תוכניות לכל רמת כושר
אם אתה מתרגל חדש או שאתה מנסה לחזור לממש, לדעת היכן להתחיל הוא אתגר. לוח הזמנים הנכון לאימון יהיה תלוי במגוון גורמים כמו הגיל, רמת הכושר, היעדים וכל הבעיות הפיזיות שיש לך.
התחל עם הבסיס. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל , לקבל בריא, להיכנס בצורה טובה יותר, או כל האמור לעיל, ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לתוכנית שלך:
- תרגיל אירובי : זה יכול להיות כל פעילות שמקבלת את קצב הלב שלך, מהליכה או ריצה על אופניים או לקחת כושר בכיתה.
- אימון משקולות : אתה לא צריך להרים משקולות כבדים או אפילו להשקיע הרבה זמן על אימון משקולות בהתחלה, אבל אתה צריך להרים. השרירים שלך יקבלו חזקה יותר שריר יש לך יותר קלוריות אתה לשרוף הכוללת. זה עוזר עם ירידה במשקל.
- גמישות אימון : אתה גם צריך את הגמישות לעבור מגוון מלא של תנועה של כל תרגיל. מתיחות מגבירה את הגמישות שלך ומסייעת לגוף להתאושש לאחר האימון.
לוח הזמנים שלך יבטיח לך לקבל את הסכום הנכון של כל אחד מסוגים אלה של התרגיל במהלך השבוע.
איפה להתחיל
אף תוכנית אימונים אחת לא תתאים לכולם, אבל זה עשוי לעזור לראות את לוח הזמנים אימון כי יכלול את כל האימונים שאתה צריך, החל מתאמנים מתחילים למתחילים מתקדמים יותר.
אימוני מדגם אלה מעניקים לך מקום להתחיל בו, אך הם רק הצעות. ראשית, לקבוע את רמת הכושר שלך, כך שאתה יודע אם להשתמש לוחות זמנים מתחילים, ביניים או מתקדמים.
הנחיות למתחילים
אם אתה חדש לממש לממש את הדברים האלה לפני שתתחיל:
- קלות לתוך פעילות גופנית עם תוכנית אירובית פשוטה בסך הכל כוח הגוף אימון . אם זה יותר מדי, פשוט להתחיל עם cardio ולתת זה מספיק.
- ייתכן שיהיה עליך ימים התאוששות נוספת כדי לאפשר לגוף לנוח לרפא. זה נורמלי להיות כואב כאשר אתה מנסה פעילויות חדשות, אבל אם אתה לא יכול לזוז למחרת, זה אומר שאתה overdid זה עשוי להזדקק כדי לבטל את האימון הבא שלך.
- תוכנית טיפוסי טיפוסי יכלול על יומיים עד שלושה ימים של אירובי יומיים של אימון כוח.
- למד כיצד לפקח על האינטנסיביות שלך . רוב המתחילים יתחילו להתאמן בעוצמה מתונה . זה אומר שאתה בערך ברמה 5 על סולם זה מאמץ נתפס מ 1 עד 10, או שאתה יכול להשתמש במבחן לדבר . אם אתה יכול לנהל שיחה מתנשאת משהו בזמן שאתה עובד, זה בדרך כלל אינטנסיביות מתונה.
דוגמה אימון למתחילים
להלן תוכנית מדגם זה נותן לך מושג על איך לוח זמנים טיפוסי ייראה עבור מישהו רק מתחיל, או לחזור, לממש.
