימה. שאפו לשבת זקוף.