בעולם התרגילים, אנחנו מדברים הרבה על בניית כוח, אבל מה זה בעצם אומר?
המילה כוח מתייחס ליכולתו של שריר ליצור כוח נגד חפצים פיזיים. בעולם הכושר, זה מתייחס בדרך כלל כמה משקל אתה יכול להרים עבור תרגילי אימון כוח שונים
למועצה האמריקאית על פעילות גופנית יש הגדרה מצוינת במדריך המאמן האישי של ACE :
"כוח השריר הוא הבסיס לכל הפעילות הגופנית".
כל מה שאנחנו עושים כל יום, מן לקום מהמיטה להתקלח ואז נסיעה לעבודה דורש כמות מסוימת של כוח. ייתכן שיהיה עליך לעשות יותר דברים כמו העברת תיבות או פתיחת דלת כבדה. פחות כוח לדברים פשוטים כמו צחצוח השיער או שתיית כוס מים.
לא משנה מה אתה עושה, עם זאת, דורש כוח וזה תחום אחד של כושר זה קל מאוד לשפר.
מדידת כוחך
כיצד אנו מודדים כוח? זה תלוי במה שאתה מודד. בעולם הכושר, מדידת הכוח כוללת בדרך כלל את הכמות הגבוהה ביותר של משקל אתה יכול להרים עבור נציג אחד של תרגיל אחד, או מה שאנו מכנים אחד מקס.
במקום לעשות את הבדיקה של מקס אחד, דבר שעלול לגרום לפציעה עבור אלה מאיתנו שאינם bodybuilders או המשמש להרים משקולות כבדים מאוד, אנחנו בדרך כלל למדוד כוח על ידי חישוב אחוז זה מקסימום נציג אחד.
פירוש הדבר הוא שתבחר אחוז מהמקסימום של נציג אחד המתרגם למספר מסוים של חזרות. אז אתה מוצא משקל שאתה יכול להרים עבור מספר מסוים של חזרות, נציג האחרון להיות כמעט בלתי אפשרי, אבל עדיין בר ביצוע עם צורה טובה.
אחוזים של נציג אחד מקס
תוכל להשתמש בתרשים זה כדי לבחור את הנבחרות שברצונך לבצע כדי להעריך את מקסימום של נציג אחד:
- 100% של 1RM: 1 חזרות
- 85% של 1RM: 6 חזרות
- 75% של 1RM: 10 חזרות
- 65% של 1RM: 15 חזרות
בחירת משקל שלך
זה בלתי אפשרי לדעת את הסכום המדויק של משקל אתה צריך להשלים מספר מסוים של חזרות, אלא אם כן אתה נמצא במעבדה הגדרה.
הדרך הטובה ביותר לגשת אליו היא לנחש. לא מדעי מאוד, אבל לעתים קרובות השיטה הקלה ביותר. אתה פשוט לבחור מה שנראה כמו משקל סביר עבור תרגילים שונים.
עם גישה זו, זה עוזר לדעת כמה עקרונות בסיסיים על קבוצות שרירים משקולות. כמה טיפים:
- ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר במשקל - החזה , הגב והרגליים כוללים כמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף, כך שבדרך כלל תשתמש במשקל רב יותר עבור קבוצות השרירים הללו.
- התחממות - חשוב גם עבור השרירים שלך להיות התחמם לפני להרים משקל כבד. אתה יכול לעשות את זה עם cardio או שאתה יכול לעשות לחמם את גרסאות של כל תרגיל על ידי בחירת משקל קל יותר.
- כל יום הוא שונה - כמה ימים טובים יותר מאחרים וכמה ימים אתה פשוט לא להרים משקל רב. זה לא השתקפות על הכוח שלך, אבל יכול להיות בגלל משהו - להיות עייף יותר, לא מקבל מספיק לישון, נלחם מחלה או אולי אתה עייף הקודם workouts.
לדוגמה, אם אתה עושה לחץ החזה עם משקולות, אתה יכול לבחור על 12 עד 25 פאונד עבור נשים או כלפי מעלה של 30 עד 40 ק"ג לגברים כדי להשלים 10 חזרות עם צורה טובה, נציג האחרון להיות האחרון האחרון אתה יכול לעשות.
אם אתה יכול לעשות יותר מ 10 חזרות, אתה יודע שאתה יכול להגדיל את כמות המשקל אתה משתמש.
אתה יכול להרגיש כמו חישוב אחוז שלך מקסימום נציג אחד לא חשוב אם אתה לא מנסה לבנות שרירים גדולים.
עם זאת, גם אם אתה לא bodybuilder, בידיעה כמה משקל להרים יכול לעשות הבדל עצום בתוצאות שאתה מקבל.
רובנו לא להרים כבדים ככל שנוכל, במיוחד נשים, כי אנחנו מודאגים מקבל מגושם .
אל דאגה ... אין לנו את ההורמונים הדרושים כדי לבנות שרירים ענקיים.
בחירת המשקל הנכון אומר שתקבל את המוחלט ביותר מתוך תוכנית אימון הכוח שלך. לא רק בניין כוח אלא רקמת שריר רזה, כל אשר תורם לגוף מתאים, רזה.
כיצד לקבל חזקה
המפתח להתחזקות הוא, כמובן, להרים משקולות כבדים. בכל פעם שאתה מרים משקולות כבדים , אתה מגדיל את כוח, גודל השרירים ואת רקמות החיבור כגון רצועות וגיידים. במילים אחרות, כל חלק מכם מתחזק, לא רק את השרירים.
אם אתה רוצה לבנות כוח, המטרה שלך צריכה להיות על 2-6 קבוצות של עד 6 חזרות של כל תרגיל עם כ 2-5 דקות בין כל קבוצה. זה אומר שאתה רוצה להרים משקל מספיק, כי אתה יכול רק 6 חזרות ולא יותר.
זה משקל כבד מאוד, אז אם אתה חדש לממש, אתה צריך לעבוד עד כדי כך.
עבור המתאמן הממוצע, שמירה על חזרות שלך בין 10 ל 16 לכל סט היא דרך מצוינת לבנות ולשמר כוח שריר המוני בצורה בטוחה.
בניין כוח להרים כבד
אם אתה מתחיל , להתחיל עם אמון בסיסי הגוף הכולל , עובד בין 8 ל 15 חזרות עבור כל תרגיל ועושה 1-2 סטים. אתה יכול להתחיל עם משקל מתון, כפי שאתה להתרגל אימון כוח, להתחיל הולך כבד מספיק כי נציג האחרון מרגיש מאוד מאתגר.
עבודה על הטופס שלך ובניית בסיס חזק בכל קבוצות השרירים שלך לפני שהשתגע כבד על המשקולות, אשר עלול לגרום לפציעה וכאב קיצוני . עבודה על זה במשך כמה שבועות, וככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה יכול להגדיל את משקולות אתה משתמש ולהקטין את חזרות.
> מקור:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5. סן דייגו: המועצה האמריקאית לתרגיל, 2014 עמ '. 334