| יוֹם שֵׁנִי | Cardio: 10 עד 30 דקות. ניתן לבחור מבין אחד מהאימונים הבאים: |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | סה"כ כוח הגוף ואת הליבה אימון . ניתן לבחור מבין אחד מהאימונים הבאים: |
| יום רביעי | מנוחה או יוגה עדינה / מתיחה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | Cardio: 10 עד 30 דקות. אתה יכול לעשות את אותו אמון שעשית ביום שני או חדש. |
| יוֹם שִׁישִׁי | סה"כ כוח הגוף ואת הליבה אימון. זה רעיון נהדר לעשות את אותו אימון שעשית ביום שלישי, כך שתוכל לתרגל את התרגילים ולבנות את כוח וסיבולת לעשות יותר. |
| יום שבת | מנוחה, או, אופציונלי, אירובי: זה זמן נהדר לעשות משהו פחות מובנים כמו לטייל או נסיעה באופניים בנחת. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
הנחיות לתרגילי ביניים
אם אתה כבר פעילות גופנית במשך שלושה חודשים לפחות באופן עקבי, אתה בדרך כלל נופלים לקטגוריה זו.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה רוצה לעבוד בדרך שלך עד 20 עד 60 דקות של אירובי על חמש פעמים או יותר בשבוע. זה זמן נהדר לנסות interval אימון פעם או פעמיים בשבוע אשר ייתן לך יותר לדפוק את הכסף שלך.
- לוח הזמנים שלך אימון כוח יהיה תלוי איזה סוג של אימונים אתה עושה (למשל, אימון גוף סה"כ או שגרת פיצול ).
- אתה יכול לעשות cardio אימון משקל באותו יום, בהתאם אילוצי הזמן שלך. זה לא משנה איזה מהם אתה עושה הראשון, כך לשנות את השגרה שלך ולנסות שילובים שונים כדי למצוא את אחד כי הוא מתאים לך.
לוח הזמנים הבא כולל שגרת פיצול עבור הגוף העליון והתחתון שלך, ומאפשר לך להתמקד יותר תשומת לב על כל קבוצת שרירים. זה יעזור לך להגדיל את רקמות שרירים רזה וכוח.
לדוגמא מדגם ספליט ביניים לגוף העליון והתחתון
| יוֹם שֵׁנִי | |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | |
| יום רביעי |
|
| יוֹם חֲמִישִׁי | מנוחה או יוגה עדינה / מתיחה |
| יוֹם שִׁישִׁי | סה"כ כוח גוף או אימון מעגל |
| יום שבת | אימון Cardio Endurance |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
הנחיות למתחילים מתקדמים
אם אתה כבר פעילות גופנית באופן קבוע במשך מספר חודשים ולעשות מגוון של פעילויות, אתה נופל לקטגוריה זו.
- בתור מתרגם מתקדם, יש לך הרבה אפשרויות תזמון האימונים שלך. אם אתה רוצה להתמקד כוח ושרירים, אתה יכול לפצל את שגרת הכוח שלך עוד יותר, לעשות תרגילי דחיפה יום אחד ולמשוך תרגילים הבא.
- אתה יכול גם לעשות cardio שלך אינטנסיבי יותר על ידי שילוב גבוהה אינטנסיביות אימון אינטרוול , אימון בעוצמה גבוהה , או טכניקות מתקדמות אחרות לשרוף קלוריות לבנות סיבולת.
- המיקוד האמיתי צריך להיות על המאפשר לגוף לנוח בין האימון בעצימות גבוהה. עוצמה רבה מדי עלולה לגרום לפציעה , לאימון יתר ולשינה .
דוגמא ניתוב ניתוב עבור תרגילים מתקדמים
| יוֹם שֵׁנִי | |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | |
| יום רביעי | |
| יוֹם חֲמִישִׁי | מנוחה או יוגה עדינה / מתיחה |
| יוֹם שִׁישִׁי | סך הכל הפיצוץ הגוף |
| יום שבת | אימון קרדיו |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
אלה הן רק דוגמאות ולא יתאים לכל מתרגל, אבל הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להתחיל קל. התחל היכן אתה נמצא, לא היכן שאתה רוצה להיות. זה לוקח שבועות, אפילו חודשים, של ניסויים עם סוגים שונים של תרגיל ולוחות זמנים כדי למצוא משהו שמתאים המטרות שלך, לוח הזמנים, ואת רמת הכושר.
זכור כי אתה לא צריך לעקוב אחר אותו לוח זמנים בכל שבוע. למעשה, רוב האנשים צריכים לשנות כל שבוע תלוי איך הם מרגישים או מה קורה בחייהם. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא להישאר גמישים לזכור אין תוכנית האימון המושלם עבור כולם.